DTP edzés – első tapasztalatok

DTP edzés – első tapasztalatok

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!

A DTP edzésről dióhéjban

Aki múlt héten lemaradt volna, itt elolvashatja, miről szól a DTP módszer. A lényeg: extra magas ismétlésszámmal indítod a gyakorlatokat, majd fokozatosan mész le 8-10 ismétlésig, ez után pedig ismét fokozatosan vissza 50-ig – ráadásul mindezt szuperszettben. Ez egy nagyon zanzásított kis összefoglalása a technikának. Részletekért olvasd el a cikket!

Mit próbáltunk ki 

Mivel alapvetően más edzésfelosztással dolgoztunk az elmúlt időszakban, így nem minden izomcsoportra teszteltük le a módszert. A kar, a váll és a láb esetében került sor DTP edzésre abban a formában, ahogyan az a „nagykönyvben” meg van írva. Mivel a jelenlegi edzésprogramban a mell és a hát nem egy napon szerepel, és mellnél egyébként is más célok voltak kitűzve, így abba nem terveztünk belerondítani. A hát esetében időhiány miatt is maradt ki a dolog, mert bár nem szuperszettben, mell nélkül meg lehetett volna próbálni, ám mivel a vállal egy napon szerepel, és időnk véges volt, így nem sikerült egy komplett DTP edzést, vagy valami ahhoz hasonlót eszközölni nála. Nem baj, lesz még rá alkalom :)

Az alábbiakban azt szeretnénk elmondani, milyen tapasztalatokkal gazdagodtunk, mi vált be, mi volt az, amire jobban oda kell majd figyelnünk, és nem utolsó sorban, van-e valami étrendbeli trükk vagy változtatás, amit érdemes eszközölni egy ilyen edzés előtt vagy után. Lássuk!

A csúcsok csúcsa – a karedzés

A csúcsok csúcsa – a karedzés

Bátran állíthatjuk, ez volt a legjobb DTP edzés. Itt találtuk el legjobban a súlyokat, edzés közben ennek megfelelően iszonyat pumpáltság jelentkezett, ami – és ez megkülönbözteti a DTP edzést a többitől, ha az edzés közbeni extra bedurranás nem volna elég – órákon keresztül megmaradt. Ebben persze része volt egyéb okosságnak is, de erről később :)

Maga az edzés a következőképpen nézett ki:

Scott pados bicepsz-tricepsz ülve fej fölött egykezes súlyzóval szuperszett, 50-40-30-20-10 ismétléssel. A pihenést nem mértük, kb annyi volt, ameddig a következő súlyt és rudat elő nem készítettük. Az igazat megvallva esélyes, hogy nem pihentünk eleget :) De a lényeg az volt, hogy amint azt éreztük, hogy kb. regenerálódtunk, már nyomtuk is a következő sorozatot.

A bicepsz esetében icipicit túllőttük a súlyt a 40-es és 30-as sorozatban, így helyenként kellett szusszanni egyet-egyet – ez pár másodperc megtorpanást eredményezett egy-egy sorozatban. A tricepszet sikerült alulbecsülni, tehát az első 3 sorozat túl könnyű volt, majd az utolsó kettő picit túl nehéz. Javasoljuk, hogy ha az 50 ismétlés simán megy, akkor mindenképpen többet emelj a terhelésen, mint amennyi először eszedbe jutna, mert ha nincs erőlködés egy szál sem, akkor növekedés sem lesz. Inkább kelljen megállni pár másodpercre, minthogy simán, gond nélkül lemenjen minden ismétlés.

A 10-től 50-ig felmenő ismétléseket kalapácsos bicepsz és negatív pados tricepsznyújtás szuperszettekkel teljesítettük. Itt a nagyobb súlytól indultunk, és haladtunk a gyilkos 40 és 50 ismétlésig. Az utolsó tricepsz sorozatot csigán, kötéllel hajtottuk végre, ennyit variáltunk bele pluszban az edzésbe.

