Edzés magas ismétlésszámmal - a komplett edzésterv

Edzés magas ismétlésszámmal - a komplett edzésterv

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A korábbi hetekben olvashattatok pár cikket a magas ismétlésszámú edzésről. Igyekeztünk minden nagyobb izomcsoportra összeállítani egy-egy edzéstervet. Azonban nem árt, ha rendszerbe is helyezzük ezeket az edzéseket. Ész nélkül ezt az edzésrendszert sem érdemes elkezdeni. Magas az intenzitás, nagy az edzésmennyiség (volumen), így könnyen a túledzettség csapdájába eshetünk.


A tartalomból

A magas ismétlésszám előnyei

Edzésgyakoriság

Az edzésterv

A szükséges étrendkiegészítők

Az árral szemben

Bizony, sokan fogják mondani, ha ragaszkodsz ehhez a fajta edzéshez, hogy rossz úton jársz. Egész biztos lesz olyan edző is, akinek ez lesz a véleménye. A Te döntésed, hogy kitartasz-e, vagy visszatérsz egy hagyományosabb edzéstervhez, de azt előre mondom, hogy valós eredményeket hosszabb távon várhatsz ettől az edzéstől is – csakúgy mint a többi edzésterv esetében is.

Ha kipróbálsz egy-egy ilyen edzést, azzal eléred, hogy jól bedurransz, lesz egy istenes izomlázad, de ennyiben is marad a dolog. Ha azonban kitartóan ragaszkodsz a tervhez, meg fogod látni, hogy relatíve rövid időn belül olyan súlyokkal leszel képes sok ismétlés végrehajtására, amire korábban nem is gondoltál. És akkor az izomnövekedést stimuláló hatásról még nem is beszéltünk. Az igazat megvallva egy helyes étrend mellett, ha jól választod meg a súlyokat, egy ilyen edzéstervvel sok esetben hatékonyabban tudsz izmot építeni, mint a „hagyományos” edzésmódszerekkel.

Mik a magas ismétlésszám előnyei?

A magas ismétlésszám alatt jelen esetben a 20-30-as ismétlési tartományt értjük, azonban az extra magas ismétlésszám jelenthet akár 100 ismétléses sorozatokat is. Az ilyen extra magas ismétlésszám kizárólagos alkalmazásától hiba lenne közvetlen izomnövelő hatást várni, azonban vitathatatlan előnyei vannak:

  • az izmokban található kapillárisok sűrűsége, átmérője megnő
  • az izmokban futó erek átmérője is növekszik
  • új erek létrejöttét is stimulálja a módszer
  • mindennek köszönhetően a tápanyag ellátottság ugrásszerűen javul

Emellett, aki valamilyen okból nem érez egy adott izmot, az mondjuk egy 100 ismétléses sorozattal is kezdheti az adott izomcsoport edzését – ha minden edzésen így tesz, garantált, hogy kialakul az izomérzet és javul a bedurranás.

Az általunk írt edzéstervekben azonban nincs szó ilyen magas ismétlésszámról. A 20-30-as tartomány azonban:

  • rendelkezik az 50-es, 100-as ismétlésszám előnyeivel, melyeket fentebb ismertettünk
  • lehetőséget biztosít akkora súllyal végezni az adott gyakorlatot, hogy az valódi növekedést stimuláljon a célizomban
  • jelentősen csökkenti a sérülésveszélyt és az ízületekre rótt terhelést, ami nem elhanyagolható tényező
  • bármelyik gyakorlatra alkalmazható
  • fokozott tejsavtermelődést okoz, amire a szervezet nagy mennyiségű növekedési hormon kiválasztásával reagál, aminek zsírégető és izomnövelő hatása is van, így az edzésterv egyaránt hatékonyan alkalmazható tömegnövelő és diétás étrend mellett is. Hangsúlyozzuk tehát, hogy ez NEM egy úgynevezett "szálkásító edzésterv"

{Kapcsolódó cikkünk: A szálkásító edzés}

Milyen gyakran és mennyi ideig érdemes végezni?

Mivel elég nagy volumenű edzésről beszélünk, semmiképpen sem javasoljuk azt, hogy egy adott izomcsoportot egy héten egynél többször eddz meg ezzel a módszerrel. Emellett ügyelned kell arra is, hogy egy héten legyen elég időd a regenerálódásra is, tehát heti 4, maximum 5 edzésnél többet ne tervezz be ilyen módszerrel. Az edzés időtartama átlagosan másfél óra lehet – és ne írd be kommentbe, hogy lehetetlen, mert le van tesztelve, teljesíthető :) Egyedül a lábedzésnél lehet ennél hosszabb az edzés ideje, ha a guggolást választod a lábtolás helyett, valamint a hátedzésnél ha a felhúzást választod záró gyakorlatnak, ott is kicsúsztatsz ebből. Azonban ha az itt részletesen ismertetett edzésterveket követed, akkor megoldható edzésenként a másfél óra, sőt, ha négy-öt részre bontod le az izomcsoportokat, akkor még ennyi időre sem lesz szükséged.

Emellett ne feledd, hogy ez is, mint minden program, hosszabb távon mutatja meg az igazi hatását. Kell hozzá pár hónap, hogy miután ráéreztél a helyes súlyokra, valós fejlődést könyvelhess el. Egy-egy magas ismétlésszámú edzés jó arra, hogy elérj egy fantasztikus bedurranást, vagy egy kis változatosságot csempésszél a szürke hétköznapokba, ám más hatását hosszabb távon nem fogod érezni. Az edzéstervet, ha nem viszed túlzásba, és a fentebbi, mennyiségi megkötésekhez tartod magad, akkor a túledzés veszélye hosszabb távon sem fenyeget, így addig végezheted ezt a programot, amíg csak képes vagy benne fejlődést elérni.

Tehát: heti három-öt edzés, egyenként egy-másfél órában – nem kell több!

Vádli, has, alkar...?

Igen, ezekről külön cikket nem írtunk és ennek elég egyszerű oka van: a vádli és a has eleve magas ismétlésszámmal edzendő, így ezzel semmi újat nem mondtunk volna. Alkarra meg nem érdemes egy teljesen különálló edzést szentelni, bicepsz vagy hátedzés végén 1-2 gyakorlat megteszi.

A témában olvasható cikkeink

Hogyan párosítsam az izomcsoportokat?

Nos, ebben a lehetőségek száma, ha nem is végtelen, de nemigen van komolyabb megkötés, mint bármelyik másik edzésrendszer esetében. Alkati, genetikai sajátosságaidnak, valamint erősségeidnek és gyengeségeidnek függvényében alakítsd ki az edzéstervet. Íme néhány példa:

Háromnapos bontás:

Hétfő: mell-hát
szerda: váll-bicepsz-tricepsz
Péntek: láb

vagy

Hétfő: mell-bicepsz-tricepsz
szerda: láb
Péntek: váll-hát

Négynapos bontás:

Hétfő: mell
Kedd: hát
Csütörtök: láb
Péntek: váll-bicepsz-tricepsz

vagy

Hétfő: mell
Kedd: láb
Csütörtök: váll-hát
Péntek: bicepsz-tricepsz

Ötnapos bontás:

Hétfő: mell
Kedd: hát
Szerda: láb
Csütörtök: váll
Péntek: bicepsz-tricepsz

Más sorrend is elképzelhető, mi bizonyos szempontok alapján ezt tartjuk optimálisnak.

Vádlizni egy héten lehet két alkalommal is, hasazni akár minden edzésen, de egy héten kétszer minimum. Hogy ez utóbbi neked edzés előtt, vagy után fekszik jobban, ezt rád bízzuk.

Láthatod tehát, sokféle megoldás szóba kerülhet. Általában érdemes az elmaradt testrészeket külön napra tenni (ha lehetséges, háromnapos bontásban ezt nem feltétlenül lehet megoldani), hogy ezeket teljes erőbedobással eddzhessük.

Természetesen más felosztás is elképzelhető. Pl sokan szeretik a bicepszet és a tricepszet külön edzeni és inkább a mell vagy a hát után berakni - nyugodtan! Nincs egyetlen, üdvözítő módszer, csakis ami NEKED legjobban fekszik, azt válaszd!

Egyetlen dolgot nem tartunk előnyösnek: a láb mellé bármi mást betenni. Ez az edzés annyit kivesz az emberből, hogy utána vajmi kevés esélyed van bármi mást hatékonyan edzeni, és nem árt, ha teli energiaraktárakkal állsz neki, így tehát sem előtte, sem utána nem javasolt más testrészt edzeni, a vádli és a has kivételével.

A súlyok megválasztása

Ez ennek az edzéstervnek a legkényesebb pontja. Nagyon könnyű abba a hibába esni, hogy nem használsz elég nagy terhelést. Sose feledd: nem könnyű 20-30 ismétlésekre hajtunk, a cél nem a teljesíthető teljesítése, hanem a kihívás leküzdése, azaz, abba a súlyba kell fokozatosan feltornászni magad 20-30 ismétlésig, amibe még NEM vagy képes ennyi ismétlésre! Ha olyan súllyal nyomogatsz 20-30-akat, amivel eleve képes vagy erre, akkor talán elérsz egy remek bedurranást a sok ismétlés hatására, de fejlődést aligha. A szervezet nem fog plusz izmot építeni, ha olyan edzést végzel, amire már képes vagy. Csak extra terhelést jutalmaz plusz izomszövetekkel, hiszen a nagyobb terhelést csak nagyobb izomtömeggel lesz képes kezelni. Ezért fontos, hogy minden edzéseden valamiből, legalább egy gyakorlatból túlszárnyald az előző edzésedet, miközben a többi gyakorlatban nem csökken a teljesítményed.

