Edzés és tesztoszteron

Edzés és tesztoszteron

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A tesztoszteronszintet számos módon fokozhatod legális módszerekkel. Több cikket is írtunk már a különféle hatóanyagokról, melyek ezt a célt szolgálják, de van még egy tényező, amire érdemes odafigyelni: nevezetesen, az edzésre, az edzés tesztoszteronfokozó hatására. Mert van neki ilyen, ha úgy végzed!

Miért jó a magas tesztoszteronszint?

Lehet, hogy páran dedószintnek érzik, de azért vegyük csak át: ez az elsődleges férfi nemi hormon. A herék választják ki, és a legújabb kutatások szerint ciklikusan termelődik. Ugyancsak ezek az új kutatások mutattak rá, hogy bár mindenkinél lehetnek eltérések ezekben a ciklusokban, az elmondható, hogy reggel a legmagasabb a tesztoszteronszint (áll a zászló, ugye? :) ).

A tesztoszteron, amint azt nyilván a legtöbben tudjátok, az izomzat építéséért is felelős. A fehérjeszintézis stimulálásával az edzés során szétroncsolt izomszöveteket segít újjáépíteni.

A szervezet tesztoszteronszintje egy limitáló tényező számodra, hiszen ha nem elég magas a tesztoszteronszinted, akkor nem tudsz izmot építeni. Ezért használnak egyes sportolók kívülről bevitt, extra tesztoszteront, a gyorsabb és nagyobb mértékű izomnövekedés reményében. Ez azonban illegális, és megvannak a maga veszélyei is. Szerencsére azonban vannak módszerek, melyekkel – ha nem is akkora mértékben – de növelhető a szervezet saját tesztoszteron termelése.

A tesztoszteronszintet befolyásoló tényezők

Már maga az edzés, mindenféle kiegészítő tesztoszteronfokozó nélkül is lehet tesztoszteronnövelő hatású, tudtad ezt? Persze vannak tényezők, melyekre oda kell figyelni, hogy ezt a hatást maximalizálhasd. Ilyenek a használt súly nagysága, a pihenőidő, az intenzitás, a volumen, a tenzió alatt eltöltött idő (tehát amíg az izom folyamatos stimuláció alatt van, azaz egy adott sorozat hossza), valamint általában véve az, hogy mennyi izmot edzünk meg egyszerre. Lássuk, hogyan érdemes tehát edzeni ahhoz, hogy a lehető legjobban kihasználhassuk az edzés tesztoszteronfokozó hatását!

A megedzett izmok

Ezzel kapcsolatosan egyértelműek a kutatások eredményei: minél több izmot edzel meg egyszerre, annál jobban nő a tesztoszteronszinted. Konklúzió? Ugye te is kitalálod? Összetett gyakorlatok!

Az unalomig ismételtük már, hogy ezek alkalmasabbak tömegnövelésre (még ha a kaján is dől el a dolog), hát, most már azt is tudod, miért. Ez az egyik oka. Egy jó kis guggolás, vagy felhúzás az egekbe küldheti a tesztoszteronszintedet.

Ez nem azt jelenti, hogy az izolációs gyakorlatok haszontalanok, hanem azt, hogy az összetett alapgyakorlatokat hosszú távon nem hagyhatod ki az edzésedből, legyen a célod diéta vagy tömegnövelés.

Az edzésvolumen szerepe

Az edzésben el kel érned egy bizonyos volument ahhoz, hogy a tesztoszteron termelésed optimális mértékben növekedjen. Azonban ez nem jelenti azt, hogy minél többet, minél hosszabban edzel, annál jobban kihasználhatod ezt a hatást. A kutatások ugyan rámutattak, hogy el kell érned egy bizonyos edzésmennyiséget, és ez jó hatással van a tesztoszteronszintedre, ugyanakkor azt is kimutatták, hogy 45-60 perc eltelte után drasztikusan elkezd esni a tesztoszteronszint. Nincs értelme tehát a maratoni hosszúságú edzéseknek – ezt is többször hangoztattuk már, hát, íme egy plusz infó, hogy mi volt ennek az egyik oka!

A sorozatok közötti pihenő

Ez a pont szorosan összefügg az előzővel, hiszen ha nem szabad kicsúsznod lehetőség szerint az egy órából, akkor ez eleve kizárja a túl hosszú pihenőidőket. Több kutatás is foglalkozott azonban ettől függetlenül is a pihenőidők optimális hosszával.

A legjelentősebb ezek közül Kraemer kísérlete, ahol két csoportra osztották az alanyokat: az egyik 10RM-el végzett sorozatokat, 1 perces pihenőkkel, a másik pedig 5RM-el végezte a sorozatait, és 3 perces pihenőket tartott (1RM – egyismétléses maximum, 10RM – az a súly amivel 10 ismétlésre vagy képes). Bár minkét csoport jelentős szérum tesztoszteronszint növekedést könyvelhetett el, az első csoportban ennek nagyobb volt a mértéke. Ebből következik tehát, hogy az izomnövekedésre irányuló edzés hatékonyabb a saját tesztoszteron termelés fokozására, mint az erőedzés jellegű testmozgások.

