Dwayne Johnson edzésterve

Dwayne Johnson edzésterve

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez egy 5 napos osztott program, melyet Rock állítólag akkor végzett, amikor a Skorpiókirály forgatására készült. Persze mi is úgy olvastuk ezt az edzést, és ki tudja, van-e bármi köze az igazsághoz, de ettől függetlenül egy próbát megér, ha már így összefüggésbe hozták a Sziklával :) Ha igaz, akkor minden nap csak egy izmot/izomcsoportot edzett, így maximális koncentrációval tudta bombázni az izmait. Mondjuk ezzel mi is egyet tudunk érteni.

1. Nap: Váll

Vállból nyomás gépen: 3 sorozat, 20 ismétlésről indulva piramisrendszerben

szuperszett:
Oldalemelés: 3x8
Előre emelés: 3x8

Döntött törzsű oldalemelés kábelen: 12, 10, 8, 6, 4

Vállvonogatás Hammer Strength gépen: 12, 10, 8, 6, 4

2. Nap: Hát

Lehúzás mellhez széles fogással: 12, 10, 8, 6, 4

Lehúzás szűk fogással: 12, 10, 8, 6, 4

Evezés gépen váltott karral: 4x12

Hiperhajlítás: 15, 15, 12, 12 (súlyokat is használ piramisrendszerben)

3. Nap: Láb

Lábtolás: 25, 20, 18, 16 + 25 ismétlés a kezdősúllyal

Kitörés Smith-gépen: 4x8

Lábhajlítás: 12, 10, 8, 6 + 12 ismétlés a kezdősúllyal

Vádli állva: 6x16

4. Nap: Kar

Váltott karos bicepsz állva kézisúlyzóval: 12, 10, 8, 6, 4

Bicepszgép (Scott): 12, 10, 8, 6, 21, 21 (az utolsó két sorozat "huszonegyezés": 7 ismétlés a felső mozgástartományban, 7 az alsóban, és 7 teljes)

Csigás letolás: 12, 10, 8, 6, 20 (vetkőzősorozat)

Kábeles tricepsznyújtás fej fölött: 12, 10, 8, 20

Váltott karos lehúzás fordított fogással: 2x15

5. Nap: Mell

Fekvenyomás ferdepadon készisúlyzóval: 12, 10, 8, 6, 4

Fekvenyomás kézisúlyzóval: 12, 10, 8, 6, 4

szuperszett:
Kereszthúzás csigán: 4x12
Tolódzkodás: 4x15

Egy héten kétszer kell a has izmait edzeni, tetőszleges gyakorlattal a tetszőleges napon, 4 sorozatban 25 ismétléssel.



Kapcsolódó cikkek
Jön a nyár - gyakorlatok a feszes és formás fenék kidolgozására
Mikor közeleg a nyár, hirtelen sokan pánikba esnek - télen feljött egy kis felesleg, nem úgy áll a fürdőruha mint tavaly, ahol keménynek kellene lenni és feszes...
Ferdepad vs fordított fogás - avagy cél a felső mellizom!
A testépítők évtizedek óta a ferdepados nyomásokat végeznek a mellizmuk felső részének fejlesztésére. Azonban egy kutatás, melyek során a ferdepados nyomásokat ...
Guggolás - szabad súly vagy smith-gép?
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...
Hero WOD-ok
A Hero WOD-ok azoknak a hősöknek a tiszteletére jöttek létre, akik hősi halált haltak a hazájukért, Amerikáért. Van köztük sok katona, rendőr és tűzoltó. A WOD-...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-05-11
Sziasztok!
Kérdésem lenne hogy mennyire jelent problémát az 5 egymást követő edzés pihenőnap nélkül,illetve a jelenlegi tanulmányok és tapasztalatok birtokában mennyire állja meg a helyét ez az edzésprogram?
 
Válasz
2019-05-14
Szia!

Rengeteg ideig ezdettem ugyanígy, és nem lett tőle semmi bajom, sőt. Mivel az edzésterv úgy van kialakítva, hogy pihenjenek az izmok eleget, ezért nem látok problémát abban, hogy nincs köztük pihenőnap. Szóval bátran használhatod az edzéstervet, de nem árt figyelembe venni azt, hogy az izom max 48 órán át épül, azon felül nem lesz meg a fehérjeszintézis, ezért egy izmot egy héten 3x lenne érdemes megdolgoztatni az optimális fejlődésért. Részletek: Életed legjobb edzésterve.