Lehet, hogy lesz olyan edzésed, ahol mondjuk egy mell-hát összeállításban egy ismétlést tudsz ráverni az előző hétre az egyik sorozat fekvenyomásban, és mondjuk egy másikat döntött evezésben, a többi gyakorlatod változatlan marad... Miközben lesz olyan is, amikor majd' minden gyakorlatban emelni tudsz az ismétlésszámon és/vagy a súlyokon. Teljesen mindegy melyik helyzet áll fenn! A lényeg, hogy valamilyen fejlődést produkálj az előző héthez képest, még ha az csak egyetlen ismétlés is lesz. Ha ezt teljesítetted, már nem kell azon stresszelned, hogy nem fejlődsz semmit. De SOHA ne add alább, mint a legutóbbi edzéseden, valami minimális fejlődés mindig legyen – és ezt 100% hogy tudod is tejesíteni, ha nem túlzóak az elvárásaid magaddal szemben.

Tehát: mindig a lehető legnagyobb súllyal végezd a lehető legtöbb ismétlést, amire csak képes vagy. Kell majd pár edzés, mire ráérzel ezekre a súlyokra, és sajnos nincs is általános képlet arra hogy a jelenlegi súlyod milyen %-ával kell kezdeni, vagy az 1RM-ed hány %-ával... Ennél sokszínűbbek vagyunk, nincs két egyforma fizikum, és különösen a magasabb ismétlésszámra érvényes, hogy a pillanatnyi edzettségi állapotod és a korábbi edzésterved rendkívüli mértékben befolyásolja a kiindulásként használt súlyokat. Eleinte nem is az izomzatod, hanem az idegrendszered fog alkalmazkodni a megváltozott terheléshez (különösen ha alacsonyabb ismétlésszámmal edzettél eddig, és egy teljesen új irányt vesz az edzésed ezzel), tehát az első hetek fejlődése még nem feltétlenül izomnövekedést jelent.

Kapcsolódó edzéstervek:

Kiegészítők

Persze, most jön az „eladós rész”, gondolhatnád – némileg jogosan, hiszen webáruházként azért van némi érdekeltségünk a kiegészítők eladásában is :) Szóval bocsi. Mindazonáltal nem fogjuk itt rád tukmálni a shop árukészletének jelentős hányadát. Azonban vannak kiegészítők melyek

  1. nélkülözhetetlenek
  2. hasznosak
  3. és vannak amik jó, ha vannak, de nem „ég a ház” ha kimaradnak a szórásból.

Nélkülözhetetlen

Az izmok fejlődéséhez szükséged van energiára, és építőanyagra. Az energiát a szénhidrátok (és kisebb részben zsírok) szolgáltatják, az építőanyagot a fehérjék. Ezek java részét természetesen szilárd táplálékból kell magadhoz venned. Magyarul: sokat kell enned. Testsúlykilogrammonként minimum 2g fehérje és alkattól függően 3-7g szénhidrát szükséges. Aki nagyon könnyen hízik, annak nyilván inkább 3 vagy a körüli érték lesz a megfelelő, extra nehezen hízó hardgainereknek esetenként a 7g is kellhet.

A tápanyagforrásokba nem mennénk bele, ezekről az alapismeretekben részletesen olvashattok. Mindig tartsd szem előtt, hogy a megfelelő tápanyag utánpótlás hiányában a fejlődés még egy mégoly tökéletes edzésterv mellett is elmarad!

{Kapcsolódó cikkünk: Alapismeretek }

Mi tehát a nélkülözhetetlen kiegészítő? Elsősorban és mindenek előtt, egy megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmazó tömegnövelő edzés után! Ezt kiválthatod saját magad által kikevert fehérje+szénhidrát kombinációval is, ami bár nyilván nem teljesen ugyanolyan mint egy profin összerakott tömegnövelő, de költségkímélő megoldásnak megteszi. Ez az amire mindenképpen szükséged van és kész. Nincs vita. Egy ilyen edzés olyan szinten lemeríti a glikogénraktáraidat, hogy hatalmas hiba lenne nem visszatölteni őket edzés után valamilyen gyors szénhidráttal, a megfáradt izmoknak pedig hatalmas szüksége van a fehérjékben található éltető aminosavakra.

A másik nélkülözhetetlen kiegészítő egy multivitamin. Ez lehet alacsony költségvetés mellett egy egytablettás, sportolóknak szánt multivitamin, ám a mi javaslatunk mindenképpen az, hogy egy kifejezetten sportolóknak szánt vitaminpakk alá ne add. Ez az edzésterv eléggé lemeríti a szervezetedet, minden segítségre szükséged lesz az immunrendszered erősítésére és egészséged megőrzésére, valamint regenerálódásod elősegítésére.

És ezzel a végére is értünk a nélkülözhetetlen kiegészítők sorának – ugye, nem is olyan hosszú? Ha ezek megvannak, egy megfelelő étrend mellett, már nem edzettél hiába. Íme két javaslat egy költségkímélő, és egy ütősebb összeállításra:

Költségkímélő megoldás

%
4 kg 
 / 4.1
13%   14 990 Ft  
12 990 Ft
2 kg 
 / 4.8
20%   2 490 Ft  
1 990 Ft
%
30 pak. 
 / 4.6
20%   5 290 Ft  
4 230 Ft

Ha picit komolyabban gondolod

3,24 kg 
 / 4.6
5%   13 590 Ft  
12 910 Ft
30 pak. 
 / 4.8
18%   5 990 Ft  
4 925 Ft

Hasznos

Bár a kötelező köröket letudtad a fentiekkel, nem baj, ha van pár extra is a tarsolyban. Az egyik legfontosabb talán a BCAA, és a BCAA-k közül is különösen a leucin. Bizonyítottan anabolikus, tehát izomnövelést elősegítő, és antikatabolikus, azaz izomlebomlást megakadályozó hatása van. Edzés előtt és után fogyassz belőle minimum 5-5 grammot. Ha sima leucint veszel akkor előtte-utána 2-3 gramm megteszi. A leucint egyébként étkezések mellé is fogyaszthatod: ha minden étkezés mellé beiktatsz 2 grammot, azzal segítheted a fehérjeszintézist egész nap.

Hiba lenne megfeledkezni a glutaminról, mely izomzatunkban rendkívül nagy arányban található meg, és egyéb előnyös élettani hatásokkal is rendelkezik. HA belefér a keretbe, mindenképpen érdemes a pótlásáról gondoskodni - de ha választanod kell a BCAA és a glutamin között, inkább a BCAA-t válaszd!

Ugyancsak hasznos lehet egy kreatin. Amellett, hogy az izomsejtek belsejébe vonzott víznek köszönhetően hamar erőnövekedést okoz, a sejtszintű energia utánpótlásban is nagy szerepe van, ami ennél az edzésformánál bizony nagy segítség. Ha nem is kúraszerűen, de edzés előtt és után mindenképpen szedj valamilyen kreatint, ha megteheted. Ha csak ebben az időpontban szeded az energia utánpótlás érdekében, akkor egy pH korrigált forma megfelelő, kúraszerű szedés esetén egyelőre még mindig verhetetlen a jó öreg monohidrát, de választhatsz egy designer kreatint is. Javaslataink:

Költségkímélő megoldás

120 kap. 
 / 4.1
 
3 990 Ft
500 gr. 
 / 4.6
6%   7 990 Ft  
7 490 Ft
240 gr. 
 / 4.9
 
3 600 Ft

Kiváló megoldás

100 kap. 
 / 5.0
8%   3 590 Ft  
3 320 Ft
660 gr. 
 / 4.2
5%   8 590 Ft  
8 160 Ft
300 gr. 
MHP 
 / 5.0
 
8 585 Ft

Jó, ha van

Mivel ez az edzésterv eleve hihetetlen vérbőséget okoz, ha erre rásegítesz egy NO fokozóval, akkor elképesztő élményben lesz részed edzésen. Nem fogsz magadra ismerni. Ez az optikai tunning, azonban van ennél fontosabb szempont is: javul az oxigénellátottság, a tápanyagáramlás az izmok felé, ezáltal még jobb teljesítményre leszel képes, és a javuló tápanyag ellátottságnak köszönhetően a regenerálódásod is hatékonyabb lesz.

Egy komplett esszenciális aminosav készítmény edzés előtt tovább fokozhatja ezt a hatást, hiszen a javuló tápanyagáramlás mit sem ér, ha nincs mit szállítson az a hatalmas mennyiségű vér, amit ilyenkor az izmaidba pumpálsz. Emellett az edzés közbeni vizedbe sem baj, ha belekerül egy kis komplett folyékony amino, vagy legalább egy kis glutamin, esetleg BCAA.

