Edzés futás mellett

Edzés futás mellett

2015-02-05 | 
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Edzés futás mellett? Nem inkább futás edzés mellett? Jogos is lehetne akár a kérdés. Most azonban nem azt taglaljuk, hogy mit tegyen az, aki a súlyzós edzés mellett futni szeretne. Most inkább arról lesz szó, hogy mit érdemes, mit lehet tenni akkor, ha a futás áll prioritásban, de szeretnénk mellette amennyire lehet, megőrizni az izomzatunkat és erőszintünket. Tehát ha neked elsődleges célod a testépítés, akkor nem neked szól a cikk, azonban ha a testépítést kiegészítő sportként űzöd, akkor nagyon is érdemes tovább olvasnod!

A futás és a katabolizmus

Na igen. A futást testépítő körökben afféle rettegés övezi. Nehogy elveszítsük a nehezen megszerzett izmokat, ugyebár. És ha te egy nehezen izmosodó alkat vagy akkor nem is alaptalan a félelmed. De azért azt érdemes megjegyezni, hogy napi pár km futástól még senki nem dobta le az izmait, ha az étkezése rendben volt. Csak mielőtt teljesen bepánikolnánk egy kis mozgástól. Tény, hogy zsírégetésre számos okból kifolyólag nem ezt szoktuk aerob munkaként javasolni, azonban ha tömegelsz, semmi bajod nem lesz egy kis futástól, ellenben az állóképességed javulni fog. De ez most egy másik történet.

Mert mi van akkor, ha kitűzöl egy picikét komolyabb célt, ami szembe megy az izmosodást célzó korábbi vágyaiddal? Nos, itt priorizálnod kell. Mi a cél? Lefutni x kilométert, vagy lefutni egy adott távot adott idő alatt, stb. Ha ezen a ponton nekiállsz görcsölni, hogy mi lesz a szép kis testeddel, akkor az azt jelenti, hogy nincs meg a kellő motivációd a futáshoz, csak úgy kitaláltad magadnak, hogy az neked jó lesz. De a szomorú hír az, hogy ide is érvényes a szabály: valamit valamiért. Ha rendszeresen hosszabb távokat kezdesz futni, tuti fogsz valamit veszíteni a méreteidből – de ez egyáltalán nem lesz olyan eget rengető, mint hinnéd, ha okosan edzel mellette!

A futás és a katabolizmus

Ugyanis nem feltétlen kell, sőt, nem is lehet ugyanazt az intenzitást diktálni ilyenkor a súlyzós edzéseid során. Legalábbis nem feltétlen javasolt. Ne feledd a prioritásokat. A te energiád most a futáshoz kell. Ha végtelen hosszú edzéseken fárasztod halálra magad a teremben, hamar ki fogsz égni, hiszen itt heti 3-4 futóedzés is bejön a képbe. Pihenőnapod jó, ha egy lesz a héten.

Épp ezért ilyenkor azt kell tenni, amit minden más sport mellett is egyébként: szorítkozz az alapokra, az edzéseid legyenek rövidek, és egyszerre ne végezz túl sok sorozatot, gyakorlatot egy adott izomcsoportra. Az igazat megvallva ebben az esetben a szigorúan többízületes alapgyakorlatokra szorítkozó teljes test edzések fognak hasznodra válni. Durva mi? Heti 3-szor egy izomcsoport. De nem mindegy ám, hogyan!

Korábban már érintettük ezt a dolgot. Van akinek beválik a heti több edzés per izomcsoport – de ebben az esetben is figyelni kell arra, hogy ha a hét végén összeszámolod, akkor egy izomcsoportra összesen az egy hét alatt kb. annyi sorozatot végezz, mintha azt egy edzésen tennéd, amikor csak arra az izomra edzel egy osztott edzésrendszerben. Tehát pl. mell esetében egész héten végzel 12-14 munkasorozatot. Egy pont annyi, int amit egy osztott edzéstervben tanácsos végezni mellre. Magyarul ha visszatekintesz a hét végén, ugyanannyi munkát kell látnod egy izomcsoportra a teljes test edzések esetében is, pl. az előbb említett mell esetében: edzésenként mondjuk 4-5 sorozatot. A többi izomcsoport esetében ugyanezt a szisztémát érdemes követni.

