Edzésterv, ha a mellizom van lemaradva

Edzésterv, ha a mellizom van lemaradva

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi programban egyenesen két melledzésed lesz egy darabig!

Heti edzésterv

Edzésnap Izomcsoport(ok)
Hétfő Mell-tricepsz
Kedd Láb
Szerda Pihenő
Csütörtök Mell-Váll
Péntek Hát-Bicepsz
Szombat-Vasárnap Pihenő

Láthatod, hogy a melledzések előtt mindig pihenőnap, vagy pihenőnapok vannak. Emellett a segédizmok edzését is a mell napokra tesszük, mivel így lesz a legtöbb idejük regenerálódni. Így a héten két tisztán nyomó napod lesz, a többi napon ezek az izmok pihennek, de csak a melled van megdolgoztatva egy héten két alkalommal intenzíven.

A két melledzés

Hétfő:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás ferdepadon 4 12,10,8,6*
Tárogatás vízszintes padon 4 12,12,12,12
Tárogatás kábellel ferdepadon 3 15,15,15
Fekvőtámasz két pad között 2 bukásig

*: A súlyokat piramisszerűen növeld

Tricepsz: a szokásos tricepsz edzésedet végezd, azonban mivel a mellezés során nyilván eléggé elfáradt, így elsősorban az izoláciüs gyakorlatokra támaszkodj, és a szűknyomást, tolódzkodást szorítsd a minimumra.

Csütörtök:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás 4 12,10,8,6*
Negatív pados nyomás Smith gépen 3 12,8,6*
Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval 3 12,12,12
Tolódzkodás 3 bukásig
Pec-Dec gépes tárogatás 2 10,10

*: A súlyokat piramisszerűen növeld

Váll: Az első deltát terhelő gyakorlatok mennyiségét csökkentsd, mivel a nyomások kellőképpen kikezdik ezt a területet. A fej fölötti nyomsokon kívül csak oldalemeléseket végezz az oldalsó és hátsú deltára!



Kapcsolódó cikkek
Szálkásítás tévhitek I. - a zsírégető edzés
Miből áll egy zsírégető edzésterv? Milyen a szálkásító, zsírégető edzés? Milyen a diétás étrend? Hogyan kell kardiózni? Hányszor kell edzeni? Zsírégetés. Szálká...
Teljes melledzés második rész: tárogatás
A teljes melledzés nyomó gyakorlatok részén túl vagyunk, de meg kell itt jegyezni, hogy anatómiailag a tárogató mozdulat közelebb áll a mellizom szívéhez, mint ...
Dexter Jackson - A Penge 4 napos edzésterve
Ez Dexter Jackson egyik klasszikus off-season programja. Lássuk, miképpen tartja az éles vonalait szezonon kívül is (az étrendjétől eltekintve természetesen) a ...
Testépítés VS szabad testsúlyos edzés (calisthenics), 2. Rész
Miután ünnepélyes keretek nélkül elszívták a békepipát és félretették az előítéleteket a testépítők és a szabad testsúllyal edzők, jöhet az eszmecsere és a tap...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-10-05
Hello! A mell-vall illetve hat-bicepsz napon melyikkel erdemes kezdeni? Eloszor vall es utana mell vagy forditva? Es a masikon? Koszi
 
Válasz
2017-10-06
Szia!

Kipróbálhatod azt, hogy letudod az elülső váll gyakorlatot (amennyiben csinálsz ilyet), aztán jöhet a mell, majd a végén az oldalsó váll. Így előfárasztod a vállat, így mellezésen inkább a melled fog többet dolgozni, mert a váll nem tudja átvenni a szerepét.

