Eddz úgy, mint a tengerészgyalogosok!

Eddz úgy, mint a tengerészgyalogosok!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
A tengerészgyalogosok igazán kemény srácok. A legkülönbözőbb körülmények között kell helytállniuk, fizikailag és mentálisan is olyan felkészültségi állapotban kell tartaniuk magukat, hogy bármikor mozgósíthatók legyenek. Szolgáljon ez a kis iromány példaként egy általuk is alkalmazott rövid, gyorsan elvégezhető, de rettenően kemény edzésre!

Eddz úgy, mint a tengerészgyalogosok!

A tengerészgyalogosok igazán kemény srácok. A legkülönbözőbb körülmények között kell helytállniuk, fizikailag és mentálisan is olyan felkészültségi állapotban kell tartaniuk magukat, hogy bármikor mozgósíthatók legyenek. A kemény fizikum és állóképesség mögött nem hollywood-i csodamódszerek vannak, ahogyan a filmekben láthatjuk őket, hanem tisztán kőkemény munka, és véres veríték. Szolgáljon ez a kis iromány példaként egy rövid, gyorsan elvégezhető, de rettenően kemény edzésre!
 

Uncle Sam: We want YOU!

Itt az idő, hogy a téli lazaságot feladjuk végre, és elkezdjük egy kicsit gatyábarázni magunkat. Azt azért nem mondjuk, hogy azonnal jelentkezz szerződéses katonának, de tény, hogy az egyes nemzetek hadseregeiben rendszeresített képzési programoknak egytől egyig szerves része egy jól megtervezett edzésprogram és adott esetben étrend is. Semmiképpen sem a hazaiból fogunk most kiindulni, ezen a téren van még mit tanulnunk.
 
 
Vegyünk inkább egy példát a világ talán legütőkésebb haderejének programjából, ezen belül is az amerikai tengerészgyalogság egyik villámgyors formábahozó edzéstervéből.
 
 

A koncepció

Ha videóanyagot vagy képeket nézünk a tengerészgyalogosokról, akkor jól láthatjuk, hogy a többségük nem feltétlenül rendelkezik nagy izomtömeggel (bocs, Cedric), hanem inkább egy funkcionális, arányos, emellett szárazabb fizikum jellemző rájuk. A súlyzós edzés hatásossága az erőszintünk növelésére (gyenge, buta gyúrósizom-sztereotípia...), az izomtömegünk gyarapítására és az állóképességünk növelésére mára már megkérdőjelezhetetlen, de azért fontos megjegyezni, hogy a katonák edzése leginkább hibrid módszereken, nem kizárólag súlyzós edzéseken alapul. A terepgyakorlatoktól kezdve az órákon át tartó menetelésig és a saját testsúllyal végzendő gyakorlatokig a legkülönbözőbb mozgásformákat alkalmazzák fizikumuk tökéletesítésére, ide értve a különböző harcművészeti irányzatokat ötvöző edzésmódszereket is. A súlyzós edzés minden előnyét kihasználja egy ilyen program; leginkább olyan edzésmódszerek terjedtek el, amelyek keményen igénybe veszik a keringési rendszert, tehát rövidek és nagyon intenzívek, emellett mégis szempont az izmok célzott terhelése. 
 
A cél végeredményben tehát minél zsírmentesebb fizikum, brutális állóképesség és "ütőképes" erőszint. Ebből következik, hogy ezt a programot nem kezdőknek szánjuk; sokkal inkább olyanoknak, akik már elértek egy bizonyos szintet, ami megfelelő alapot szolgáltat arra, hogy egy ilyen intenzív edzésprogramot el tudjanak végezni.

A program: 20 perces köredzés

Köredzés. Igazából már a szó hallatán is 200 közeli a pulzusom, de valljuk be, ebből rengeteget profitálhatunk, ha szempont számunkra az edzés rövid időtartama, és ehhez mérten a maximális hatékonyság. Egy ilyen edzésprogram keményen megterheli a keringési rendszerünket, tehát baromi jó kondíciót érhetünk el általa, emellett mégis súlyzós edzést végzünk (lényegében kardiót és súlyzós edzést kombinálunk). Persze, természetesen erre mondhatnánk azt, hogy eleve intenzíven kell edzeni, és akkor ugyanilyen módon két legyet ütünk egy csapásra,  de ebben a programban kifejezetten időre dolgozunk, tehát ha végig szeretnénk csinálni, rendesen meg kell emberelni magunkat. A 20 perces köredzés ebben a formában kissé megtévesztő: a köredzésnek pontosan az a lényege, hogy amint lezúztunk egy kört (egymást követő gyakorlatokat pihenő nélkül), kezdjük az egészet elölről, esetleg egy kis pihenő után. Ebben az esetben tehát egy kör 20 perces lesz, igény szerint lenyomhatunk belőle akár kettőt is, ha bírjuk szuflával. Két körrel garantáltan kicsinálja magát az ember, és még mindig csak 40 percnél járunk. Ha tehát szempont az is, hogy minél hamarabb végezzünk, akkor szintén ideális lehet számunkra ez a program.
 
