Edzésprogramok – útmutató az izomcsoportok felosztásához

2020-06-22 | 
 / 4.4

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az edzéstervezés alapkérdései

Bárki, aki már túljutott az abszolút kezdő szinten, óhatatlanul szembesül azzal a problémával, hogy miképpen is ossza el az izomcsoportjait az egyes edzésnapokra. Az első tényező, amit ilyenkor figyelembe kell venni az, hogy milyen gyakran tudunk, vagy akarunk ellátogatni az edzőterembe. A következő az, hogy milyen hosszú edzésekre van időnk, illetve energiánk. Döntésünk ezekben a kérdésekben lehet személyes körülményeink és preferenciáink által vezérelt, de akár szakmailag megalapozott is. Letehetjük a voksunkat a német volumen edzés, de akár HIT edzés mellett is. Persze, az legjobb, ha időnként váltogatjuk a módszereket. Mindig az az edzés a legjobb, amit éppen nem csinálunk!

A következő kérdés már egyértelműen szakmai: milyen gyakran dolgoztassuk meg az egyes izomcsoportokat? Talán ez a leggyakrabban felmerülő kérdés a különféle edzésprogramokkal kapcsolatban. A válasz a kérdésre számos tényező függvénye, de viszonylag széleskörű egyetértés van abban, hogy az izomcsoportok heti egyszeri megdolgoztatásával biztosan nem lövünk nagyon mellé. Ez persze nem feltétlenül jelenti azt, hogy az izomcsoportok heti többszöri edzése kontraproduktív lenne. Sőt!

A következőkben a sokféle variáció közötti eligazodáshoz nyújtunk segítséget azzal, hogy felvázoljuk azokat a felosztásokat, amelyek mögött van ráció. Először azok a programok kerülnek sorra, amelyek az egyes izomcsoportokat heti egyszer dolgoztatják meg, majd pedig kitérünk azokra a felosztásokra is, amelyek az izomcsoportok heti többszöri edzését irányozzák elő.

Minden izomcsoport heti egyszer megdolgoztatva

3 napos felosztás

A. Alap húzó/nyomó/láb felosztás – Frank Zane kedvenc felosztása

1. nap: hát, csuklya, bicepsz, alkar

2. nap: mell, váll, tricepsz, has

3. nap: combfeszítő, combhajlító, vádli

B. A nyomó/húzó felosztás egyik variációja. A comb szét van szedve, így összességében keményebben edzhető. A hát és a combhajlító egy napon van, ami jó megoldás, tekintve, hogy a felhúzás mindkét izomcsoport alapgyakorlata. A combfeszítő és a mell is jól megfér egy napon, hiszen az egyik kemény edzése nincs különösebb hatással a másik erőszintjére.

1. nap: combfeszítő, mell, vádli, has

2. nap: hát, combhajlító, csuklya

3. nap: váll, tricepsz, bicepsz, alkar.

4 napos felosztás

  1. A nehéz húzó gyakorlatok az első napon vannak.
  1. nap: hát, combhajlító, csuklya
  2. nap: mell, tricepsz, has
  3. nap: combfeszítő, vádli
  4. nap: váll, bicepsz, alkar

  1. A végtagok hajlítói és feszítői egy napon. Lényegében külön nap van a hátnak.
  1. nap: combfeszítő, combhajlító
  2. nap: hát, alkar, has
  3. nap: mell, váll, csuklya
  4. nap: tricepsz, bicepsz, vádli.

5 napos felosztás

  1. A második nap egy jutalomnap, a „strandizmokkal”.
  1. nap: hát, csuklya
  2. nap: mell, bicepsz, alkar
  3. nap: combfeszítő, has
  4. nap: váll, tricepsz
  5. nap: combhajlító, vádli.

  1. Egy kipróbált és bevált felosztás. A legnagyobb izmokkal kezdünk, és haladunk az egyre kisebbek felé.
  1. nap: combfeszítő, combhajlító, vádli
  2. nap: hát, csuklya
  3. nap: mell, has
  4. nap: váll
  5. nap: tricepsz, bicepsz, alkar

6 napos felosztás

  1. nap: hát, alkar
  2. nap: mell, has
  3. nap: combfeszítő
  4. nap: váll, csuklya
  5. nap: combhajlító, vádli
  6. nap: tricepsz, bicepsz.