?
Kérdés
2017-12-18
Sziasztok! Nagyon tetszik az oldal, régóta olvasgatom a cikkeket, és nagyon nagyon hasznosak. Nekem a Rock-os edzséterv nagyon bejott abból a szempontból, hogy minden nap csak egy izomcsoportra dolgozok, becsuletesen, és láthatóan megvan az eredménye. Általában 5-10 ismétléssel tobbel csinálok mint a legtobb edzésterv gyakorlatainál - de becsuletesen lenduletmentesen, teljes mozgástartományt kihasználva, és mindig torekedve arra, amit Arnold szokott mondani, hogy az agynak - észnek benne kell lenni az izomban. Ez tényleg nagyon fontos, rájottem én is. Olyan kérdésem lenne, hogy hogyan érhetném el, hogy másnap is érezzem a vállam, ha olyan napom volt elotte, mert a vállon kívul mindegyik izomcsoport edzése után izomlázam szokott lenni másnap(nem mindig, de általában). Tudom, hogy az izomláz nem azt jelenti, hogy jól edzettem elozo nap(egyik cikketekben olvastam), de mégis oromet okozna nekem egyszer, ha érezném a vállam másnap is. Próbáltam sokfélét már - oldalemeléseket és variációit, tobb ismétlés kevesebb súllyal, kevesebb ismétlés tobb súllyal,...Mostanában a 15 perces válledzéseteket szoktam csinálni, nagyon bejon, plusz még szoktam a végére oldalemeléseket bukásig, meg csuklyára.
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Próbálj ki valami teljesen újat. Az én tippem az, hogy nagyon figyelj oda a negatív szakaszra. Tudom, hogy tudod, de ezt a cikket fusd át, hogy értsd, miért javasoltam a negatív szakaszt :)

fogerist (2015-07-24 08:27:56)  
like_button dislike_button
 
Jól saccoltad, ha nekiállsz ennek akkor kb 30-45 perc attól függően mennnyire pörgeted. Tök jó edzés anak akinek szoros a napirendje. Kerestem az eddigiektől különböző tervet, ami mást ad. Hát sikerült. hiába csűrtem csavartam a szuperszetteket, edzettem túl magam folyamatosan, és verettem legalább egy vagy másfél órás edzéseket, most úgy tűnik egy ilyen rövid de intenzív behatás sokkal eredményesebb. Az eredeti verzióban majdnem minden edzés végén ott figyel 20perc futógép, ha ezzel kalkulálunk akkor ez is egy órás edzés. Továbbá a gyakorlatokat is megnézhetitek videón, mert számomra is volt olyan ami nem egyértelmű pl az előre-emelést nem így értelmeztem :) http://www.weighttraining.com/workout-plans/dwayne-johnson-workout-plan Az edzéstervet haladóknak ajánlom, akik már jól tudnak koncentrálni egyes izmokra, izomcsoportokra.
gabor_6100d7 (2015-05-29 12:34:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, olyan kérdésem volna, hogy ezt az edzéstervet látva, vajon mennyi ideig tarthat egy ilyen edzés? Így csak ránézésre, olyan 30-45 perc alatt szerintem bőven le lehet tolni ezeket az edzéseket. A kérdésem az lenne, hogy ez elegendő e egy napi edzésre, persze heti 5 edzéssel számolva! Előre is köszönöm a választ! Üdvözlettel: Gábor
mark_ad5e30 (2014-07-08 23:43:15)  
like_button dislike_button
 
sziasztok tudnátok nekem egy jó hasazást összeálitani ehez a edzéstervhez lehetöleg olyat ami nem gépen van? előre is köszi
Moderátor megjegyzése:

Sima hasprés, ennyi.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Mr. Olympia 2018: veszélyben Phil Heath 8. trófeája?
Hamarosan megrendezik a legnagyobb presztízsű testépítő versenyt, a Mr. Olympiát, ahol kiderül, Phil Heath-nek sikerül-e...
Légkondiban edzeni
Meleg van, hetek óta tart a gatyarohasztó hőség. Sokan vannak, akik ha tehetik, 18-20 fok környékére állítják a légkond...
Tippek sérülések esetén - 1. rész
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzések...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
306 ms