Edzés utáni szénhidrátbevitel: szükséges, vagy sem?

Edzés utáni szénhidrátbevitel: szükséges, vagy sem?

2015-01-30 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Gyakran visszatérő kérdés a csajok körében, hogy edzés után (legyen szó súlyzós edzésről, aerobról vagy kardióról) szükséges-e azonnal szénhidrátot fogyasztani, és ha igen, milyet, és mennyit. Akad azért néhány dolog, amit nem árt szem előtt tartani, mielőtt beleborítasz a turmixodba egy fél vödör szőlőcukrot, és persze az sem feltétlenül a legjobb megoldás, ha csak legurítasz egy adag fehérjét edzés után. Szükséged van-e szénhidrátra, és ha igen, mikor, mennyire és miért?

Az edzés utáni szénhidrátbevitel szerepe

A csajok többsége tudatosan vagy kevésbé tudatosan fogyaszt legalább egy fehérjeturmixot edzés után. Mert azt kell. Vagy azért, mert valakitől azt hallották, hogy kell, vagy azért, mert annyit azért tudnak, hogy edzés után kiemelt fontossággal bír a gyors tápanyagutánpótlás. Viszont sok esetben a turmixból kimarad a szénhidrát, szintén tudatosan, vagy kevésbé tudatosan. Amikor egy leányzó felteszi nekünk a kérdést, hogy szükséges-e szénhidrátot keverni a turmixba, a tanácstalansága általában több okra vezethető vissza. Para van a zsírosodástól, vagy szimplán nem tudja az illető, hogy mi a jelentősége az edzés utáni szénhidrátfogyasztásnak.

A cím kissé csalóka: persze, egészen biztos, hogy majd valamikor fogsz szénhidrátot enni edzés után. Azonban itt közvetlenül az edzést követő gyorsan felszívódó szénhidrátok beviteléről és azok jelentőségéről van szó elsődlegesen. Szóval, mielőtt azt gondolnád, hogy tökjó a fehérjeturmix tisztán, magában edzés után, mert az "szálkásít", akkor itt van egy kis tévedés. Természetesen az sem mindegy, mi a célod éppen: szálkásítasz, vagy izmosodni szeretnél például. Mindkét folyamatnak sajátos étrendi feltételei vannak, de jó, ha belekarcolod a velőbe: edzésnapokon a nap legfontosabb étkezése mindig az edzés utáni turmixod, és az azt követő első szilárd étkezésed. Mert mi is történik edzés közben? Nem, nem az izom épül. Edzés közben terheled az izmaidat, mikrosérüléseket okozol rajtuk, amelyek idővel regenerálódnak, így alkalmazkodva a fokozott terheléshez. Edzés során rengeteg tápanyagot használnak el az izmaid: glikogént főleg, és a szervezeted az izmaidat is elkezdi felzabálni idővel, az izomszöveteket aminosavakra bontja, melyeket szintén gyors energiaforrásként használhatsz fel.

Edzés utáni szénhidrátbevitel: szükséges, vagy sem?

Ebből következik, hogy edzés után egy erősen tápanyaghiányos állapotban vagy. És itt jön képe az edzés utáni turmix, mint gyors tápanyagutánpótlás. Az edzés utáni turmixodnak leginkább valamilyen gyorsan felszívódó fehérjét, lehetőleg tejsavófehérjét kell tartalmaznia, és az étrendedtől, adottságaidtól, igényeidtől függően gyorsan felszívódó, egyszerű szénhidrátot, szénhidrátokat. Azt kell megértened, mielőtt sikítófrászt kapnál már a gondolattól is, hogy cukrot keverj a turmixodba, hogy az edzést követő néhány órában az izmaid mint a vákuum, úgy szippantják magukba a tápanyagokat. Ha tehát okosan, ésszerű mennyiségben fogyasztasz egyszerű szénhidrátot a turmixoddal, NEM fogsz zsírosodni, ellenben az energiaraktáraidat (glikogénraktáraidat) szépen elkezded ilyen módon visszatölteni, megtámogatva ezzel a regenerálódásodat, egyúttal beindítva a szükséges anabolikus folyamatokat is.

Tovább is van, mondjam még...?

És bizony, a dolog nem áll meg ennyiben. Az egyszerű szénhidrátok, cukrok mindig nagy inzulinreakciót váltanak ki az elfogyasztásukat követően. Ennek az oka pont az egyszerűségükben rejlik: nagyon hamar a véráramba jutnak, a vércukorszintünk ezért villámgyorsan megemelkedik. A szervezetünk részéről ilyenkor egy válaszreakció az inzulinszintünk hirtelen, nagymértékű megemelkedése, hogy a véráramunkban keringő nagymennyiségű glükózt ez a hormon minél hamarabb eljutassa azokba a szövetekbe, ahol szükség lehet rá (és sajnos azokba is, ahol általában egyáltalán nem): a kifáradt izmokba. A hab a tortán, hogy más tápanyagok hasznosulásának is kedvez ez a megemelkedett inzulinszint, ilyenkor a fehérjeturmixod aminosavtartalma is expressz sebességgel jut el az izmaidhoz, ami a megfelelő regenerálódáshoz és az izompítéshez nélkülözhetetlen. Ha tehát az edzés utáni turmixod egyszerű szénhidrátot/szénhidrátokat tartalmaz, akkor a turmixodban található összes tápanyag sokkal-sokkal hatékonyabban jut el az izmaidhoz. Ez a jelenség nagyjából 1-2 órán keresztül tart, ilyenkor a turmixodat követő szilárd étkezésedből származó tápanyagok is sokkal jobban fognak hasznosulni. Ezt a cirka 2 órás periódust nevezzük anabolikus ablaknak.