Edzés futás mellett

Persze, nem állítjuk, hogy ez a módszer majd halálra fog izmosítani téged futás mellett. De arra tökéletesen alkalmas lesz, hogy az erőszintedet megőrizd – sőt akár növeld is, ha betartod az intenzitás szabályait. Ráadásul változatos is, már persze ha úgy akarod, hiszen tökéletesen más gyakorlatokat végezhetsz minden egyes edzésen. Az már csak hab a tortán, hogy elég fasza érzés mikor mindened be van durranva. Mert bár nem a tükörnek edzünk, meg nem a feszengésért, de azért tedd a szívedre a kezed... Ez egy k..va jó érzés!!!

Ennek szellemében lássunk két variációt egy-egy edzésre, heti 3 súlyzós edzést alapul véve. Ezeket pl. A-B-A–B rendszerben variálhatod, de beiktathatsz egy harmadik variációt is ezek mintájára, és akkor még változatosabb lesz:

"A" nap

Guggolás 4 sorozat
Fekvenyomás 4 sorozat
Döntött törzsű evezés 5 sorozat
Mellről nyomás 3-4 sorozat
Bicepsz állva 3 sorozat
Tolódzkodás 3 sorozat

"B" nap

Kitörés súllyal 4 sorozat
Fekvenyomás ferdepadon 4 sorozat
Húzódzkodás 5 sorozat
Oldalemelés 3-4 sorozat
Bicepsz fordított fogással 3 sorozat
Tricepsz fej fölött francia rúddal 3 sorozat

Hasazni opcionálisan lehet bármelyik edzésen nyilván, a vádlit a futás mellett óvatosan javasoljuk – ha nem futottál még korábban, rá fogsz jönni, miért, amint elkezded ;) A gyakorlatokat végezd nagy súllyal, amennyire lehet. Ettől a fajta felosztástól egyébként is szépen lehet erősödni, majd meglátod.

Ezzel az edzéstervvel kiválóan megőrizheted az erőszintedet, nem terheled magad túl, és nem mellékesen, idővel is remekül fogsz állni, azaz egy ilyen edzés elég hamar lezavarható. Tudjuk, hogy egy csomó berögzült dolgot le kell dobni. Tudjuk, hogy szokatlan. Kevésnek tűnik – az is. Ellenben működik – nem írnánk, ha nem így lenne. Persze nem ettől leszel "marhaizmos". De nem is erről szól a dolog.

Edzés futás mellett - bemelegítő sorozatok nincsenek benne.

Egy dologra figyelj: itt ezek munkasorozatok. A bemelegítő sorozatok nincsenek benne. És ezek olyan munkasorozatok, hogy adj bele mindent – de intenzitásnövelő technikát NE használj! Nagy lesz a kísértés. Mert hát kevés... De ne tedd. Ha minden edzésen lezúzod magad, túledzés lesz a vége. A lábgyakorlatokkal, ha mostanában kezdesz futni, óvatosan bánj, tapasztald ki, mi azt amit bírsz, mert a lábad kap azért futás közben is, még ha teljesen más is a stimulus jellege.

Ha tehát neked nem a testépítés van prioritásban, hanem más, aerob mozgás (nem feltétlen futás, lehet ez más is, kerékpár is pl, vagy akár úszás - bár ez esetben a lábat nem hagynánk ki), feltétlen tégy egy próbát az ilyen jellegű edzésekkel - nem fogod megbánni!



Kapcsolódó cikkek
Futópadot minden háztartásba - ingyen szállítással!
Lerakódott a derekadra a jó kis fókazsír az évek alatt? Talán nem szeretnél napi szinten ingázni az edzőterem és az otthonod között? Akkor jó helyen jársz!...
A futás szívás?
Általában nem tartjuk a futást ideális edzésformának súlyzós edzés mellett, azonban az előnyei vitathatatlanok. Most akkor a futás szívás? Katt és kiderül!...
Három gyakorlat futóknak, hogy kitold a fáradtságküszöböd!
Futás és savasodás, kéz a kézben járnak, ha hagyod. Lássunk pár technikát a savasodás, a fáradtságérzet kitolásához 3 gyakorlat futóknak! Kattints ide!...
Tippek futáshoz
A futás nagymértékű stresszt ró a szervezetre, ami aztán esetenként sérüléshez vezethet. A futók 60%-a tapasztal pályafutása során olyan sérülést, mely pihenőre...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-11-07
Szia!
Tömegnövelő edzésbe(heti 3x) és étrendbe belefér heti 1x 6-7km futás? Lehet számítani ennyitől izomvesztességre,ha a kajával pótlom a futás által elveszített energiát?
Mire érdemes ezen kívül oda figyelnem?
Azért szeretném bevezetni a futást,mert növelném az állóképességem(ami régebben nagyobb volt),emellett a növekedéshez szükséges kaját is könnyebben vinném be érzésem szerint egy kis mozgással.
Előre köszi a választ!
 