Javaslatunk

825 gr. 
 / 4.4
5%   10 690 Ft  
10 160 Ft
500 gr. 
 / 5.0
5%   7 190 Ft  
6 830 Ft
1 lit. 
 / 4.3
5%   6 590 Ft  
6 260 Ft

Természetesen ha körülnézel a shopban, bármennyi pénzt el tudsz költeni – vehetsz még tesztoszteronfokozókat, vagy olyan extra, egzotikus hatóanyaggal megerősített termékeket, melyek aztán vagy hatásosak lesznek kifejezetten neked, vagy nem. Azonban ha a fentiekben felsoroltakat beszerzed, és betartod, azzal nem csak az edzésélmény, hanem a fejlődés is mindent felülmúló, robbanásszerű lesz!

coller



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-02-16
A mell-hát - nál illetve a bicepsz-tricepsz - nél a gyakorlatokat felváltva csináljam?;
Pl egy hát gyakorlat az előírt sorozat számmal aztán utána egy mell gyakorlat?
 
Válasz
2018-02-23
Szia, igen, így is mehet, ezt hívjuk szuperszettnek.

?
Kérdés
2018-01-31
Sziasztok!Két gyakorlat között mennyi pihenőket érdemes tartani?köszi
 
Válasz
2018-02-01
Szia!

Egy-két percet érdemes, attól függően, mennyire érzed magadban az erőt :)

?
Kérdés
2017-11-27
Sziasztok! Azt szeretném kérdezni, hogy ha 1 hónapba 2-3x beiktatok ilyen edzést, akkor várható lenne az hogy olyan erek jöjjenek elő, amik eddig nem voltak? :D Szeretném, ha ki lennék jobban eresedve. Illetve befolyásolná ezt az, hogy jelenleg szálkásítok? Köszönöm előre is a válaszotokat!
 
Válasz
2017-11-27
Szia!

Erek maximum egy jól bedurranós edzés után jönnek ki csak úgy.
Ha folyamatosan erességet szeretnél ahhoz bizony diéta kell. Le kell pucolni a zsírt ami eltakarja őket. :)

?
Kérdés
2017-11-06
Kedves Shop Builder!
Ismét a segítségeteket kérném..magas intenzitású edzéstervet csinálom lassan egy éve..a vállnál jött elő újabb gond..az előírt gyakorlatokat csinálom ahogy le van írva. Az első gyakorlat a mellről nyomás. Hozzáteszem "otthoni" körülmények között edzek tehát csak alapgépeim vannak. Tehát a mellről nyomást jelenleg 29 kg-val csinál(nám!) csak az a baj hogy csak nagyon nehezen megy már az első széria is. Egyáltalán a kétkezes súly megemelése is gond nekem ennél a súlynál..Mostanában két villából próbálom kiemelni kb fej magasságban de egyszerűen az első áll alá engedésnél alig bírom kinyomni és hát ugye ezt azért 15-20-szor meg kellene csinálnom..x3! Az oldalemelésnél és a többinél már nincs bajom csak ezzel :-(( az a kérdésem hogy mit változtassak? Esetleg milyen gyakorlattal válthatom ki? Köszönöm a válaszotokat ismét! Üdv.
 
Válasz
2017-11-06
Szia!

Szerintem érdemes lenne átváltanod egy másik gyakorlatra, valószínűleg strukturálisan nem való neked a mellről nyomás. Nyomhatnád a vállazás ezen részét kézi súlyzókkal, nem kell nagyon mélyre engedni a súlyokat.

Egyébként szerintem nem baj, ha nem tudod megcsinálni azzal a súllyal, válassz kisebb súlyt, amivel megy a 3x15-20! Ha ennyire rá vagy fixálva a súlyokra, akkor esetleg még rámehetnél a tricepszed erősítésére is, hiszen az az izom is beledolgozik a gyakorlat során a mozdulatba.

?
Kérdés
2017-10-02
kedves Builder!
Azt már tudjuk hogy az ismétlésszám növelése milyen de vajon a sorozatszám növelése is eredményes? azt érzem hogy hogy 6x10,6x8-as oldalemeléssel nem tudom a vállamat bedurrantani, a 8x10, 8x12 szükséges.. van ennek irodalma? mármint a magasabb sorozatszámnak? erről szeretnék infót! köszi!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Igen, sőt, a gyakorlatok számával, illetve sorrendjével is lehet játszani, no meg persze a súlyokkal is érdemes. Itt írtunk a témáról egy kicsit bővebben. Egyébként mindenkinek más működik, ha Te úgy érzed, a vállad a 8x10-től durran be, akkor hiába írja bárki is azt, hogy igenis 3x8-at kell csinálni :) Ezt azért mondom, mert nekem nagyon soknak tűnik az a 8x10, de már a 6x10 is, de ha neked ez vál(l)t be, és ettől fejlődik az izmod, és nem edzed túl, akkor hajrá!

Ezt a cikket még talán érdemes lenne átfutnod.

?
Kérdés
2017-09-14
Kedves Shop Builder.! Köszönöm a választ. Már csak a HIIT edzésre kérdeznék rá hogy - szerintetek - lehet-e ugy ahogy írtam az előzőekben "pihenőnapokon" végezni azokkal az egyébként 20 perc után elég fárasztó gyakorlatokkal - na itt van pl. tricepszgyakorlat is! - ezt a fajta edzést? Igazából bírom nincs vele gondom csak attól félek hogy előbb utóbb túledzem magam..:-) További Szép Napot!
 
Válasz
2017-09-14
Szia!

Mehet nyugodtan a súlyzós edzés után a HIIT, de a pihenőnapokon, amikor nincs súlyzós edzés, akkor lenne az igazi!

?
Kérdés
2017-09-04
Kedves Shop Builder! Köszönöm az előző kérdésemre a választ. Még egy kérdésem lenne..HIIT edzéseket is szoktam gyakran csinálni felváltva a magas ismétlésszámú edzésekkel. Persze egy "Seven" nevű alkalmazás "segít". Teljesen kerek igy a testedzésem, és jól is érzem magam..:-) Most már ott járok hogy a benne lévő közel 13 féle gyakorlatból 3 kört csinálok ami össz. 28-29 perc. Vannak benne fárasztó izomfejlesztő gyakorlatok pl. fekvőtámasz, plank amik szintén igénybeveszik azokat az izmokat is amiket a súlyzós edzésekkel is fejlesztek. Irtátok egy kommentben vhol hogy az interval edzéseket tegyük a súlyzós edzések közötti pihenőnapra. Most már úgy néz ki nálam hogy H:mell,láb K:váll,bicepsz: SZ: interval CS:pihi P:hát SZ: pihi V: interval. Néha soknak érzem..jó ez így? esetleg javasoltok másabb beosztást: Köszönöm a válaszotokat! ÜDV!
 
Válasz
2017-09-07
Szia!

A lábat külön napon kellene edzeni, ez alapszabály :). Hétfőn menjen egy mell, tegyél be mellé egy vállat, a háthoz pedig bicepszet. Felfigyeltem még arra, hogy a tricepsz kimaradt a felsorolásból, pedig kellene edzeni azt is. A helyedben betenném a tricepszet a mellhez, a háthoz pedig a bicepszet, de fordítva is jó. Vagy átválthatsz négynapos edzéstervre is, ha van rá időd, és akkor mehet külön napon a váll a karral együtt.

?
Kérdés
2017-09-01
Kedves Shop Builder! kábé egy éve csinálom a magas intenzitású edzést persze otthoni körülmények között de az előírt formában, súlyokkal. Van is igazából fejlődés mert mindig tapasztalom hogy - ha egy kicsivel is - de szinte mindig tudom a súlyokat/ismétlésszámot valamennyivel növelni. Bár most már ott járok hogy nem mindenhol. Ezt tudom h nem gond de pölö: Bicepsznél az első gyakorlat a scott-pad oké szinte minden edzésnél egy ismétléssel tudom növelni, viszont utána az ülve egykezes bicepsznél az istennek sem tudok sem súlyokat növelni de még ismétléseket sem valahogy megragadtam..utána a kalapácsnál is stagnál a súly és az ismétlésszám is..hol lehet a gond? Köszönöm előre is
 
Válasz
2017-09-04
Szia!