A fehérjeturmixod nem más, mint egy adag aminosav az izmoknak

Jogosan merül fel benned a kérdés, hogy ha eddig szimplán csak fehérjét ittál edzés után, az teljesen haszontalan volt? Nem mondanám. A fehérjeturmixod a szervezeted számára nem más, mint egy adag aminosav, tápanyag főleg az izomszöveteknek. Ezzel egy dolgot mindenképpen elérhetsz: megakadályozhatod, hogy az izomtömegedből veszíts, de azoktól az előnyöktől bizony elesel, amelyekre akkor számíthatsz, ha valamilyen egyszerű szénhidrát is van a turmixodban. Neked ebben az esetben nem lesz nyitva az a bizonyos anabolikus ablak.

Mennyi az annyi?

Ez a leggyakoribb kérdés. Nem véletlenül, hiszen a mennyiség lehet a szűk keresztmetszet az egyszerű szénhidrátok esetében. Ha túl sokat kutyulsz a turmixodba, könnyen áteshetsz a ló túloldalára: bármennyire is szüksége van az izmaidnak glükózra, ha elegendő mennyiség jutott el hozzájuk, a többletmennyiség, ami a véráramodban kering továbbra is, magas inzulinszint mellett, nyílegyenesen a zsírsejtjeidbe fog cuppanni. Ezért kell okosan kimatekozni a számodra megfelelő mennyiséget. Ez függ az edzettségi szintedtől (pontosabban attól, hogy mekkora izomtöemegd van), függ az zsírosodásra való hajlamodtól, az aktuális célodtól, és a végzett edzésformától is. Most a súlyzós edzést vesszük alapul. Ha tömegelsz, általános ajánlásként kb. 1g/tsk-os mennyiséget célszerű a turmixba keverni, de az sem baj, ha ennél valamivel kevesebb: így könnyebben megállapíthatod, hogy milyen mennyiség az, amely mellett még nem zsírosodsz. Ha diétázol, ennek a fele, de inkább kb. 0.3g/tsk-os mennyiség lehet ideális. Egy 65kg-os nő esetében ez 20g gyorsan felszívódó szénhidrát a turmixban, amely lehet szőlőcukor, maltodextrin, Vitargo, vagy ezek keveréke is akár. Léteznek olyan szénhidrátkeverékek, amelyek ezeket a gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű forrásokat a megfelelő arányban tartalmazzák, ha tehát nincs kedved bíbelődni a szőlőcukor és a maltodextrin 1:1 arányú keverésével, jobban jársz, ha választasz egy ilyet, vagy mondjuk egy ilyet, és ezek valamelyikét kevered a turmixodba. Ha diétázol, a Vitargo lehet a legjobb megoldás számodra: ennek a speciális felszívódási tulajdonságokkal rendelkező szénhidrátnak a legnagyobb előnye az, hogy a szervezet hajlamosabb glikogént építeni belőle pontosan a felszívódási tulajdonságai miatt, így kisebb az esélye, hogy zsírosodj.

Csirkemellfilé, brokkoli, édesburgonya: egy tökéletes szilárd étkezés edzés után

Csirkemellfilé, brokkoli, édesburgonya: egy tökéletes szilárd étkezés edzés után

Ugyanakkor számolj azzal, hogy a turmixodat követően egy órán belül következnie kell egy szilárd étkezésnek, amely szintén elegendő fehérjét és szénhidrátot (az aktuális célodnak megfelelően) kell, hogy tartalmazzon. Ebben az esetben ügyelj arra, hogy a turmixod és a szilárd étkezésed szénhidráttartalma ÖSSZESEN maximum 1.5-2g/tskg legyen, amennyiben a célod az izomépítés. Ha diétázol, ez az étkezés lehet a szokásos, akár egy hús-zöldség jellegű étkezés például. Ilyenkor az sem butaság, ha a napi szénhidrátbeviteled egy jelentősebb részét ilyenkorra időzíted. Ja, igen: ha este edzel, akkor is ugyanez van érvényben. Ha este edzel, akkor az izmaid este fognak könyörögni tápanyag után, tehát este kell őket "megetetned".

Oké, és ha kardiózok, vagy aerobozok, akkor...?

