Edzés utáni szénhidrátbevitel: szükséges, vagy sem?

2015-01-30 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Gyakran visszatérő kérdés a csajok körében, hogy edzés után (legyen szó súlyzós edzésről, aerobról vagy kardióról) szükséges-e azonnal szénhidrátot fogyasztani, és ha igen, milyet, és mennyit. Akad azért néhány dolog, amit nem árt szem előtt tartani, mielőtt beleborítasz a turmixodba egy fél vödör szőlőcukrot, és persze az sem feltétlenül a legjobb megoldás, ha csak legurítasz egy adag fehérjét edzés után. Szükséged van-e szénhidrátra, és ha igen, mikor, mennyire és miért?


Az edzés utáni szénhidrátbevitel szerepe

A csajok többsége tudatosan vagy kevésbé tudatosan fogyaszt legalább egy fehérjeturmixot edzés után. Mert azt kell. Vagy azért, mert valakitől azt hallották, hogy kell, vagy azért, mert annyit azért tudnak, hogy edzés után kiemelt fontossággal bír a gyors tápanyagutánpótlás. Viszont sok esetben a turmixból kimarad a szénhidrát, szintén tudatosan, vagy kevésbé tudatosan. Amikor egy leányzó felteszi nekünk a kérdést, hogy szükséges-e szénhidrátot keverni a turmixba, a tanácstalansága általában több okra vezethető vissza. Para van a zsírosodástól, vagy szimplán nem tudja az illető, hogy mi a jelentősége az edzés utáni szénhidrátfogyasztásnak.

A cím kissé csalóka: persze, egészen biztos, hogy majd valamikor fogsz szénhidrátot enni edzés után. Azonban itt közvetlenül az edzést követő gyorsan felszívódó szénhidrátok beviteléről és azok jelentőségéről van szó elsődlegesen. Szóval, mielőtt azt gondolnád, hogy tökjó a fehérjeturmix tisztán, magában edzés után, mert az "szálkásít", akkor itt van egy kis tévedés. Természetesen az sem mindegy, mi a célod éppen: szálkásítasz, vagy izmosodni szeretnél például. Mindkét folyamatnak sajátos étrendi feltételei vannak, de jó, ha belekarcolod a velőbe: edzésnapokon a nap legfontosabb étkezése mindig az edzés utáni turmixod, és az azt követő első szilárd étkezésed. Mert mi is történik edzés közben? Nem, nem az izom épül. Edzés közben terheled az izmaidat, mikrosérüléseket okozol rajtuk, amelyek idővel regenerálódnak, így alkalmazkodva a fokozott terheléshez. Edzés során rengeteg tápanyagot használnak el az izmaid: glikogént főleg, és a szervezeted az izmaidat is elkezdi felzabálni idővel, az izomszöveteket aminosavakra bontja, melyeket szintén gyors energiaforrásként használhatsz fel.

Edzés utáni szénhidrátbevitel: szükséges, vagy sem?

Ebből következik, hogy edzés után egy erősen tápanyaghiányos állapotban vagy. És itt jön képe az edzés utáni turmix, mint gyors tápanyagutánpótlás. Az edzés utáni turmixodnak leginkább valamilyen gyorsan felszívódó fehérjét, lehetőleg tejsavófehérjét kell tartalmaznia, és az étrendedtől, adottságaidtól, igényeidtől függően gyorsan felszívódó, egyszerű szénhidrátot, szénhidrátokat. Azt kell megértened, mielőtt sikítófrászt kapnál már a gondolattól is, hogy cukrot keverj a turmixodba, hogy az edzést követő néhány órában az izmaid mint a vákuum, úgy szippantják magukba a tápanyagokat. Ha tehát okosan, ésszerű mennyiségben fogyasztasz egyszerű szénhidrátot a turmixoddal, NEM fogsz zsírosodni, ellenben az energiaraktáraidat (glikogénraktáraidat) szépen elkezded ilyen módon visszatölteni, megtámogatva ezzel a regenerálódásodat, egyúttal beindítva a szükséges anabolikus folyamatokat is.

Tovább is van, mondjam még...?