Minden izomcsoport heti többször megdolgoztatva

Vannak, akik egy izomcsoportot egy héten többször dolgoztatnak meg. A Dante Trudel nevéhez fűződő un. „Doggcrapp” metódus is ezt követi, de egy edzésen egy adott izomcsoportra nem az általában szokásos 16-24 sorozatot végzi, hanem ennek a felét, esetleg harmadát. Így két-három edzés tesz ki egy normál „volumen-edzést”. Két példa Dante Trudel-től az izomcsoportok felosztására:

Test kétfelé bontva – heti négy edzés

  1. nap: mell, váll, tricepsz, hát, csuklya, has
  2. nap: combfeszítő, combhajlító, vádli, bicepsz, alkar
  3. nap: 1. nap újra
  4. nap: 2. nap újra

Test háromfelé bontva – heti hat edzés (nem feltétlenül szükséges heti ciklusokban gondolkodni, bármelyik edzésnap után beiktatható pihenőnap)

  1. nap: mell, váll, tricepsz, has
  2. nap: hát, csuklya, bicepsz, alkar
  3. combfeszítő, combhajlító, vádli
  4. nap: 1. nap újra
  5. nap: 2. nap újra
  6. nap: 3. nap újra

Persze, a legjobb edzésprogram sem ér sokat, ha az edzéseket követően az izmok nem tudnak regenerálódni, ami az adaptáció, vagyis a növekedés és erősödés előfeltétele. A regenerálódás a pihenés és a megfelelő táplálkozás függvénye. A regenerálódási folyamatot igazából már edzés közben elősegíthetjük, ha magas BCAA tartalmú italt fogyasztunk. Több formula közül is választhatunk: BCAA Xpress, Ami-NO Xpress, BCAA+Glutamine Xpress. A következő lépés a regenerálódás útján az edzés utáni fehérjebevitel. Érdemes ilyenkor gyorsan hasznosuló fehérjeforrást bevinni, például tejsavófehérjét. 1-2 órával később pedig jöhet egy magas fehérjetartalmú komplett szilárd étkezés.

Utána pedig a jól megérdemelt pihenés!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Unod az edzéstervedet? Sokkolnád az izmaidat? Itt a 12 hetes izomépítő program, amely akkorát tol rajtad, mint egy tehervonat! Olvasd, aztán...
Az erőgyakorlatok három királya a fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás. Mindhárom komplex és iszonyatosan megterhelő, ezt mindenki jól tudj...
Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szeretnél. Mielőtt ebbe j...
Rengeteg tévhit kering az esti, lefekvés előtti étkezéssel kapcsolatban. Milyen legyen az esti étkezés? Hibák és megoldások, kattints és kid...
Főszerepben a húsevő étrend, avagy a Carnivore diéta, a vegetáriánusok legrosszabb rémálma és a vegán étrend szöges ellentéte. De kell ez ne...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Curry elmondja a különleges véleményét a Mr. Olympia jelenlegi helyzetéről, Shawn Rhoden-ről, továbbá kiderül, milyen ember valójában, és ho...
A legtöbb első helyet bezsebelő testépítő, Dexter Jackson egy friss interjúban beszélt arról, miért nincs 50 évesen sérülése 22 év élsport u...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-06-26
Sziasztok!

Nekem a "Test kétfelé bontva – heti négy edzés" nevezetű tervvel kapcsolatban az lenne a kérdésem, hogy az egyes izomcsoportokra hány féle gyakorlatot, illetve hány sorozatot célszerű végezni. Jelenleg teljes testes edzést csinálok heti 3 alkalommal, ahol minden izomcsoportra egy gyakorlatot végzek 3 sorozattal, most kis változatosságképpen arra gondoltam kiprobálnám ezt a verziót. Köszi a választ!

Üdv:
Peti

válasz
2020-06-30
Szia! Szuper ötlet, épp én is egy ilyen váltásban vagyok :) Két-két gyakorlat 4-4 sorozattal nagy izomcsoportokra, 3-3 sorozattal kisebb izomcsoportokra. Kezdésnek próbáld ki így - én pl kipróbálom 3-3 gyakorlattal a nagy izomcsoportokra, 3-3 sorozattal, hátha az még belefér, de másnak azt tanácsolom, legyen elsőre 2 gyakorlat - úgyis kiderül, mennyire terhel le téged ez így.