Edzés szülés után

Edzés szülés után

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Szülés után bizony nagyon nehéz feladat újra beiktatni a rendszeres edzéseket. Aki azelőtt már sportolt, annak is nehéz az új időbeosztást megszokni, a rengeteg új feladat és a kevés alvás is inkább az edzés ellen hangolja a kismamákat. Ám eleinte legalább napi fél óra otthoni torna, később pedig az edzőterem segíthet a szülés utáni zsírpárnák leadásában és az ilyenkor gyakran elvesztett nőcis magabiztosság visszanyerésében.

Mikor kezdjük szülés után?

Normál, komplikáció mentes szülés esetén szülés után 4 héttel el lehet kezdeni az óvatos edzést. Ez az első hetekben inkább kiadós sétákat jelentsen, mintsem súlyzózást. Császármetszés esetén 6-8 hetet kell még várni. Fanatikusok orvosi egyetértésben szülés után 2 héttel is kezdhetik a sétát, de fontos, hogy csak akkor álljunk nenki mindenképpen, ha a szülés után teljes a regeneráció. Ez egyeseknél jóval több időt is jelenthet.

Jellemzően szülés után 6 hónappal áll be a kismamák súlya, tehát ami ennyi idő alatt nem ment le, az biztosan a megnövekedett testzsír. A terhesség előtti alak visszanyeréséért bizony meg kell dolgozni, a feleslegként lerakódott kilók nem fognak maguktól lecsúszni.

Persze ilyenkor rengeteg energiát elvesz a babával való törődés, ha valóban változást akarsz a testeden véghezvinni, akkor meg kell találnod erre a szükséges időt. Nemcsak a szülés előtti alak visszanyerése érdekében, de a szülés miatt előforduló inkontinencia gyorsabb leküzdésében is nagy segítség a rendszeres, következetes testmozgás.

Mikor célszerű edzeni?

A testmozgást a szoptatás hónapjaiban célszerű a szoptatás után végezni. Egyrészt kényelmesebb, másrészt az edzés hatására nő a tej tejsav tartalma, amit a babák nem kedvelnek. Éppen ezért kerüld az olyan nagy intenzitású edzéseket is, amelyeknél izomláz kialakulása történhet. Vagyis tényleg az alapoktól kezdd és nagyon óvatosan, fokozatosan lépj tovább.

Nem lesz kevesebb a tejem az edzéstől?

A mozgás a közhiedelemmel ellentétben nem befolyásolja a tej mennyiségét, az ugyanis genetikailag meghatározott, hogy valakinek sok vagy kevés teje van. Persze ekkor is fontos a mértékletesség.

Izomláz

Kerüld tehát az izomláz kialakulását. Mehet súlyzós edzés, de akárcsak a terhesség második szakaszában, inkább nagyobb ismétlésszámokkal, kisebb terheléssel és részesítsd előnyben az aerob jellegű gyakorlatokat. A szülés előtti utolsó 4 hét és a szülés utáni 4 hét kihagyás sportolás, edzettség és erőnlét szempontjából soknak számít, így a terheléseknél a fokozatosság alapelvét követve nagyon alacsony terhelésről indulj. Inkább legyen csupán átmozgató az első néhány edzés.

Ideális mozgást jelentenek egyébként a baba-mama tornák is, ha van ilyen elérhető közelségben.

Étrend

Természetesen a szülés előtti alak visszanyerése az étrendedtől is függ. Ez nem a szigorú diéták ideje, de érdemes odafigyelni, hogy miből mennyit fogyasztunk. Táplálkozz változatosan, kerüld a cukros, lisztes ételeket (ezekre egyik életszakaszban sincs semmi szükség), inkább alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyassz. A szoptatás végéig felejtsd el a zsírégetőket és minden egyéb stimulánst tartalmazó táplálék-kiegészítőt. Fokozottan figyelj a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitelre, különösen a kálciumra.

Edzésterv szülés után 1. hónaptól

Teljes test edzés, heti 2-3x.