És bizony, a dolog nem áll meg ennyiben. Az egyszerű szénhidrátok, cukrok mindig nagy inzulinreakciót váltanak ki az elfogyasztásukat követően. Ennek az oka pont az egyszerűségükben rejlik: nagyon hamar a véráramba jutnak, a vércukorszintünk ezért villámgyorsan megemelkedik. A szervezetünk részéről ilyenkor egy válaszreakció az inzulinszintünk hirtelen, nagymértékű megemelkedése, hogy a véráramunkban keringő nagymennyiségű glükózt ez a hormon minél hamarabb eljutassa azokba a szövetekbe, ahol szükség lehet rá (és sajnos azokba is, ahol általában egyáltalán nem): a kifáradt izmokba. A hab a tortán, hogy más tápanyagok hasznosulásának is kedvez ez a megemelkedett inzulinszint, ilyenkor a fehérjeturmixod aminosavtartalma is expressz sebességgel jut el az izmaidhoz, ami a megfelelő regenerálódáshoz és az izompítéshez nélkülözhetetlen. Ha tehát az edzés utáni turmixod egyszerű szénhidrátot/szénhidrátokat tartalmaz, akkor a turmixodban található összes tápanyag sokkal-sokkal hatékonyabban jut el az izmaidhoz. Ez a jelenség nagyjából 1-2 órán keresztül tart, ilyenkor a turmixodat követő szilárd étkezésedből származó tápanyagok is sokkal jobban fognak hasznosulni. Ezt a cirka 2 órás periódust nevezzük anabolikus ablaknak.

A fehérjeturmixod nem más, mint egy adag aminosav az izmoknak

Jogosan merül fel benned a kérdés, hogy ha eddig szimplán csak fehérjét ittál edzés után, az teljesen haszontalan volt? Nem mondanám. A fehérjeturmixod a szervezeted számára nem más, mint egy adag aminosav, tápanyag főleg az izomszöveteknek. Ezzel egy dolgot mindenképpen elérhetsz: megakadályozhatod, hogy az izomtömegedből veszíts, de azoktól az előnyöktől bizony elesel, amelyekre akkor számíthatsz, ha valamilyen egyszerű szénhidrát is van a turmixodban. Neked ebben az esetben nem lesz nyitva az a bizonyos anabolikus ablak.

Mennyi az annyi?

Ez a leggyakoribb kérdés. Nem véletlenül, hiszen a mennyiség lehet a szűk keresztmetszet az egyszerű szénhidrátok esetében. Ha túl sokat kutyulsz a turmixodba, könnyen áteshetsz a ló túloldalára: bármennyire is szüksége van az izmaidnak glükózra, ha elegendő mennyiség jutott el hozzájuk, a többletmennyiség, ami a véráramodban kering továbbra is, magas inzulinszint mellett, nyílegyenesen a zsírsejtjeidbe fog cuppanni. Ezért kell okosan kimatekozni a számodra megfelelő mennyiséget. Ez függ az edzettségi szintedtől (pontosabban attól, hogy mekkora izomtöemegd van), függ az zsírosodásra való hajlamodtól, az aktuális célodtól, és a végzett edzésformától is. Most a súlyzós edzést vesszük alapul. Ha tömegelsz, általános ajánlásként kb. 1g/tsk-os mennyiséget célszerű a turmixba keverni, de az sem baj, ha ennél valamivel kevesebb: így könnyebben megállapíthatod, hogy milyen mennyiség az, amely mellett még nem zsírosodsz. Ha diétázol, ennek a fele, de inkább kb. 0.3g/tsk-os mennyiség lehet ideális. Egy 65kg-os nő esetében ez 20g gyorsan felszívódó szénhidrát a turmixban, amely lehet szőlőcukor, maltodextrin, Vitargo, vagy ezek keveréke is akár. Léteznek olyan szénhidrátkeverékek, amelyek ezeket a gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű forrásokat a megfelelő arányban tartalmazzák, ha tehát nincs kedved bíbelődni a szőlőcukor és a maltodextrin 1:1 arányú keverésével, jobban jársz, ha választasz egy ilyet, vagy mondjuk egy ilyet, és ezek valamelyikét kevered a turmixodba. Ha diétázol, a Vitargo lehet a legjobb megoldás számodra: ennek a speciális felszívódási tulajdonságokkal rendelkező szénhidrátnak a legnagyobb előnye az, hogy a szervezet hajlamosabb glikogént építeni belőle pontosan a felszívódási tulajdonságai miatt, így kisebb az esélye, hogy zsírosodj.