A kardiójellegű mozgásformák során szintén glikogént használsz, mivel ezek intenzív izommunkával járnak. Minthogy a kardió funkciója elsődlegesen a kardiovaszkuláris rendszer edzése, nem kell presztizskérdést csinálnod abból, hogy fogyassz-e gyors szénhidrátot utána. Fogyassz, fehérjével, ahogyan szoktad súlyzós edzés után is. Persze kérdés, hogy az edzés milyen időtartamú volt, és milyen igénybevétellel járt, ebben az esetben nem feltétlenül probléma, ha kevesebb szénhidrátot kutyulsz a turmixodba, kb. 03g/tskg-os mennyiség ebben az esetben is elfogadható. Aerob edzés esetén gyakorlatilag nem végzel olyan mértékű izommunkát, amely megkövetelné a glikogénraktárak gyors visszatöltését, ebben az esetben szükségtelen egyszerű szénhidrátokat fogyasztani. Sőt, egyenesen kerülendő, ha nem szeretnéd, hogy a munkád kárbavesszen. Miért is ennél/innál cukrot egy olyan mozgásforma után, amellyel a célod az, hogy zsírt veszíts?

Végül egy alternatív megoldás...

A glutamin. Ez az aminosav nagyjából az izomszövetünk 60%-át alkotja, és jócskán zabál belőle a szervezetünk edzés közben is. Ha a diétád már olyan stádiumban van, amikor kb. zéróközeli a szénhidrátbeviteled, és érzed/látod is, hogy problémás az edzés utáni egyszerű szénhidrát, akkor a glutamin alkalmazása kifejezetten előnyös lehet számodra.

A glutamin az izomszövetünk 60%-át alkotja

Egyes állításokkal ellentétben a glutamin nem képes visszatölteni az izmok glikogénraktárát, azonban segít helyreállítani azt. Kétféleképpen is alkalmazhatjuk a glutamint diéta során, amennyiben kerülnénk az edzés utáni szénhidrátfogyasztást:

  1. Edzés előtt fogyasztunk kb. 10-15g-os mennyiséget, így az izmaink glikogénraktárai kisebb mértékben fognak ürülni,
  2. Edzés után keverjünk ugyanilyen mennyiségű glutamint a fehérjeturmixunkba, ezzel jelentősen stimulálhatjuk az izmaink glikogénszintézisét. A glutamin a máj glikogénraktárait segít visszatölteni, ezzel közvetett módon járul hozzá az izmok visszatöltéséhez.

Egy húzósabb diétánál már azért célszerű ezekben a megoldásokban gondolkodni.

Végül, de nem utolsósorban: bár a cikk elsődlegesen az edzés utáni szénhidrátmennyiségről regél hosszasan, de ne felejtsük el, hogy az edzés utáni turmixunknak fehérjét is kell tartalmaznia: ennek a mennyisége kb. 0.5g/tskg legyen, akár tartalmaz extra szénhidrátot, akár nem. Ez legyen az alap, a többi innentől egy kis matek, és meglátod, nagyon rövid időn belül meg fogod tapasztalni, hogy mi az a mennyiség, módszer, ami számodra megfelelő lehet... :)



Kapcsolódó cikkek
Halolaj és omega-3
Mára már valószínűleg mindenki hallott az omega-3 zsírsavakról, és azok fontosságáról az egészségünk szempontjából. Sokan azonban nem nagyon fogyasztanak halat,...
Térdkímélő láb- és popsiformálás
Popsiformálás közben sokan küzdünk térdfájdalommal. Akinek fáj a térde, annak „lehetetlen küldetés” kategória a láb formálása. Íme pár gyakorlatot! ...
Nő vagyok, szedhetem?
Szinte naponta merül fel a kérdés egy-egy táplálék-kiegészítőt érintve, hogy vajon nők szedhetik-e. A jó hír az, hogy igen, bármilyen táplálék-kiegészítőt szedh...
Szupergyors zsírégető program csajoknak
Kozmógörl vagy? Gyors zsírégető programot keresel? Ne lapozgasd tovább a női magazinokat! Szupergyors zsírégető program csajoknak, ami valóban működik! Katt...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-25
Szia!
És akkor mi van, ha az én turnixom és edzés utáni étkezésem ch tartalma magasabb a 2g/tskg?
Jelenleg izom tömeget növelek, ez nem titok...
Köszönöm előre!
 
Válasz
2018-05-25
Szia!

Semmi, akkor több lesz a CH bevitel. Tömegnövelésben ha nem zsírosodsz nagyon akkor simán mehet.

?
Kérdés
2018-03-28
Szia! Nincs keret vitargora, a mezei szőlőcukor helyett esetleg a komplex gyors ch utánpótlás, mint a glükóz-maltrodexin párosítás jó lehet? A glüköz pik-pak a maltodrexin picit lassabban szívódik fel ahogy olvastam. Érdemes ilyen többféle keverékben gondolkozni? Amiről kérdezek az épp egy gymbeam-es termék, mi a véleményetek róla? Molnár Peti sokáig reklámozta őket, annyira rossz nem lehet, vagy csak pénz-reklám volt? Köszi a véleményedet.
 
Válasz
2018-04-04
Szia!

Igen, költségkímélő megoldásnak megteszi, de ezen is érdemes lenne elgondolkodni, egyáltalán nem drága és nem is édesíti meg annyira a turmixod, mint a glükóz: SuperCarb Fast. Csak olyan termékekről tudunk nyilatkozni, melyeket mi is próbáltunk.