Ennyi volt a karedzésünk. Javasoljuk, hogy próbáld ki, minden képzeletet felülmúló bedurranás, és utána több napos izomláz lesz a jutalmad.

A láb – na ezt eltoltuk

Sajnos a lábedzésből közel sem hoztuk ki amit lehetett volna. Lábtoló gép és ülő combhajlító gép volt a terv, szuperszettben. Itt nem akartunk variálni, végig maradni akartunk ezen a két gépen. Azonban a súlyokat nagyon-nagyon rosszul sikerült belőni. Túl könnyű volt az 50-es és 40-es sorozat.

Ez nem azt jelenti, hogy nem volt fájdalmas. Dehogynem, még mennyire! A baj ott volt, hogy aki rég nem végzett extra magas ismétlésszámmal lábedzést, az nehezen tudja megítélni, hogy mi az a terhelés, ami fáj, de még végre tudja hajtani, és mi az, ami fáj, és már nem is tudja végigcsinálni. Az emberek 90%-a a fájdalmat nem tudja elviselni, ami egy magas ismétlésszámú lábazást végigkísér, és sokkal kisebb terhelést használ, mint amit tudna használni, ha fejben túltenné magát ezen az egészen. És ezt csak az érti, aki próbált már 50-nél magasabb ismétlésszámmal lábazni.

DPT edzés - VállMi már rég lábaztunk ilyen extrém ismétlésszámmal, és meg is lett az eredménye. Utólag visszagondolva, az 50 és a 40 ismétlés nagyon könnyű volt, de még a 30 is. Az edzés utáni izomláz nem maradt el, de a közelében sem volt annak, ami lehetett volna, egy jól összerakott DTP lábedzés után.

A váll – ezt megadjuk, finom volt!

Vállnál sem variáltunk túl sokat. Az egykezes nyomást és az oldalemelést végeztük szuperszettben (mivel ez után hátaztunk, a hátsó delta edzése a hátedzés után volt, ezért nem szerepel itt az edzésben). Itt jól eltaláltuk a súlyokat.

Itt ragadnánk meg az alkalmat, hogy felhívjuk a figyelmet: nem gáz megfogni a 2 kilós súlyt, amikor egy DTP edzésen pl. oldalemeléshez készülődsz. 50 szabályos ismétlés ugyanis sokkal többel nem fog menni, főleg a legutolsó sorozatban. Nálunk pl. 2-4-6-8-10 kg volt a terhelés az első 5 sorozatban oldalemelésnél, de a 10-be már csalni kellett a végén (szabályos oldalemelésről beszélünk). Utána próbáltunk ugyanilyen súlyokkal visszafelé is haladni, de már kellettek a megállások a sorozatok közben is itt-ott. A nyomásnál előre szólunk, nehéz lesz eltaláni a súlyt, és igazából nem is tudunk rá szabályt, hogy hogyan tunád kimatekozni. Próbálgatni kell. 1-1 edzésedbe lehet, hogy belekerül a dolog. De megéri :)

Eredmény: mintha új izom nőtt volna a vállunkra, utána pedig még két napig izonláz az oldalsó deltában is, ami nem gyakori, lássuk be!

Tápanyagok, kiegészítők

Itt bizony lesz eretnek, builder szemmel már-már elítélhető dolog. De mielőtt belemennénk, szögezzünk le valamit: az edzések soha nem tartottak tovább egy óránál. Ennek köszönhetően be lehetett vállalni edzés előtt olyan kiegészítőket, amiket egy hosszabb, másfél-két órás edzés előtt semmiképpen sem javaslunk. Lássuk, hogy állt össze nagyjából egy edzés előtti pár óra (regggeli edzéseink voltak)!