Nem lehet mindenben folyamatosan fejlődni. Valószínűleg annyira kifárasztod a karod már az első gyakorlatnál, hogy a 2.-nál és a 3.-nál már nincs benne erő, ez teljesen természetes jelenség. Még csak egy éve edzel, úgyhogy csak így tovább, kitartás, és idővel már menni fog több súllyal a többi gyakorlat is. Azt javasolnám, hogy az ismétlések számát ne emeld a végsőkig, szerintem 12-nél ne csinálj többet sorozatonként, mert könnyen túledzés lehet a vége, főleg egy olyan kis izomnál, mint a bicepsz.

andras_cddd64 (2017-01-17 17:44:19)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ma kipróbáltam ezt a fajta edzést.Stopperrel mértem az időt és számoltam közben az ismétléseket. 40mp-ig ment minden gyakorlatból 15ismétlés minimum,de 20 egyiknél sem. Minden sorozatot addig csináltam amíg bírta az adott izom.Szóval amíg már annyira égett,hogy nem ment belőle több. Ezt így jól csináltam vagy vegyek vissza még kicsit a súlyokból és növeljem a sorozatok időtartamát és az ismétléseket is?És csináljam még lassabban a gyakorlatokat? Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Alapvetően jó lesz, ezt kell majd 20 ismétlésig feltornáznod. ;)

istvan_1a9717 (2017-01-09 12:41:26)  
like_button dislike_button
 
Szia! A fent említett magas ismétlésszámú edzéshez kapcsolódóan lenne kérdésem. Ugyanúgy mehet izom csoportonként 3-4 gyakorlat és gyakorlatonként szintén 3-4 sorozat vagy más a javaslat? Illetve ugyanazzal a súllyal végezzük vagy sorozatonként emeljük ?PL: 1. sorozat 30 ismétlés 7kg, 2. sorozat csak 22 ismétlés 10 kg val...és így tovább.....Válaszod előre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Testrészenként 4-5 gyakorlat is mehet, viszont 3 sorozat elég lesz gyakorlatonként. Melegítésnek mehet 30 ismétlés is akár, de ea munkasorozatoknál mindig 20-ra törekedj. Első körben akkora súlyt válassz, amivel a 20 már szenvedősebb lesz.

laszlo_7fce7f (2016-11-07 23:30:52)  
like_button dislike_button
 
Szia! 200cm vagyok 83kg 5-6 hete edzem teremben ismételten, korábban küzdősportokkal foglalkoztam, úsztam, trxeztem, azt követően edzettem teremben pár hónapig, hosszú távon mennyire lenne számomra alkalmas ez az edzésforma? Igazából nem nem szeretnék nagy súlyokkal edzeni több okból sem főként számos korábbi sportsérüléseimből kifolyólag ízületeim megóvnám amennyire ez lehetséges. Előre is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én is ilyen indíttatásból kezdtem el ezzel kísérletezni anno, szóval a válasz: tökéletesen alkalmas számodra!

saskadavid (2016-10-10 19:57:47)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nehéz fizikai munka mellett az 5 napra bontott edzéstervet ésszerű használni? Korábban már alkalmaztam ezt a módszert és ez vált be a legjobban, csak akkor még nem végeztem fizikai melót. Az 5 napos bontást is könnyen tudnám tartani. 80kg vagyok, 6gr/testsúlykilogramm ch-n és 1,5 gr/testsúlykilogramm fehérjén vagyok jelenleg, Jumbo Professional megy edzés után, nap közben 100% whey protein és zabpehely. Napi 20 gramm glutamin, és BCAA megy és kreatin monohidrát szintentartó adagban és persze az alap Builder pak, valamint este ZMB6 és Trytrophan segíti az alvás közbeni regenerációt. Ezzel a felállással az izomfejlődés lehetséges, vagy esetleg a fizikai munka miatt érdemes kevesebb edzésnapot tartanom? Előre is köszönöm szépen a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én itt az öt napot soknak érzem. Persze nagyon rövid edzésekkel ez is lehet jó. De heti három alapgyakorlatokra épülő kemény és nem túl hosszú edzés szerintem jobb lenne. A tápkiegek és egyebek rendben vannak!

nagyember (2016-09-17 13:00:57)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Oly kérdésem lenne, hogy teljes test edzésénél lehet-e (szabad-e) alkalmazni a fent olvasott programot? Gondolok itt arra, hogy minden általam edzett izomcsoportra (mell, váll, bicepsz. láb hát, tricepsz) egy nap nem lenne-e sok? Netán csak rajtam múlik - mert ha ilyen hülye vagyok akkor csináljam ha akarom? Köszi...
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, próbálni kell... Nagyon hosszúúra nyúlhat így egy edzés, szerintem minden izomcsoportra sok ez így, viszont ha kipécézel egyet-egyet, az működhet.

gatya80 (2016-08-05 11:45:08)  
like_button dislike_button
 
Szia! Első komolyan átgondolt tömegnövelésemre készülök. Tavaly kb. fél évig csináltam a közepesen magas ismétlésszámú edzéstervet az itt leírtak szerint, úgy érzem, hozott is izmot, viszont mivel a kajám nem mondhatni, hogy rendben volt, mást is hozott szépen. Tavasszal komolyan átgondolt diétába kezdtem, az edzésen nem nagyon változtattam, az étrendem viszont be volt lőve szépen. Apadtam is, viszont sajnos a nehezen megszerzett izmok is elfogytak. Jelenleg a 190 cm-hez 80 kg-os testsúlyom van, enyhe kis hasitasival és nem túl sok izommal. Ha folytattam volna tovább, hogy a hasitasi lemenjen, teljesen elfogytam volna, úgyhogy kénytelen voltam megállni. Jelenleg tartom ezt az állapotot és szeptembertől szeretnék egy nagyon átgondolt tömegnövelést csinálni. Az étrenddel kapcsolatosan nincs bennem kérdés, viszont az edzésben szeretnék tanácsot kérni: Alapkoncepcióm, hogy minden gyakorlatot, minden sorozatot nagyon lassan, koncentráltan hajtok végre, a lehető legszabályosabban, ahogy csak tudom! Ego nem számít, nem érdekel, ha valamit esetleg e miatt sokkal kisebb súllyal kell csinálnom, mert csak azzal megy, majd fejlődök! Az edzéstervemet is kiosztottam, viszont kicsit megkeveredtem a sok olvasás között, így abban szeretnék dönteni, hogy a közepesen magas ismétlésszámú edzést csináljam vagy inkább egy nagy súly, kis ismétlésszámot, ezeket esetleg hogy variáljam. Néhány elképzelésem: 1. Közepesen magas ismétlésszám mérsékelt súlyokkal, hétről hétre kis ismétlésszám növeléssel és szükség esetén súlynöveléssel hosszú hónapokon át. 2. Nagy súlyok (magamhoz képest) és kis ismétlésszám hétről hétre súlyok növelésével, ugyanolyan ismétlésszámmal, szintén hosszú hónapokig. 3. Ezt a kettőt pl. havonta váltom. 4. Akár hétről hétre váltom. Az egész kérdés, ami sajnos hosszúra sikeredett, erre irányulna. Kitartsak valamelyik mellett hosszú ideig vagy érdemes váltogatnom és ha igen, akkor nagyjából milyen periódusonként? Azt tudom, hogy az, hogy magas ism. szám vagy alacsony nagy súlyokkal, alkatfüggő és mindenkinél változó lehet, hogy mi jön be, ezért is gondolok a váltogatásra, csak nem vagyok biztos magamban. Előre is köszönöm szépen a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia.

Ami nekem bevált: nagy (a lehetőségekhez képest legnagyobb) súly, közepes ismétlésszámmal, majd ezt növeltem 20ig. Ha ez megvolt, növeltem a súlyt, ezzel csökkeent az imsétlésszám. Akkor növeltem újra a súly,t amikor elértem a 20 ismétlést. Ezt jó szívvel tudom ajánlani :) Most is ezzel próbálom magam ismét formába hozni egy kis megakadás után.... És eddig működik.

levente_6dbde1 (2016-07-02 19:50:57)  
like_button dislike_button
 
Eddig heti hatszor edzettem (1. és 4. nap:mell-hát-váll, 2. és 5. nap: kar-has, 3. és 6. nap: láb-has). Mellre fekvenyomás (piramis: 20-15-12-10-6-4-2, majd egy 20-as levezető), egykezes nyomás: 3x10, tárogatás: 3x12, csigás keresztezés: 3x15, ferdepados nyomás: 3x6, ua. egykezessel 2x10, áthúzás: 3x15 Hát széles húzódzkodás (piramis: 20-15-12-10-6-6-6, majd egy 20-as levezető, itt gépet is használok), egykezes evezés (piramis: 20-15-12-10-6-6-6, majd egy 20-as levezető), szűk fogású lehúzás: 3x15 Váll oldalemelés: 3x15, csigás oldalemelés: 3x15 hátsó váll gépen: 6x15 nyak mögötti nyomás (piramis: 20-15-12-10-6-6-6, majd egy 20-as levezető) Bicepsz állva rúddal (piramis: 20-15-12-10-6-6-6, majd egy 20-as levezető), Scott pad: 4x12 koncentrált: 3x10 szűk fogású húzódzkodás: 4x amennyi megy Tricepsz csigás letolás: 5x10, szűk fogású fekvenyomás (piramis: 20-15-12-10-6-6-6, majd egy 20-as levezető), egykezes tricepsz: 3x15 tolódzkodás: 4x amennyi megy Láb lábnyújtás-lábhajlítás gépen (szuperszet) 5x15 guggolás-kitörés (szuperszet) 5x15 vádli egy lábbal (súlyzóval a kézben) 10x10 Az egyes szériák között 30, de legfeljebb 45 másodperc a pihenő, a láb szuperszetjei között viszont egyáltalán nincs pihenő. Gyakorlatok csalás-mentesen, "érzéssel" kivitelezve. KÉRDÉSEM: Amennyiben ezzel fejlődök, viszont egyszerűen unom már, akkor van értelme váltanom a magas ismétlésszámmal végzett edzésre? Mármint, úgy értem elképzelhető az, hogy esetleg kevésbé lesz hatásos, mint amit épp folytatok? Üdv, s köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia. ez nagyon durván alkatfüggő. nekem bevált a magasismétléses edzés - igazából akkor voltam a legerősebb, amikor azt toltam - de másnak lehet hogy kevésbé jön be. Én jó szívvel ajánlom neked mindenesetre.