Bár jelen esetben az 1 perces pihenők hatékonyabbak voltak, mint a hárompercesek, mégsem javasoljuk az egy percnél rövidebb pihenőket, mivel ez már hátrányosan érinti a használt terhelés nagyságát.

Az intenzitás hatása

Bár a hipertrófiát célzó edzés hatékonyabbnak bizonyult, azért ne feledkezzünk meg arról sem, hogy az 5RM-el edző csoport is elkönyvelhetett egy jelentősebb tesztoszteronszint növekedést. Az optimális tesztoszteronszint növekedés érdekében tehát a terhelést tartsd 5 és 10RM között, akkora pihenőkkel, mely lehetővé teszi az ilyen súlyok használatát.

Sajnos nem végeztek kutatásokat a magasabb ismétlésszámú, de ugyancsak nagysúlyos edzéssel kapcsolatban (pl 13-14RM, amit aztán fokozatosan feljebb tornászol), pedig a következő pontból látni fogod, hogy nem lenne érdektelen a dolog!

A tenzió alatt eltöltött idő mennyisége

Azaz az idő, amit az izmok feszültség alatt, terhelés alatt töltenek egyhuzamban, egy sorozat alatt. Az ismétlésszám azért lehet megtévesztő, mert az ismétlések sebessége eltérő lehet egyénenként, így lehet, hogy van aki letudja a 10 ismétlést 20 másodperc alatt, míg másoknak kell hozzá 40-50. Az edzésednek olyannak kell lennie, hogy az izmok eltöltsenek egy bizonyos mennyiségű időt feszültség alatt. A hipertrófiához erre 40-70 másodpercre van szükség. Ha ennél sokkal gyorsabban elvégzed a 10 ismétlést, akkor az nem fogja elérni a kívánt hatást. Vagy végezd olyan sebességgel a sorozatot, hogy elérd ezt az időtartományt, vagy végezz több ismétlést!

Összegezzük tehát!

  • Végezz sok alapgyakorlatot, ezek adják az edzésed gerincét
  • Az edzésvolumen legyen a szükséges és elegendő tartományban, de ne legyen hosszabb egy edzésed 60 percnél
  • Maradj az 5-10RM-es tartományban
  • A pihenőidőt tartsd 1 és 3 perc között
  • Az izomfeszültség alatt eltöltött idő sorozatonként 40-70mp legyen; ha szükséges, emeld az ismétlésszámot, vagy csökkentsd az egyes ismétlések sebességét, hogy ezt teljesíteni tudd
  • Ha tudod, reggelre időzítsd az edzéseidet – de ne csinálj belőle lelkiismereti válságot ha nem sikerül, ennek nincs nagy szerepe
  • Edzés után biztosítsd megfelelő mennyiségű fehérjét a szervezeted számára, hogy a tesztoszteronszint emelkedést ki tudd aknázni.
300 gr. 
 / 4.2
 
7 590 Ft

Ennyi az egész. Igazság szerint ha röviden össze kellene foglalni a dolgot akkor azt mondanánk: elég volt a tutimutyi, maratoni edzésekből – ideje feljebb csavarni az intenzitást, így legalább lesz időd élni egy picit a termen kívül is!

Referenciák

Baxendale, P.M., M.J., Reed and V.H.T. James. Testosterone in saliva of normal men and it's relationship with unbound and total testosterone levels in plasma. J. Endocrin. 87:46P-4P.1980

Booth' A.A., A.C. Mazur, and J.M. Dabbs. Endogenous testosterone and competition: The effect of fasting. Steroids 20:269-278. 1972

Bridges. N.A., P.C. Hindmarsh, P.J. Pringle, D.R. Matthews and C.G.D. Brooks. The relationship endogenous testosterone and gonadotrophin secretion. Clin. Endocrin. 38:373-378. 1993

De Lacerda, L., A. Kowarski, A.J. Johanson, R. Athanasiou, and C.J. Migeon. Integrated concentration and circadian variation of plasma testosterone in normal men. J.Clin.Endocrin.Metab. 37:366-371. 1973

Fahey, T.D., R.Rolph, P. Moungmee, J.Nagel and S.Morata. Serum testosterone, body composition and strength of young adults. Med.Sci.Sport Exerc. 8:31-34. 1976

Florini. J.R. Effects of testosterone on qualitative pattern of protein synthesis in skeletal muscle. Biochem. 9:909-912, 1970

Florini. J.R. Hormonal control of muscle cell growth. J.Animal Sci. 61:21-37. 1985

Fleck, S.J., and W.J.Kraemer. Designing Resistance training program. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997

Hakkinen, K,. and A.Pakarinen. Acute Hormonal responses to two differant fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J.Appl.Physiol. 74:882-887, 1993

Kraemer, W.J., L. Marchitelli, S.E. Gordon, E.Harman, J.E. Dziados, R.Mello, P.Frykman, D. McCurry, and S.J. Fleck. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J.Appl.Physiol. 69:1442-1450. 1990

