Eddz erőre, okosan!

Eddz erőre, okosan!

2010-06-23
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Némelyeket időről időre elkap a gépszíj, hogy kifejezetten az erőszintjüket növeljék, mások kimondottan ezzel a céllal járnak edzőterembe. Akármelyik csoportba is tartozol, az alábbiakat tanácsos megszívlelni, ha kifejezetten azzal a szándékkal mész le a vasak közé ,hogy azokat egyre nagyobb és nagyobb súlyokkal pakold meg. Bár a kifejezetten testépítő edzés korántsem arról szól, hogy minél nagyobb súlyokat mozgassunk meg, azért ne áltassa magát senki: nagyon jók és hasznosak a koncentrált, nem túl nagy súllyal végzett, intenzív edzések, de tetszik vagy sem, többségünknek - és itt most feledkezzünk meg egy pillanatra azokról a csoda genetikákról, akiknek elég, ha megemelik a súlyzót, máris izmosodnak - szükségünk van a nagy súlyos edzésekre, így időről időre bizony kifizetődő lehet egy-egy kifejezetten erőnövelő edzésperiódus beiktatása edzésprogramunkba.

Végtére is, utána edzhetünk ismét koncentráltan - de mégis nagyobb súllyal, mint korábban. Egy ilyen periódus után értelemszerűen nagyobb súlyokkal tudod ugyanazt a testépítő jellegű edzést végigcsinálni, mint előtte. Tedd a szívedre a kezed: neked is jól esne akárcsak 10kg-al fekve nyomni, nem igaz?

Mik az alapelvek?

Túl sok újdonságot talán nem is fogsz hallani itt. Azért vegyük csak végig. Tegyük fel, hogy erősödni szeretnél mondjuk guggolásban, fekvenyomásban és felhúzásban. Mindenképp szem előtt kell tartani, hogy bár más gyakorlatok is besegíthetnek az erőszinted fejlesztésébe, de végső soron mégis csak ennek a három gyakorlatnak az előtérbe helyezésével érheted el bennük a legnagyobb fejlődést. Tehát, bár jó dolog a lábtolót megpakolni többszáz kilóval, ha nagyot akarunk guggolni, akkor bizony elsősorban guggolni kell - az egyre nagyobb súllyal végzett lábtolás nem feltétlen erősíti a guggolásodat. Ahogy az egykezes evezés sem a felhúzást, vagy a kézisúlyzós nyomás sem a rudas fekvenyomást.

Másik fontos faktor az ismétlésszám. Nyilván hosszászoktál a sokkoló, égető, izmokat bőrrepedésig bedurrantó ismétlésszámokhoz a testépítő edzéseken. Azonban aki erőre edz, annak az 1 és 6 közötti ismétlési tartományban érdemes maradnia, azokat az izomrostokat stimulálva ezzel elsődlegesen, melyek az erő növekedéséért felelősek. Nem kell teljesen kiiktatni a magasabb ismétlésszámot, de soha ne az alacsony ismétlésszám rovására végezd azt.

A pihenőidők ugyancsak eltérnek a testépítő jellegű edzéstől. Ez vonatkozik ugyanúgy az edzések közötti, és a sorozatok közötti pihenőre is. Az erőszint növelése érdekében bizony az erőgyakorlatoknál 3-5 perc pihenő is javasolt a nehéz sorozatok között. Emellett az azonos edzésnapok között 5-6 nap pihenő javasolt - ez ugyan eltér a mai gyakorlattól, de mi mégis ezt az old school megközelítést javasoljuk.

Az izombukás kérdése megint fontos tényező. Az erőedzés esetében a bukás elérése egyáltalán nem előnyös - legalábbis nem minden sorozatban. A kutatások egyértelműen bebizonyították már, hogy aki minden sorozatban a bukásig megy, az kisebb mértékű erőnövekedést tapasztal, mint aki csak az utolsó sorozatban megy el bukásig (ha elmegy egyáltalán addig). Amennyiben tehát szeretnéd a lehető legnagyobb súlyokat látni a rúdon, óvakodj a bukásig edzéstől, a legtöbb sorozat esetében.