Válasz
2018-11-09
Szia!

Ha a makrók és a kalóriák rendben vannak, akkor nem lesz baj belőle.
Viszont mindenképp érdemes előtte vagy közben innod BCAA-t, hogy tuti ne legyen gond a katabolizmussal.

?
Kérdés
2018-07-25
Hali!
Azt szeretném kérdezni hogy közvetlen súlyzós edzés után a futás belefér? Ez kb 2-4km futást foglal magába , nem lóhalálába de nem is lityi lötyi módon , egy jó közepes tempó amivel halad az ember. Jelenleg szálkásítok 175 centi 75kg vagyok napi 100-110 g ch-n. Eddig 40-60 perces aerob edzéseket végeztem reggel majd a délután folyamán egy súlyzós edzést. De mivel szeptembertől a napjaim szerves részévé fog válni a futás ( Rendészeti kiképzés miatt napi több km) úgy gondoltam beépítem az edzéstervembe hogy már most hozzászokjak. Nincs túl sok felesleg rajtam kb 2-3 kg van még hátra hogy befejezzem a szálkásítást. Kb 2 hete már csinálom heti 4x ( ugye heti 5 súlyzós edzés de lábazás után már túl sok affinitásom nincs már futni:D) És félve az izomvesztéstől 80g ch ról felvittem ugye a fentebb említett napi bevitelemet 100-110g ch-ra. Maradhat így edzés után közvetlen futás vagy inkább mondjuk tegyem át kora reggelre és fussak esetleg hosszabb távon , az aerob meg menjen edzés utánra? 2-3km futás nem okoz gondot edzés után elég jól bírom tehát nem érzem azt a a teljesen meghalást hogy esetleg nagyon megviselné a szervezetem.(Persze el vagyok fáradva a súlyzózás miatt de a tüdőm a helyén van és nem kívánkozik ki a külvilágba) Esetleg ha idővel emelnék az edzés utáni futáson pár hetente fokozatosan és figyelek a testem jeleire az belefér?
 
Válasz
2018-07-27
Szia!

Jó dolog edzés után kardiózni/aerobozni, ilyenkor kevesebb kell, hiszen az edzés már beindította a zsírégető folyamatokat, a kardióval pedig csak le kell aratni a babérokat, úgymond. Ilyenkor akár 15 perc aerob is bőven elég, nem kell 40-60 perc. Ha ennyi idő alatt lefutod a távot, akkor oks, de 20 perc is jó még, de több ne legyen, gondolni kell az izmokra is, mint ahogy azt meg is tetted. Jó, hogy megemelted a ch-t. Ha heti 1 kg-nál többet fogysz, akkor emeld ismét kb 30 grammal.

?
Kérdés
2018-02-06
Sziasztok!

Pont elet mento a cikk. Jon a jo ido. Telen nagy nehezen ossze szedet keves izmot szeretnem lathatova tenni illetve maraton a cel. Dietaval egybekotve (kaloria matek+ mikro tapnyag) is mukodik ez a modszer?
 
Válasz
2018-02-06
Szia!

Igen, működni fog, de nagyon figyelj három dologra.

1: a fehérjebeviteledet nagyon magasan tartsd: minimum 2 gramm testsúlykilogrammonként, de az sem baj, ha 3 összejön, persze nem kell erővel letolnod a torkodon az ételt :)
2: aludj legalább 8 órát minden nap
3: edzés mellett ne spórolj a tápkiegekkel: futás előtt és közben egy-egy adag BCAA, utána fehérje, súlyzós edzéseknél ugyanez, de a turmixodba keverj szénhidrátot is.

?
Kérdés
2017-09-12
Szia!

