Edzés szülés után


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Szülés után bizony nagyon nehéz feladat újra beiktatni a rendszeres edzéseket. Aki azelőtt már sportolt, annak is nehéz az új időbeosztást megszokni, a rengeteg új feladat és a kevés alvás is inkább az edzés ellen hangolja a kismamákat. Ám eleinte legalább napi fél óra otthoni torna, később pedig az edzőterem segíthet a szülés utáni zsírpárnák leadásában és az ilyenkor gyakran elvesztett nőcis magabiztosság visszanyerésében.


Mikor kezdjük szülés után?

Normál, komplikáció mentes szülés esetén szülés után 4 héttel el lehet kezdeni az óvatos edzést. Ez az első hetekben inkább kiadós sétákat jelentsen, mintsem súlyzózást. Császármetszés esetén 6-8 hetet kell még várni. Fanatikusok orvosi egyetértésben szülés után 2 héttel is kezdhetik a sétát, de fontos, hogy csak akkor álljunk nenki mindenképpen, ha a szülés után teljes a regeneráció. Ez egyeseknél jóval több időt is jelenthet.

Jellemzően szülés után 6 hónappal áll be a kismamák súlya, tehát ami ennyi idő alatt nem ment le, az biztosan a megnövekedett testzsír. A terhesség előtti alak visszanyeréséért bizony meg kell dolgozni, a feleslegként lerakódott kilók nem fognak maguktól lecsúszni.

Persze ilyenkor rengeteg energiát elvesz a babával való törődés, ha valóban változást akarsz a testeden véghezvinni, akkor meg kell találnod erre a szükséges időt. Nemcsak a szülés előtti alak visszanyerése érdekében, de a szülés miatt előforduló inkontinencia gyorsabb leküzdésében is nagy segítség a rendszeres, következetes testmozgás.

Mikor célszerű edzeni?

A testmozgást a szoptatás hónapjaiban célszerű a szoptatás után végezni. Egyrészt kényelmesebb, másrészt az edzés hatására nő a tej tejsav tartalma, amit a babák nem kedvelnek. Éppen ezért kerüld az olyan nagy intenzitású edzéseket is, amelyeknél izomláz kialakulása történhet. Vagyis tényleg az alapoktól kezdd és nagyon óvatosan, fokozatosan lépj tovább.

Nem lesz kevesebb a tejem az edzéstől?

A mozgás a közhiedelemmel ellentétben nem befolyásolja a tej mennyiségét, az ugyanis genetikailag meghatározott, hogy valakinek sok vagy kevés teje van. Persze ekkor is fontos a mértékletesség.

Izomláz

Kerüld tehát az izomláz kialakulását. Mehet súlyzós edzés, de akárcsak a terhesség második szakaszában, inkább nagyobb ismétlésszámokkal, kisebb terheléssel és részesítsd előnyben az aerob jellegű gyakorlatokat. A szülés előtti utolsó 4 hét és a szülés utáni 4 hét kihagyás sportolás, edzettség és erőnlét szempontjából soknak számít, így a terheléseknél a fokozatosság alapelvét követve nagyon alacsony terhelésről indulj. Inkább legyen csupán átmozgató az első néhány edzés.

Ideális mozgást jelentenek egyébként a baba-mama tornák is, ha van ilyen elérhető közelségben.

Étrend

Természetesen a szülés előtti alak visszanyerése az étrendedtől is függ. Ez nem a szigorú diéták ideje, de érdemes odafigyelni, hogy miből mennyit fogyasztunk. Táplálkozz változatosan, kerüld a cukros, lisztes ételeket (ezekre egyik életszakaszban sincs semmi szükség), inkább alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyassz. A szoptatás végéig felejtsd el a zsírégetőket és minden egyéb stimulánst tartalmazó táplálék-kiegészítőt. Fokozottan figyelj a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitelre, különösen a kálciumra.

Edzésterv szülés után 1. hónaptól

Teljes test edzés, heti 2-3x.

1.      bemelegítés ülőkerékpáron vagy ellipszis tréneren 10 perc

2.      nyomás mellgépen 3x15

3.      oldalemelés ülve kis súllyal 3x15

4.      nyakhoz húzás 3x15

5.      bicepsz ülve kézisúlyzóval: 3x15

6.      tricepsz letolás csigán egyenes rúddal: 3x15

7.      combfeszítő gép 3x15

8.      combhajlító gép 3x15

9.     hasprés (orvosi engedély mellett) 3x20

10.  aerob edzés 30 perc (kerékpár, ellipszis tréner, séta)

11. Nyújtás

 

Edzésterv szülés után a 4.-5. hónaptól

1.      edzésnap (mell-váll-aerob edzés)

a.       bemelegítés (10 perc)

b.      nyomás mellgépen 3x15

c.       tárogatás vízszintes padon 3x15

d.      vállból nyomás ülve kézi súlyzóval 3x15

e.       oldalemelés állva kézi súlyzóval 3x15

f.       döntött törzsű oldalemelés fejtámasszal 3x15

g.      hasprés 3x20 (ha már orvos is engedélyezi)

h.      térdfelhúzás könyöktámasszal 3x10  (ha már orvos is engedélyezi)

i.        séta (5-6 km/h) 30 perc

j.        nyújtás

2.      edzésnap (láb-aerob edzés)

a.       bemelegítés (10 perc)

b.      combfeszítő (3x15)

c.       combhajlító (3x15)

d.      combtárogatás (3x20)

e.      combközelítés (3x20)

f.       taposás 20 perc

g.      kerékpár 20 perc

h.      nyújtás

3.      edzésnap (hát-kar-aerob)

a.       nyakhoz húzás (3x15)

b.      merevkarral letolás (3x15)

c.       alsócsigás evezés 3x15

d.      hipernyújtás 3x15

e.       bicepsz kézisúlyzóval 3x15

f.       tricepsz letolás csigán kötéllel 3x15

g.      hasprés 3x20 (ha orvos engedélyezi)

h.      térdfelhúzás 3x10 (ha orvos engedélyezi)

i.       30 perc tempós séta

j.       nyújtás

 

Sok sikert kívánunk minden kismamának!

 

 

 


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
Szerintem mindenki, aki az edzés világának része, az nagyon szeret enni. Mert enni jó. Azonban tagadhatatlan, hogy a világ testépítői, súlye...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...
A legtöbb első helyet bezsebelő testépítő, Dexter Jackson egy friss interjúban beszélt arról, miért nincs 50 évesen sérülése 22 év élsport u...
EGY MÉLTATLANUL HANYAGOLT IZOM Valami furcsa oknál fogva a mell- illetve a bicepszedzés a „legdivatosabb” a fiatalok körében. Persze, köztu...
A nap első étkezése kiemelkedő fontossággal bír. Az átlagember vagy teljesen elhanyagolja, vagy elintézi egy kávéval a dolgot. Sportolói kör...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
…Vagy esetleg fát vágni az erdőbe'! Nos, nem azért nem tesszük, mert „úgysem bírjuk”. Sokkal-sokkal egyszerűbb az ok. Íme egy írás mindenkin...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!