Edzésmódszer alapok tömegnöveléshez

Edzésmódszer alapok tömegnöveléshez

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ezúttal összefoglaljuk a legnépszerűbb edzésmódszereket, amelyeket a leginkább érdemes váltogatni a tömegnövelés ideje alatt. Bizonyára tudod, hogy a szervezet nagyszerűen alkalmazkodik a gyakorlatokhoz, terhelésekhez, ezért időről-időre másféle stimulációval tudod elérni az áhított fejlődést.

Természetesen a tömegnövelés nem csak az edzésen, hanem nagyon sokban a táplálkozásodon is múlik, ezt mindig tartsd szem előtt. De izomtömegben fejlődni, növekedni csak megfelelő stimuláció mellett tudsz. Persze nem elhanyagolható a pihenés sem. Tehát három fontos tényező játszik szerepet: étkezés-edzés-pihenés. Most az edzéshez nyújtunk némi segítséget!

Terhelés növelése

A fejlődés feltétele, hogy olyan stimulációt adj az izomzatodnak, amihez nincs hozzászokva, és alkalmazkodásra kényszeríted. Az alkalmazkodás során erősödsz, nő az izomtömeged, ez tesz alkalmassá arra, hogy máskor is ugyanígy vagy akár könnyebben meg tudj küzdeni ezzel a terheléssel. Ez néhány évig egyszerűen kivitelezhető feladat, ha odafigyelsz az edzésre, táplálkozásra, pihenésre és a táplálék-kiegészítésre. Ám egy idő után lassul vagy platót ér a fejlődés. Ilyenkor változtatni kell valamin. Technikán, módszeren, gyakorlatokon stb.

Mikrosérülések

Az edzéssel egyértelmű célunk az, hogy az izomzatban mikro sérüléseket okozzunk, ezáltal bírva gyógyulásra, regenerálódásra és vastagodásra az izomzatot. Ha nincs megfelelő stimuláció, nincs fejlődés sem. Ennek egyik alapfeltétele a megfelelő koncentráció. Ha össze-vissza hadonászol a súlyzókkal, vagy közben az esti vacsorán vagy a másnapi munkán jár az agyad, ne csodálkozz, ha nincs fejlődés sem. Amikor az edzőteremben vagy, szűnjön meg a külvilág, máshogy nem tudsz megfelelő módon koncentrálni. Hagyd abba a dumálást, a csajok stírölését és arra figyelj, ahogy összehúzódik és megnyúlik az izom. Ha így állsz hozzá, fel sem fog tűnni, ha mulatós zene vagy techno megy-e a hangszórón, szóval ha a zene miatt vagy kiakadva, akkor már valami nem stimmel.

1. Több sorozat

Alapvetően 3-4 sorozattal dolgozunk meg egy izomcsoportot. Ez a szám csak a munkasorozatokra vonatkozik és nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat. Növelheted akár 5-6-ra is a sorozatok számát, így növelve az intenzitást. Persze ennyi sorozathoz több idő kell, így célszerű szétszedni az izomcsoportokat úgy, hogy egy edzésen ha lehet, kettőnél több izomcsoportot ne dolgozz meg.

2. Magasabb ismétlésszám

Régi hiedelem, hogy az izomtömegnövelés lényege, hogy minél nagyobb súllyal, alacsony ismétlésszámmal dolgozzunk. Ez mára megdőlt és a testépítők is előszeretettel javasolnak nagyobb ismétlésszámokat. Vannak olyan edzéstervek is, amelyek tömegnövelő időszakban kifejezetten a magas ismétlésszámokra alapoznak. Célszerű edzésről edzésre, vagy néhány hetes periódusokban váltogatni az ismétlésszámokat a megfelelő izomösszezavarás érdekében. Sőt vannak izomcsoportok, amelyek akár a 100 ismétléses sorozatot is elbírják (vádli, has), de ismerős lehet a 21-es módszer is, amelynek a lényege 3x7 ismétlés a mozdulat különböző szakaszaiban. (pl bicepsznél 7 teljes ismétlés, 7 ismétlés vízszintig és 7 ismétlés vízszinttől)

3. Lassítás

A lassú ismétlés nagyon ösztönző abból a szempontból, hogy helyesen hajtsd végre a mozdulatot az elejétől a végéig. Így sokkal koncentráltabban tudsz dolgozni, nem fogod rángatni a súlyt, nem lesz benne lendület és jóval hosszabban dolgozik az adott izom.

Persze egy egész edzésnapot nem nagyon lehet erre a módszerre alapozni, mert akkor estétől reggelig a teremhez leszel kötve, de egy-egy gyakorlat, vagy egy-egy utolsó sorozat erejéig mehet nyugodtan.

4. Pihenőidő csökkentése

Nagyszerű intenzitásnövelő technika ha nem várod meg, míg teljesen kipiheni magát az adott izom. Egyes „sportembereknél” ez annyit is jelenthet akár, hogy a sorozatok közti dumálgatást el kellene hagyni és akkor lenne is értelme az edzéseknek, de most foglalkozzunk inkább a valóban fejlődésre koncentráló sportolókkal. Tehát próbáld ki, hogy lefelezed a pihenőidőket. Elképzelhető, hogy kisebb súlyok használatára fogsz kényszerülni, de ha valóban bukásig tolod az ismétléseket, akkor utána a régi módszerre visszatérve simán tudod emelni a terhelést.