1.      bemelegítés ülőkerékpáron vagy ellipszis tréneren 10 perc

2.      nyomás mellgépen 3x15

3.      oldalemelés ülve kis súllyal 3x15

4.      nyakhoz húzás 3x15

5.      bicepsz ülve kézisúlyzóval: 3x15

6.      tricepsz letolás csigán egyenes rúddal: 3x15

7.      combfeszítő gép 3x15

8.      combhajlító gép 3x15

9.     hasprés (orvosi engedély mellett) 3x20

10.  aerob edzés 30 perc (kerékpár, ellipszis tréner, séta)

11. Nyújtás

 

Edzésterv szülés után a 4.-5. hónaptól

1.      edzésnap (mell-váll-aerob edzés)

a.       bemelegítés (10 perc)

b.      nyomás mellgépen 3x15

c.       tárogatás vízszintes padon 3x15

d.      vállból nyomás ülve kézi súlyzóval 3x15

e.       oldalemelés állva kézi súlyzóval 3x15

f.       döntött törzsű oldalemelés fejtámasszal 3x15

g.      hasprés 3x20 (ha már orvos is engedélyezi)

h.      térdfelhúzás könyöktámasszal 3x10  (ha már orvos is engedélyezi)

i.        séta (5-6 km/h) 30 perc

j.        nyújtás

2.      edzésnap (láb-aerob edzés)

a.       bemelegítés (10 perc)

b.      combfeszítő (3x15)

c.       combhajlító (3x15)

d.      combtárogatás (3x20)

e.      combközelítés (3x20)

f.       taposás 20 perc

g.      kerékpár 20 perc

h.      nyújtás

3.      edzésnap (hát-kar-aerob)

a.       nyakhoz húzás (3x15)

b.      merevkarral letolás (3x15)

c.       alsócsigás evezés 3x15

d.      hipernyújtás 3x15

e.       bicepsz kézisúlyzóval 3x15

f.       tricepsz letolás csigán kötéllel 3x15

g.      hasprés 3x20 (ha orvos engedélyezi)

h.      térdfelhúzás 3x10 (ha orvos engedélyezi)

i.       30 perc tempós séta

j.       nyújtás

 

Sok sikert kívánunk minden kismamának!

 

 

 



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

m_gabriela (2016-09-11 21:52:21)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Segítséget szeretnék kérni a visszatéréshez. A héten lesz 4 hónapja, hogy szültem. Normál szülés volt, a regenerálódás is gyorsan ment. Próbálkoztam itthoni tornákkal, de az valahogy nem az én világom. Annyi viszont kiderült, hogy a szuflám a béka feneke alá került. A terhesség előtt nagyon jó formában voltam, nagy súlyokkal edzettem. Az első trimeszterben nagyon óvatos edzéseim voltak, a másodikban egész jól bírtam (persze jóval kisebb terheléssel), majd a végén már csak a sétákat csináltam a futópadon emelkedőn. Az utolsó hónapban már pihentem. Jövő héttől ismét rendszeresen beiktatom a termet. Szoptatok és ezt még hosszú ideig szeretném folytatni is. Kb 6kg plusz van rajtam a terhesség előtti súlyomhoz képest, de mivel izomból rengeteget vesztettem, így ettől biztosan több zsírtól kell megszabadulnom. Ha a fent leírt edzésterv szerint kezdek, akkor mennyi ideig csináljam a teljes test edzéseket és mikortól térjek át a bontott edzésekre? Vagy ahogy az erőm jön vissza, úgy váltsak? Edzés közben mehet bcaa vagy inkább csak sima víz? Edzés után fehérje-turmix legyen vagy inkább gyors felszívódású szénhidrát? Természetesen a kajára és a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre figyelek és megy a multivitamin is. Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Szerintem egy hónap átmozgatás után rámehetsz egy osztott edzéstervre. Jó minőségű tejsavó mehet edzés után, szója az nem, allergén lehet a kicsire nézve. A BCAA-t nem érzem problémásnak, ha ésszerű mennyiségben alkalmazod.

