Edzés a nyaralás alatt


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha valaki igazán hardcore - legyen szó nőről vagy férfiról - és semmi pénzért nem hagyná abba az edzést a nyaralás alatt, akkor minden bizonnyal olyan helyre fog utazni, ahol van elérhető közelségben edzőterem. Ez egyébként ma már nem egy lehetetlen dolog. Persze, semmi kivetnivaló nincs abban, ha valaki tart 1 hét pihenőt, simán belefér, ám azért mégsem árt, ha legalább átmozgató jelleggel az egész napi pihenés és többnyire evéssel eltöltött órák után jóleső érzéssel tölt el és a lelkiismeretünket is megnyugtatja egy kis edzés.


De ha nincs a környéken edzőterem, vajon hogyan lehet ezt megoldani?

Kézenfekvő, hogy az aerob edzésekhez a legegyszerűbb elmenni futni egyet, vagy egy tempósabb sétát beiktatni, de tengerparton az úszás sem egy utolsó választás. Súlyzós edzésekhez pedig nyilván a legegyszerűbb megoldást a saját testsúllyal végezhető gyakorlatok jelentik, ám van egy rendkívül kis helyet foglaló és nagyon könnyű eszköz, amivel nagyszerűen fel lehet dobni az otthoni és nyaralás alatti edzéseket. Ez pedig nem más, mint a gumiszalag vagy gumikötél.

Hogy mik az előnyei?

  • ellenállást biztosít, ami negatív szakaszban is erős marad

  • az ellenállás a feszítéssel erősödik

  • minden izomcsoport megedzhető vele

  • változatosságot biztosít

  • különböző erősségű gumiszalagok léteznek, így az egész család gyerekekkel együtt végezhet edzést

  • tartós (bár nem örök életű)

  • rendkívül kis helyigényű

Átmozgató edzéseknél és időhiányban is érdemes teljes testes edzést végezni, nyaraláskor elég háromszor egy héten. Nézzünk egy ilyen mintaedzéstervet, bár ahogy korábban írtam, a szalaggal elvégezhető gyakorlatok száma végtelen, lehet nyugodtan kreatívkodni.

Néhány gyakorlat átmozgató edzéshez

Mellizom:

Mellről nyomás: Egy fa, - ha rendelkezésre áll -, bordásfal vagy más széles, függőleges tárgy legyen a hátad mögött, amit körbefogsz a szalaggal. Fogd meg a szalag két végét és kitámasztott lábbal vállmagasságban, vízszintesen nyomd előre a szalagot, mintha állva végeznél fekvenyomást vagy mellről nyomást.

 

Vállizom:

Vállból nyomás: Ülj le egy székre, a szék alatt vezesd át a szalagot. Fogd meg a két végét, és nyújtsd a karokat magastartásba, majd engedd vissza a válladig.

Oldalemelés állva: Állj a szalagra, fogd meg úgy a két kezedben, hogy leengedett karnál is feszüljön a szalag. Innen emeld vállmagasságig szabályosan, majd lassan engedd vissza. Egy karral is végrehajtható gyakorlat.

 

Hátizom:

Evezés állva: A mellről nyomás gyakorlatát hajtsd végre, csak ezúttal állj szembe a fával vagy bordásfallal. Itt előre nyújtott karokkal fogd meg a szalag két végét, támaszd ki a lábadat és húzd hátra a könyöködet, majd engedd vissza. A gyakorlat végezhető ülve is, a lábfejbe akasztott szalaggal.

Hipernyújtás talajon: Feküdj hasra, karok magastartásban, szalag kb 20 centisre összehajtva a kézben. Itt konkrétan nem dolgozik a szalag, csak ösztönöz arra, hogy ne tedd le a kezedet és ne segíts vele rá. Ebben a pozícióban emeld fel a felsőtestedet a talajtól majd engedd vissza.

 

Bicepsz:

Állj a szalagra, fogd meg úgy mindkét kezeddel, hogy a tested mellett kinyújtott karban is feszes legyen. Innen hajlítsd a könyöködet és feszítsd a bicepszedet. Lehet közben forgatni a csuklót de végrehajthatod normál vagy kalapács fogásban is.

 

Tricepsz:

Állj a szalagra ugyanúgy, mint a bicepsznél, de ezúttal egyik kezeddel fogd meg csak az egyik végét a szalagnak. A kar a fejed mögött hajlított helyzetben legyen úgy, hogy a felkar a fül mellett van. Ebből az állapotból nyújtsd magas tartásba a karodat a szalag húzásával.

 

Lábedzés:

A láb gumiszalag nélkül is nagyon jól megedzhető sétálós kitöréssel, padra lépésekkel stb, ám vannak gyakorlatok, amelyek esetén kifejezetten hasznos segítség.

Ilyen például a lábemelés hátra vagy lábemelés oldalra: Vállszéles terpeszben tekerd a szalagot a lábaid köré és csomózd össze a két végét. Ne aggódj, könnyen szétjön majd, ha végeztél a gyakorlattal. Kapaszkodj meg valamiben egyenes tartással, esetleg kissé előre-vagy oldalra döntött törzzsel, és emeld az egyik lábadat a célodnak megfelelően oldalra vagy hátra. Nagyszerű fenékformáló gyakorlat, amit fekvő helyzetben ugyanígy el tudsz végezni.

 

Figyelj arra, hogy edzés után a szalagot hintőpórral átszórva rakd el, különben legközelebb a bemelegítés részeként fél órát rászánhatsz arra, hogy széthúzd;-)

 

Picipoci

 


Kapcsolódó cikkek
Flex Wheeler hát edzésprogram. Hihetetlen fizikummal, pengeéles vonalakkal rendelkezett, ezt bizony nem sitteszsákok cipelésével érte el... íme egy hátedzés Fle...
Nyilván többeknek feltűnt már, hogy az áthúzást hol mell, hol hátgyakorlatként emlegetik és végzik. De vajon alakítható-e valóban olyan módon a gyakorlat, hogy ...
Nem-nem, semmi esetre sem a szakszerűség, vagy a tudomány vezérli a kezemet, mikor ezen sorokat írom. Egyszerűen csak volt egy élményem, egy edzés élményem, mel...
Emlékszem, a legnagyobb motivációt Rubos Katitól kaptam, aki egyszer azt mondta nekem: ha azt akarom, hogy fejlődjön a vállam (mindig a gyengém volt), akkor a g...
CSAK STRANDIZMOK? A testépítő versenyzők elsődleges céljai között szerepelnek a szimmetria és az arányosság, amikor egy esztétikailag kívánatos fizikum kialakí...
Az Egyesült Államokban (és Magyarországon is - _a szerk.Megj._) az elhízás járványszerű méreteket öltött. Ami leginkább riasztó, hogy ez a jelenség nem korláto...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...
Molnár Peti kétféle szuperszettet szokott alkalmazni a változatosság jegyében: ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!