Egésztestes edzésprogram - Ahogyan Arnold csinálta

2015-10-28 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ahogyan zajlik az élet, bizony előfordulhatnak időszakok, amikor csak hetente 1-2 alkalommal jutunk el a terembe. Ilyen esetben a legjobb, ha rövid, intenzív, az egész testet megmozgató programmal dolgoztatjuk meg minden izomcsoportunkat. Íme egy ilyen program, amit maga Arnold is alkalmazott, és előszeretettel ajánlotta a klienseinek is!


Amikor tényleg nincs más megoldás...

Megtervezhetjük akármilyen jól a napirendünket, a heti rutinunkat, rajtunk kívülálló okok miatt könnyen előfordulhat, hogy a szokásos heti 3-5 edzés helyett jó, ha egyszer sikerül lezavarni egy edzést. Ilyenkor az egyik lehetőség, hogy mereven ragaszkodunk a programunkhoz, és az adott napra eső izmot/izmokat melózzuk meg. Ez a rosszabbik forgatkönyv, a többi izom vagy izomcsoport parlagon marad. A másik lehetőség, ami talán a legkézenfekvőbb, ha az egész testünket átmozgatjuk jó alaposan, így minden izom a héten legalább egyszer kap annyi stimulust, hogy minimum formában tudjunk maradni. Megfelelő intenzitással és a lehető legkeményebb terheléssel néhány ilyen edzés kellemes változatosságot vihet a megszokott rutinba.

Arnold jellegzetesen nagy volumenű edzéseket zavart le.

Arnold jellegzetesen nagy volumenű edzéseket zavart le. Ahogyan viszont felhagyott a versenyszerű testépítéssel, más irányba orientálódott, egyre kevesebb ideje volt arra, hogy a korábbihoz hasonló módon tudjon edzeni. A formáját azonban - attól függően, éppen mit kellett prezentálnia mondjuk egy szerep kedvéért - nem ártott tartania, azon felül, hogy a testépítéssel való kapcsolata gyakorlatilag sosem szakadt meg edzés terén sem, csak jóval később, amikor politikai pályára lépett. Addig is (és korábban, ha éppen valóban idő szűkében volt) előszeretettel alkalmazta saját egésztestes edzésprogramját, amin évtizedek alatt sem változtatott.

Az "Arany Hatos"

Ahogyan Ő nevezte, de ez már önmagában is beszédes. Aktív versenyzőként a klienseinek előszeretettel ajánlotta ezt a programot, leginkább kezdőknek, mielőtt egy osztott programra tértek volna. A program két esetben hasznos tehát igazán: ha átmenetileg csak heti 1-3 edzésre jut időnk valamilyen más, fontosabb elfoglaltság miatt, így az izomtömegünket és az erőszintünket is megőrizhetjük, ha az étrendünket is nagyjából sikerül tartani. Másrészt változatosságként sem utolsó, és az alacsony volumen miatt kezdők számára is ideális lehet. Íme az eredeti verzió:

Guggolás: 4x10

Fekvenyomás: 3x10

Húzódzkodás széles fogással: 3 sorozatban annyi ismétléssel végezd, amennyi megy

Nyak mögül nyomás: 4x10

Bicepsz rúddal: 3x10

Felülés: 3 sorozatban annyi ismétléssel végezd, amennyi megy

Hat gyakorlat, összesen 17 sorozattal.

Pofonegyszerű az egész. Hat gyakorlat, összesen 17 sorozattal. Röviden, intenzíven lezavarhatod, a nagyobb izomcsoportok az alapgyakorlatoknak köszönhetően teljes stimulust kapnak, de az összes többi izom, amely nem kerül edzésre, szintén kap némi terhelést a nyomásokból (így például a váll, a tricepsz).

Ugyanakkor igény szerint módosíthatunk is a programon anélkül, hogy a koncepciótól jelentősen eltérnénk. Ha például a vállizom elülső rostjait hatékonyabban szeretnénk bevonni a játékba, nyomhatunk ferdepadon. A váll ízületeit sokkal jobban kíméli a kézisúlyzós nyomás, ha pedig éppen a húzódzkodással akadna problémánk, végezhetünk lehúzásokat. A derekunkat is jobban kímélhetjük, ha felülések helyett lábemeléseket végzünk, guggolás helyett lábtolózunk. Nézzünk egy ilyen programot:

Lábtolás: 4x10

Fekvenyomás ferdepadon: 3x10

Lehúzás csigán mellhez széles fogással: 3x10

Vállból nyomás kézisúlyzóval: 4x10

Bicepsz rúddal: 3x10

Lábemelés: 3 sorozatban annyi ismétléssel végezd, amennyi megy

Egésztestes edzésprogram - Ahogyan Arnold csinálta

Ebben az interpretációban az "Arany Hatos" kicsit kíméletesebb, és talán sokak számára könnyebben kivitelezhető, ugyanakkor végeredmény szempontjából érdemleges különbséget bizonyosan nem tapasztalnál az eredetihez képest. A szűk keresztmetszetet esetleg a gépek használata jelentheti, ha azok nem állnak rendelkezésedre, mert otthon edzel, akkor még mindig variálhatsz rajta; ez már tényleg csak a fantáziádon múlik. Ha mondjuk nem megy a húzódzkodás, és csigás gépet sincs lehetőséget használni, még mindig végezhetsz evezéseket kézisúlyzóval, döntött törzzsel... légy kreatív, igény szerint válassz alternatív gyakorlatokat akár innen!