?
Kérdés
2017-11-15
Szia!
Inzulinrezisztenciám van, esti időpontban edzek mindig.
A vacsi ideje egybeesik az edzés utáni étkezés idejével. Az IR miatt ugye vacsira tilos a gyors szénhidrát. Ilyenkor milyen alternatívát tudnál ajánlani? 30 gramm ch-t kell elfogyasztanom este. Eddig zabpelyhet tettem a turmixba, de ahogy itt olvastam, jó nagy baromságot csináltam. :( Nem tudom, hogy hogyan lehetne megoldani a ch pótlást az én esetemben. Köszönöm szépen a választ!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Bár nem lesz ugyanolyan jó a hatásfoka, de az edzés utáni szénhidrátot helyettesíteni lehet 10-20 gramm glutaminnal.

?
Kérdés
2017-09-19
Szia
Mindenhol a zabot, zablisztet ajánlják a fehérje turmixba szénhidrátként,de az ugye egy lassú szénhidrát, én pedig azt szeretném tudni hogyha az edzés utáni turmixomba szeretnék valami gyors szénhidrátot,olyat mint zab csak gyorsat, akkor erre mi a jó? rizsliszt ,burgonyapehely ,kukoricapehely ,búzacsíra ezek vagy valami hasonló nem működik természetes gyors szénhidrátként az edzés utáni turmixba? köszönöm a segítséget, rég választ akarok kapni erre
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

A zab marhaság, mert valóban lassú felszívódású szénhidrát. Sajnos azok, amiket felsoroltál, szintén a zabhoz hasonlóak, ezért nem ajánlatosak az edzés utáni turmixodba. Itt egy példa a gyors felszívódású edzés utáni szénhidrát gyanánt: SuperCarb Fast, ha pedig mindenképpen "természetes" összetevőt keresel, próbáld ki a Nyírfacukor, de tudnod kell, hogy az közel sem lesz olyan jó, mint a Supercarb Fast, ráadásul marha édes lesz tőle a turmixod.

?
Kérdés
2017-09-14
Szia!

Banán v vmi gyümölcs jó megoldás lehet gyorsan felszívódó szénhidrátnak? Mivel úgy emlékszem pont ezért nem szabadna annyira sok gyümölcsöt fogyasztani, mert a fruktóz glikogén raktárba megy igen gyorsan (zsírégetős kiskönyvetekből ilyesmi rémlik, bár lehet h rosszul emlékszem)

Köszi a választ!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Edzés után gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátra van szükség. A banán glikémiás indexe 51, ami nem elég magas (a magas értékek 70 fölött kezdődnek), ha az edzés utáni szénhidrátszükségletet nézzük. A Vitargo CRX 2.0-nek ezzel szemben 130 körüli a glikémiás indexe, na az már egy jobb választás, mint a gyümölcs, már csak azért is, mert edzés után minden egyes perc számít, gyorsan vissza kell tölteni a kiürült raktárakat. Gondolom nem csak egy izmot szoktál edzeni te sem, és gondolj bele, hogy például egy melledzésen ha a mellizmod dolgozod meg először, utána pedig jön egy bicepsz, esetleg még egy váll, akkor a mellizmok elég későn jutnak hozzá a tápanyagokhoz. Ezért tehát azt az időt, amit a gyümölcs elnyammogásával töltünk, hasznosabban is el lehetne tölteni. Mondjuk egy iható, szénhidrátos táplálékkiegészítő gyors legurításával! ;)

?
Kérdés
2017-09-13
Szia!
25 éves lány vagyok 58 kg-mal és 165 cm-rel. Mint sokan előttem én is most barátkozom meg a gyors ch-val, gyorsan vettem is egy Carbox-ot, mivel belekezdtem egy fél éves tömegnövelő időszakba a ti edzéstervetek alapján. A napi makróim így oszlanak el (ezt egy személyi edző ismerősöm számolta ki nekem)
Fehérje: 120 g
Szénhidrát: 212 g
Zsír: 81 g
A kérdésem az lenne, hogy ez így megfelelő e illetve a Carboxból 20 gmot gondoltam az elegendő lesz?
Köszi a választ!
 
Válasz
2017-09-13
Szia!

Jónak tűnik. Ha nem vagy hízásra hajlamos, ill. elég intenzívek az edzések, a CarboX-ból mehet a duplája is edzés után.

?
Kérdés
2017-08-25
Szia! Ha mondjuk könnyen hízó tipus vagyok és mellőzni akarom a cukrot akkor megfelelő lenne edzés után egy adag 100%hydrolized whey protein 10 szelet pufi rizzsel? vagy jobb lenne egy gyorsabb szénhidrátforrás?
 
Válasz
2017-08-28
Szia!

Edzés után mehet a gyors ch, ha könnyen hízó vagy, akkor is. Legfeljebb ne túl sok, 20-30 g maximum.