Szuperszettekkel nagyszerűen kontrollálhatod a pihenőidőt, hiszen egyik gyakorlat befejezésével jöhet a másik gyakorlat. De ugyanez a módszer érvényesül a vetkőző sorozatoknál is, ahol az adott ismétlésszám után ledobálsz 1-1 tárcsát és folytatod bukásig, aztán ismét ledobálsz 1-1 tárcsát stb.

Törd meg a monotonitást, koncentrálj arra, hogy az izomzatod minél változatosabb terheléseket kapjon! Ez a fejlődés kulcsa!

Shop.Builder Team



Kapcsolódó cikkek
Áthúzó gép
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...
Felhúzás derék- és térdfájdalmakkal?
Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térdeddel vagy a derekaddal, esetleg csípődde...
Bicepszezés: rúd vagy kézisúlyzó?
Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmer...
Láncokat fel!
Talán láttál már – ha másképp nem, akkor videókon – erőemelőket láncokkal edzeni. De vajon akinek a testépítés az elsődleges célja, az is profitálhat a használa...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-13
Sziasztok, ha magamnak raknek ossze edzes utani tomegnovelos turmixot akkor mit javasotok? 70kg-s, 21 eves ferfinak. Mondjuj ha nincs keret virtargora akkoe sima szolocukor is okes? Mennyi az annyi? En 40g protein+100g chra lonem be kb. Mit javasoltok? Halasan koszi!! :)
 
Válasz
2018-03-19
Szia!

Igen, a szőlőcukor is jobb, mint a semmi, de van itt egy termék, ami sokkal jobb ár/érték arányban a szőlőcukornál: SuperCarb Fast. Kísérletezd ki magadnak az adagokat. Én 50 grammot ajánlanék első körben belőle. De hogy a proteint miből teszed bele, az megint egy nehéz kérdés. Régen tojással oldottuk meg, nyerssel, de azt a megoldásst nem javaslom.

Itt van egy nagyon jó árú fehérje: 100% Whey

attila_a27d8f (2015-07-29 00:10:11)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ektomorf testalkatom van és szeretnék tömeget növelni, viszont nagyon szeretek teremfocizni ami elég sok futàssal jàr. A kérdésem az, hogy ilyen feltetelek mellett van valami amire figyelnem kell ha lemegyek kondizni? Vagy a foci nem fér meg a tömegelés mellett? Azt olvastam, hogy az alkatomhoz a saját súllyos edzések a megfelelöek. A táplálkozásról olvastam, hogy a fokozott napi többszöri étkezés a fontos. A sörfogyasztàs mennyire fér bele?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ektomofr alkattal pont a saját testsúlyos gyakik nem a legjobbak. Nagy súlyokkal kell intenzíven dolgoznod. A teremfoci ugyan nem előny, de hülye lennél emiatt abbahagyni nem? Folytasd, és egyél mellette anyit amennyi beléd fér. A kaján fog múlni a sikered elsősorban. Klikk ide: http://shop.builder.hu/a-tomegnovelo-etrend-alapjai-a1110

RendElek20 (2012-01-11 15:37:20)  
like_button dislike_button
 
"Régi hiedelem, hogy az izomtömegnövelés lényege, hogy minél nagyobb súllyal, alacsony ismétlésszámmal dolgozzunk. Ez mára megd?lt és a testépít?k is el?szeretettel javasolnak nagyobb ismétlésszámokat" Összevissza vannak írkálva az alapok is mindenhol. Pont tegnap olvastam ezen az oldalon, hogy növelni kell a súlyokat nem az ismétlésszámmal babrálni. Így igazodjon el a kezd?. -.- :S
Moderátor megjegyzése:

Bonyolítsam? Nekem pl a magas ismétlésszám nagyon beválik lábra és mellre, meg általában a toló izmokra, de kevésbé a hátra, bicepszre. Hogy jöttem rá? Kísérletezéssel! Többféle edzésmódszer van, és nincs egy olyan, ami mindenkinek megfelel - ezt Neked kell megtalálnod! Ezek itt irányok, ötletek, amiket ki lehet próbálni, de végs? soron úgyis az alkatod dönti el, hogy eddz. Kezd?knél egyszer? a képlet egyébként, mert kezd?ként az els? 3-6 hónapban úgyis teljes test edzéseket kell végezni....



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
EMOM - A CrossFit egyik bevált edzésmódszere
A CrossFit-ben van más mód is az erő-állóképesség fejlesztésére: a technika neve röviden EMOM - A CrossFit egyik bevált ...
Edzés sminkben? Pro és kontra
Ha Te is sminkelve jársz edzeni, akkor azért van néhány apróság, amire nem árt figyelned a bőröd érdekében! Edzés sminkb...
Hihetetlen Pankráció Showműsor! Kulisszatitkokkal
A HCW /Hungarian Championship Wrestling/ szervezete Európa egyik legdinamikusabban fejlődő produkciója. Hihetetlen Pankr...
Legfrissebb cikkek
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Tyúkmelled van? Így javíts rajta!
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit se...
Hagymával töltött haltekercs
Méltatlanul ritkán van a gasztroban halétel, pedig a hal jó, a halat szeretjük, még ha drágább is, mint a csirke. Ezútta...
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
656 ms