sasse (2016-03-29 13:22:13)  
like_button dislike_button
 
persze, úgy gondoltam, hogy úgy körülbelül. és a 25 kilóval végzett 25 ismétlés hány kilóval végzett 10 ismétlésnek felelne meg hatásban?
Moderátor megjegyzése:

Na ne szívass már :D Erre nincs válasz.

sasse (2016-03-25 17:52:14)  
like_button dislike_button
 
ha egy egykezes súlyzóm van csak és azzal nyomok fekve, egy 25 ismétléses szériát csinálok 12,5 kilóval, akkor az hatásban milyen hagyományos rudas fekvenyomásnak felelne meg?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nics erre ökölszabály, de mondjuk egy 25kg-os fekvenyomással számolhatsz.

peter_ad8bdb (2016-03-11 20:38:55)  
like_button dislike_button
 
Szia ! A közel jövőben lesz egy iskolai verseny ú.n. öttusa , ami magába foglalja a húzódszkodást,tolódzkodást,guggolás testsúly 80%-val mellből nyomás vizszintes padon t.s. 60%-val és bicepsz falnál t.s. 40% val az a lényeg,hogy miél több ismétlést csináljak mindenből,a kérdésem az lenne,hogy hogyan állitsam össze az edzésprogramot? Mit tegyek és mit ne?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha ilyen spec versenyre készülsz, akkor egyszerű a képlet: azt gyakorold, amiben jónak kell lenned. tehát az edzéseidet ezekre a versenyszámokra építsd. Emellett végezhetsz persze kiegészítő gyakorlatokat,  de az edzéseid fokmérője az legyen, hogy ezekben a gyakorlatokban hogyan teljesítesz. ezek legyenek izomcsoportonként az első gyakorlatok. emellett én minden edzésen végezném ezeket, mondjuk heti 3 alkalommal. Célzottan így fogsz tudni fejlődni bennük. Pl húzódzkodásból minden alkalommal végeznék 4-5 sorozatot, annyi ismétléssel, amennyi megy minden sorozatban. A cél az lenne, hogy az első sorozatban minden edzésen többet tudjak végezni. A többi sorozatban sem baj ha ez sikerül, de az első legyen a lényeg. Remélem érthetően írom... És túl sok sorozat nem kell ezekből, ha heti 3 alkalommal végzed őket. Most nem izmosodni akarsz, hanem adott gyakorlatokban a lehető legjobb lenni, ami nagy különbség, tehát  ez esetben nem testépítő fejjel kell gondolkodni.

baluszilagyi (2016-03-09 18:39:05)  
like_button dislike_button
 
Helló! Egy ilyen edzéstervről mi a véleményetek? Hétfő: Bicepsz-Tricepsz Kedd: Hát-váll Csütörtök: Mell Péntek: Láb Ez kevésbé lenne hatékony mint amiket ti irtatok? A karomat és a mellemet szeretném egy kicsit jobban felhozni így nyár előtt ezért csináltam úgy hogy pihenőnap legyen mindkettő előtt és legalább más napokon edzem meg az izmaimat, mint az előző edzéstervemben. Egyedül a láb maradt pénteken ugyan úgy mint eddig mert én nem tudok úgy munkába menni, hogy minden lépésnél megdöglök az izomláztól. :D
Moderátor megjegyzése:

Szia. Teljesen rendben van ez így. Hajrá :)

daniel_01dad8 (2015-08-23 16:16:34)  
like_button dislike_button
 
Szia. Az lenne a kérdésem ezzel kapcsolatban, hogy ezt a magas ismétlészámos edzéseket meddig kell vagyis medddig lehet csinálni? és milyen időszakokban kell visszatérni a szokásot 12-10-8-as ismétlésre? vagy nem kell visszatérni? válaszodat köszi, szép napot.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ameddig érzed, hogy profitálsz belőle, de kisebb izmoknál 10 alá később sem mennék, talán 8 ismétlésig csak néha-néha.

ruben_ba785b (2015-07-30 16:00:08)  
like_button dislike_button
 
Nem tarjátok előnyösnek láb mellé mást betenni. Más helyen pedig azt olvastam, lábazás után előnyös megdolgozni egyes felső végtagokon található izmokat, mert a megemelkedett tesztoszteron szint hozzájárul azok nagyobb mértékü növekedéséhez. pl. én lábazás után bicepszre húzok, rosszul teszem?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha bírod, csináld. Én lábazás után nem tudnék pl állva bicepszezni, mert remegnének a combjaim meg a vádlim.

roland_c2a6c6 (2015-02-12 21:15:15)  
like_button dislike_button
 
Hello, azt szeretném kérdezni, mivel nagyon fiatal vagyok esetleg kéne bármin is változtatnom? És ha nem, mivel én átlagosan 4x12-es szériát csinálok, kb 4-5 gyakorlatot egy izomcsoportra ezzel az edzéstervel annyit kellene csak változtassak, hogy lejjebb veszem a súlyokat és 4x100-as szériákat csinálnék? Nem savasodnék be hamarabb mint egy 4x12-es ismétlésszámtól?
Moderátor megjegyzése:

Ebből indulj ki:

"A magas ismétlésszám alatt jelen esetben a 20-30-as ismétlési tartományt értjük, azonban az extra magas ismétlésszám jelenthet akár 100 ismétléses sorozatokat is. Az ilyen extra magas ismétlésszám kizárólagos alkalmazásától hiba lenne közvetlen izomnövelő hatást várni"

 

 

martin_3727c4 (2014-12-13 18:02:37)  
like_button dislike_button
 
Szia én szálkásítani Szeretnék a Kajám rendben van testsúlykilogrammonként 2.5-3 g Fehérje és és kb 2 g Szénhidrát . Az Edzés Tervet szeretném beállítani . Idáig tömegeltem heti 5 súlyzós edzés nehéz súllyal 5 X 8 ismétlés szám 40 másodperc pihenővel . Olvastam arról is hogy nagy súllyal szálkásítás jobb az "izmok megőrzése miatt " Akkor ugyan ez az edzés terv amit idáig csináltam az rendben lesz továbbra is az 5 X 8 ismétlésszám vagy nővejem az ismétlésszámot és csökkentsem a súlyt ? Válaszod előre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Törekedj minél nagyobb súlyok használata mellett a lehető legmagasabb ismétlésszámra.

new199923 (2014-09-20 19:25:00)  
like_button dislike_button
 
hello.ektomorf testalkattal szabad lenne csinálni? köszönöm választ.
Moderátor megjegyzése:

Mindenhogy szabad.

reti_54baff (2014-08-23 00:14:42)  
like_button dislike_button
 
Szia. Ezekkel az edzestervekkel edzem lassan 3honapja, eleg jol bevalt de ismet vissza szeretnek terni a kevesebb ismetlesszamhoz. Az lenne a kerdesem hogy ezeket az edzesterveket ugyan ugy lehet alkalmazni kisebb volumenhez vagy csinaljak mas fele edzestervet?
Moderátor megjegyzése:

Lehet hát! :)

daniel_01dad8 (2014-07-31 14:08:08)  
like_button dislike_button
 
Szia.:) ha normális nagy sùlyu edzések elött azzal melegitek be, hogy 1-szer 50 vagy 100 at belenyomok kisebb sùlyba és ugy megy a rendes piramisos edzés?
Moderátor megjegyzése:

Ha ez ekszik, csináld így.

nollpeter1 (2014-06-10 20:54:05)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az a kérdés merült fel bennem a cikk olvasása közben, hogy oké, hogy magas ismétlésszám, de az ismétlés idejével mi a helyzet? Amiben 6-8-akat nyomok azt ugye 5-6sec/ismétlés sebességgel csinálom, hogy meglegyen a ~40sec/set. Azonban, ahogy megyek fel az ismétlésszámmal, az ismétlésidő az változatlan, vagy az csökken? Ha a 40-50 sec-hez igazítom, úgy a terhelés nem vagyok benne biztos, hogy kellőképpen fokozódik, hanem csak a pozitív mozgástartomány szerepe nő, azonban 100-120 sec/set egy kicsit hosszúnak tűnik példálul a mell, vagy hátizom esetében, amik dominánsan fehérizomrostokból épülnek fel. Mi az igazság?
Moderátor megjegyzése:

Nem foglalkozunk ismétlésidővel, csak ismétlésszámmal. Annyi idő alatt hajts végre egy ismétlést, amennyit helyesnek tartasz.

csaba_ddba5f (2014-05-06 21:21:43)  
like_button dislike_button
 
üdv tömegelés mellett havi 1 hetet azaz 2 szer minden izmot magas ismétléssel edzem,kis súly full ismétlés, minimális pihenő,a gyakorlatok ugyanazok mint a nagy súlyosak,ez igy ok lehet? A nagy súlyos edzéseimet soha nem csinálom előre meghatározott gyakorlatokkal,az alap tömegnövelő szabadsúlyos gyakorlat minden izomnál megvan a többit érzésre csinálom.Kellene valamit változtatni? Minden tapasztalatot elfogadok. Előre is kössz.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én inkább egy edzésen belül váltogatném az ismétlési tartományt és a súly nagyságát.