6.00: 80-100g zabpehely vagy főtt köles, 30g Basic Whey

8.00: 10-15g Amino Essentials, 1 tasak Hot Blood, 40g Vitargo CRX

8.30-9.30: edzés, közben a vízben 10-15g Amino Essentials, egy tasak G-bomb

Edzés után azonnal: 40g Vitargo CRX Vele együtt, vagy utána egy újabb turmixban: 60g Basic Whey

Egy órán belül: a szokásos csirke-rizs, vagy más teljes étkezés

0,8 kg 
 / 4.1
5%   7 990 Ft  
7 590 Ft

Mi a hiba a képletben?

Aki olvas minket, tudhatja, hogy ha valaki, akkor mi kedveljük az éhgyomorra történő edzést. Azt is tudhatja, hogy edzés előtt nem szoktunk gyors szénhidrátot javasolni. Azonban két dolgot leszögeznénk.

  1. Ezt az edzést nem tanácsos éhgyomorra végezni, hormonális hatások ide vagy oda. Annyira nagy a volumen, hogy szinte garantált, hogy a 10 ismétléses sorozat után kipukkadsz, és a 20-30-40-50 ismétléssel nemhogy meggyűlne a bajod, de nem is tudnád végrehajtani normálisan. Oké, nálunk pl a DTP-s karedzés egy melledzést követően került sorra, így ha valaki kizárólag kart edz, annak talán belefér, de mondjuk egy DTP-s láb éhgyomorra... Nem feltétlen lenne jó ötlet.
  2. Az edzések rövidek voltak. Még a mell-kar, és a váll-hát edzés is lement egy óra alatt. Emiatt, és persze azért, mert ez alkati kérdés is, ebben az esetben belefért, sőt, kifejezetten előnyös volt az edzés előtti Vitargo CRX használata. A Vitargo mellett ebben kreatin és bedurrantók is vannak. Az a hatalmas vérbőség, ami egy DTP edzés alatt az izmokban tapasztalható, remekül alkalmas a tápanyagok extra hatékony szállítására, és izmokba juttatására. Edzés előtt Vitargo, kreatin, bedurrantók, plusz edzés közben aminosavak tömege – gondold el, hogy mi tápanyagmennyiség jut így az izmokhoz egy ilyen edzésen. Hatványozottan érezhető is a hatásuk egyébként. Gyakorlatilag az edzés ideje alatt, és az után is, egy anabolikus tápanyagözönben fürdenek az izmaid, és az elképesztő vérbőségnek köszönhetően ezek a tápanyagok nem is mennek veszendőbe, oda kerülnek, ahol a legnagyobb szükség van rájuk!

Nem beszéltünk az olyan evidens dolgokról, mint a megfelelő vízfogyasztás például, már edzés előtt is. Az edzés előtt írt ital – a Vitargo CRX, a Hot Blood és az Amino Essentials – egy liter vízben volt kikeverve, ez a minimum egy ilyen edzés előtt, és edzés közben is lement egy újabb liter víz. Emellett természetesen a vitamin utánpótlás is megvolt, megvan. Jelen esetben a szokásos multi mellett napi extra 4000 IU D-vitamin, edzés előtt 1000mg C-vitamin, valamint változó mennyiségű halolaj volt terítéken.

Arról, hogy mindeközben tartani kell egy jó testépítő étrendet, nem is beszélünk, hiszen ez evidens mindenki számára :)

Most eltűnünk egy picit a DTP edzéssel, és legközelebb akkor jelentkezünk, ha letelt a négyhetes ciklus, amit bár nem a nagykönyv szerint tartunk be, de az említett izomcsoportok esetében mindenképpen végig fogunk csinálni!