A nehéz gyakorlatokat egyébként érdemes az edzés elején csinálni.

gabor_f5a224 (2016-12-19 20:51:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, 3napos edzéstervet végzek viszont van egy plusz negyedik nap amikor pluszban mellre edzek...tehát így egy héten kettő alkalommal edzek mellre alkalmanként 4-4 gyakorlatot. Az egyik nap kedd a másik szombat....várható, hogy így jobban fejlődik a mellizmom? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Erről megoszlanak a vélemények, így leírom a saját példámat: én 4 hónapig olyan erőemelő edzéseket végeztem, aminél heti 2 guggolás és fekvenyomás (hétfő és péntek), illetve egy felhúzás volt terítéken (szerda). A munkasorozatokat tekintve 5-nél nem végeztem többet, sorozatonként 5 ismétléssel és bukásig csak az utolsó sorozat utolsó 1-2 ismétlésénél mentem el. A nyomóerőm és az izomtömegem jelentősen és jól láthatóan növekedett, de ehhez persze az is kellett, hogy egy edzésen se fingassam ki magam totálisan. Azelőtt én is a jó öreg napi egey izomcsoportos edzést csináltam, így ez elég éles váltásnak bizonyult, úgyhogy én ezt a fejlődést az edzéstervnek és a nem megszokott terhelésnek tudom be.

Tehát elméletileg működhet a dolog, ha eddig nem így edzettél. De első körben, ha nem fejlődik a melled, akkor jó eséllyel inkább a technikánlenne érdemesebb csiszolnod.

patrik_d7a26c (2016-02-02 21:03:06)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az lenne a kérdésem, hogy ezt az edzéstervet meddig lehet csinálni? Gondolom nem lehet 2-3 hónaptól tovább csinálni.
Moderátor megjegyzése:

Szia. A három hónap reális, de ez alkati kérdés is persze, meg hát nem mindegy hogy mennyire tudsz pihenni, kajálni, stb. Ezt kkor érdemes bevállalni, ha ezek a plusz dolgok a helyükön vannak és tudsz így regenerálódni.

peter_6323f5 (2015-04-10 13:41:05)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, majdnem egy éve meghúztam a vállamat, és emiatt nem tudom 100%-osan megeddzeni, pl: tárogatás,vagy fekvenyomás, 12 ismétlést végzek, de már a harmadik sorozatban elkezd fájni a vállam, igy rövidebb a mozgástartomány. Ezért gondoltam arra hogy kétszer eddzem a mellet,azt szeretném kérdezni hogy jó e így? 1-mell nap: fevenyomás viszintes padon, tárogatás ferdepadon, szűknyomás negatívpadon,egykezes nyomás ferdepadon,áthúzás. 2-nap: bicepsz,tricepsz. 3-nap: pihenő 4-nap: második mellnap-nyomás ferdepadon,tárogatás víszintespadon,szűknyomás ferdepadon,egykezes nyomás viszíntespadon.kb 1 hónapja csinállom így. Az lenne a kérdésem hogy jó-e ez így vagy érdemesebb 1- nap, csak víszintes pad, 2- nap csak ferepad? A választt előre is köszi
krisztian_6faf64 (2014-07-08 17:51:29)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Régebben edzettem sokáig, most újra elkezdtem, 3 hete edzek, és azt szeretném kérdezni, hogy ez az edzésterv jó lenne-e nekem? A Többi izomcsoportot meg tudnám csinálni, mármint hogy a gyakorlatokat. Köszönöm előre is! Üdv, Krisztián.
Moderátor megjegyzése:

Szerintem egy alap átmozgató programmal kellene kezdened...

