Egésztestes edzésprogram - Ahogyan Arnold csinálta

Amikor tényleg nincs más megoldás...

Megtervezhetjük akármilyen jól a napirendünket, a heti rutinunkat, rajtunk kívülálló okok miatt könnyen előfordulhat, hogy a szokásos heti 3-5 edzés helyett jó, ha egyszer sikerül lezavarni egy edzést. Ilyenkor az egyik lehetőség, hogy mereven ragaszkodunk a programunkhoz, és az adott napra eső izmot/izmokat melózzuk meg. Ez a rosszabbik forgatkönyv, a többi izom vagy izomcsoport parlagon marad. A másik lehetőség, ami talán a legkézenfekvőbb, ha az egész testünket átmozgatjuk jó alaposan, így minden izom a héten legalább egyszer kap annyi stimulust, hogy minimum formában tudjunk maradni. Megfelelő intenzitással és a lehető legkeményebb terheléssel néhány ilyen edzés kellemes változatosságot vihet a megszokott rutinba.

Arnold jellegzetesen nagy volumenű edzéseket zavart le. Ahogyan viszont felhagyott a versenyszerű testépítéssel, más irányba orientálódott, egyre kevesebb ideje volt arra, hogy a korábbihoz hasonló módon tudjon edzeni. A formáját azonban - attól függően, éppen mit kellett prezentálnia mondjuk egy szerep kedvéért - nem ártott tartania, azon felül, hogy a testépítéssel való kapcsolata gyakorlatilag sosem szakadt meg edzés terén sem, csak jóval később, amikor politikai pályára lépett. Addig is (és korábban, ha éppen valóban idő szűkében volt) előszeretettel alkalmazta saját egésztestes edzésprogramját, amin évtizedek alatt sem változtatott.

Az "Arany Hatos"

Ahogyan Ő nevezte, de ez már önmagában is beszédes. Aktív versenyzőként a klienseinek előszeretettel ajánlotta ezt a programot, leginkább kezdőknek, mielőtt egy osztott programra tértek volna. A program két esetben hasznos tehát igazán: ha átmenetileg csak heti 1-3 edzésre jut időnk valamilyen más, fontosabb elfoglaltság miatt, így az izomtömegünket és az erőszintünket is megőrizhetjük, ha az étrendünket is nagyjából sikerül tartani. Másrészt változatosságként sem utolsó, és az alacsony volumen miatt kezdők számára is ideális lehet. Íme az eredeti verzió:

Guggolás: 4x10

Fekvenyomás: 3x10

Húzódzkodás széles fogással: 3 sorozatban annyi ismétléssel végezd, amennyi megy

Nyak mögül nyomás: 4x10

Bicepsz rúddal: 3x10

Felülés: 3 sorozatban annyi ismétléssel végezd, amennyi megy

Pofonegyszerű az egész. Hat gyakorlat, összesen 17 sorozattal. Röviden, intenzíven lezavarhatod, a nagyobb izomcsoportok az alapgyakorlatoknak köszönhetően teljes stimulust kapnak, de az összes többi izom, amely nem kerül edzésre, szintén kap némi terhelést a nyomásokból (így például a váll, a tricepsz).

Ugyanakkor igény szerint módosíthatunk is a programon anélkül, hogy a koncepciótól jelentősen eltérnénk. Ha például a vállizom elülső rostjait hatékonyabban szeretnénk bevonni a játékba, nyomhatunk ferdepadon. A váll ízületeit sokkal jobban kíméli a kézisúlyzós nyomás, ha pedig éppen a húzódzkodással akadna problémánk, végezhetünk lehúzásokat. A derekunkat is jobban kímélhetjük, ha felülések helyett lábemeléseket végzünk, guggolás helyett lábtolózunk. Nézzünk egy ilyen programot:

Lábtolás: 4x10

Fekvenyomás ferdepadon: 3x10

Lehúzás csigán mellhez széles fogással: 3x10

Vállból nyomás kézisúlyzóval: 4x10

Bicepsz rúddal: 3x10

Lábemelés: 3 sorozatban annyi ismétléssel végezd, amennyi megy

Ebben az interpretációban az "Arany Hatos" kicsit kíméletesebb, és talán sokak számára könnyebben kivitelezhető, ugyanakkor végeredmény szempontjából érdemleges különbséget bizonyosan nem tapasztalnál az eredetihez képest. A szűk keresztmetszetet esetleg a gépek használata jelentheti, ha azok nem állnak rendelkezésedre, mert otthon edzel, akkor még mindig variálhatsz rajta; ez már tényleg csak a fantáziádon múlik. Ha mondjuk nem megy a húzódzkodás, és csigás gépet sincs lehetőséget használni, még mindig végezhetsz evezéseket kézisúlyzóval, döntött törzzsel... légy kreatív, igény szerint válassz alternatív gyakorlatokat akár innen!

Összegezve, ez egy nagyon-nagyon egyszerű, ámde hatékony egésztestes edzésprogram - ahogyan Arnold csinálta, mindenféle sallang nélkül. Minthogy egésztestes programról van szó, érdemes maximum heti 3 alkalomban gondolkodni, mondjuk egy hétfő-szerda-péntek felosztással, mint ahogyan Arnold is javasolta, egy edzésnapot mindenképpen kövessen egy pihenőnap. Jó ötlet lehet variálni az ismétlésszámokon, és kifejezetten nagy súlyokat is bevetni relatíve alacsony ismétléstartományban. Ez már tényleg csak attól függ, milyen céllal kezdesz bele ebbe a programba. Egy próbát megér, még ha csak változatosságképpen is... pontosan az egyszerűségében rejlik minden előnye, annyira szimpla az egész, hogy sokszor éppen felüdülés lehet a szokásos osztott balhé helyett, vagy ha éppen kedvetlenebb, fáradtabb/motiválatlanabb vagy. Tudod: ha csak 1-2 alkalommal edzel a héten a nulla helyett, már sokat tettél magadért. A kihagyásnál pedig fényévekkel jobb! :)