coller



Kapcsolódó cikkek
Válledzés Roelly Winklaar-módra
Válledzés Roelly Winklaar-módra. A program olyan gyakorlatokból áll, amelyeket előszeretettel alkalmaz a felkészülései során. Nézd meg az edzéstervet!...
Láncokat fel!
Talán láttál már – ha másképp nem, akkor videókon – erőemelőket láncokkal edzeni. De vajon akinek a testépítés az elsődleges célja, az is profitálhat a használa...
A fegyencedzésről először és utoljára
Egyre többen érdeklődtök nálunk a fegyencedzésről. Bár egy bizonyos szintig nyilván el lehet jutni vele, mégsem vagyunk nagy véleménnyel magáról a könyvről....
Széria vagy piramis?
Örök kérdés, amire sokan várják a választ, hogy a széria vagy piramis módszerrel hatékonyabb az edzés. Lássuk, mit gondolunk a témáról builder szemmel!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

david_84b530 (2014-11-15 22:15:18)  
like_button dislike_button
 
ezt ertem csak azt nem h ha lenyomok mondjuk csigan bicepsz 50-40-30-20-10 sorozat aztan 10-20-30-40-50sorozat.. ennyi eleg is volt bicepszre vagy csinaljak mast is? : D
Moderátor megjegyzése:

Nem sorozat, ismétlés! Nem ugyanak a kettő.

david_84b530 (2014-11-13 17:32:21)  
like_button dislike_button
 
Hello. Ezt az edzest csak 1 fele gyakorlattal kell csinallni v lehet 3-4-5 kulombozo edzest is aznap ugyan igy? Koszi; )
Moderátor megjegyzése:

"

Lássuk az értelmi szerző, Kris Gethin által javasolt edzésfelosztást

1. nap: láb, hasizom felső része

2. nap: kardió

3.nap: mell, hát

4 nap: kardió

5 nap: kar. Alsó has

6 nap: kardió

7 nap: váll, trapézizom felső része"

nonix88 (2013-10-17 03:53:25)  
like_button dislike_button
 
1) "edzés közbeni extra bedurranás nem volna elég – órákon keresztül megmaradt." - Ezt nem hiszem el. Ilyen nincs. 2) "több napos izomláz lesz a jutalmad." - Regen volt, de ugy 1 eve nem volt komolyabb izomlaz bicepszemben. Pedig nem kimelem magam azt elhihetitek. Szerintem ez csak a kezdoknek vagy azoknak szol akik eddig beszelgetni jartak terembe. 3) Kiprobaltam egy labedzest ezzel a modszerrel. Labtolon a sulyt eleg jol eltalaltam. Majd beszartam de vegig csinaltam. Utanna mentem labnyujtora ahol altalaban 80 kiloval szokott menni szeria. Most 10 kilovan NEM ment az elso 50! 40 utan megadta magat a comb. Pedig az elejen mikor elkezdtem nem is ereztem hogy lenne rajta suly, fura. Izomlaz volt 2 napig, de mersekelt. Mondjuk hozza kell tennem szenhidratmentes dietas napok vannak. 3-4g feherje lecsuszik, nehez megitelni. 4) Neha tenyleg erdemes beiktatni egy ilyen edzesnapot, de szereny velemenyem az hogy inkabb 4 hetig igy edzeni, nem a legoptimalisabb izomepito edzesmodszer. Persze ahany ember annyi fele genetikai adotsag.
Moderátor megjegyzése:

1) esetleg próbáld ki. De tuti hogy nem mindegy, mit eszel és milyen kiegeket használsz edzés előtt és után

2) Nekem sem, most meg igen, pont ez a lényeg, hogy haladók is kellőképpen kikészíthetik vele a makacsabb izmokat  is. Ismétlem, ki kellene próbálni mielőtt ítélkezel.

3) Látod, a szénhidrát... Mondtam. Írtuk hogy ezt ne ilyen időszakban próbáljátok ki.

4) Mi inkább kipróbáljuk, igaz, az edzésbeosztásunk miatt csak három izomcsoportra, és majd UTÁNA mondunk ítéletet ;) Mondjuk nekünk nem feltétleen cél az izomépítés, az edzés élvezete így öreg fejjel már fontosabb, és ez egy tök jó új motiváció, kirángat az unalmas hétköznapokból.