Fortunaboby (2014-04-25 22:27:06)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 10 hónapig tömegeltem 8-10 ismétlésekkel. (haladó férfi edzésterv) - Most kezdtem a diétát, érdemes lenne most át állnom a magas ismétlésekre? Vagy várjak vele a következő tömegelésig?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én most nem változtatnék az edzésen a helyedben.

daniel_802ef0 (2014-03-17 15:55:25)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Olyan kérdésem lenne, hogy ezt a magas ismétlésszámú edzést érdemes kombinálni a nagy súllyal kis ismétlésekkel végzett edzésekkel? Tehát mondjuk egyik héten ez a másikon amaz? Vagy 1 hónapig ez másik hónapig nagy súly? Van értelme? Mert szeretném minél változatosabban végezni az edzéseket, hogy az izmaim lehetőség szerint ne szokjanak hozzá egy edzésstílushoz. Válaszát előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Inkább az első verzióban látok logikát, de a kis súly/sok ismétléses verziót inkább csak időszakosan iktasd be.

zoltan_4cbf82 (2014-03-09 00:04:41)  
like_button dislike_button
 
Hello engem nagyon érdekel ez a négynapos bontásos edzés terv énis edzek már egy ideje és ugy döntöttem hogy ezt kipróbálom. csak annyi lenne a kérdésem hány szériát érdemes ebből csinálni mondjuk minden gyakorlatból 3x vagy 4x 20-25? elég lessz vagy sok?
Moderátor megjegyzése:

3 sorozat elegendő lesz gyakorlatonként.

airattila (2014-02-09 23:03:41)  
like_button dislike_button
 
4 hónapnyi magas ismétlésszámmal végzett edzés után a következők a tapasztalataim: egész jelentősen megváltozott az izomzatom, jelentősen erezettebb lettem, sokkal kerekebbek lettek az izmaim, ahhoz tudnám hasonlítani, mintha megváltoztak volna az izom tapadási pontjaim ( tudom, hogy nem lehetséges ). 6 évnyi edzésem alatt sok fajta ismétlést kipróbáltam, de ez vált be a legjobban eddig. ( Elég magas vagyok, lehet, hogy azért sem volt hatásos a régen végzett 6-8 ismétlés ) . Hát- váll-has, Láb- has, Mell- bicepsz- tricepsz felosztásban edzettem, minden edzésen teljes kifáradás, főleg a lábnál.... Most 1-2 gyakorlatot kicseréltem a cikkben szereplőkhöz képest, de egyébként folytatom ezt az edzéstervet még 4 hónapig, mindenkinek csak ajánlani tudom.
Moderátor megjegyzése:

Túl sok ideig azért ne kövesd, könnyen hosszászoksz, és idővel az izomtömegedből is kedzesz majd veszíteni, hiába lesznek látszólag jobb formában az izmaid, hiába lesznek teltebbek. Az izomépítéshez KELL a nagyobb súly relatíve alacsony ismétlésszámmal, vagy inkább úgy fogalmaznék: nagy súly, a lehető legnagyobb ismétlésszámmal. A tapasztalat azt mutatja, ha csak nem kifejezetten erőnövelés a célod, vagy nagyobb izomcsoportok (pl. comb) teljes kivégzése, 8 alá nem igazán érdemes menni, ha izmot is szeretnél építeni.

gergely_b2d57b (2013-07-26 11:36:10)  
like_button dislike_button
 
Hello! Jó edzésterv valóban. Annyi lenne a kérdésem, hogy a kisebb izomcsoportokat (mint pl. a bicepsz, tricepsz, váll,- ha le vannak maradva) sem érdemes 2x edzeni egy héten? Azok könnyebben regenerálódnak, mint a nagyobb izomcsoportok. Vagy nem érdemes, mert kiégnek. Tényleg elég a heti EGY edzés minden izomcsoportra?
Moderátor megjegyzése:

Ebben a rendszerben igen. Én kipróbáltam heti két alkalommal így, magasismétlésesen azt hoszem pont a kart. 1-2 hét után kész voltam... Sok volt. Nekem legalábbis.

Teodor (2013-05-29 17:49:27)  
like_button dislike_button
 
Nekem két kérdésem lenne : 1. csak a 20-30-as ismétlés tartomány "ér valamit" vagy jó pl a 15-20 is ? 2. önök írták hogy a kis súly magas ismétlés = szálkásítás tévhit. de azért csak van egy kis "szálkásító hatása " ?
Moderátor megjegyzése:

Jó a 15-20 is, de ez már elég egyénfüggő. NINCS szálkásító  hatása. A diétának van szálkásító hatása.

elbruto42 (2013-04-12 00:06:54)  
like_button dislike_button
 
én pár hónapja ezzel a módszerrel, de más edzéstervvel. nagyon tetszik, bár én heti 2* edzek minden izmot (láb nincs), 2*2 edzés, plusz más sport (emiatt nincs láb). ezt lassan szét kell szedni, sok a heti2 hosszútávon, de egy ideig remekül működött. az elején még nem tudtam annyira megedzeni egy izmot, hogy ne férjen bele egy második, mostmár ez is jobban megy. egyébként könyököm miatt kezdtem el, kezdett rosszalkodni a súlyok alatt, mostmár alig. bicepszem is makacskodott előtte, azóta megint nő és fejlődik, nagyobb súllyal, jóval nagyobb ismétlésszámmal dolgozik. igaz, ezek így összesen annyit kivesznek, hogy hétvégén csak egésznapos pihenésre futja :) szóval, nekem bejött, kösz.
petya8 (2013-03-18 21:03:08)  
like_button dislike_button
 
Hello! Eddig úgy edzettem hogy hétfő:bicepsz-tricepsz szerda:váll-láb péntek:mell-hát! Ha áttérnék arra hogy hétfőre berakom még a vállat is a bicepsz-tricepsz mellé,ahogy itt szerepel,és szerdára csak a láb marad akkor egy héten nem pihennek túl sokat egyes izomcsoportok? Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Ez örök vita tárgya, de ha rendesen megedzed őket, akkor nem.

N0121A (2013-01-28 00:32:58)  
like_button dislike_button
 
Szervusz! Eddig csak hagyományos edzéstervet iktattam be magamnak, de most, hogy átrágtam ezen és a kapcsolódó cikkeken magam, kedvet kaptam egy hasonló magas ismétlésszámú edzéshez. 8-10 közötti ismétlésszámokkal dolgoztam eddig és hetente 2x dolgozva izomcsoportjaimat. Ez utóbbin nem is nagyon szeretnék változtatni, mert egyszerűen nem is tudnám elképzelni azt hogy a szokásos 64 órás pihenők egy-egy izomcsoport között, 1 hetesek legyenek. Persze még nem próbáltam ezt az edzéstervet és lehet olyan intenzitású, hogy ne is kívánjam hetente 1-nél többször véghez vinni. Azonban szívesen maradnék a heti 2x-es edzésnél és ebből kifolyólag merül fel a kérdés, hogy van-e megoldás erre, esetleg egy köztes állapot? Az ember csináljon akkor 15-ös ismétlésszámokat ebben az esetben? Vagy mondjuk a hét kezdetén a gyakorlatokat ezzel a 30-as ismétléssel végezzem aztán a hét következő felében pedig hagyományosan folytassam? Vagy nem össze egyeztethető ez az igényemmel?:D Válaszodat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Hát szerintem nemigen fog összeférni... Legalábbis nem minden izomnál. Pl a vállnak tuti sok lenne heti két magasismétléses váll, plusz heti két magasismétléses mell - ahol ugye elég rendesen dolgozik a váll. Én nem javasolnám ezt heti két alkalommal végezni, de nem is lesz hozzá kedved, ha tisztességesen nyomod, hidd el ;) Nem csak izomban, hanem idegileg is rendesen leterhel a magas ismétlés, tehát egyáltalán nem csak az izmok regenerálódásáról szól a nóta...

Sz.Viktor (2013-01-15 10:05:26)  
like_button dislike_button
 
Hello! Azt szeretném kérdezni, hogy most volt 1 hónap kihagyásom/szünetem. Kezdhetném az edzést rögtön ezzel vagy ilyen edzéstervvel, vagy próbáljak meg először egy edzéstervet ami formába hoz és csak aztán ezt? a választ előre is Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Én legalább két hétig átmozgatnékj, aztán belecsaphatsz a lecsóba. Egy hónap nem a világ, két hét elég lesz.