Fantasztikus, hiánypótló cikk.Hetente 45-60 km-t szoktam futni, általában 3 alkalommal.A "problémám" a következő.A fent leírt edzéstervet szeretném követni mindössze egy apró módosítással, mégpedig úgy, hogy a heti 3, A-B-A rendszerű séma helyett inkább heti kétszer végeznék súlyzós edzést, az eredeti séma szerint 3 hét alatt összegyűlt sorozatszám összegét átlagolva, három részre osztva pedig egy-egy napba sűrítenék be mindent.Tehát, hétfő A-nap, a cikkben szereplő sorozat szám másfélszeresével, és csütörtök B-nap, megint csak másfélszeres sorozatszámmal.Emellett pedig kedden, pénteken és szombaton futóedzés.Sokkal szívesebben növelnék inkább tömeget és nem ismeretlen számomra a súlyzós edzés mert egy éve edzem, de a súlyzózás helyett inkább a futást szeretném előnybe részesíteni mert azt tapasztaltam ki, hogy a futás mellett sokkal könnyebb megtartanom a normál testsúlyom és izomzatom.
 
Válasz
2017-10-11
Szia!

A sorozatok számát ne bántsd, nem lehet ilyen módon bepótolni a kimaradt edzést. Működhet a heti két edzés is, de 4-nél több sorozatot lehetőleg semmiből se csinálj, hiszen az túledzéshez vezet.

gabor_9e064f (2017-01-08 21:39:43)  
like_button dislike_button
 
Hello, futás a mindenem, futok félmaratonokat, maratonokat. (eddig jártam terembe is súlyozni futás mellett, de egy fél éve csak komolyabban a futáson vagyok) Szeretném kérdezni, hogy ilyen edzéshét jó lenne? nem lenne túl edzés? Hétfő "A" Kedd futás(12-15km) szerda "B" csütörtök futás (hosszabb) Péntek "A" Köszönöm szépen előre is válaszod. Üdvözlettel :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Próbáld meg, érezni fogod, hogy bírod-e hosszabb távon!

hunor_54b46d (2016-12-01 15:45:26)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok nekem egy olyan kérdésem lenne, hogy szertnék edzés után futni egy 15 max 20 percet. és hogy mikor kéne meginnom a vitargo+fehérje turmixot? edzés után turmix utána futás vagy edzés-futás és utána turmix? Egyébként az edzéstervem: hétfő: mell. Kedd: hát. Csütörtök: váll+csuklya (ide jönne egy kis futás utána). péntek: kar. szombat: láb.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A turmix szerintem az egész legvégén, tehát a futás után menjen, semmiképpen se a kettő között.

csp187 (2016-11-27 22:35:01)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ezt az edzést szeretném beiktatni a futóedzéseim mellé. Heti 3 nap szeretnék súlyzós edzés végezni, hétfőn, szerdán és pénteken. Van "A" és "B"nap. Az lenne a kérdésem, hogyan osszam el a napokat? Az én elképzelésem szerint: Hétfő "A" - Szerda "B" - Péntek "A" - Hétfő "B" - ... Jó lenne ez így? Előre is köszönöm a válaszodat!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Pontosan így kell ezt :)

Tibor_1985 (2016-11-06 09:10:28)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Rengeteget hallani, meg látni különböző internetes felületeken az úgynevezett tréning maszkot, ami állítólag magaslati körülményeket generál a tüdőnk számára. Kíváncsi lennék a ti véleményetekre, ezzel a témával kapcsolatban, valóban hatásos ez a viszonylag drága szerkezet vagy csak városi legenda, egy újabb humbug, hogy értelmetlen valamire dobálják ki az emberek a pénzüket ? Én az edzés mellett fontosnak tartom a futást, az állóképesség javítását, és az elmúlt időszakban sokat is tudtam javítani ezen, hozzátenném h heti 4-5 futás mellett minimális izom ment le, úgyhogy azt megerősítem, hogy jó étkezés mellett nem kell félni tőle, nem eszi meg az izmokat :) Válaszotokat előre is köszönöm :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Sajnos nem ismerjük ezt az eszközt, nekünk nemigen vág profilba :)

