Edzésterv a formás combokért

Edzésterv a formás combokért

2015-05-07 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A formás combokon elképesztően jól mutat a farmer, de szoknyán át is kiválóan látszik, ha sportolsz és odafigyelsz a lábedzésedre! Sokan azonban azért nem erőltetik a combok edzését, mert félnek a megvastagodástól. Pedig a formálás nem feltétlenül jelent vastagítást, sőt! Csak tudni kell, mi a cél és ennek megfelelően megválasztani a gyakorlatokat, a terhelést és az ismétlésszámot.

Nézzünk egy olyan edzéstervet, ami kifejezetten formál. Itt nincs szükség hatalmas súlyokra. Főleg szettekkel dolgozunk, és viszonylag magas ismétlésszámokkal. A cél az, hogy a combizmunk minden része megfelelő terhelést kapjon, ami által idővel szép formás lesz! Az edzéstervet legalább heti egyszer csináld végig, vagy bontsd ketté és tegyél hozzá esetleg hasizom gyakorlatokat, vagy aerob edzést, hogy heti kétszer át tudd dolgozni a lábakat.

Guggolás széles terpeszben – fekvő combhajlító

A guggolás – akár tetszik, akár nem – az egyik legjobb gyakorlat a combok és farizmok formálása érdekében. Nem kötelező ugyanakkor nagy súllyal kis ismétlésszámban végezni, sokkal inkább célszerű variálni a lábtartásokat vagy másképpen változatossá tenni. Sőt kezdőkénél akár súly nélkül is mehet, de remek terhelést nyújt a homokzsák vagy a kettlebell is! Végezz 20, 15, 15, 15 ismétlést. A gyakorlatot vállszélesnél szélesebb terpeszben végezd, lábfejek és térdek nézzenek kifelé, menj mélyre, és tartsd a hátadat egyenesen! Minden ismétlést tarts meg az alsó ponton 1-2 számolásig!

Edzésterv a formás combokért - guggolás széles terpeszben

Minden guggolás sorozat után irány a fekvő combhajlító, ahol szintén 20, 15, 15, 15 ismétlés a cél, lassú végrehajtással, a hajlított pozícióban pár egy-két számolásig megtartva.

Elölguggolás szűk terpeszben – combközelítés

Az elölguggoláshoz maximum vállszéles terpeszben állj. A karokat elöl kulcsold, ha alkalmazol terhelést, akkor azt elöl tartsd a vállakon vagy könyökhajlatban. A hátad végig feszes és egyenes legyen, menj minél mélyebbre, gyakorlatilag ülj bele minden ismétlésbe. 4x15 ismétlést végezz.

A combközelítést végezd gépen 4x25 ismétléssel. A gyakorlat alatt dőlj előre, lehetőleg elöl támaszkodj és minden egyes ismétlést a lábzárásnál tarts meg egy-két számolásig. Fontos, hogy lassan végezd a gyakorlatot!

Combfeszítő – csípőemelés talajon

A combfeszítőből 15 ismétlést végezz úgy, hogy mindegyiket megtartod a felső ponton 1-2 számolásig. Ezután feküdj a talajra, a sarkaidat tedd fel egy step padra és végezz 30 csípőemelést. Emeld meg a csípődet úgy, hogy a tértől a mellkasig a tested egy egyenes vonalat alkosson a felső ponton. Ha könnyen megy, akkor végezd egy lábbal, de mindig figyelj arra, hogy a felső ponton megtarts pár számolásig minden egyes ismétlést! A karjaidra ne támaszkodj, ha megy, akkor a fejed felett vagy test előtt kulcsold őket!

Edzésterv a formás combokért - mérleg

Mérleg - Járó kitörés

A mérleg lényege, hogy állásból kiindulva döntöd előre a törzsedet, és ezzel egy időben emeled az egyik lábadat úgy, hogy az a törzs meghosszabbítása maradjon végig. A karjaiddal egyensúlyozz, ha már megy, akkor kulcsold elöl vagy a hátad mögött, hogy nehezítsd a gyakorlatot! Lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot. Végezz 10, 12, 14 és 15 pár ismétlést. Mindig azonos lábra végezd el az előírt ismétlésszámot, utána jöhet a másik láb. (Tehát ne váltva!). Ha könnyen megy, fogj a kezedbe súlyzót, vagy bell-t, esetleg rudat és minden ismétlést az alsó ponton tarts meg 2-3 számolásig! Ha a mérlegállás kész, jöhet súly nélkül 40 ismétlés járó kitörést (ez 20 párat jelent!) Figyelj a térdedre és ne siess!

Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
Ne hajszold a fogyást!
Azt már tudod, hogy irreális és egészségtelen is a heti 4-5 kilós fogyás, amit a hangzatos hirdetések ígérnek. Ha van is ilyen, az bizony nem zsírból megy, hane...
Paradicsomos csirkemell kockák - Builder Gasztro
Aki szeretne egy olyan receptet, ami egyrészt gyors, másrészt egyszerű, harmadrészt diétás (is lehet), és ráadásul eteti magát, az ki ne hagyja ezt az olaszos ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

hilde_7255d3 (2015-11-18 19:58:44)  
like_button dislike_button
 
Mostanában sikerült először térdfájdalom nélkül "ass to grass", azaz sarokra guggolnom. Iszonyat boldog vagyok :-) Éppen csak egy jelképes súlyt tartok kehelyként magam előtt, inkább csak hogy a hátam pozicióját biztosítsam. Borzasztó nehéz, 4 kiló jobban kikészíti a combom mint ha Smith keretben nagy súllyal guggolok. Nagyon szeretem még a széles terpeszes kehelyguggolást és a zsámolyra guggolást is. Talán az adja a legjobban a combfeszítőnek. Vízszintesnél mélyebbre kell állítani a padot, óvatosan ráereszteni a hátsód, megülni rajta egy pillanatra. A combfeszítő így teljesen ellazul. Iszonyatosan koncentrált gyakorlat, teljesen kizárja annak a lehetőségét, hogy lendületből emelkedj fel, vagy hogy ne menj elég mélyre. Ehhez sem kell nagy súly, sokkal inkább a koncentrált kivitelezés gyilkolja az izmokat. EGy év múlva oylan combom lesz, de olyan, hogy ihaj!
those_are_my_shoes (2015-07-18 11:56:58)  
like_button dislike_button
 
Azut hittem / reméltem, hogy a mini súlyos végtelen ismételgetést már sehol sem ajánlják. Sokkal hatékonyabb módszerek vannak, amikkel nem veszteget az ember ennyi időt. Sajnálom, hogy ilyen sokan hiszik még most is, hogy lányoknak ezzel kell szivni.
Moderátor megjegyzése:

A ccikkben szó sincs ilyenről, ha erre gondolsz. Magas ismétlésszámú edzést is mindig a lehető legnagyobb súllyal ajánljuk végezni.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Nicole és Nicole - a két bajnok titkai
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins vissza...
Együttműködés a „vasakarat” jegyében
Hosszú Katinka, többszörös világ- és Európa-bajnok olimpikon úszónő a BioTechUSA központjában, egy sajtótájékoztatón jel...
A negyedórás válledzés
Foglalkoztunk már a mell, a hát és a kar rövidített edzésével is, lássuk hát a vállakat! Bizony, a delták is leedzhetők ...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
321 ms