Csirkemellfilé, brokkoli, édesburgonya: egy tökéletes szilárd étkezés edzés után

Csirkemellfilé, brokkoli, édesburgonya: egy tökéletes szilárd étkezés edzés után

Ugyanakkor számolj azzal, hogy a turmixodat követően egy órán belül következnie kell egy szilárd étkezésnek, amely szintén elegendő fehérjét és szénhidrátot (az aktuális célodnak megfelelően) kell, hogy tartalmazzon. Ebben az esetben ügyelj arra, hogy a turmixod és a szilárd étkezésed szénhidráttartalma ÖSSZESEN maximum 1.5-2g/tskg legyen, amennyiben a célod az izomépítés. Ha diétázol, ez az étkezés lehet a szokásos, akár egy hús-zöldség jellegű étkezés például. Ilyenkor az sem butaság, ha a napi szénhidrátbeviteled egy jelentősebb részét ilyenkorra időzíted. Ja, igen: ha este edzel, akkor is ugyanez van érvényben. Ha este edzel, akkor az izmaid este fognak könyörögni tápanyag után, tehát este kell őket "megetetned".

Oké, és ha kardiózok, vagy aerobozok, akkor...?

A kardiójellegű mozgásformák során szintén glikogént használsz, mivel ezek intenzív izommunkával járnak. Minthogy a kardió funkciója elsődlegesen a kardiovaszkuláris rendszer edzése, nem kell presztizskérdést csinálnod abból, hogy fogyassz-e gyors szénhidrátot utána. Fogyassz, fehérjével, ahogyan szoktad súlyzós edzés után is. Persze kérdés, hogy az edzés milyen időtartamú volt, és milyen igénybevétellel járt, ebben az esetben nem feltétlenül probléma, ha kevesebb szénhidrátot kutyulsz a turmixodba, kb. 03g/tskg-os mennyiség ebben az esetben is elfogadható. Aerob edzés esetén gyakorlatilag nem végzel olyan mértékű izommunkát, amely megkövetelné a glikogénraktárak gyors visszatöltését, ebben az esetben szükségtelen egyszerű szénhidrátokat fogyasztani. Sőt, egyenesen kerülendő, ha nem szeretnéd, hogy a munkád kárbavesszen. Miért is ennél/innál cukrot egy olyan mozgásforma után, amellyel a célod az, hogy zsírt veszíts?

Végül egy alternatív megoldás...

A glutamin. Ez az aminosav nagyjából az izomszövetünk 60%-át alkotja, és jócskán zabál belőle a szervezetünk edzés közben is. Ha a diétád már olyan stádiumban van, amikor kb. zéróközeli a szénhidrátbeviteled, és érzed/látod is, hogy problémás az edzés utáni egyszerű szénhidrát, akkor a glutamin alkalmazása kifejezetten előnyös lehet számodra.

A glutamin az izomszövetünk 60%-át alkotja

Egyes állításokkal ellentétben a glutamin nem képes visszatölteni az izmok glikogénraktárát, azonban segít helyreállítani azt. Kétféleképpen is alkalmazhatjuk a glutamint diéta során, amennyiben kerülnénk az edzés utáni szénhidrátfogyasztást:

  1. Edzés előtt fogyasztunk kb. 10-15g-os mennyiséget, így az izmaink glikogénraktárai kisebb mértékben fognak ürülni,
  2. Edzés után keverjünk ugyanilyen mennyiségű glutamint a fehérjeturmixunkba, ezzel jelentősen stimulálhatjuk az izmaink glikogénszintézisét. A glutamin a máj glikogénraktárait segít visszatölteni, ezzel közvetett módon járul hozzá az izmok visszatöltéséhez.

Egy húzósabb diétánál már azért célszerű ezekben a megoldásokban gondolkodni.