?
Kérdés
2017-08-03
Sziasztok.
A cikk nagyon hasznos. Én inkább futó vagyok. Hétvégén mindig hosszút (min30-40km) futok. Van kb 3-5kg fölöslegem ezért szálkásításnak megfelelően étkezek. Az lenne a kérdésem, hogy egy ilyen hosszabb (3-4000kcal-ás) edzés után mit vigyek be. Nagyon köszönöm
 
Válasz
2017-08-04
Szia!

Ugyanígy egy edzés utáni turmixot, mintha súlyzós edzés után lennél: a testsúlyod felének megfelelő mennyiségű szénhidrátot (vagy egy picit kevesebbet, ha könnyebben hízol) 1-2 adag fehérjével.

?
Kérdés
2017-07-31
Üdv mindenkinek!
A Hiánypótló volt a cikk, köszönöm. Néhány helyen azért elbizonytalodtam. Pl., az ajánlott fehérje, ill. CH bevitel testsúlykilogramonként, a napi, vagy csak az edzés utáni adagra vonatkozik? Aztán valahol olvastam, hogy itt a zsirmentes testsúlykilogram számít. Van benne logika. Biztos nem mindegy, hogy pl.egy 100 kilós embernek 20 kg. vagy 80 kg. izmot kell táplálnia. A fentiekre vonatkozóan előre is köszönet az esetleges infókért.
 
Válasz
2017-08-02
Szia!

Ez természetesen az edzés után adagot jelenti, nem az egész napi mennyiséget.
Hát ha ki tudod számolni a zsír mentes izomtömeged pontosan, otthoni körülmények között, akkor hajrá! Ha nem, akkor marad a tükör.

?
Kérdés
2017-05-17
Sziasztok!
Edzés utáni pótlásnak a boltban kapható kis zacskós szőlőcukor is megteszi vagy az butaság? Elég kövér vagyok ~169 cm és 105 kg szóval nagyjából diéta alatt 0,3*105=31,5g ch kellene, a bolti zacskóban van 80g mennyiségű cukor (100g = 90g ch), akkor az összesen 72g ch. Ebből következik, hogy nagyjából a fél zacskót le kéne tolnom egy-egy edzés után. Kicsit soknak tűnik vagy én vagyok a béna és elszámoltam valamit?
 
Válasz
2017-05-22
Szia!

Megteszi, bár ár/érték arányban nem biztos hogy a legjobban jössz ki vele. Diétában nem feltétlenül kell ennyi cukor edzés után, szerintem ennek a fele is elég lesz!

?
Kérdés
2017-03-03
Sziasztok!
175 magas ~70 kg vagyok. Izmosodni szeretnék, melyhez kb a következő étrendet és edzést kezdtem el 1 hónapja:
Étkezés: reggeli: 70g zab vízzel, egy fél adag fehérjével.
Tízórai: rizs+csirkemell vagy teljes kiőrlésű kenyér+csirkemell sonka
Ebéd: tászta vagy rizs + csirkemell vagy hal + zöldség vagy savanyúság
Uzsonna: Teljes kiőrlésű kenyér+csirkemell sonka + alma
Edzés előtt teljes kiőrlésű kenyér+csirkemell sonka
Edzés után szőlőcukros fehérjeturmix + fél órával később teljes kiőrlésű kenyér+csirkemell sonka
Edzésterv: hétfő, kedd, csütörtök súlyzós; szerda foci; péntek, vasárnap futás (6-14 km); szombat pihinap.
A kérdésem az lenne hogy kellene valamit változtatnom az étrenden vagy az edzésterven? Enyhén zsírosodó alkat vagyok és izomtömeget szeretnék építeni. Előre is köszi!
 
Válasz
2017-03-08
Szia!

Ha sonka alatt a boltban kapható hulladékot érted, akkor az felejtős: értékelhető tápanyagtartalma ugyanis nem nagyon van, a fehérjebeviteledet képtelenség vele megoldani. Tojás, tonhal, túró, ezek mind jó fehérjeforrások, nyugodtan használhatod ezeket is.

adam_99bdf6 (2016-08-06 03:54:12)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 177 cm és 24 éves vagyok, 10 hete kezdtem el a cikkeitek alapján 70 kg-ról tömeget növelni és jelen pillanatban 75 kg vagyok. 3000 kcal-t ettem meg minden edzés napon ( heti 4-5 edzés ) amelyből 261 g volt fehérje ( 150 g származik csirkemellből, a többit sovány turó+a tejsavós turmixok teszik ki) 350 g volt szénhidrát ( ez eddig édesburgonya+zabpehely+az edzés utáni turmixban lévő 60g Vitargo tette ki, most váltottam teljes kiörlésű durum tésztára) és 54 g volt a zsirbevitelem ( mandula, de most áttérek a lenmagolajra ) A formám kezd alakulni, a kezem kétszer akkora, a vállaim kerekednek, a melkasom domborodik, s hasamon egy kisebb zsirosodás alakult ki, aminek talán az az oka, hogy este 20.00kor és 22.00kor van a két utolsó főétkezésem. A kérdésem az lenne, hogy mikor kell új napi kalóriaértéket beállítanom, illetve ha a zsirosodás már zavaró kezdene lenni hastájékon, akkor először min változtassak? Kevesebb Vitargo az edzés utáni turmixba? Esetleg Az eddigi kiinduló 70*50=350g napi össz ch bevitelt csökkentsem 75*4=300 vagy 75*4,5=337,5re? Illetve, hogy ez a 3,5 tskg napi fehérjebevitel rendben van? Vagy csökkentsem az állati eredetű részét? (Csak azt tudnám csökkenteni, mert a reggeli és az edzés utáni turmixban lévő 45 g Iso Whey véleményem szerint nélkülözhetetlen, akár csak az alvás előtti 225g ultra zsirszegény turo is) Köszönöm Szépen a váaszotokat/segítségeteket előre is!
Moderátor megjegyzése:

Szia. A vitargot ne piszkáld. Akkor kell újragondolni, amikor megáll a fejlődésed. Az esti kaják szénhidráttartalmát csökkentsd, ha zavaróvá válik a zsírosodás. de némi zsírosodás elkerülhetetlen, ha tömegelsz.

holl_5ef8fe (2016-07-12 23:31:21)  
like_button dislike_button
 
Üdv!ismét előző vagyok.bocsi,de így ez elég meredek képlet számomra.mondom,hogy mi a szitu.lehoztam a ch bevitelem 350-ről 210-re.ez szép és jó.pihenőnapon a vacsora kivételével járok 100gr ch-nál.edzés napon a vacsora kivételével ez az adat 165gr.azt írtad,hogy ne legyen az edzés utáni tömegnövelőm,és a vacsorám 2kg/tskg szénhidrát tartalmú,inkább fele.ezt tiszteletben is tartom.viszont ha tartani akarom a pihenőnapi 210 ch-t,akkor megint ott járok,hogy az esti étkezésem legalább 100gr ch-t fog tartalmazni,ami lefekvés elött,edzés,stimuláció nélkül sok.a másik ilyen bon-bon az az,hogy edzés napon,az általatok leírtak alapján,felezem a tömegnövelő + vacsora ch tartalmát (azt írtátok,hogy ne legyen a kettő max ch-ja 2gr/tskg,inkább fele) ez nálam 70gr szénhidrát.az edzés utáni tömegelőm rendelkezik 60gr ch-val.ha követem az általatok követett mennyiséget,akkor még van 10gr unatkozó szénhidátom.viszont akkor az csak 175gramm,a z átlagos napim helyett?légyszi írjátok le részletesen!köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Jesszus, alig bírom követni. Miért nem eszel több aszénhidrátot a nap első szakában? És akkor nem kéne 100 grammot betolni este. Ezt nem értem. Azt sem értem, hogy miért nem lehet ugyanezt megtenni edzésnapokon. Tehát hogy miért csak az esti ch bevitel variálásán gondolkodsz...

holl_5ef8fe (2016-07-08 11:02:00)  
like_button dislike_button
 
Üdv!előző kérdező vagyok.köszönöm a pontos választ!figyu,a ch-t megoldom,viszont akkor így miként menjenek az edzések?meg melyik nap milyen izomcsoportot(okat) támadjak?köszi!
Moderátor megjegyzése:

Heti három elegendő lenne. Mell-hát, váll-kar, és láb, ez lehetne a három nap, vagy alsótest-felsőtest edzések, A-B-A-B rendszerben, tehát az egyik mindig kétszer kerülne sorra a héten, azaz egyszer egyik, másszor másik.

holl_5ef8fe (2016-07-07 22:16:13)  
like_button dislike_button
 
Üdv!lenne egy nagyon príma kérdésem tőletek.elviekben endomorf testalkat vagyok.tömegelek jelenleg.napi megközelítőleg 200gr a fehérjém,ch pedig 350gr.rizs-csmell-zöldség kombó játszik mindennap.a szokásos fehérje,vitaminok mellé.nehéz fizikai melót végzek napi 10 órában.3-szor eszek egy nap...tudom,hogy nem ennyiszer kellene,de ez van.A/B hétre osztott edzésem van.A héten 5 edzés,B héten van egy pihenőnapom is.nem szabadna ennyit edzeni a túledzettség miatt tudom,de hát szeretem csínálni.meló után szoktam edzeni,és olyan 8,fél 9 fele végzek az edzéssel.utána röppentem is be a tömegelőt,meg még dobok rá 50gr ch-t.enni viszont csak késöbb szoktam.viszont a vacsorám túlnyomó része ch-ból áll,pelyheket szoktam enni,kukorica,zab,teljes kiörlésűek..ez simán ott van egy 100gr chnál.viszont ezzel együtt van meg a 350grammom napiban.csak elvileg a Hgh termelést az esti ch bevitel el küldi a halálba,a hízás veszélye pedig nyilván való.kedves builderesek,ti vagytok a legjobbak,mind tápkiegben,mind szakértelemben.2 havonta rendelek tőletek cuccokat,de már jó pár éve.Szinte az oldalatok a bibliám,hatalmasok vagytok,Bunny meg a gasztrótok a best!viszont úgy tűnik,hogy sok dolog felett elsiklottam.meglátásotokat kérem az általam leírtakkal kapcsolatban.mit és hogyan érdemes javítanom az érdekében,hogy minőségien fejlődjek?az létezhet,hogy a napi fizikai melóban annyira szokták az izmok a stimulációt,hogy a koncentrált izom stimuláció (edzés) már nem gyakorol rá akkora hatást?ezek a kérdéseim lennének.ne haragudjatok értük csak tényleg érdekelnének.köszi!!
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Hát, ez nekem túl sok edzésnek tűnik. Tudod jól hogy nem edzés közben nő az izom, hanem amikor pihensz. Te mikor pihensz? :)