 
Mindenek előtt válasszunk relatíve könnyű súlyokat az egyes gyakorlatokban, amellyekkel abszolválni tudjuk a feladatot. Minden gyakorlatot egy percig végzünk, tehát nem az ismétlésszámot, hanem az órát figyeljük. Egy jó pulzusmérő óra, vagy stopper azért nem árt, amely figyelmeztet minket az idő leteltére. 
 
 
Első olvasatra nem nagy cucc. Azért nem lepődnénk meg, ha közben szíved szerint (a szó legszorosabb értelmében) oxigénpalack után kapkodnál. ;) Ha túlélted, és esetleg úgy érzed, nem is volt annyira durva, kezdj el egy újabb kört. Az eredeti program egyébként étrendi ajánlással is szolgál: itt a cél zsírvesztés lenne, egy klasszikus testépítő étrend az alapja kalóriadeficittel. Hosszabb távon egy ilyen program nem csak zsírvesztéssel, de izomvesztéssel is járna az intenzitása miatt, így mi ettől eltekintünk, és azt javasoljuk, hogy olyan étrendet kövess, amellyel konstans fejlődést tudsz felmutatni ebben a programban. Végezzük hetente 2-3 alkalommal.
 

Táplálékkiegészítők? 

Ha két kört, vagy még többet csinálunk, és esetleg pihenőt tartunk, rettentően jó szolgálatot tehet egy adag Vitargo CRX 2.0, esetleg valamilyen EAA készítmény, pl. Amino Essentials vagy Amino Magic egy jó izotóniás itallal, pl. IsoTec Endurance-szel kombinálva. Edzés után a glikogénraktáraid úgy le lesznek pusztulva, mint a huzat, ekkor egy jó tejsavófehérje-Vitargo kombináció instant módon indíthatja be a regenerálódásod. NO-fokozók, stimulánsok használata nem ajánlott: eleve be fogsz durranni, mint egy gömbhal, amikor begőzöl, a pulzusod pedig mindenképpen az egekben lesz, ezért lehetőleg ne akarj szívrohamot kapni a stimulánsoktól.

(A program eredetileg Stew Smith egykori NAVY SEAL pennájából származik, aki jelenleg is olyan alakulatok speciális edzésmódszereit dolgozza ki, mint a Ranger-ek, SEAL-ek, U.S. Marine Corps, U.S. Special Forces, Air Force PJ, illetve bizonyos rendfenntartó erők fizikai állapotának tökéletesítésért is elkötelezetten dolgozik - köszönet neki!)

3 kg 
 / 4.5
5%   10 990 Ft  
10 440 Ft
 


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-01-03
Sziasztok! Mondhatni hogy nem kezdő vagyok, 180 cm, 85 kg, kaja 80%-ban rendben. Nos, a kérdés, rendes kajaval ez az edzésterv tud tömeget hozni? Valójában a célom a súlyom megtartása mellett szárazabb lenni. Köszönöm!
 
Válasz
2018-01-04
Szia!

Nagyjából minden edzésterv hoz tömeget rendes kajával :) Ez alól ez sem kivétel, de itt nagyon nagy figyelmet kell szentelned arra, hogy rendben legyen a kaja ÉS a táplálékkiegészítés. A célodnak tökéletesen megfelel ez a program.

?
Kérdés
2017-06-09
Szia! A Magyar Honvedseghez keszulok jelentkezni de egy kis felkeszulest akarok elotte csinalni! Mik azok a gyakorlatok ami inkabb allokepesseget noveli erdemes e reggeli futassal kezdeni stb!? Szoval a lenyeg milyen gyakorlatokra fektessek hangsulyt? Koszonom!
 
Válasz
2017-06-10
Szia. Futás (3200 m), fekvőtámasz, felülés. Nem tudom mennyi időd van és milyen edzettségi szinten állsz, de érdemes a futást kocogással indítani egy-egy 100 méteres sprintet beleiktatva. A sprintek hosszát napról napra növelheted kicsit, egész addig, míg el nem éred a szintidőt.

petet_f165a6 (2016-12-10 18:12:23)  
like_button dislike_button
 
Üdv. Ehhez az edzéstervhez milyen táplálkozást ajánlanak? Tudom hogy benne volt a cikkben de nem értettem pontosan..
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Gyakorlatilag bármilyen tömegelős étrend megfelel, ha feljebb emeled a szénhidrátot. Tehát ha 3 g/tskg ch-val tömegelsz, akkor ehhez a módszerhez alkalmazz 4 grammot.

peter_435a63 (2016-04-27 20:29:37)  
like_button dislike_button
 
sziasztok, az lenne a kérdésem, ha otthon csinálom ezt az edzést persze otthon nem lehet a legnagyobb súlyokkal, de ha betartom mellette az étrendet az mennyire látszik meg izomtömegbe és erőbe?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez erősen alkati kérdés.... De kisebb súlyokkal is lehet ám keményen edzeni, ha pl lelassítod a gyakorlatok negatív szakaszát.

