Egésztestes edzésprogram - Ahogyan Arnold csinálta
Ahogyan zajlik az élet, bizony előfordulhatnak időszakok, amikor csak hetente 1-2 alkalommal jutunk el a terembe. Ilyen esetben a legjobb, ha rövid, intenzív, az egész testet megmozgató programmal dolgoztatjuk meg minden izomcsoportunkat. Íme egy ilyen program, amit maga Arnold is alkalmazott, és előszeretettel ajánlotta a klienseinek is!
Amikor tényleg nincs más megoldás...
Megtervezhetjük akármilyen jól a napirendünket, a heti rutinunkat, rajtunk kívülálló okok miatt könnyen előfordulhat, hogy a szokásos heti 3-5 edzés helyett jó, ha egyszer sikerül lezavarni egy edzést. Ilyenkor az egyik lehetőség, hogy mereven ragaszkodunk a programunkhoz, és az adott napra eső izmot/izmokat melózzuk meg. Ez a rosszabbik forgatkönyv, a többi izom vagy izomcsoport parlagon marad. A másik lehetőség, ami talán a legkézenfekvőbb, ha az egész testünket átmozgatjuk jó alaposan, így minden izom a héten legalább egyszer kap annyi stimulust, hogy minimum formában tudjunk maradni. Megfelelő intenzitással és a lehető legkeményebb terheléssel néhány ilyen edzés kellemes változatosságot vihet a megszokott rutinba.
Arnold jellegzetesen nagy volumenű edzéseket zavart le. Ahogyan viszont felhagyott a versenyszerű testépítéssel, más irányba orientálódott, egyre kevesebb ideje volt arra, hogy a korábbihoz hasonló módon tudjon edzeni. A formáját azonban - attól függően, éppen mit kellett prezentálnia mondjuk egy szerep kedvéért - nem ártott tartania, azon felül, hogy a testépítéssel való kapcsolata gyakorlatilag sosem szakadt meg edzés terén sem, csak jóval később, amikor politikai pályára lépett. Addig is (és korábban, ha éppen valóban idő szűkében volt) előszeretettel alkalmazta saját egésztestes edzésprogramját, amin évtizedek alatt sem változtatott.
Az "Arany Hatos"
Ahogyan Ő nevezte, de ez már önmagában is beszédes. Aktív versenyzőként a klienseinek előszeretettel ajánlotta ezt a programot, leginkább kezdőknek, mielőtt egy osztott programra tértek volna. A program két esetben hasznos tehát igazán: ha átmenetileg csak heti 1-3 edzésre jut időnk valamilyen más, fontosabb elfoglaltság miatt, így az izomtömegünket és az erőszintünket is megőrizhetjük, ha az étrendünket is nagyjából sikerül tartani. Másrészt változatosságként sem utolsó, és az alacsony volumen miatt kezdők számára is ideális lehet. Íme az eredeti verzió:
Guggolás: 4x10
Fekvenyomás: 3x10
Húzódzkodás széles fogással: 3 sorozatban annyi ismétléssel végezd, amennyi megy
Nyak mögül nyomás: 4x10
Bicepsz rúddal: 3x10
Felülés: 3 sorozatban annyi ismétléssel végezd, amennyi megy
Pofonegyszerű az egész. Hat gyakorlat, összesen 17 sorozattal. Röviden, intenzíven lezavarhatod, a nagyobb izomcsoportok az alapgyakorlatoknak köszönhetően teljes stimulust kapnak, de az összes többi izom, amely nem kerül edzésre, szintén kap némi terhelést a nyomásokból (így például a váll, a tricepsz).
