Eddz magadtól – biztosan jó ötlet ez? 1.rész

2020-07-29 | 
 / 4.3

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nagy öröm, hogy egyre inkább divatba jön az edzőtermekben az alibi ellötyögés helyett a rendes, erő fókuszú edzés. Egyre több férfi (ami valahol alap kéne legyen) és egyre több nő dönt úgy, hogy erősödnének, és az alapgyakorlatok mentén indulnak el ezen a csodás, de elég nehéz terepen.

Ezzel a két részes cikkel két célunk is van. Az első, hogy egy piciny résen át beláthassatok a valódi edzők univerzumába. A második az, hogy emészthető terjedelemben annyi infót kapjatok, hogy aki valóban a maga feje után menne, nem sajnálva a kísérletezéssel eltöltött éveket, az legalább a megfelelő kérdéseket fel tudja tenni egy hozzáértőnek, vagy az internetnek.

Fektessünk le alapokat!

Ahhoz, hogy a leghatékonyabban tudjunk edzeni, valamilyen edzésterv kell. Az, hogy lábazok, meg hátazok, az nem terv, csak egy homályos elképzelés. Ha valóban eredményt akar elérni az emberfia, vagy lánya, akkor pontos edzésterv kell, adott gyakorlat, sorozat, ismétlés, súly. Ez az alap, de ez még mindig nem terv. Kell egy tervezett progresszió, és ismerni kell a gyengeségeinket, hogy azok felhozásával az össz teljesítmény is javuljon. Meg persze kell egy cél, amikor a teljesítményünk a csúcson van; így felmérhetjük a fejlődést.

Az edzéstervezés ősapja a blokk periodizáció. A szovjetek az 1960-as évektől nevezik így az erőfejlesztés akkori legmodernebb módszerét, de bizonyos alapjai már 1928-ban lefektetésre kerültek, Han Selye GAS (general adaptive syndrome) alapelvével.

Ez a rendszer azóta működik az erő és az állóképesség fejlesztésében – még ha nem is tökéletes.

Mi is az a blokk periodizáció?

Az alap elképzelés a következő volt nagyon leegyszerűsítve. Három fő blokkra bonthatjuk az edzésünket.

Az elsőben alapozunk, magas munkamennyiséggel (volumen), kisebb súlyokkal (alacsonyabb intenzitás, kb. az egy ismétléses max 65-80%-a). A három alapgyakorlattól távolabbi gyakorlatok végzésére, a gyengeségek felhozására, a technika csiszolására is itt tud sor kerülni. A teljes felkészülési idő akár felét is kiteheti ez.

A következő blokk az erőnövelés, ahol már növekszik az intenzitás, és csökken a munka mennyisége. Ez az alap erőszintet hivatott fejleszteni. Itt már 75-90% közötti terhelés az általános. A modernebb megközelítésű edzéstervekben itt már biztosan feltűnnek az úgynevezett top szettek, ahol esetenként 90% feletti terhelés is lehet, és ezzel már bele-bele nyúlunk a maximális erő fejlesztésébe. Egyre kevesebb gyakorlatot alkalmazunk, és azok is az alapgyakorlathoz közeli mozgások.

Végül a harmadik szakaszban következik az úgynevezett formába hozás, vagy angolul peaking, ahol a csúcsteljesítményre törekedve a munka mennyisége a minimálisra csökken, a súlyok pedig 85-100% között mozognak. Ez egy elég rövid, hozzávetőleg 3-5 hetes időszak.

Mindhárom blokkra igaz, hogy a terhelés, legyen az a volumen vagy az intenzitás, lineárisan nő, mindaddig, amíg a sportoló bírja, majd mikor a terhelés elérte a maximumot, egy terhelés elvétel következik, majd egy újabb ciklus az adott blokkon belül.

És a konkrét edzésterv?

Ha újoncként kerülünk az erőfejlesztés (jobb esetben az erőemelés) világába, akkor szinte bármilyen faék egyszerűségű terv működik, ha követjük. Ilyenkor még egy nem személyre szabott blokk periodizált program is hatékony, hiszen nincsenek gyengeségeink vagy erősségeink, csak gyengeségek. Bele kell tenni a munkát, figyelni a helyes technikát és minden megy magától.

Ez idővel persze elmúlik, és akkor bizony, vagy megrekedünk egy szinten, vagy egy szakember segítségét kérjük, aki, ha érti a dolgát, látja, mik az erősségeink, mik a hibáink és gyengeségeink, és eszerint szab ránk egy edzéstervet. Ez még mindig lehet egy jó öreg blokk periodizált edzésterv, szépen fogunk fejlődni, akár évekig. Ez a folyamat elnyújtható azzal, hogy minél több variációt, tempót, és fogás- illetve állásszélességet alkalmazunk az első két blokkban, hogy minél sokrétűbben legyünk erősek.

Aztán ez a fejlődés szépen sunyiban lassul, egyre több alapozó és erőnövelő edzés kell, és egyre kevesebb fejlődést fog okozni; szép lassan itt is a megrekedés mocsarába süllyedhetünk.

Elég sötét távoli jövő képet festettünk ezzel, de ez persze, hosszú évek kemény munkájának összegzése. Ha egyedül próbálod végigjárni ezt az utat, akkor ez nagyon hosszú ideig fog tartani. Ha egy igazán jó edzővel dolgozol, ő tudni fogja mi a következő lépcső. Az pedig a második részből kiderül.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Gyakori kérdés, hogy hányszor érdemes a hasizmokat megedzeni egy héten. Rettentő megosztó ez az izomcsoport. Sokan egyáltalán nem edzenek ...
Oké, mind ismerjük azokat, akiknek a kisujjukat sem kell mozdítaniuk ahhoz, hogy kockás hasuk legyen. Egy pizza, egy tábla csoki nekik meg s...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz?...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Sokan beleesnek abba a hibába, hogy minden edzésük ugyanolyan, ugyanazokból a gyakorlatokból áll. Most mutatunk egy olyan edzéstervet, amit ...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olya...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!