benjamin_41bbba (2016-01-25 15:37:29)  
like_button dislike_button
 
sziasztok! ez most lehet hülye kérdés de ennél a 20 perces edzésprogramnál valahol van egy kisebb pihenő a gyakorlatok között?? vagy csutkára kel nyomni egyből a 20 percet megállás nélkül? :D
Moderátor megjegyzése:

Szia. Utóbbi. Kiköpöd a tüdődet :P De mint mindent, ezt is meg lehet szokni.

zsolt_3400d1 (2015-09-19 16:54:20)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Kérdésem az lenne, hogy működne-e az a dolog, hogy lenne "A" és "B" hetem. Értem ezalatt azt, hogy egyik héten tolom a tengerészgyalogos edzést 2-szer vagy 3-szor, a következő héten pedig menne egy osztott 3 napos kondis edzés. Válaszokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Próbáld ki, és meg tudod! Szerintem kemény lehet, de frankó.

karesz_8e7a9d (2015-07-19 15:26:01)  
like_button dislike_button
 
Hali! :) Emellé az edzésterv mellé még mehet küzdősport? Ezt ugye egy héten 3x végezném, egyik nap köredzés, következőnap pedig küzdősport, vasárnap pihi?
Six_combo (2015-06-05 15:33:26)  
like_button dislike_button
 
Hello. Kezdőként kezdetnek lehet ezt úgy csinálni, hogy heti kétszer, mindenből fele ennyi ideig majd fokozottan emelni az időt amíg a gyakorlatot csinálom, majd a maradék 3 napban a megszokott súlyzós edzést? Köszi.
Moderátor megjegyzése:

Ez maga a súlyzós edzés, túledzés lesz a vége akkor, ha követsz mellette egy másik programot is.

balint0305 (2015-05-05 10:13:41)  
like_button dislike_button
 
Hello! Nem tudom ismeritek-e az Insanity nevű edzésprogramot. Elég intenzív 2 hónapos edzés. Felén már túl vagyok. Milyen tápkieget ajánlanátok hozzá?
Moderátor megjegyzése:

Nem igazán foglalkozunk ilyesmivel. Írd meg, mi a célod, ennek függvényében tudunk segíteni.

csaba_8842f0 (2015-04-27 11:57:11)  
like_button dislike_button
 
Udv! Es az ugy mondjuk ajanlodt hogy peldaul 3 honapig heti 3-szor vegzem ezt az edzestervet, utana 3 honapig pegig egy megszokott edzestervet. A valaszt elore is koszonom!
Moderátor megjegyzése:

Simán jó így!

robert_0c6f19 (2015-04-22 08:00:13)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó edzés program tetszik mondjuk én eleve crossfit edzéseket csinálok úgyhogy kipróbálom! Nem tudom hányszor lehet ezt egy héten megcsinálni? mert egy min. 4 hetes programnak beilleszteném.
Moderátor megjegyzése:

CF mellett max. kétszer csinálnám.

lajos_32b462 (2015-04-21 13:51:54)  
like_button dislike_button
 
Ez nagyon jó, csak nem egy szegedi konditeremben, ahol örülsz, ha 1 gépet találsz szabadon! Már a szuper szettes nem is használom, de "ott vagyok menj onnan" droidoktól is agyvérzést kapok, tök jó lenne, ha ezek váltanának és tengerész gyalogosdit játszanának csúcsidőben! Kb. addig ütném a francia rúddal, amíg ki nem egyenesedik!
Spooderman (2015-04-20 22:15:13)  
like_button dislike_button
 
Ezt ki kell próbálnom.
Szili13 (2015-04-20 19:08:06)  
like_button dislike_button
 
Ez valóban érdekes, esetleg azt lehet tudni hogy itt Magyarországon a katonaságon miféle edzést csinálnak ?
Moderátor megjegyzése:

Meg kell őket kérdezni. Lehet, hogy megtesszük. :)

gen62016051shop (2015-04-20 12:01:55)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm! Nagyon tetszett, ha lehet küldjetek még hasonlókat! További szép napot kívánok!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Béta-alanin
A β-Alanin (C3H7NO2) egy nem esszenciális aminosav, mely egyúttal az egyetlen, természetben is előforduló béta-aminosav....
Miért nem fordul elő fogszuvasodás a civilizálatlan népeknél?
Miért nem fordul elő fogszuvasodás a civilizálatlan népeknél? A nyugati civilizációtól távol élő primitív népcsoportok f...
BBTV Episode 100 Premier előtti vetítés, ahogy mi láttuk!
Faramuci helyzet ez, mert saját rendezvényről nem szeretünk fényezős cikket írni, hiszen az olyan átlátszónak tűnhet. Ug...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
276 ms