Ha sok a fizikai meló, akkor rövid, de intenzív edzésekkel mész valamire, főként alapgyakorlatokkal. Ne félj, az stimulálni fog. A hosszú, izolációs gyakorlatokkal teletűzdelt edzések nálad nem játszanak. És túl soknak érzem a ch-t edzés után. Pontosabban kevés a fehérje a ch-hoz  képest. Lefekvés előtt ugyan nem pálya a sok ch, de mivel este edzel, ezért ez felülírhatja ezt - más kérdés, hogy ha a turmix és az utána lévő kaja ch tartalmát összeadjuk, akkor az együtt nem jó, ha több mint 2g/testsúlykilogramm, de endomorfként lehet hogy a fele is elég lenne...

Moldav (2016-04-27 10:47:43)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Ha az edzés 10kor ér véget, akkor akár lefekvés előtt is mehet valami szilárd fehérje? Diétázom. 86kg vagyok, 172cm (férfi). Étrendem: http://mealplanner.builder.eu/hu/szalkasito-etrendek-ferfiaknak/molnar-david-szalkasito-etrend-d5341 Ne zavarjon meg, van rajtam izomzat, szimplán csak szárítani akarok! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, simán!

peter_40aac8 (2015-10-12 19:49:27)  
like_button dislike_button
 
Egy kérdésem lenne: Súlyzós edzés után szoktam lenyomni az aerobot, de ugye ahogy előttem írták: Aerob előtt nem ajánlatos a protein shake CH val. Úgy érdemes-e vagy jó ötlet-e, hogy súlyzós edzés után csak BCAA + Glutamint veszek be, majd rá kb 20 percre nyomom le az aerobot? Előre is köszi!
sandor_47c4ac (2015-10-12 09:18:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy hölgy ismerősöm kérdését továbbítanám felétek. Ő hetente többször végez alakformáló gyakorlatokat, illetve kardió edzést. A kardió edzés az többnyire futópadból ugrálókötelezésből áll. Alapból vékony alkat. A kérdése az lenne, hogy egy kardió edzés után milyen turmixot javasoltok visszatöltés gyanánt? Eddig Total Recovery -t szedett, de sajnos már nem elérhető a termék. A segítséget előre is köszönjük!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Fehérjében gazdag, mésrékelt szénhidráttartalmú turmix az idelis ilyenkor. Pl. a Balanced Recovery.

kashmir90 (2015-10-09 11:00:04)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Köszönöm a témával kapcsolatos információkat remekül összefoglaló cikket! A kérdésem az lenne, hogy cukorbetegség + gluténérzékenység esetén milyen szénhidrátot javasolnátok? Nálam ez okozza a legnagyobb fejtörést - a reggeli edzést követően ha nem jó a CH forrásom az egész napomat borítja s még nem sikerült a megfelelő megoldásra rátalálnom.
Moderátor megjegyzése:

Édesburgonya, quinoa, hajdina például, utóbbinál viszont a forrásra figyelni kell, mert sokszor gluténtartalmú alapanyagokkal dolgozzák fel.

peti2012 (2015-06-04 19:28:41)  
like_button dislike_button
 
udv! nekem az lenne a kerdesem a cikkel kapcsolatban h milyen formaban vigyem be az edzes utani valo etkezest,gondolok itt huvelyesekre,csirkemell,marha vagy esetleg mas? koszii
Moderátor megjegyzése:

Komplex szénhidrátforrások, állati eredetű fehérjeforrások és jó minőségű zsiradékok formájában. Példa: csirkemell, rizs, brokkoli.

krisztina_8b9a24 (2015-04-08 10:54:05)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Remek kis cikk, nagyon tetszik, mégis lenne egy kérdésem. Azt írtátok, hogy súlyzós edzés után mindenképpen legyen a fehérjeturmixban CH, azonban aerob után inkább ne. Én súlyzós edzés után szoktam 30-40 percet tempósan gyalogolni 15%-os emelkedőn, 5 km/h sebességgel a futópadon. Ezután ittam meg a turmixomat. Akkor a fehérje+Vitargo mehet súlyzós+aerob edzés után közvetlenül? Sajnos az aerobot nem tudom máskor megoldani, csak a súlyzós edzés után. Válaszotokat előre is köszönöm! Szép napot!
Moderátor megjegyzése:

Szerintem akkor aerobozz súlyzós előtt, és edzés végén menjen a turmix. :)

adri_e83e0d (2015-03-02 22:25:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A gyumolcs is jo megoldasnak szamit edzes utanra a turmixal? (pl.: alma, narancs, eper, malna, afonya, kivi, grapfruit stb... barmi ami nem banan vagy szolo)
Moderátor megjegyzése:

Szerintem egyáltalán nem.

madmaxhu (2015-02-16 19:31:53)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Könnyen hízó férfi vagyok. Eddig 0,5 g/tskg szőlőcukrot tettem a turmixomba. A cikkben írt 03 g/tskg a férfiakra is érvényes? Nekem is csökkentenem kellene a szőlőcukor mennyiséget? Üdv., MadMaxhu
Moderátor megjegyzése:

Akár igen, ha zsírosodásra erősen hajlamos vagy.

judit_1eabf3 (2015-02-12 12:25:53)  
like_button dislike_button
 
Szia! Tej-tojás-szója-marhahús allergia esetén mivel vigyem be a fehérjét? Másfél éve járok heti 2x HotIronra. Persze van észrevehető alakváltozás, de az edzés előtti-utáni fehérjeturmix biztosan jól jönne. CH bevitelre egy banán vagy müzliszelet megfelelő? Köszönöm a válaszod! J.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Próbáld ki az AbsoRice-t!

ferenc_8e1fb2 (2015-02-04 08:32:47)  
like_button dislike_button
 
Szia 190cm magas 82kg 30èves vagyok. Nem règen kezdtem a tömegelèst 5tkg/nap ch-val. Heti 1kg tömeg jön fel az nem túl gyors? illetve eddig szèt osztottam a ch-t 5 rèszre ès a 6. ètkezès túró+wpp. Edzès utàn 1 adag Vitargo+1 normàlis adag kaja.Ez így jó vagy az edzés utáni kajàhoz csoportosìtsak több ch-t? Illetve Creatint is szedem ( builder módra) azt lehet tudni hogy kb mennyi vizet fog meg? feltöltès+1 hónapja szedem Remélem nem túl kusza :) Előre is köszi
Moderátor megjegyzése:

Ez jól hangzik alapjaiban, remélem a Vitargo mellé megy fehérje is. A szénhidráton ne rugózz sokat, egyél annyit, hogy a turmixoddal együtt az edzést követő 2 órában kb. 2gtskg szénhidrát menjen le. A kreatin nem vizesít, csak ha mocskot eszik mellé az ember.

milan_c96c55 (2015-02-02 20:07:20)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó cikk, ismét!! Minden szavát inni kell, ugyanúgy, ahogyan a turmixot! :D Egyvalami sosem értettem azonban. Egyszerű, gyors felszívódású CH kell, de akkor miért nem jó a sima cukor? Miért jobb a dextróz, matro, vagy akár a Vitargo? A cikkből, ha jól értelmezem, akkor azért, mert a Vitargoval a szervezet hajlamosabb glikogént építeni a CHból. De ha jól ki van számolva, hogy hány gramm cukor kell a raktárak feltöltéséhez, és minden az adott izomba is, megy, akkor jó akár a sima cukor is, nem?
Moderátor megjegyzése:

Hát, az asztali cukornál egy dextróz gyorsabban szívódik fel. De a dextróznak és az asztali cukornak van egy kellemetlen tulajdonsága (több is): baromi édessé teszi a turmixot egyrészt, másrészt pedig vizet vonzanak a gyomorba ami kellemetlen teltséget, puffandást okozhat. Ezt ki tudod védeni a Vitargoval ami nem tesz ilyet.

dorina_d2d75e (2015-02-02 16:43:58)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm, ez nagyon hasznos volt, régi kérdésemre kaptam választ! :)
gabriella_ef55f8 (2015-02-02 11:24:27)  
like_button dislike_button
 
Üdv!Ez csak csajokra érvenyes,vagy pasiknál is?
Moderátor megjegyzése:

Mindenkire érvényes :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bográcsos pulykapörkölt
Pulykapörkölt bográcsban, egészségesen? Lehetséges! Ez a recept a bizonyíték rá, hogy egy bográcsos pörköltet is lehet ú...
Nem motivál a testépítés?
Fura cím egy alapvetően testépítéssel foglalkozó webáruház oldalán, nem igaz? Nálad is eljöhet az, amikor már nem motivá...
BB.Tv Episode #38
Kiss Jenő | Csuri | Bogáti Árpi | Vállfájós edzés ...
Legfrissebb cikkek
Tyúkmelled van? Így javíts rajta!
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit se...
Hagymával töltött haltekercs
Méltatlanul ritkán van a gasztroban halétel, pedig a hal jó, a halat szeretjük, még ha drágább is, mint a csirke. Ezútta...
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Koncentrált bicepsz Kiss Jenővel
Itt a Kiss Jenő bicepsz trükkök következő része, ezúttal a nagyon hatékony koncentrált bicepsz van terítéken....
Miért fontos a kollagén?
Bodó Imi elmondja miért nélkülözhetetlen manapság a kollagén használata, és bemutat egy új terméket is, ami két problémá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
294 ms