Ugyanakkor igény szerint módosíthatunk is a programon anélkül, hogy a koncepciótól jelentősen eltérnénk. Ha például a vállizom elülső rostjait hatékonyabban szeretnénk bevonni a játékba, nyomhatunk ferdepadon. A váll ízületeit sokkal jobban kíméli a kézisúlyzós nyomás, ha pedig éppen a húzódzkodással akadna problémánk, végezhetünk lehúzásokat. A derekunkat is jobban kímélhetjük, ha felülések helyett lábemeléseket végzünk, guggolás helyett lábtolózunk. Nézzünk egy ilyen programot:
Lábtolás: 4x10
Lehúzás csigán mellhez széles fogással: 3x10
Vállból nyomás kézisúlyzóval: 4x10
Bicepsz rúddal: 3x10
Lábemelés: 3 sorozatban annyi ismétléssel végezd, amennyi megy
Ebben az interpretációban az "Arany Hatos" kicsit kíméletesebb, és talán sokak számára könnyebben kivitelezhető, ugyanakkor végeredmény szempontjából érdemleges különbséget bizonyosan nem tapasztalnál az eredetihez képest. A szűk keresztmetszetet esetleg a gépek használata jelentheti, ha azok nem állnak rendelkezésedre, mert otthon edzel, akkor még mindig variálhatsz rajta; ez már tényleg csak a fantáziádon múlik. Ha mondjuk nem megy a húzódzkodás, és csigás gépet sincs lehetőséget használni, még mindig végezhetsz evezéseket kézisúlyzóval, döntött törzzsel... légy kreatív, igény szerint válassz alternatív gyakorlatokat akár innen!
Összegezve, ez egy nagyon-nagyon egyszerű, ámde hatékony egésztestes edzésprogram - ahogyan Arnold csinálta, mindenféle sallang nélkül. Minthogy egésztestes programról van szó, érdemes maximum heti 3 alkalomban gondolkodni, mondjuk egy hétfő-szerda-péntek felosztással, mint ahogyan Arnold is javasolta, egy edzésnapot mindenképpen kövessen egy pihenőnap. Jó ötlet lehet variálni az ismétlésszámokon, és kifejezetten nagy súlyokat is bevetni relatíve alacsony ismétléstartományban. Ez már tényleg csak attól függ, milyen céllal kezdesz bele ebbe a programba. Egy próbát megér, még ha csak változatosságképpen is... pontosan az egyszerűségében rejlik minden előnye, annyira szimpla az egész, hogy sokszor éppen felüdülés lehet a szokásos osztott balhé helyett, vagy ha éppen kedvetlenebb, fáradtabb/motiválatlanabb vagy. Tudod: ha csak 1-2 alkalommal edzel a héten a nulla helyett, már sokat tettél magadért. A kihagyásnál pedig fényévekkel jobb! :)
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Azt szertném kérdezni, hogy 2 naponta javasolt ha jól tudom ez az edzés.
Viszont jelenleg még baromira izomlázam van. Ettől függetlenül csináljam?
Izomlázzal nem szabad edzeni, mert azt jelenti, nem regenerálódott még az izmod. Szerintem térj vissza osztott edzéstervre, csináld pár hónapig, aztán térj vissza erre. Mivel izomlázad van, arra tippelek, hogy még nem csináltad legalább 1 évig kihagyás nélkül az edzést. Mert egy idő után elég nehéz elérni, hogy izomlázad legyen. Szóval amikor már osztott edzéstervnél elértél odaáig, hogy hajkurászod az izomlázat, hogy végre legyen, akkor térj rá erre, mert szerintem a teljes testes edzéssel jobban lehet fejlődni, méghozzá ezért: Egy izmot egy héten csak egyszer? Gondoljuk át ezt újra!
A kérdésem az lenne hogy széria vagy piramis edzés módszerrel lenne hatékonyabb a teljes testedzés ?
Ez igazából kényelmi kérdés. Én szeretem a progresszív terhelés koncepcióját, ezért én mindig piramisozom.
Ha teljest test akkor heti 2-3x ha felso-also bontas akkor pl A-B pihi A-B pihi mehet?
Koszonom!!
Mindkettő működhet, a haladók viszont az osztott edzéstervet használják, hiszen nem lehet minden edzésen mindent tökéletesen minden szögből megedzeni naturálban (ez utóbbi fontos összetevő, hiszen tudjuk, hogy Arnold nagyon nem volt az :)).
Persze időnként ki lehet próbálni (sőt, ki kell!) teljesen más edzésmódszert, jól teszed tehát, hogy váltasz egy picit.
A nehéz gyakorlatokat mindig az edzés első felébe időzítsd. Nem üti egymást, csak legyen köztük pihenő, ha lehet, ne egymás után jöjjenek, hogy az alsó hátad izmai ki tudják pihenni magukat. Kipróbálhatod ezt is, aztán ha nem válik be, akkor legyen az alsó-felső felosztás inkább :)