Összegezve, ez egy nagyon-nagyon egyszerű, ámde hatékony egésztestes edzésprogram - ahogyan Arnold csinálta, mindenféle sallang nélkül. Minthogy egésztestes programról van szó, érdemes maximum heti 3 alkalomban gondolkodni, mondjuk egy hétfő-szerda-péntek felosztással, mint ahogyan Arnold is javasolta, egy edzésnapot mindenképpen kövessen egy pihenőnap. Jó ötlet lehet variálni az ismétlésszámokon, és kifejezetten nagy súlyokat is bevetni relatíve alacsony ismétléstartományban. Ez már tényleg csak attól függ, milyen céllal kezdesz bele ebbe a programba. Egy próbát megér, még ha csak változatosságképpen is... pontosan az egyszerűségében rejlik minden előnye, annyira szimpla az egész, hogy sokszor éppen felüdülés lehet a szokásos osztott balhé helyett, vagy ha éppen kedvetlenebb, fáradtabb/motiválatlanabb vagy. Tudod: ha csak 1-2 alkalommal edzel a héten a nulla helyett, már sokat tettél magadért. A kihagyásnál pedig fényévekkel jobb! :)

További Arnold Schwarzenegger edzéstervek >>>


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele foglalkozni. Például az...
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismertebb nevén a H2O, vagyis ví...
Nagy öröm, hogy egyre inkább divatba jön az edzőtermekben az alibi ellötyögés helyett a rendes, erő fókuszú edzés. Egyre több férfi (ami val...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A gyakorlat végrehajtása, edzés közben sokan úgy erőlködnek, hogy benntartják a levegőt. Elmondjuk, hogy szabad-e ezt csinálni, vagy sem....
Negyven körül már összetéveszthetetlenül látszik, hogy a Fő Ellenség kinek nyírta ki a testét. Ránézésre is látszik, de az érintett érzi a l...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-01-30
Sziasztok!
Azt szertném kérdezni, hogy 2 naponta javasolt ha jól tudom ez az edzés.
Viszont jelenleg még baromira izomlázam van. Ettől függetlenül csináljam?

válasz
2020-02-03
Szia!

Izomlázzal nem szabad edzeni, mert azt jelenti, nem regenerálódott még az izmod. Szerintem térj vissza osztott edzéstervre, csináld pár hónapig, aztán térj vissza erre. Mivel izomlázad van, arra tippelek, hogy még nem csináltad legalább 1 évig kihagyás nélkül az edzést. Mert egy idő után elég nehéz elérni, hogy izomlázad legyen. Szóval amikor már osztott edzéstervnél elértél odaáig, hogy hajkurászod az izomlázat, hogy végre legyen, akkor térj rá erre, mert szerintem a teljes testes edzéssel jobban lehet fejlődni, méghozzá ezért: Egy izmot egy héten csak egyszer? Gondoljuk át ezt újra!
Kérdés
2018-07-23
Szia!
A kérdésem az lenne hogy széria vagy piramis edzés módszerrel lenne hatékonyabb a teljes testedzés ?

válasz
2018-07-23
Szia!

Ez igazából kényelmi kérdés. Én szeretem a progresszív terhelés koncepcióját, ezért én mindig piramisozom.
Kérdés
2017-10-04
Szia! Teljes test vagy felso-also test bontas a nyerobb szerintetek? Eddig osztott edzeseket csinaltam, meguntam, megrekedtem - kell valami uj pszichesen es fizikailag is. Mit gondoltok? A felhuzast pl sokat gyakorlom, szeretem ahogy kicsinal. :) Azt hova illeszem be? Ugy latom Arany Hatosbol kimaradt? Vagy ha teljes test edzes akkor guggolas es felhuzas uti egymast egyazon nap? Ilyen szempontbol nyerobb a felso-also osztas?

Ha teljest test akkor heti 2-3x ha felso-also bontas akkor pl A-B pihi A-B pihi mehet?

Koszonom!!

válasz
2017-10-05
Szia!

Mindkettő működhet, a haladók viszont az osztott edzéstervet használják, hiszen nem lehet minden edzésen mindent tökéletesen minden szögből megedzeni naturálban (ez utóbbi fontos összetevő, hiszen tudjuk, hogy Arnold nagyon nem volt az :)).

Persze időnként ki lehet próbálni (sőt, ki kell!) teljesen más edzésmódszert, jól teszed tehát, hogy váltasz egy picit.

A nehéz gyakorlatokat mindig az edzés első felébe időzítsd. Nem üti egymást, csak legyen köztük pihenő, ha lehet, ne egymás után jöjjenek, hogy az alsó hátad izmai ki tudják pihenni magukat. Kipróbálhatod ezt is, aztán ha nem válik be, akkor legyen az alsó-felső felosztás inkább :)