mlaci04 (2016-07-29 14:46:20)  
like_button dislike_button
 
Szia!Csak annyi lenne a kérdésem,hogy milyen ismétlésszámokkal dolgozzak ebben az edzéstervben?Piramis vagy széria?Válaszod előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én piramis párti vagyok, de nincs ez megszabva szigorúan. Nem eezen múlik a siker :)

ferenc_c41cb4 (2016-07-16 21:31:18)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Kérdésem az lenne,hogy heti 4-5 nap futok 2-3 km,mellette erősítek is rendes edzes terv szerint. Mindezek mellett a sulyom 88kg-ről felment 94 kg-ra :) A lenyeg,hogy ezt ajanlod e folytatni hogy minden edzes utan futok 2-3km-t,kivéve láb napon. Edzes terv: 1.nap mell,bicepsz,has---futas 2.nap váll,tricepsz,has---futas 3.nap hát,has--- futas 4.nap láb,has Edzes: hetfo,kedd,csutortok,pentek,szombat vagy csak egy kis kardio vagy pihenés :) Előre is köszönöm a segítseget!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, a jelek szerint beválik, nem? Akkor miért kéne abbahagyni?

tomi126 (2016-06-10 10:07:45)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok az lenne a kérdésem, hogy futás előtt iszok fehérje turmixot, és hogy utána is igyak fehérjét ? Előre is Köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Utána lenne fontosabb!

barnabas_59a891 (2016-03-22 17:30:27)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 178 centi vagyok és 81 kiló. Hetente 3szor futok 8-10km-t és 2szer végzek a fent leírt edzéstervnek megfelelő gyakorlatokat. Vettem egy BCAA terméket illetve egy Mutant Whey nevű terméket edzés utánra. Az lenne a célom, hogy egy szálkásabb, atletikus testalkatot elérjek (ami esetemben kb 2-3 kiló izom felszedését illetve 2-3 kiló zsír leadását jelentené). Ha megfelelő kaja mellett futások előtt/közben iszogatok 10g bcaa-t illetve futás után 30 percen belül, valamint edzés után 30 percen belül megiszok egy adagot a Mutantból az célravezető lehet? Köszi!!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én mindké edzéstípus után tennék szénhidrátot is a fehérjébe. Optimális esetben ez a Vitargo. De a Supercarb Fast is megteszi.

peter_586372 (2016-02-01 22:29:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Fél éve kezdtem futni, egy éve súlyzós edzést végzek, magamhoz képet elfogadható eredménnyel. Céges kereteken belül neveztünk az Ultrabalatonra, ahol 2x 10km-t fogok futni. Emellett szeretném az erőnlét és az izommegtartás céljából (meg mert szeretek edzeni)ezt az edzést végezni. A kérdésem az hogy szerintetek heti 3 futó edzés és 2 nap ez az edzés beiktatva jó lenne heti 2 pihenő nappal? Vitaminok (Mega daly one, omega3, C-vitmin, Vitaking porcerősítő, magnézium-cink, D3) rendben, kaja(fehérjedús, alapvetően diétás)rendben, tápkiegek: fehérje, bcaa,glutamin, izotóniás ital, builder creatin monohidrát, l-karnitin. Ezek használatával Nektek hála, tisztában vagyok. (a kreatin nem zavar be tudtommal a futásba, jól tudom?) Köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem tudok belekötni, tökéletes az elgondolás és a kiegek is! Én simán felkészültem így egy félmaratonra, így született az edzésterv is egy éve talán pont :)

I.D_08 (2015-12-13 13:57:06)  
like_button dislike_button
 
Heló! Tömegnövelés a célom és szeretnék elkezdeni gyúrás mellett futni. Az lenne a kérdésem, hogy fehérjét vagy tömegnövelőt lenne érdemesebb szedni? Válaszodat előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Klikk: Fehérje vagy tömegnövelő? Melyiket válasszam?

zsofikaa (2015-09-03 12:14:23)  
like_button dislike_button
 
Szia, én azt szeretném kérdezni, hogy lány vagyok, akkor is jó ez az edzésterv? Március óta futok, az utolsó 4 hónapban heti 4-5 alkalommal 8-10 km-t. Amiatt kezdtem futni, hogy fogyjak, egész jól sikerült is, de még mindig van rajtam pár kiló. Cukrot nem eszem, kevés szénhidrátot, futás után iszom fehérjét. Most az lenne a tervem, hogy heti 3 futás mellé beépítek 2 edzést. A fenti edzésterv jó lenne? Meg mit javasolnál ahhoz, hogy még a maradék pár kiló lemenjen? A futás már annyira nem kihívás, ezért gondoltam, hogy kondival kicsit változatosabb. meg erősíteni is szeretnék. Köszi a választ, Zsófi
Moderátor megjegyzése:

Én azt javaslom, hogy végezz egy héten 3 súlyzós edzést, és ugyanennyi aerob edzést a futás helyett. A futás a Te szinteden alkalmatlan a zsírvesztésre, illetve arra, hogy a testkomopzíciód a megfelelő irányba javuljon.

szeloka (2015-08-08 08:48:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Fő tevékenységem a futás, emellett elkezdtem súlyzós edzéseket végezni. Egy héten 3 futó edzés (10, 20 és 30 km) mellé 2 súlyzózást iktatnék be. Illetve 2 nap pihenőt. Hétfő kondi, kedd 10 km, szerda pihenő, csütörtök 20 km, péntek kondi, szombat 30 km, vasárnap pihenő. Egy-egy súlyzós edzés célja a teljes felsőtest megdolgoztatása 1-1,5 órában. Az alábbi bogyókat gondoltam szedni ehhez a programhoz: - reggel éhgyomorra 1 adag Collagen Liquid - reggelihez 3 Arthroxon Plus kapszula - ebédhez egy tasak a Builder Pak multivitamin csomagból - edzés előtt és után 1-1 adag Crea-Bomb (futás és kondi egyaránt, pihenőnapon napi 1 adag) - vacsorához 3 Arthroxon Plus kapszula - edzés közbeni frissítés sima víz, illetve futásnál izotóniás ital King Creatinról térnék át Crea-Bombra, mert kezd elegem lenni a tablettákból. Okozhat ez bármi problémát? Illetve a felsoroltak jónak tűnnek e számotokra is? Célom a 90 perc alatti félmaraton. Előre is köszönöm a véleményezést.
Moderátor megjegyzése:

Problémát? Ellenkezőleg... ez teljesen rendben van így.

papp_553016 (2015-05-27 15:50:53)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Sajnos heti három 2 km futás (Kedd-szerda csütörtök) van a tesióránkon és az lenne a kérdésem, hogy emellett lehet -e rendes edzést csinálni, vagy tanácsosabb inkább ezt a fajtát? Ez a mondat alapján:"napi pár km futástól még senki nem dobta le az izmait". Köszönöm: papp
Moderátor megjegyzése:

Simán összeegyeztethető, csak a  kajára nagyon figyelj.

jozsef_938cc9 (2015-03-11 15:29:53)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én már lassan egy éve aktívan futok kondi mellett, és az oldalon találtam egy alap edzés tervet azt variáltam össze a sok olvasott dologgal, de nem tudom, hogy ez mennyire tuti, erről ha tudnál valamilyen tanácsot / véleményt írni azt megköszönném. az edzés a következő heti bontásban: Hétfő: futás Kedd: kondi Szerda: futás Csütörtök: kondi Péntek: köredzés csak saját testsúllyal Szombat kondi (bár ez néha egyéb elfoglaltság miatt kimarad) futás: kb 10km 5:00-5:30as tempóban (néha ha nagyon megy akkor 4:45 körüli a tempó), csak az útvonal változik Kondiban variálom az edzéseket, egy héten nem csinálom 2x ugyan azt, de mindig megcsinálom amiket kell az alábbiak szerint: A: Hát-Váll; B: kar-has; C: mell pl: egyik héten A-B-C, másik héten B-A-C, stb. amikor mell van akkor szoktam még evezni is. Váltogatom a súlyokat hogy 1 hónap nagy súllyal kevesebb ismétlés szám, 1 hónap kisebb súllyal nagyobb ismétlésszám. Mindig törekszek a maximális terhelhető súlyra (nagy súlynál a 10, kicsinél a 20) kajára figyelek (nem testépítő étrendet követek, csak figyelek hogy ne szemetet egyet, csak minőségi szénhidrátot azt viszont jól elosztva) fehérjét minden edzés után iszok, kondi közben meg l-carnitine-es itókát szoktam. Köszönöm előre is a segítséget, József
Moderátor megjegyzése:

Szerintem túl intenzív, és ha izomépítés a célod, a jelenlegi étrendi körülmének között ez hosszabb távon nem lesz célravezető. Több időt kellene hagynod a testednek a regenerálódásra.

levente_43419a (2015-02-21 11:54:59)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én is pont ilyen edzestervet kerestem, nagyon köszönöm a cikket! Lenne viszont pár kérdésem: B naphoz betehetek egy felhúzást? Lapockáim kiallnak, hátra talán kicsit több kéne nekem, nyárra el akarom tüntetni a kiallast. Valamint ha bírom, vadlizhatok heti 1x heti 3 futás mellett? Elég rosszat örököltem, próbálok változtatni rajta. Írtátok, hogy nem olyan jó izmosodasra ez így, nem is várok csodákat futás mellett, de ektomorfkent lehet rendes kajával azért fejlődni? Üdv.: Levi
Moderátor megjegyzése:

Persze. Ha bírod a vádlizást, csapd hozzá azt is nyugodtan.

bzsolt79 (2015-02-12 20:47:26)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ez betalált, épp ilyen edzéstervet kerestem, köszönöm! De hogy kérdezzek is: sorozatonként hány ismétlést javasolsz? Azt értem, hogy nagy súllyal érdemes végezni a gyakorlatokat; ez és a túledzés elkerülése okán gyanítom alacsony ismétlésszámban érdemes gondolkodnom.
Moderátor megjegyzése:

Nem feltétlenül. Inkább úgy fogalmaznék, hogy normál ismétlésszámmal, és a lehető legnagyobb súlyokkal igyekezz dolgozni.

perecsenyi_14602d (2015-02-12 11:40:18)  
like_button dislike_button
 
Tanácsot ill. véleményt szeretnék kérni.A következő az edzéstervem:Heti 3-4 edzés előtte mindig 3 km futás.Fél perc sprint, egy perc lazább tempóban.(kb 15 perc)aztán súlyzós edzés.Hétfő:bicepsz-tricepsz, Kedd:hát-mell, Csütörtök:váll-láb.Csak azt szeretném megkérdezni, hogy ez jó e így. Csongi
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Én nem ajánlom előtte a futást, tempós séta jobb lenne aerob jelleggel kb. 20-30 percig.

szilard_31334b (2015-02-09 21:21:32)  
like_button dislike_button
 
Üdv!Én kb 14km-t futok 2x egy héten.A futást zsírégetés céljából kezdtem el már 2 éve és eredményes.Egy ideje neki álltam a fegyenc edzésnek(munkámból kifolyólag nincs másra lehetőségem,kamionozok),ha otthon vagyok eljárok súlyzos fittneszre meg trx-es edzésekre.Az lenne a kérdésem hogy ha szedem a fehérjét,bcaa-t ezek eredményesek-e a futás miatti izom vesztés ellen.A futást nem szeretném abbahagyni,és mivel még van mit ledolgoznom has tájékon,tömegnövelőt sem szeretnék szedni(ha egyáltalán lenne értelme olyannak többnyire fegyenc edzéshez?)Esetleg valami tanács?Ja és pár hónapja szénhidrát és kalória csökkentett édrendre váltottam(zöldség hús,néha egy kevés rizs).és persze multivitamin ásványi anyag omega 3 étrend kiegészítők.Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Futás után szükség lenne fehérjére, és minimális gyors szénhidrátra, mondjuk nettó 30g fehérjéhez 20g CarboX-ra. A BCAA futás előtt nagyon jó ötlet, 10-15 grammban gondolkodnék. Súlyzós edzés után szintén mehet egy olyan szénhidrátos fehérjeturmix, amit fentebb felvázoltam, TRX után szintén. Ez így korrekt lehet, ha egyébként a kajád okés.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fejleszd az állóképességedet otthon
Az állóképesség fejlesztésére időt, energiát kell szánni, de remekül fokozza az energiafelhasználást! Fejleszd az állóké...
Cink (Zn)
A cink (Zn) kékesfehér, könnyen olvasztható fém. A cink-oxidot bőrgyógyászatban használják fel, a karbamátokat és szerve...
Fehér fűz (White Willow)
A Fehér fűz (Salix alba, angolul White Willow) egy faféle, mely Közép-és Dél-Európában honos, de termesztik Észak-Amerik...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
371 ms