Dave11 (2013-01-05 21:27:53)  
like_button dislike_button
 
Szia . Az lenne a kérdésem hány széria lenne az optimális ? 3-4 ? Köszi Üdv Dave
Moderátor megjegyzése:

Ezt most komolyan megkérdezed a komplett edzésterv alatt? Esetleg olvasd el az egyes edzéstrveket amik linkelve vannak, mell, hát, stb :) Ott van benne a "

Hogyan párosítsam az izomcsoportokat?"

alatt.

KisHatuk (2013-01-03 10:37:21)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm annak, aki ezt az edzéstervet kitalálta, sikerült végre hányásig edzenem magam, csak kár, hogy így nem jutott erő a merevlábas felhúzásra, és a hasazásra, meg kénytelen voltam a nyújtást is rövidre fogni, mert jött volna a következő amivel lehet nem értem volna el a mosdóba. :D Na jó viccet félretéve annyira nem volt kellemes... Viszont azt szeretném kérdezni, hogy például a sétáló kitörést 10 kiló+rúddal végzem, és az első kettőbe megy a 20, utána már csak 15, utána meg most pl 12, de nem is azzal van baj, hogy nagyon nehéz a súly, hanem egyszerűen fizikailag nem tudok többet megcsinálni, mert összeesnék. Akkor ez a megfelelő súly, vagy itt az állóképességgel van a probléma? Most kezdtem 2 hete, szóval lehet hozzászokik majd a szervezetem, de a lábazásnál főleg ez a probléma nem is a súly. Mert például mellnél érzem h bukásig csinálom, ott az izomfáradás miatt nem tudok többet csinálni, de mondom, lábnál inkább a mentális fájdalomról van szó. Kíváncsi lennék, nálad ez hogy működik?! :D Előre is köszi
Moderátor megjegyzése:

Edzésről edzésre egyre jobb lesz, de alapvetően az első sorozatban ha a 20 ismétlés tényleg az erőd legeslegvége, akkor reálisan a következőben lehetetlen ugyanennyit megcsinálni. Nekem pl ha fekvenyomásban ment elsőre a 20, de éppenhogy, akkor a második sorozatbna örültem, ha 12-t belenyomtam ugyanabba a súlyba. Itt az a titok, hogy abban a 20 - vagy 20-hoz közeli - ismétlésben tényleg el kell jutnod arra a pontra, hogy már nem vagy képes többre.

nagyember (2012-12-30 21:30:47)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ezt a négynapos edzéstervet fel lehet "darabolni" egy kedd-szerda és szombat-vasárnap leosztásra? Nem gond ha így van meg a pihenőidő? (Sajna csak így tudok lejárni!)
Moderátor megjegyzése:

Nyugodtan!

CrazyHit (2012-11-28 08:10:46)  
like_button dislike_button
 
Hello.Lenne egy olyan kérdésem hogy ebben az edzéstervben milyen széria számmal kellene edzeni?Gondolom nem annyival mint a kis súlyoknál de azért valami számot kaphatnék amiből ki indulhatok?
Moderátor megjegyzése:

Ott van benne minden egyes testrész részletes edzésterve, csak rá kell kattintanod :)

Adimano07 (2012-11-27 21:36:39)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem, hogy kezdő programnak is lehet ezzel kezdeni? Vagy inkább egy alapozó programal indítcsak. Előre is köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

Uh, ez semmiképp sem kezdő program!

bodymetal (2012-11-21 21:16:31)  
like_button dislike_button
 
Üdv. Lenne egy olyan kérdésem hogy ugyebár ez nagyon megterheli a szervezetet. ÉN egy testkompozíció megváltoztatáshoz szeretném ezt az edzés tervet a heti 4edzésest csinálni. Annyi lenne a kérdésem hogy elbír-e még ez kardió edzéseket és ha igen hová rakjam? vagy mennyit? mert heti 2 szeretnék szerda a pihenőnapra meg szombatra és maradna vasárnap full pihenő nap. vagy próbáljam ki hogy mit válaszol rá a testem? ebben a kérdésben szeretném kérni a segítségetek. Üdv:Zsolt
Moderátor megjegyzése:

Hát, neked kellene kikísérletezni. Intenzív kardiót nem tennék mellé, de aerob mehet nyugodtan az általad írt napokon.

koppany1997 (2012-10-12 16:30:33)  
like_button dislike_button
 
Üdv az volna a kérdésem hogy ebben nincs hasedzés, csuklya meg alkar? rakhatok még kiegészítő gyakorlatokat bele? Pl: vállhoz csuklya bicepszhez alkar lábhoz has vagy ijesmi? választ előrreis köszi :)
Moderátor megjegyzése:

Elolvastad a cikket? ;)

"

Vádli, has, alkar...?

Igen, ezekről külön cikket nem írtunk és ennek elég egyszerű oka van: a vádli és a has eleve magas ismétlésszámmal edzendő, így ezzel semmi újat nem mondtunk volna. Alkarra meg nem érdemes egy teljesen különálló edzést szentelni, bicepsz vagy hátedzés végén 1-2 gyakorlat megteszi."

Csuklyát is tehetsz bele ha akarsz.

Deady (2012-10-11 20:42:41)  
like_button dislike_button
 
Hello! Mikor kezdtem edzeni rendes edzestervel es minden gyakorlatbol 4x16 csinaltam es nagyszerun fejlodtem!!! 5 ev utan: Kb 3 honapja kezdtem a magas ismetles szamu edzeseket (sajat fejlesztesu) 2 het alatt ertem el: PL: fekvenyomas 40 kilossal 55, 25,20,20(piheno 20mp minden sorozat kozott) huzodszkodas 25, 20, 18 15 (szinten 20mp pihenokkel) Erdekesseg 2 het uttan felmertem otthon a fekvotamasz teljesitmenyemet is 556 ot sikerult kipreselyek ugy hogy 11X50 (10 perces pihenokkel es a vegen 3-3 felkezzel) de ezt az edzestervet parositottam ero edzesel is eredmenyem pl:fekvenyomas 80 kilo bicepszezes allva 50 kilo A magas ismetles szamu edzest es az eroedzest egy edessen parositottam!!! Jelenleg felbemaradt mert 1 honap kieses esett be jelenleg izomt probalok epiteni es utana ujbol nekivagok remelem osszetudom hozni hogy elerjem a 70 kilot:) (jelenleg 60 kilo vagyok) UI:NEm hasznaltam es jelenleg sem hasznalok doppingszert, porokat illetve italokat meg taplaek kiegeszitot sem!!! Eszrevetel: nagyobb maximalis es allokepesegi ero , izomtomegnovekedes, latvanyos javulas regeneralodas teren(lasd hogy csak 20 mp pihenot iktattam be), nott az erezettsegi szintem is.
szagee (2012-05-01 15:44:45)  
like_button dislike_button
 
Szevasztok nekem is volna egy kérdésem hogy én egy 94 kilós 175 cm magas srác vok és szálkásodni szeretnék szoval szeretném ha tagoltak lennének az izmaim.Jó e ez az edzésterv és hogy kell e véleményetek szerint ehez szednem valamien táplálék kiegészítőt mert most per pillanat nem szedem semmit elöre is köszi
gabrinator (2012-03-02 08:29:19)  
like_button dislike_button
 
Hello. Kipróbáltam ezt az edzéstervet , és nagyon bejött , jól lehet érezni utána az izmokat . Viszont én 2 évig rendszeresen edzettem , de most félév pihenő után kezdtem újra úgy kb. 2hónapja és nem tudom ,hogy ezt az edzéstervet , vagy inkább az általános tömegnövelőt használjam . Melyiket javasolnád inkább tömegnövelésre ? A kajával és kiegészítőkkel nincs gond , szóval csak az érdekelne , hogy helyesen végrehajtva ez , vagy az általános edzésterv hozna nekem többet erőben és súlyban egyaránt ?
Moderátor megjegyzése:

Én a helyedben most teljes test edzéseket végeznék, és csak utána állnék át erre....

kamiy (2012-01-14 15:23:08)  
like_button dislike_button
 
Tetszik az edzésterv, ki is próbáltam, viszont van dolog, amit nem értek: "Az els? sorozatodban válassz akkora súlyt, amivel éppen végre tudsz hajtani 20 ismétlést. Hangsúlyozzuk, hogy nem könnyedén, éppen hogy! Ha ezzel megvagy, akkor emeld a súlyt akkorára, amivel max 15-16 ismétlésre vagy képes." Erre hogyan lehet képes bárki is? Ha megcsinálom a sorozatot úgy, hogy a 20 ismétlésbe belehalok, akkor nekem nem kell emelni a súlyon ahhoz, hogy utána csak 15-re legyek képes. Van, mikor ugyanazzal a súllyal 2 ismétlés között 8-10 ismétléssel kevesebbet bírok csinálni, pedig már a hajamon veszem a leveg?t közben...
Moderátor megjegyzése:

Hát, nálam úgy ment hogy egy id? után CSAK arra a sorozatra koncentrálta, amibe NEM megy a 20, hanem csak pl 16, és azt tornásztam fel, el?tte nem feltétlenül volt meg ez a 20-as sorozat, de sokáig megvolt, csak akkor hagytam el amikor a súlyok már rendesen elkezdtek n?ni. Az eleján muszáj hogy kitapasztald, mennyi az a súly amivel megy a 20, és mi az amivel már küzdeni kell. Szóval én a "küzd?s" súlylal végeztem 2-3 sorozatot, de az m,ár durva volt, ott gyakorlatilag úgy estek az ismétlésszámok, hogy mondjuk 18-10-6, ugyanazzal a súllyal, annyit kivett már az els? sorozat.