Végül, de nem utolsósorban: bár a cikk elsődlegesen az edzés utáni szénhidrátmennyiségről regél hosszasan, de ne felejtsük el, hogy az edzés utáni turmixunknak fehérjét is kell tartalmaznia: ennek a mennyisége kb. 0.5g/tskg legyen, akár tartalmaz extra szénhidrátot, akár nem. Ez legyen az alap, a többi innentől egy kis matek, és meglátod, nagyon rövid időn belül meg fogod tapasztalni, hogy mi az a mennyiség, módszer, ami számodra megfelelő lehet... :)


Kapcsolódó cikkek
Kerültél már olyan helyzetbe, hogy minden erőddel le akartál fogyni, és valami mégsem stimmelt? A sikeres diéta egyik kulcsa, hogy folyamatosan pörgésben kell t...
Örök kérdés, különösen mióta megy a Builder Gasztro, hogy nem lesz-e baja a fehérjepornak, ha hő éri, magyarán, nem megy-e kárba a protein a sütés hatására. Lás...
Akár már elkezdted a nagy szálkásítást, akár még csak tervezés alatt áll, elképzelhető, hogy előbb-utóbb lesznek olyan szakaszok, amikor megakadsz, pedig te min...
Egy rosszul összerakott program lelassíthatja a fejlődést, akár sérülésekhez és túledzéshez is vezethet. Ebben a cikkünkben elsősorban azoknak segítünk, akik mé...
Vajon mennyire figyeljük a megvásárolt ételek címkéjét? Van egy anyag, amire érdemes odafigyelni; ez a magas fruktóztartalmú kukorica szirup (high fructose corn...
Este, lefekvés előtt még jó, ha betolunk az arcba egy kis fehérjét, ami lehetőleg lassú felszívódású fehérjeforrásból származik. Ha nincs kéznél otthon kazein, ...
Hamarosan indul a nagy diétadömping, sokan talán már el is kezdték. De hol helyezkednek el a tejtermékek a diétában? Kattints a cikkre, most megtudhatod!...
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-25
Szia!
És akkor mi van, ha az én turnixom és edzés utáni étkezésem ch tartalma magasabb a 2g/tskg?
Jelenleg izom tömeget növelek, ez nem titok...
Köszönöm előre!

válasz
2018-05-25
Szia!

Semmi, akkor több lesz a CH bevitel. Tömegnövelésben ha nem zsírosodsz nagyon akkor simán mehet.
Kérdés
2018-03-28
Szia! Nincs keret vitargora, a mezei szőlőcukor helyett esetleg a komplex gyors ch utánpótlás, mint a glükóz-maltrodexin párosítás jó lehet? A glüköz pik-pak a maltodrexin picit lassabban szívódik fel ahogy olvastam. Érdemes ilyen többféle keverékben gondolkozni? Amiről kérdezek az épp egy gymbeam-es termék, mi a véleményetek róla? Molnár Peti sokáig reklámozta őket, annyira rossz nem lehet, vagy csak pénz-reklám volt? Köszi a véleményedet.

válasz
2018-04-04
Szia!

Igen, költségkímélő megoldásnak megteszi, de ezen is érdemes lenne elgondolkodni, egyáltalán nem drága és nem is édesíti meg annyira a turmixod, mint a glükóz: SuperCarb Fast. Csak olyan termékekről tudunk nyilatkozni, melyeket mi is próbáltunk.
Kérdés
2017-11-15
Szia!
Inzulinrezisztenciám van, esti időpontban edzek mindig.
A vacsi ideje egybeesik az edzés utáni étkezés idejével. Az IR miatt ugye vacsira tilos a gyors szénhidrát. Ilyenkor milyen alternatívát tudnál ajánlani? 30 gramm ch-t kell elfogyasztanom este. Eddig zabpelyhet tettem a turmixba, de ahogy itt olvastam, jó nagy baromságot csináltam. :( Nem tudom, hogy hogyan lehetne megoldani a ch pótlást az én esetemben. Köszönöm szépen a választ!

válasz
2018-02-05
Szia!

