Egy gyilkos szuperszett


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az alábbi kis szösszenetben egy olyan szuperszett ötletet olvashattok, ami egészen biztos próbára teszi az akaraterőtöket és az izmaitokat egyaránt, de higgyétek el, megéri alkalmanként kipróbálni!


Egy csomó intenzitásnövelő technika van. Szuperszettek, triszettek, vetkőzősorozatok, rövidpihenős ismétlések, FST-7, huszonegyezés, és még sorolhatnánk. Egész biztos Te is kipróbáltad már egyiket-másikat. De vajon volt már veled olyan, hogy elkapott az ideg, vagy valami nagyon extrát akartál, és ötvöztél ezek közül kettőt vagy többet? Néhanapján megéri, már csak az akaraterő próbájának kedvéért is.

A fent felsoroltak közül ezúttal kettőt választottunk ki: a szuperszetteket és a vetkőzősorozatokat. Külön-külön is elég ütős mind a két technika. Nem is feltétlenül javasolt minden edzésen alkalmazni őket. De csavarjunk egyet a történeten, és kombináljuk össze a kettőt!

Öld meg a karodat!

Mivel nem vagyunk teljesen szadisták, nem egy mell-hát szuperszettet találtunk ki Nektek, hanem egy sima bicepsz-tricepsz szuperszettet. Majdnem olyan lesz, mint egy hagyományos szuperszettes edzés – azzal az aprócska különbséggel, hogy minden gyakorlat utolsó sorozata vetkőzősorozat lesz!

Hogy is néz ki ez a gyakorlatban?

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő

Bicepsz Scott-padon

szuperszettben

Tolódzkodás

3*

12-20

1,5 perc**

Kalapácsos bicepsz

szuperszettben

Tricepsznyújtás fej fölött

3*

12-20

1 perc**

Koncentrált bicepsz

szuperszettben

Letolás csigán kötéllel

3* 20< 1 perc**

*az utolsó sorozat vetkőzősorozat

**a szuperszettek közötti pihenő

Lássuk csak: kezdjünk egy Scott-pados bicepsszel, és egy tolódzkodással – ez lehet gépen, és lehet két pad között is, tárcsákkal a hasadon, ez rád van bízva, vagy ha erős a karod akkor súllyal is tolódzkodhatsz. Lehetőleg olyan változat legyen amit eleve szoktál végezni, és mindenképpen legyen mód a terhelés csökkentésére.

Három sorozatod lesz: az első kettőben sima, mezei szuperszetteket végzel, tehát elvégzed a scott-pados bicepszgyakorlatot - ahol lehetőleg 12 ismétlés alá ne menj -, majd utána pihenő nélkül jöhet a tolódzkodás, hasonlóan magas ismétlésszámmal.

A harmadik sorozatban azonban mikor elérted a Scott-padon a bukás határát, pakolj le egy kis súlyt a rúdról, és végezz még annyi ismétlést amennyi megy ezel a könnyített súllyal. Utána újabb csökkentés, és annyi ismétlés, ami a csövön kifér. Ha megvagy, irány a tolódzkodás, ahol hasonlóan jársz el: elkezded az eredeti súllyal, vagy nehezítéssel, és két-három sorozaton keresztül a bicepszhez hasonlóan csökkented a terhelést. Az egyes szuperszettek között maximum másfél percet pihenj, de a vetkőzősorozatoknál a csökkentések között semmi pihenő nincs!

Mire ezzel megvagy, a karod már valószínűleg eszelősen bedurrant. Jöhet a következő szuperszett, a tricepsznyújtás fej fölött egykezessel és a kalapácsos bicepsz kombinációja. Újabb 2-2 hagyományos sorozat, majd egy harmadik, vetkőzősorozatban, mint az első gyakorlatoknál.

Végül, de nem utolsósorban, végezzük ki maxiálisan mindkét izomcsoportot egy kis koncentrált bicepszgyakorlattal, melyet csigás letolással végzünk szuperszettben, kötéllel, az előbbiekhez hasonló módon.

Valószínűleg ekkorra már teljesen véged van. A tricepsz nagyobb izomcsoport, mint a bicepsz, így ha bírod szuflával, akkor még végezhetsz egy-két sorozat letolást a végén. De elképzelhető hogy nem lesz „kedved” hozzá.

Fontos észben tartani, hogy ezt a fajta sokkolást nem tanácsos rendszeresen végezni, csak alkalomszerűen. Akár platóhoz érkeztél, akár simán csak unod a szokott rutinodat, érdemes bepróbálkozni ilyen őrültségnek látszó dolgokkal alkalmanként, mert meglepő eredményeket produkálhatnak, ha ésszel végzed őket!


Kapcsolódó cikkek
Miután ünnepélyes keretek nélkül elszívták a békepipát és félretették az előítéleteket a testépítők és a szabad testsúllyal edzők, jöhet az eszmecsere és a tap...
Ez egy négynapos edzésterv, ahol minden izomcsoport kétszer kerül sorra egy héten. Ha haladó vagy, és unod azt, hogy egy izmot csak egyszer edzhetsz meg egy hét...
Némelyeket időről időre elkap a gépszíj, hogy kifejezetten az erőszintjüket növeljék, mások kimondottan ezzel a céllal járnak edzőterembe. Akármelyik csoportba ...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? Meg lehet egyáltalán...
Hány embert láttál már a teremben, akik minden nap keményen nyüstölték a hasukat... És hánynál láttál valódi, kidolgozott kockás hasizmot? Szerintem nem soknál....
Mindenki kockahasra vágyik. Bár ez elsősorban étrendi kérdés, azonban a hasedzés fontos eleme a nagy egésznek. Lássuk, hogyan is néz ki egy hasedzés otthon!...
Ez egy nagyon egyszerű kezdő osztott edzésterv. Ideális arra, hogy hozzászokjunk az osztott edzésterv okozta intenzívebb terheléshez, mielőtt belevetnénk magunk...
Félig tudományos, de inkább érthetőre megírt anatómiai cikksorozatunkban ezúttal az alkar izmait vizsgáljuk meg – még akkor is, ha tudjuk, hogy ez nem mindenkit...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!