tempik (2012-01-08 11:26:58)  
like_button dislike_button
 
Hello. Szerintem eléggé ellentmondásos dolgok vannak ebben a cikkben és a szálkásító edzésben. Elkezdtem a magas ismétlésszámú edzést, be is durrantam t?le, jókat is írsz róla: "fokozott tejsavtermel?dést okoz, amire a szervezet nagy mennyiség? növekedési hormon ...". Ezután megnézem a szálkásító edzésr?l írtakat. Az meg ennek gyakorlatilag az ellenkez?jét mondja: "A nagy súlyokkal végzett edzés emellett hatékonyabban növeli a szervezet saját tesztoszteron és növekedési hormon termelését, melyek kulcsfontosságúak úgy az izomtömeg megtartásában, mint a zsírvesztésben is. Ráadásul a kisebb súlyok alkalmazása miatt az izmok veszíteni fognak méretükb?l." Tehát így eléggé összezavarodtam, és elbizonytalanodtam a magas ismétlésszámú edzéssel kapcsolatban. Lehet, hogy én vagyok a hülye, de meg tudnád magyarázni ezt az ellentmondást? Lehet én értelmezem rosszul.
Moderátor megjegyzése:

Igen. Te is - és sokan mások is - ott követed el a hibát hogy a magas ismétlésszámú edzést a kis súlyokkal azonosítod. Hatalmas tévedés! Nem az a cél, hogy megtaláld azt a súlyt, amivel TUDSZ 20-akat vagy 30-akat nyomni és azzal nyomj, hanem hoigy amivel most nyomsz mondjuk 12-t, AZT a súlyt tornásszad fel 20-ig, és ha ez megvan, emeld tovább. Hatalmas különbség. Ha lecsökkented a súlyt, és azzal a súlylal nyomsz 20-akat amivel ez egyébként is menne, akkor rossz úton jársz. A 20 legyen a cél. amit el kell érni. És amint elérted, máris emeld a terhelést.

szusi88 (2011-12-02 20:30:57)  
like_button dislike_button
 
Szia ha CREATINE MONOHYDRATE szedek mellé és fehérjét az baj e? jobb lenne a crea tor? 120kiló(194cm) vagyok fogyni szeretnék és izmosodni köszi a választ el?re
Moderátor megjegyzése:

Miért lenne baj? A Creator és a monohidrát mehet egyébként együtt is.

Andras122 (2011-11-10 19:25:05)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nekem lenne egy kérdésem. Még kezd? vagyok, 2 hónapja edzek és azt szeretném kérdezni, hogy ha a ti edzés tervetek szerint edzek csak alacsonyabb ismétlésszámmal akkor az úgy jó lesz? Ugyebár még nekem nem ajánlott a sok ismétlésszámú edzés. Nehezen hízékony típus vagyok és elég vékony alkatú is.(190cm 66kg) Válaszotokat el?re is köszi.
Moderátor megjegyzése:

De miért nem keresel egy hagyományos edzést? Miért akarod pont ezt végezni úgy, hogy a lényegét veszed el? Az edzések rovatban van egy halom edzésterv ami alacsonyabb ismétlésszámal végzend?...

Troy83 (2011-10-24 12:36:19)  
like_button dislike_button
 
Én csak meg akarom köszönni, hogy felraktátok! Mindamellett, hogy igen hatásos, igen hasznos is, jobban megismertem a testem,az eddig kevésbé érzett izomcsoportokat mostmár valóban "érzem", így ha valamikor váltanék ismétlésszámot, már biztos helyes formában végezném az adott gyakorlatot! Mindenkinek ajánlott, persze a lehet?ségekhez mért legnagyobb súllyal!!!
Nordschleife (2011-09-18 12:48:21)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 3 éve edzek, nemrég kezdtem el a magas ismétlésszámú sorozatokat alkalmazni. Eddig pozitívak a tapasztalataim. :) Egy kérdésem viszont felmerült. Heti 3szor járok terembe edzeni. Ezen változtatni nem nagyon tudok, mert mást is sportolok a kondi mellett. Az osztás: hétf?(mell, tricepsz), szerda(hát, bicepsz, csuklya), péntek(comb, vádli, váll). Annyi vele a problémám, hogy a mellnél a tricepszem, a hátnál meg a bicepszem fárad el nagyon a magas ismétlésszám miatt, amikorra konkrétan ezen izmok gyakorlatai következnének. A mellet meg a hátat egy napra nem akarom, mert mindkett? rettenetesen kimerít?(próbáltam). Gondoltam egy hétf?(mell, bicepsz), szerda(comb, vádli, váll), péntek(hát, tripesz, csuklya) beosztásra. Szerintetek melyik a jobb? Célszer? váltanom vagy maradjak az eredetinél? El?re is köszönöm a választ. Üdv!
Moderátor megjegyzése:

Egy próbát megér, válts nyugodtan! A szabályok nincsenek k?be vésve. Én pl a melet gyütt edzem a háttal, nekem ez m?ködik. Bár nem sétagalopp, az tény :)

Bence5 (2011-09-14 13:14:57)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Kezd?ként megérné magas ismétlésszámú edzést csinálni? Kezd?t úgy értem, hogy 2 hónapja csinálom még csak.
Moderátor megjegyzése:

Nem. Még nem ismered a testedet annyira hogy hatékonyan tudd végezni. Átmozgató, majd kezd? osztott ezdéstervet kövess eleinte. A magas ismétlésszámú edzés túl intenzív még kezd?ként.

kf1robi (2011-09-09 11:32:09)  
like_button dislike_button
 
Bocs anélkül, hogy okoskodnék, itt a súlyok csak relatív nagyok, nyilván jóval kisebb, mint a 6-8-as szériáknál, és ez a cikk - http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=491 - pont ennek meg a nagy volumennek hátrányait hangsúlyozza, miközben ez az ellenkez?jér?l szól. Tehát ellentmondás azért jócskán van, de ez nem is gond, mert mindenki másképp reagál az edzésre. Kérdés csak annyi, h ez a rendszer valami nagyon új elméleti tézis, vagy azért van mögötte némi tapasztalat, eredmény is? :)
Moderátor megjegyzése:

Nem jól értelmezed. Itt az én példám: most abba a súlyba nyomok 17et amibe korábban, pár hónapja 8-akat tudtam csak. ÉS pár hét és meg is lesz a 20. Akkor ez most hogy is van? :) Hozzáteszem, hogy több mint tíz éve edzem, szóval itt már nem úgy megy hogy hónapok alatt több tíz kilókat fejl?dik az ember a gyakorlatokban, hanem kb kilóról kilóra, ha minden passzol (kaja, kieg stb). Szóval egyáltalán nem JÓVAL kisebbek a súlyok mint 6-8-as ismétlésszámnál. Ellenben a 6-8-as ismétlésszámból következetesen simán tudsz két-háromszor annyit csinálni. Szerintem ez er?södés a javából ;) Platókat tudsz átlépni. Olyanokat amiket korábban nem sikerült.

A rendszer egyáltalán nem új, az edz?videókkal ellentétben - ami a "m?sor" része a dolognak - egy csomó profi is ilyen ismétlési tartományban edz.

 

Nem állítom h nem jó a 6-8. Biztos van akinek beválik. De ismét el kell mondanom - és tudom, még sokszor így lesz - hogy ez NEM kis súlyokról szól!!!!

Subyco (2011-09-06 21:10:31)  
like_button dislike_button
 
Hello!Nagyon tetszenek a magas ismétlés számú edzések, de ha a piramis módszert is alkalmaznám rá mint 30x20x15 ismétlésszám (vagy hasonló) az nem dobna az izom-, és teljesitmény növekedésen?mert beszeretném vezetni...
Moderátor megjegyzése:

Lehet ezzel próbálkozni!

kf1robi (2011-09-05 21:47:39)  
like_button dislike_button
 
Szimpatikus edzésrendszer, de mi ez az egyértelm? ellentmondás pl. ezzel a cikkel? http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=491
Moderátor megjegyzése:

Nem látom az ellentmondást. Ebben az edzésrendszerben ugyanis NAGY SÚLYOKAT kell használni. A közhiedelemben él? szálkásító edzéseknél meg kis súly-magas ismétlésszám szokott lenni.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Proteines Tiramisu
Diétás tiramisu recept, ami gyakorlatilag csak fehérjeforrásokból áll? Létezik? Igen, létezik, még ha nem is lesz pontos...
Van 20 perced?
Tényleg van az az életvitel, amibe nem fér bele napi 1-1,5 óra edzés, erre kínálunk most megoldást! Van 20 perced? ...
BB.Tv Episode #154
Emlékszel a Támadás 1.-re? Amit most látsz, a maga nemében majdnem akkora dolog, mint annak idején Vörös Zolival volt. K...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
592 ms