Edzés: mit lehet tenni, amikor közbeszól az élet?

Edzés: mit lehet tenni, amikor közbeszól az élet?

2018-11-05 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A súlyzózás nem sima edzés, hanem életstílus. Aki egyszer rászánta magát arra, hogy gatyába rázza magát, mert jobban szeretne kinézni, annak egy életen át kell súlyzóznia.

Az izmok olyanok, mint egy üres pohár, az edzés pedig olyan, mint a víz.

Ha elkezdesz edzeni, akkor egy vízcseppet teszel a pohárba. Ha kitartó vagy, és sok ezer kis vízcsepp összegyűlik, akkor előbb-utóbb megnő a vízszint, ahogy az izmaid is megnőnek, és a minőségük is feljavul.

Az izmok olyanok, mint egy üres pohár, az edzés pedig olyan, mint a víz.

Amikor úgy érzed, elérted a fizikumot, amit szerettél volna magadnak, vagyis megtelt a pohár vízzel, és abbahagyod az edzést, akkor az izomzatod mennyisége és minősége negatív irányba fog elmozdulni. Egy idő után a víz elpárolog, később meg már maga a pohár is romlásnak indul, majd végül teljesen lebomlik.

Sajnos a nagybetűs Élet sokszor hozza úgy, hogy abba kell hagynod az edzést, akaratod ellenére is. Lesérülhetsz, elmész nyaralni két hétre, nincs pénzed a bérletre, és még sorolhatnám.

Mennyi idő múlva kezd el apadni a pohár?

Hogy milyen gyorsan kezdünk el veszíteni nehezen megszerzett izomtömegünkből? Sajnos elég gyorsan. Képzeld el úgy, hogy ez a jelenleg még vízzel teli poharat nem egy nyirkos erdőben, hanem egy rohadt sivatagban hagyod magára. Ez elég unfair.

Ha ágyhoz vagy kötve, akkor egy hét alatt nagyjából 1 kiló izomcsökkenésre számíthatsz1, ez a legrosszabb eset. Ha simán csak nem edzel, akkor egy kutatás2 szerint 10 nap alatt 11%-kal csökken a II-es típusú izomrost mennyisége.

Szerencsére ha pár napot, hetet hagysz ki, akkor még nincs tragédia, ilyenkor elsősorban glikogén és víz ürül az izmokból, így azok csak látszatra lesznek kisebbek. Ezeket a raktárakat szerencsére nagyon gyorsan vissza lehet tölteni azzal, ha ismét súlyzózásba lendülsz.

Az igazi, hús-vér izomveszteség három hét kihagyás után következik be.

Bebizonyították, hogy az igazi, hús-vér izomveszteség három hét kihagyás után következik be. Ha tehát két hétig nem edzel, az még nem nagy baj.

Így őrizd meg, amit megszereztél!

Első hallásra furának és logikátlannak tűnhet, de izmaid megőrzése érdekében kevesebbet kell enned, ha nem gyúrsz. Amikor edzel, akkor az enyhe kalóriatöbblet hozzásegíthet ahhoz, hogy minél jobban fejlődj, de ha valamilyen oknál fogva nem tudsz edzeni, akkor csak zsírosodni fogsz a sok kajától.

A túl kevés kalóriabevitel sem jó – próbáld megtalálni az arany középutat, vagyis egyél annyit, hogy a súlyod ne mozduljon el se negatív, se pozitív irányba.

Tegyél fehérjét a tálba, ha már "vizet" nem tudsz beleönteni. Ez egy régi mondásra emlékeztet:

"Ha nincs kenyér, egyenek kalácsot"

Jól tudtad, bizony magasan kell tartani a fehérjebevitelt akkor is, amikor nem edzel. Ez 1,6-2 gramm proteint jelent testsúlykilogrammonként átlagosan, de jobban teszed, ha inkább az intervallum pozitív csúcsa felé tendálsz, főleg, ha nem kezdő és nem túlsúlyos vagy. Ez soknak tűnik, de fehérjeturmixokkal könnyedén betartható.

Maradj aktív, amennyire csak lehetséges. A fenti példából láthattuk, hogy egy ágyhoz kötött ember sokkal gyorsabban veszít izmot, mint egy olyan, aki tud rendesen mozogni. Természetesen itt nem arra gondolok, hogy menj le a terembe, hiszen épp nem tudsz. Egy séta az erdőben, más sportok (az úszás ide tartozik, de a sakk már nem! J) űzése is sokkal több, mint a semmi, csak ne járjon túl nagy izommunkával.

Mi van akkor, ha már csak a szintentartás a célod?

Az is előfordulhat 20+ év edzéstapasztalat esetén, hogy nem célod már újabb 1RM (egyismétléses maximum) rekordokat döntögetni, 50-es karra szert tenni, és szimplán csak szinten szeretnéd tartani magad.

Erre is készítettek már tudományos kutatásokat. Ezek3,4 alapján nagyjából harmad annyit kell melóznod a teremben, mint eddig ahhoz, hogy megőrizd, és nagyon minimálisan növeld az eddig megszerzett izomtömeged. Ehhez egy nagyjából 13 perces teljes testes edzés is elég lehet heti háromszor egy 2018-as kísérlet szerint4.

Amire nagyon figyelj...

Ha lesérültél, fáj a vállad, csuklód, térded, akármid, akkor tilos edzeni. Ne várd, hogy magától majd jobb lesz. Rosszabb lesz, ha ráedzel, és a rehabilitáció idejét is megnövelheted jelentősen. Hagyd abba az edzést, kezdj bele egy komolyabb ízületvédő kúrába. Itt a recept:

  • Collagen Liquid 3 hónapig folyamatosan a kötőszövetek, inak, szalagok egészsége érdekében
  • Arthro Kinetic 3 hónapig az ízületek egészsége érdekében

Ha ezek sem segítenek, irány az orvos – lehet hogy jobb, ha inkább ez az első lépésed, de lefogadom, hogy ugyanazt fogja javasolni, amit én.

Végül pedig: ne aggódj, ha kicsit kihagysz, mert még hasznodra is válhat két hét pihenő. Az alap izomtömeged nem fogod elveszíteni 3 hónap kihagyás után sem, könnyen újra formába tudsz majd lendülni. Úgyhogy ha az élet közbeszólt, ne csüggedj.

Vissza tudsz majd térni ugyanoda, ahol tartottál.

1: Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.
2: Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.
3: Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
4: Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
298 ms