Landman, A.D., L.M. Sanford, B.E. Howland, C.Dawes, and E.T. Pritchard. Testosterone in Human saliva. Experientia 32:940-941. 1976

Lejeune-Lenain, C., E.Vaucauter, D.Desir, M.Beyloos, and J.R.M. Franckson. Control of circadian and episodic variation of adrenal androgen secretion in man. J.Endocrin.Invest. 10:267-276. 1987

Loebel, C.C., and W.J. Kraemer. A brief review: Testosterone and resistance training in men. J.Strength and Cond.Res. 12(1):57-63. 1998

Staron, R.S., R.S. Hikida, F.C. Hagerman, G.A.Dudley and R.Murray. Human skeletal muscle fibers type to various workload. J.Histochem.Cytochem. 32:146-152. 1984



Kapcsolódó cikkek
Melledzés vállfájósoknak
A vállfájdalom minden rendesen edző ember legrosszabb ellensége. Ha fáj a vállad, nem tudsz rendesen vállazni, mellezni, de még a karedzés, főként a tricepsz ed...
Ne bénázz el egy egyszerű gyakorlatot!
A lórúgás egy olyan gyakorlat, melyet sokan végeznek helytelenül. Pedig rém egyszerű a végrehajtás, de amennyire egyszerű, olyan könnyű elrontani azt. Lássuk a ...
Vádli, non-stop!
A vádlit egész nap használod. Járás, futás, lépcsőzés: gyakorlatilag napi szinten egy alacsony intenzitású, magas ismétlésszámú, afféle állóképességi edzést vég...
Az aszimmetria kiküszöbölése
Gyakori kérdés a weboldalunkon, hogy ha valaki aszimmetrikus, azt miként lehet orvosolni. Érdekes módon ezt általában azok a kezdők kérdezik, akiknek még nem is...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

gabor_e9f084 (2015-11-13 11:31:18)  
like_button dislike_button
 
Számomra is nagyon hasznos cikk volt, bár én ezeket a dolgokat régóta tudom. Észrevehető, hogy ha hosszabb ideig csinálok egy gyakorlatot (lassabban végzem azt) Akkor kisebb súlyokra van szükségem. Ami pozitív dolog, mert nem terheli úgy az izületeimet és a sérülés veszélye is csökken. Sok idő kellett kezdő koromban, hogy ráébredjek nem az a lényeg mekkora súllyal dolgozom, hanem hogy milyen intenzitással teszem azt. Szerencsére nagyon jó a genetikám a tömegnöveléshez. Iszonyatosan gyorsan tudok izmot építeni. Két hónapja kezdtem újra edzeni és már most durván látványos. két hónap alatt 4kg izom jött fel minimum. Azért mondom, hogy minimum, mert közben fogytam is, de a súlyom 4kg-al lett több. Mindenkinek kellemes edzéseket és látványos fejlődést kívánok :)
antal_bfc370 (2015-05-09 21:05:57)  
like_button dislike_button
 
Hasznos cikk volt, ez megint adott egy kis löketet edzés terén!! :)
C90 (2012-10-06 13:12:41)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Jó kis cikk sok hasznos infó van benne. Ami feltűnt, hogy korábban pl. a felhúzáshoz és a guggoláshoz viszonylag magas ism számot (15-20) ajánlottatok, többek közt a sérülésveszély elkerülése érdekében. Guggolni semmi képp nem mernék 9 ism alatt. Kompenzálható ez az ism szám eltérés avval h tovább vannak terhelés alatt az izmok? előre is köszi a választ! Üdv. Cott
Moderátor megjegyzése:

Igen, alapvetően ez a lényeg, hogy megfelelő ideig legyenek terhelés alatt az izmok.

pacsirta (2012-09-13 09:58:21)  
like_button dislike_button
 
A cikk enyhén szólva férfiközpontú. Vagyis teljességgel az. Mi a helyzet a nőkkel? Ott is van tesztoszteron. Náluk is az felel az erőért? A nőknek is adnak tesztoszteront, ld. az NDK bajuszos úszónőit. A nőknél is érdemes fokozni a T-szintet? Hogyan?
Moderátor megjegyzése:

Náluk inkább a szerv ezet saját növekedési hormon termelésének felturbózására helyezném a hangsúlyt. Az ő szervezetük saját tesztoszteron termelését nem lehet, de nem is szabadna (még ha lehetne is) túlságosan megtolni. Az NDK-s úszónők exogén módon kaptak tesztoszteront, mesterségesen, magyarul doppingoltak, ami más történet, és ami miatt ma már ők nem nők.

fantom53 (2012-09-12 10:51:51)  
like_button dislike_button
 
Hasznos információk.Köszi


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lángoló tricepszek – bevállalod?
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt tes...
Kravmaga - 3 életmentő technika!
Halj meg az edzésen, életben maradsz az utcán! - ez a jelmondata a kínzókamrának, ahol az önvédelmet a Krav maga rendsze...
Omega-3 és Omega-6 az ételeinkben
Mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavak fontos felépítő elemei a sejtmembránnak, de szerepük van a vérnyomás szabályo...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
329 ms