Bár nem lesz ugyanolyan jó a hatásfoka, de az edzés utáni szénhidrátot helyettesíteni lehet 10-20 gramm glutaminnal.
Kérdés
2017-09-19
Szia
Mindenhol a zabot, zablisztet ajánlják a fehérje turmixba szénhidrátként,de az ugye egy lassú szénhidrát, én pedig azt szeretném tudni hogyha az edzés utáni turmixomba szeretnék valami gyors szénhidrátot,olyat mint zab csak gyorsat, akkor erre mi a jó? rizsliszt ,burgonyapehely ,kukoricapehely ,búzacsíra ezek vagy valami hasonló nem működik természetes gyors szénhidrátként az edzés utáni turmixba? köszönöm a segítséget, rég választ akarok kapni erre

válasz
2018-02-05
Szia!

A zab marhaság, mert valóban lassú felszívódású szénhidrát. Sajnos azok, amiket felsoroltál, szintén a zabhoz hasonlóak, ezért nem ajánlatosak az edzés utáni turmixodba. Itt egy példa a gyors felszívódású edzés utáni szénhidrát gyanánt: SuperCarb Fast, ha pedig mindenképpen "természetes" összetevőt keresel, próbáld ki a Nyírfacukor, de tudnod kell, hogy az közel sem lesz olyan jó, mint a Supercarb Fast, ráadásul marha édes lesz tőle a turmixod.
Kérdés
2017-09-14
Szia!

Banán v vmi gyümölcs jó megoldás lehet gyorsan felszívódó szénhidrátnak? Mivel úgy emlékszem pont ezért nem szabadna annyira sok gyümölcsöt fogyasztani, mert a fruktóz glikogén raktárba megy igen gyorsan (zsírégetős kiskönyvetekből ilyesmi rémlik, bár lehet h rosszul emlékszem)

Köszi a választ!

válasz
2018-02-05
Szia!

Edzés után gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátra van szükség. A banán glikémiás indexe 51, ami nem elég magas (a magas értékek 70 fölött kezdődnek), ha az edzés utáni szénhidrátszükségletet nézzük. A Vitargo CRX 2.0-nek ezzel szemben 130 körüli a glikémiás indexe, na az már egy jobb választás, mint a gyümölcs, már csak azért is, mert edzés után minden egyes perc számít, gyorsan vissza kell tölteni a kiürült raktárakat. Gondolom nem csak egy izmot szoktál edzeni te sem, és gondolj bele, hogy például egy melledzésen ha a mellizmod dolgozod meg először, utána pedig jön egy bicepsz, esetleg még egy váll, akkor a mellizmok elég későn jutnak hozzá a tápanyagokhoz. Ezért tehát azt az időt, amit a gyümölcs elnyammogásával töltünk, hasznosabban is el lehetne tölteni. Mondjuk egy iható, szénhidrátos táplálékkiegészítő gyors legurításával! ;)
Kérdés
2017-09-13
Szia!
25 éves lány vagyok 58 kg-mal és 165 cm-rel. Mint sokan előttem én is most barátkozom meg a gyors ch-val, gyorsan vettem is egy Carbox-ot, mivel belekezdtem egy fél éves tömegnövelő időszakba a ti edzéstervetek alapján. A napi makróim így oszlanak el (ezt egy személyi edző ismerősöm számolta ki nekem)
Fehérje: 120 g
Szénhidrát: 212 g
Zsír: 81 g
A kérdésem az lenne, hogy ez így megfelelő e illetve a Carboxból 20 gmot gondoltam az elegendő lesz?
Köszi a választ!

válasz
2017-09-13
Szia!

Jónak tűnik. Ha nem vagy hízásra hajlamos, ill. elég intenzívek az edzések, a CarboX-ból mehet a duplája is edzés után.
Kérdés
2017-08-25
Szia! Ha mondjuk könnyen hízó tipus vagyok és mellőzni akarom a cukrot akkor megfelelő lenne edzés után egy adag 100%hydrolized whey protein 10 szelet pufi rizzsel? vagy jobb lenne egy gyorsabb szénhidrátforrás?

válasz
2017-08-28
Szia!