hunor_13da77 (2014-06-02 15:22:14)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nem áll rendelkezésemre Peck-Deck gép, mivel lehetne helyettesíteni a gyakorlatot?
joe_ce1ace (2014-03-23 18:40:46)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Előre is bocs, ha rossz helyre írom, de kérdésem lenne. Sokszor segítettetek már, uh megint hozzátok fordulok. Kb. egy éve edzek, ez lenne az edzéstervem: Mell Ferde pad: 1. fekve nyomás 3*8 ; 3*6 2. fekve nyomás egykezesekkel 3*8 3. tárogatás 3*8 Egyenes pad: 1. fekve nyomás 3*8 ; 1*6 ; 1*4 ; 1*2 2. fekve nyomás egykezesekkel 3*8 nyomás chest-press gépen 3*8 nyomás peck-deck gépen 3*8 Hát+bicepsz Húzódzkodás: 1. húzódzkodás nyak mögé 3*6 2. húzódzkodás mellhez 3*6 3. húzódzkodás szűk fogással 3*10 evezés gépen ülve 3*8 evezés gépen ülve szűk fogással 3*8 Hátgépen: 1. mellhez húzás széles fogással 3*8 2. nyak mögé húzás széles fogással 3*8 3. mellhez húzás szűk fogással 3*8 Váll+tricepsz mellről nyomás ülve 3*8 ; 1*4 ; 1*2 nyak mögül nyomás ülve 3*8 ; 1*4 ; 1*2 vállból nyomás egykezesekkel 3*8 oldalemelés állva 3*8 - döntött törzsű oldalemelés 3*8 (szuperszett) állig húzás 3*8 vállvonogatás 3*8 A kérdésem az lenne, hogy a mell le van maradva, a vállaimnak pedig főleg a szélességét, illetve a hátsó részét szeretném fejleszteni. Ez az edzésterv így rendben van szerintetek vagy változtatni kéne valamin? Ha igen, akkor min változtassak? (a karok, láb stb edzése rendben van ezért nem írtam le). Válaszotokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Mellre felesleges ennyi nyomás. Nyomj ferdepadon többet, vízszintesen kevesebbet, lehetőleg egykezesekkel, így nagyobb mozgástartományban tudsz dolgozni. Az ismétlésszámokon növelj, 8-12-es tartományban dologzz, és végezz több izolációs gyakorlatot.

h.oliver91 (2014-02-12 20:03:14)  
like_button dislike_button
 
Hello, 22éves vagyok kicsit több mint két éve eddzek és le volt maradva, így a harmadik hétben járok ezzel az edzéstervvel és határozottam állíthatom hogy bevált :) Köszönöm !
kovacs_83f065 (2013-11-21 22:01:38)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Én 17 éves vagyok,körülbelül 1 éve edzek és most úgy érzem,hogy erre az edzéstervre lenne szükségem.(születési adottságok miatt is ) Szóval az lenne a kérdésem , hogy ilyen idős korban ajánlott -e ez az edzésterv ? Vagy ha nem , akkor melyik tervet ajánlanátok ? előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha már egy éve edzel, akkor mehet nyugodtan.

balazs_9dbaa4 (2013-04-14 16:59:16)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Böngészgettem az edzésterveke között, van saját elképzelésem is. Sok verziót hallottam arról, hogy melyik izomcsoportot melyikkel érdemes egy napon leedzeni, viszont kíváncsi vagyok a Ti véleményetekre is. 4 napot tudok menni egy héten. Kérdésem lenne, hogy egy héten elég-e egyszer mellezni/karozni, avagy belefér a kettő nap is? Illetve melyik izomcsoportot érdemes a másikkal párosítani egy edzés alatt. Köszi. Balázs
Moderátor megjegyzése:

Haladó szinten egy alkalom is elég lehet,  de van olyan edzésforma is, ahol kétszer kerülnek sorra a testrészek. Itt van egy példa a heti  egyre: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=98



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Edzőtermi görbe tükör - magadra ismersz?
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel va...
Kellemest a hasznossal: fehérje és ízületvédő egyben!
Belegondoltál már abba, hogy mi a három legfontosabb étrend-kiegészítő, amire mindenképp érdemes költeni? Ha ennyire le ...
BB.Tv Episode #97
A tartalom: Debreczeni Gábor, Dr. Gődény György, Mészáros László, Bunny okosítás. ...
Legfrissebb cikkek
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
366 ms