siderany (2016-04-24 17:32:38)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az alabbiakban kerem szepen a segitsegeteket, tanacsotokat. Jelenleg heti 5-6 alkalommal edzek. Amiket csinalok: sulyzozas (nem rozsaszin szivacsos csontokkal :)))), "fegyencedzes", street workout (sajnos meg csak kezdokent :( ), illetve hasonlok. Kb masfel ev mulva tervezek babat, addig termeszetesen ezerrel edzek hogy minel erosebb es formasabb legyek, illetve ha jol alakulnak a dolgok, tervezek fitness versenyen is indulni meg a terhesseg elott. Mivel eleg komolyan veszem a testepitest, termeszetesen szeretnem, ha az addigra megszerzett erom es alakom nem veszne el a terhesseg miatt. Kerdesem, hogy ennek erdekeben mit tehetek, azon kivul hogy odafigyelek az etkezere, es ameddig tehetem, edzek. Terhesseg alatt mennyire es kb meddig terhelehetem magam pl huzodzkodassal, fekvotamasszal, guggolassal, sulyzozassl, stb? Feherjeturmixot illetve BCAA-t, glutamint fogyathatok terhesseg alatt es utan? Tudom hogy minden ember mas, de kb legkorabban mikortol lehet visszaterni a "rendes", nagy sulyokkal illetve sajat testsullyal valo edzesekhez? A fentebb emlitett seta meg a 3 kilos kezisulyzo nem nekem valo, nem szeretnek elpunnyadni es elvesziteni az osszes eromet, es a hosszu ido alatt felepitett izomzatomat :). Szoptatni nem feltetlen szeretnek fel evnel tovabb. Szeretnek a normal edzesekhez minel hamarabb visszaterni. A vegere meg annyi, hogy tisztelettel kerlek Benneteket, ne azt irjatok hogy az ilyennek minek a gyerek, mert mindannyian masok vagyunk, masok a celjaink. Nekem nagyon fontos az, hogy a mostani enembol csalad mellett is a maximumot megorizzem, mind eroben mind kinezetben :) Remelem ezt Ti megertitek :))) Nagyon koszonom a valaszotokat elore is! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Jól látod, a kaja lesz az egyik fontos szempont, Edzeni az első trimeszterben simán lehet, de ha nem hasazod szét magad és ésszel edzel akkor a másodikban is. A visszatérés tényleg nem megjósolható. Természetes vagy császár, itt kezdődik. Minden nő másképp regenerálódik... Szóval erre nem tudok neked korrekt választ adni. Mindenféle szélsőséggel találkoztam már ilyen téren ugyanis.

brigitta_0fa9ce (2015-03-14 22:46:29)  
like_button dislike_button
 
Fehérje turmixot fogyaszthatunk szoptatás alatt? Whey Protein Professional-t ittam előtte, de nem tudom, hogy szabad-e... Illetve mit ajánlasz a hatékonyabb fejlődés érdekében a táplálkozáson és a fent említett tiltott kiegészítőkön kívül, ami mehet ilyenkor? Válaszodat nagyon köszönöm!!!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Szabad, naponta 1-2 adag igazán nem probléma, ha az édesítőszerre gondolsz például. Egy multivitaminin kívül semmire sincs szükség szerintem, az elsődleges, hogy tudj szoptatni, és ne apadjon el a tejed.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Intenzitás vagy volumen – melyik előnyösebb, ha nőni akarsz?
Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szere...
Rizsfehérje? Na ne bolondozz!
Gluténérzékenyek, laktózérzékenyek, tejfehérjére érzékenyek, vegák számára újdonság, íme a rizsfehérje! Kattints, és tud...
Általános osztott edzéstervek
Általános osztott edzéstervek - azaz edzéstervek, ahol a test izmait egymástól kisebb-nagyobb mértékben szeparáltan edd...
Legfrissebb cikkek
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
286 ms