 

petya8 (2013-10-16 16:20:23)  
like_button dislike_button
 
Olyan kérdésem lenne hogy csinálhatom úgyis hogy pl. fekvenyomás 50-40-30-20-10, aztán tárogatás 30fokos padon 10-20-30-40-50,szuperszett nelkul? Vagy pl.a mell-bicepszet szuperszettben?
Moderátor megjegyzése:

Egy próbát megér. A módszer kitalálója szuperszetteket javasol, de nyilván így is működik a dolog.

zOouless (2013-10-15 22:36:28)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az lenne a kérdésem hogy a szuperszett hogy értitek? Szóval pl a karnál ,bicepsz scottpad-ba nyomok 50-et és rögtön utána tricepsz fej fölött nyújtás 50-et? aztán kis pihi és jöhetnek a 40-es szorozatok azt így tovább? aztán a következő gyakorlatnál meg 10 kalapács és egyből utána 10 másik tricepsz gyakorlat?
Moderátor megjegyzése:

Pontosan!

roland_645a68 (2013-10-15 19:16:19)  
like_button dislike_button
 
És ha a 4 hetes ciklus letelt akkor vissza térek a hagyományos edzéshez. Akkor 4 hét DTP edzés , 4hét hagyományos edzés, 4 hét DTP edzés... és így tovább? Vagy meddig szabad ezt csinálni?
Moderátor megjegyzése:

Amíg érzed, hogy bírod :) Ez már nagyon egyénfüggő, plusz az egyéb regenerálódást befolyásoló tényezők is bejönnek a képbe. Kaja, pihenés, stb.

wolverine007 (2013-10-15 17:57:12)  
like_button dislike_button
 
Én is kipróbáltam mellre. Nem volt semmi extra, normál bedurranás, viszont izomlázam az volt utána jó pár napig. Én maradok a Larry Scott bicepszedzéséből kiindulva megalkotott "hibrid" edzéstervemnél. Ettől eltekintve a magas ismétlésszám nálam is az alap.
roland_8f8af2 (2013-10-15 14:47:36)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A 4 hetes ciklust úgy értelmezzem hogy 4 hetenként 1x iktassam be ezt az edzés programot?
Moderátor megjegyzése:

Nem, négy hétig  megy és utána mehet a hagyományos edzés.

mrobertino (2013-10-15 10:12:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon jó cikk, vártam már a teszt eredményét:-) Én mellre próbáltam ki, két edzésen túl vagyok ezzel a módszerrel. Engem totál kicsinált, de cserébe valóban durrant és nekem szinte egész nap kitartott az érzés. Viszont a súlyt nekem sem sikerült belőnöm az elején. Sajnos meg kellett állnom nem egyszer, mert nagyon beégett a vállam. Hogyan lehetne elkerülni a vállnak ezt a fajta fájdalmát melledzés közben? Van erre valami bevált módszeretek, vagy csak nálam jelentkezik ez magas ismétlésszámnál? Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Hát, egyrészt tanácsos minél messzebb tenni a válledzéstől, tehát lehetőség szerint ne előtte, vagy előtte 2 nappal vállazz. Másrészt, technika. De mindenképpen égni fog valamennyire, hioszen kizárni nem tudod a mozgásból.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ami nem öl meg, az megerősít: Elemelés (Deadlift)
Szinte kötelező az elemelés vagy deadlift! De milyen hibákat kell kiküszöbölni, hogy a sérülések elkerüljenek minket enn...
Háromszög szendvics helyett
Mindig jó, de a legjobb utazáskor enni, itt az egyik legegyszerűbb alternatíva a gonosz szendvicsek helyett! ...
BB.Tv Episode #40
Guldi-Orsay Gergely | BMW540 és az asszimetria | Lauter-Molnár-Vörös edzés ...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
405 ms