Edzés szülés után


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Szülés után bizony nagyon nehéz feladat újra beiktatni a rendszeres edzéseket. Aki azelőtt már sportolt, annak is nehéz az új időbeosztást megszokni, a rengeteg új feladat és a kevés alvás is inkább az edzés ellen hangolja a kismamákat. Ám eleinte legalább napi fél óra otthoni torna, később pedig az edzőterem segíthet a szülés utáni zsírpárnák leadásában és az ilyenkor gyakran elvesztett nőcis magabiztosság visszanyerésében.


Mikor kezdjük szülés után?

Normál, komplikáció mentes szülés esetén szülés után 4 héttel el lehet kezdeni az óvatos edzést. Ez az első hetekben inkább kiadós sétákat jelentsen, mintsem súlyzózást. Császármetszés esetén 6-8 hetet kell még várni. Fanatikusok orvosi egyetértésben szülés után 2 héttel is kezdhetik a sétát, de fontos, hogy csak akkor álljunk nenki mindenképpen, ha a szülés után teljes a regeneráció. Ez egyeseknél jóval több időt is jelenthet.

Jellemzően szülés után 6 hónappal áll be a kismamák súlya, tehát ami ennyi idő alatt nem ment le, az biztosan a megnövekedett testzsír. A terhesség előtti alak visszanyeréséért bizony meg kell dolgozni, a feleslegként lerakódott kilók nem fognak maguktól lecsúszni.

Persze ilyenkor rengeteg energiát elvesz a babával való törődés, ha valóban változást akarsz a testeden véghezvinni, akkor meg kell találnod erre a szükséges időt. Nemcsak a szülés előtti alak visszanyerése érdekében, de a szülés miatt előforduló inkontinencia gyorsabb leküzdésében is nagy segítség a rendszeres, következetes testmozgás.

Mikor célszerű edzeni?

A testmozgást a szoptatás hónapjaiban célszerű a szoptatás után végezni. Egyrészt kényelmesebb, másrészt az edzés hatására nő a tej tejsav tartalma, amit a babák nem kedvelnek. Éppen ezért kerüld az olyan nagy intenzitású edzéseket is, amelyeknél izomláz kialakulása történhet. Vagyis tényleg az alapoktól kezdd és nagyon óvatosan, fokozatosan lépj tovább.

Nem lesz kevesebb a tejem az edzéstől?

A mozgás a közhiedelemmel ellentétben nem befolyásolja a tej mennyiségét, az ugyanis genetikailag meghatározott, hogy valakinek sok vagy kevés teje van. Persze ekkor is fontos a mértékletesség.

Izomláz

Kerüld tehát az izomláz kialakulását. Mehet súlyzós edzés, de akárcsak a terhesség második szakaszában, inkább nagyobb ismétlésszámokkal, kisebb terheléssel és részesítsd előnyben az aerob jellegű gyakorlatokat. A szülés előtti utolsó 4 hét és a szülés utáni 4 hét kihagyás sportolás, edzettség és erőnlét szempontjából soknak számít, így a terheléseknél a fokozatosság alapelvét követve nagyon alacsony terhelésről indulj. Inkább legyen csupán átmozgató az első néhány edzés.

Ideális mozgást jelentenek egyébként a baba-mama tornák is, ha van ilyen elérhető közelségben.

Étrend

Természetesen a szülés előtti alak visszanyerése az étrendedtől is függ. Ez nem a szigorú diéták ideje, de érdemes odafigyelni, hogy miből mennyit fogyasztunk. Táplálkozz változatosan, kerüld a cukros, lisztes ételeket (ezekre egyik életszakaszban sincs semmi szükség), inkább alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyassz. A szoptatás végéig felejtsd el a zsírégetőket és minden egyéb stimulánst tartalmazó táplálék-kiegészítőt. Fokozottan figyelj a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitelre, különösen a kálciumra.

Edzésterv szülés után 1. hónaptól

Teljes test edzés, heti 2-3x.

1.      bemelegítés ülőkerékpáron vagy ellipszis tréneren 10 perc

2.      nyomás mellgépen 3x15

3.      oldalemelés ülve kis súllyal 3x15

4.      nyakhoz húzás 3x15

5.      bicepsz ülve kézisúlyzóval: 3x15

6.      tricepsz letolás csigán egyenes rúddal: 3x15

7.      combfeszítő gép 3x15

8.      combhajlító gép 3x15

9.     hasprés (orvosi engedély mellett) 3x20

10.  aerob edzés 30 perc (kerékpár, ellipszis tréner, séta)

11. Nyújtás

 

Edzésterv szülés után a 4.-5. hónaptól

1.      edzésnap (mell-váll-aerob edzés)

a.       bemelegítés (10 perc)

b.      nyomás mellgépen 3x15

c.       tárogatás vízszintes padon 3x15

d.      vállból nyomás ülve kézi súlyzóval 3x15

e.       oldalemelés állva kézi súlyzóval 3x15

f.       döntött törzsű oldalemelés fejtámasszal 3x15

g.      hasprés 3x20 (ha már orvos is engedélyezi)

h.      térdfelhúzás könyöktámasszal 3x10  (ha már orvos is engedélyezi)

i.        séta (5-6 km/h) 30 perc

j.        nyújtás

2.      edzésnap (láb-aerob edzés)

a.       bemelegítés (10 perc)

b.      combfeszítő (3x15)

c.       combhajlító (3x15)

d.      combtárogatás (3x20)

e.      combközelítés (3x20)

f.       taposás 20 perc

g.      kerékpár 20 perc

h.      nyújtás

3.      edzésnap (hát-kar-aerob)

a.       nyakhoz húzás (3x15)

b.      merevkarral letolás (3x15)

c.       alsócsigás evezés 3x15

d.      hipernyújtás 3x15

e.       bicepsz kézisúlyzóval 3x15

f.       tricepsz letolás csigán kötéllel 3x15

g.      hasprés 3x20 (ha orvos engedélyezi)

h.      térdfelhúzás 3x10 (ha orvos engedélyezi)

i.       30 perc tempós séta

j.       nyújtás

 

Sok sikert kívánunk minden kismamának!

 

 

 


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Gyakori kérdés, hogy hányszor érdemes a hasizmokat megedzeni egy héten. Rettentő megosztó ez az izomcsoport. Sokan egyáltalán nem edzenek ...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz?...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Oké, mind ismerjük azokat, akiknek a kisujjukat sem kell mozdítaniuk ahhoz, hogy kockás hasuk legyen. Egy pizza, egy tábla csoki nekik meg s...
Sokan beleesnek abba a hibába, hogy minden edzésük ugyanolyan, ugyanazokból a gyakorlatokból áll. Most mutatunk egy olyan edzéstervet, amit ...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olya...
Tudod, hogy melyik a kedvenc gyakorlata Arnold Schwarzeneggernek, minden idők (egyik) legjobb testépítőjének? Mi sem. Azonban a 73 éves ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!