Lássunk egy példa edzéstervet a fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás erősítését szem előtt tartva:

Guggoló nap

Gyakorlatsorozatismétléspihenő (perc)
Guggolás3-44-63-5
Elölguggolás3-44-63-5
Lábtolás2-34-63-4
Lábnyújtás24-63
Lábhajlítás fekve24-63

Fekvenyomó nap

Gyakorlatsorozatismétléspihenő (perc)
Fekvenyomás3-44-63-5
Fekvenyomás ferdepadon2-34-63-4
Szűknyomás24-63

Felhúzó nap

Gyakorlatsorozatismétléspihenő (perc)
Felhúzás3-44-63-5
Döntött törzsű evezés2-34-64
Evezés ülve, csigán24-63
Jóreggelt gyakorlat34-63-4

Mire vársz még? Pakold meg azt a rudat!

A Musclemag 2010 júliusi száma alapján...



Kapcsolódó cikkek
A nyújtás
Talán nem érdekel annyi mindenkit a téma, mint egy erőnövelésről, vagy izomtömeg növelésről szóló cikk, azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy az izmok nyújtása...
Bicepsz-specializációs hardgainer edzésterv
Ez egy felkar-, azaz bicepsz/tricepsz specializációs edzésterv. Ha kifejezetten le van maradva a karod, akkor érdemes egy időre bevetni. Előnye, hogy az energiá...
Csajok először a teremben
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...
Felhúzás-specializáció
Látható, hogy kifejezetten csak egyetlen gyakorlat erősítésére szolgál. Előnye, hogy a energiáid jelentős részét az adott gyakorlat erősítésére tudod fordítani....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

zsolt_bed628 (2016-09-03 16:29:27)  
like_button dislike_button
 
196cm 76 kg hardgainer vagyok elkezdtem a sulyzos edzés megvolt a 3 hónap alapozás s 1honap kezdő edzésterv és most vakácioban itthon csak street workoutra volt lehetőségem és mivel kosarazom ezért azt erőszint növélse a fontosabb számomra. Az lenne a kérdésem hogy 3 honap salyát testsulyos edzés után ősztől egyből foghatok neki ennek az edzés programnak vagy csiináljak előtte alapozo átmozgato edézstervet hogy az izületek birják a sulyzos edzést? Előre is köszönöm a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. A súlyzós edzés másféle terhelés, egy hónap átmozgatás jó lenne előtte.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Edzésterv, ha a mellizom van lemaradva
Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi p...
Aranyér - vajon tényleg aranyat ér?
Az aranyér egy alulértékelt probléma az erősportokban. Amikor sérülésekről esik szó, legtöbben az izomsérülésekre, ízüle...
Szentségtörés! Rizs helyett köles!
A kölesre máig sokan elsősorban madáreleségként tekintenek. Valóban szentségtörés, ha rizs helyett köles kerül a tálba? ...
Legfrissebb cikkek
Lábedzés csajoknak: toljad jobban!
Urbán Ági edzés trükkjével és intelmeivel még jobban fog menni a lábedzésed! ...
Hogyan adjunk tanácsot a teremben?
Kezdő korodban biztos megesett már veled is, hogy edzettél a teremben, aztán valaki odament hozzád, és elárulta neked, h...
Bicepsz edzés: építkezz bicepszgéppel!
Molnár Péter sokszoros amatőr világbajnok egyik legjobb testrésze a bicepsze. Hogy miként segített ennek felépítésében a...
Csökkentsd a pihenőidőt!
Profi edzéstrükk. Edzés közben a pihenőidő csökkentésével nem csak az intenzitást lehet növelni, de akár nagyobb súlyoka...
Amputálni kellett Flex Wheeler jobb lábának egy részét
Sokkoló hír rázta meg a testépítés világát. A világ egyik legjobb Mr. Olympiát nem nyert ex-testépítő versenyzőjét kórhá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
304 ms