Edzés után mehet a gyors ch, ha könnyen hízó vagy, akkor is. Legfeljebb ne túl sok, 20-30 g maximum.
Kérdés
2017-08-03
Sziasztok.
A cikk nagyon hasznos. Én inkább futó vagyok. Hétvégén mindig hosszút (min30-40km) futok. Van kb 3-5kg fölöslegem ezért szálkásításnak megfelelően étkezek. Az lenne a kérdésem, hogy egy ilyen hosszabb (3-4000kcal-ás) edzés után mit vigyek be. Nagyon köszönöm

válasz
2017-08-04
Szia!

Ugyanígy egy edzés utáni turmixot, mintha súlyzós edzés után lennél: a testsúlyod felének megfelelő mennyiségű szénhidrátot (vagy egy picit kevesebbet, ha könnyebben hízol) 1-2 adag fehérjével.
Kérdés
2017-07-31
Üdv mindenkinek!
A Hiánypótló volt a cikk, köszönöm. Néhány helyen azért elbizonytalodtam. Pl., az ajánlott fehérje, ill. CH bevitel testsúlykilogramonként, a napi, vagy csak az edzés utáni adagra vonatkozik? Aztán valahol olvastam, hogy itt a zsirmentes testsúlykilogram számít. Van benne logika. Biztos nem mindegy, hogy pl.egy 100 kilós embernek 20 kg. vagy 80 kg. izmot kell táplálnia. A fentiekre vonatkozóan előre is köszönet az esetleges infókért.

válasz
2017-08-02
Szia!

Ez természetesen az edzés után adagot jelenti, nem az egész napi mennyiséget.
Hát ha ki tudod számolni a zsír mentes izomtömeged pontosan, otthoni körülmények között, akkor hajrá! Ha nem, akkor marad a tükör.
Kérdés
2017-05-17
Sziasztok!
Edzés utáni pótlásnak a boltban kapható kis zacskós szőlőcukor is megteszi vagy az butaság? Elég kövér vagyok ~169 cm és 105 kg szóval nagyjából diéta alatt 0,3*105=31,5g ch kellene, a bolti zacskóban van 80g mennyiségű cukor (100g = 90g ch), akkor az összesen 72g ch. Ebből következik, hogy nagyjából a fél zacskót le kéne tolnom egy-egy edzés után. Kicsit soknak tűnik vagy én vagyok a béna és elszámoltam valamit?

válasz
2017-05-22
Szia!

Megteszi, bár ár/érték arányban nem biztos hogy a legjobban jössz ki vele. Diétában nem feltétlenül kell ennyi cukor edzés után, szerintem ennek a fele is elég lesz!
Kérdés
2017-03-03
Sziasztok!
175 magas ~70 kg vagyok. Izmosodni szeretnék, melyhez kb a következő étrendet és edzést kezdtem el 1 hónapja:
Étkezés: reggeli: 70g zab vízzel, egy fél adag fehérjével.
Tízórai: rizs+csirkemell vagy teljes kiőrlésű kenyér+csirkemell sonka
Ebéd: tászta vagy rizs + csirkemell vagy hal + zöldség vagy savanyúság
Uzsonna: Teljes kiőrlésű kenyér+csirkemell sonka + alma
Edzés előtt teljes kiőrlésű kenyér+csirkemell sonka
Edzés után szőlőcukros fehérjeturmix + fél órával később teljes kiőrlésű kenyér+csirkemell sonka
Edzésterv: hétfő, kedd, csütörtök súlyzós; szerda foci; péntek, vasárnap futás (6-14 km); szombat pihinap.
A kérdésem az lenne hogy kellene valamit változtatnom az étrenden vagy az edzésterven? Enyhén zsírosodó alkat vagyok és izomtömeget szeretnék építeni. Előre is köszi!

válasz
2017-03-08
Szia!

Ha sonka alatt a boltban kapható hulladékot érted, akkor az felejtős: értékelhető tápanyagtartalma ugyanis nem nagyon van, a fehérjebeviteledet képtelenség vele megoldani. Tojás, tonhal, túró, ezek mind jó fehérjeforrások, nyugodtan használhatod ezeket is.