Eddz magadtól – biztosan jó ötlet ez? 2.Rész

2020-08-10 | 
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A cikk előző részében az edzés evolúciójának első részét, a blokk periodizált edzésrendszert mutattuk be. Manapság aki oda eljut, hogy egy ilyen felépített rendszer szerint edzővel edz, az már sokkal több, mint az edzőtermet látogatók kilencven százaléka megtesz. (Sajnos sokan akik edzővel is edzenek sajnos teljesen véletlenszerű napi edzésekkel edzenek, minden koncepció nélkül, és csak áltatják magukat, hogy jó kezekben vannak, de ez már egy másik téma)

Azonban mi ennyivel nem elégszünk meg, mindig a maximumra törekszünk, ennek tudatában jöjjön hát a második rész!

A DUP

A következő szint, ahova az edzéstervezésünk juthat, az a DUP, avagy daily undulating periodization. Itt is igazak a periodizáció alapelvei, tehát figyelünk arra, hogy amikor alapozunk, nagyobb munka mennyiséggel és nagyobb gyakorlat variációval dolgozunk. Hála a hullámoztatott terhelésnek, az alap erőnk is jól fejlődik. Ez a tendencia az ezt követő szakaszokban is megvan. Az alapozás után az erőnövelő szakasz az általános alap erőnket hivatott fejleszteni, de hála a terhelés sokféleségének, a maximális erőnk is fokozódik. Így történhet meg, hogy a formába hozáshoz (peaking) érve, már nem ismeretlenek a nagy súlyok, és a verseny, vagy felmérés napjára jobb erőben van, vagyis erősebb, aki így edz, mint aki a lineáris rendszert követi.

Mindezekből az is következik, hogy így soha nem kerülünk messze a max erőnktől -persze, ez nagyban függ attól is, milyen szinten vagyunk a sportban, hiszen egy nemzetközi szinten is a top háromba tartozó sportoló, mindig messzebb lesz, mint egy kezdő vagy haladó.

Ez eddig szép, de valójában mi is történik az emberrel ha eszerint a módszer szerint edz?

A legnagyobb különbség, hogy hétről hétre nem ugyanazok a gyakorlatok jönnek szembe valamilyen progresszió beépítésével, hanem az egyes gyakorlatoknak bizonyos intenzitáson megvan az élettartama, és meg van határozva, hogy azok milyen időközönként térnek vissza. Például egy nehéz guggolás, mondjuk egy durván küzdős 3x3 (RIR 0-1) alapozó időszakban maximum négy, vagy több hetente van. Ez nem jelenti, hogy nem guggolunk olyat, ami nehéz. Annyit jelent, hogy a legnehezebb guggolás, a versenyguggolás nagy súllyal, ilyenkor ritkábban jön elő. Inkább olyan gyakorlatok jönnek heti-kétheti rendszerességgel, mint az elölguggolás, highbar, vagy a különféle megállítós, illetve tempó variációk, attól függően, hogy a delikvens a mozgás melyik részén gyenge, vagy hol van nála technikai hiba.

Mégis mennyivel lehetünk erősebbek?

Erre egy kutatás ad jó választ, ahol már 5 év edzésmúlttal rendelkezőket vetettek alá blokk periodizált, és hullámoztatott edzésnek. Az utóbbival dolgozók 12 hét alatt százalékosan dupla fejlődést mutattak! (A kutatásról egy angol cikk: https://www.strongerbyscience.com/daily-undulating-periodization/)

Túl szép, hogy igaz legyen?

Egy kicsit valóban az, de persze mindennek ára van, így ennek is. Mivel nem egy hetet ismételgetve fejlesztjük az embereinket, edzőként sokkal több munkát kell beletenni az edzésterv megírásába. Nem csak az egyes gyakorlatokra figyel az edző, hanem a komplett mozgásminták (guggolás, nyomások, és hinge mozgások) fejlesztésére is, így a munka sokkal összetettebb.

Ezért nem nagyon csinálnak így edzéseket. Az erőemelésben csak a Szovjet Erőemelő Módszer (https://www.alphapowerlifting.hu/szem) az, ami ezt a módszert használja.

Sajnos van még egy rossz hír. Míg a blokk periodizált edzés még minimális tapasztalattal össze tudod barkácsolni magadnak, egy DUP rendszerű edzéstervet, képtelenség megfelelő edzői szem, és tapasztalat nélkül csinálni. Ez az ára a nagyobb fejlődésnek. Fel kell adni a magányos farkas módot, és alávetni magunkat egy hozzáértőnek.

Térjünk vissza egy gondolat erejéig a nyitó gondolathoz, a címhez. Biztos jó ötlet magadtól edzeni?

Ha az első lépcsőfokon állsz, hogy remegő lábbal lépsz még be az edzőterembe akkor igen, az is jobb, mint otthon ülni. Ha már edzel egy ideje, és tudod, hogy szereted ezt csinálni, akkor már érdemes újra gondolni, és VALÓBAN szakértő kezekbe adni a tested és az erőd fejlődésének jövőjét.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Gyakori kérdés, hogy hányszor érdemes a hasizmokat megedzeni egy héten. Rettentő megosztó ez az izomcsoport. Sokan egyáltalán nem edzenek ...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz?...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Oké, mind ismerjük azokat, akiknek a kisujjukat sem kell mozdítaniuk ahhoz, hogy kockás hasuk legyen. Egy pizza, egy tábla csoki nekik meg s...
Sokan beleesnek abba a hibába, hogy minden edzésük ugyanolyan, ugyanazokból a gyakorlatokból áll. Most mutatunk egy olyan edzéstervet, amit ...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olya...
Tudod, hogy melyik a kedvenc gyakorlata Arnold Schwarzeneggernek, minden idők (egyik) legjobb testépítőjének? Mi sem. Azonban a 73 éves ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!