DTP edzés, azaz a drámai transzformáció alapelvei builder szemmel

DTP edzés, azaz a drámai transzformáció alapelvei builder szemmel

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egy kedves olvasónk hívta fel a figyelmünket egy edzésmódszerre, ami kellően elmebeteg ahhoz, hogy tetsszen nekünk, mondta Ő. Igaza is lett. Ebben az edzésrendszerben minden benne van, amit szeretünk: fájdalom, bedurranás, nagyobb és kisebb ismétlésszám vegyesen, mindez persze szuperszettben... Lássuk!

Nem csak edzés

Kezdjük azzal hogy a módszer nem csak edzésről szól, vannak benne táplálkozási alapelvek is. Ezekkel itt nem foglalkozunk, ugyanis nincs új a nap alatt, akinek még nincs meg minden infója erről, az a Shop.Builderes izomnövelős eBook-ban vagy a Sárga Kapszulában minden infót megtalál. Mi most az edzéssel fogunk foglalkozni, mert ezzel talán nem találkoztatok még.

Az elmélet a módszer mögött

Mielőtt belevetnénk magunkat magába a módszerbe, lássuk, miért jó nekünk az, ha egy edzésen rámegyünk a magasabb, ill az alacsonyabb (jelen esetben ez 10 ismétlést jelent, de izomépítés szempontjából úgysem túl okos dolog lemenni 8 ismétlés alá) ismétlésszámra. Talán sokan tudjátok, hogy két izomrost típus van szervezetünkben: a gyors összehúzódású fehér izomrostok, melyeket a hagyományos ismétlésszámmal végrehajtott, nagy súlyos edzésekkel lehet legjobban stimulálni, valamint a lassú összehúzódású, kitartóbb, ám gyengébb vörös izomrostok. Ezek méretét ugyan nehezebb növelni, ám nem lehetetlen. Ráadásul ha abba a - testépítő szempontból egyébként szerencsétlenebb - típusba tartozol, akinek ebből az izomrostból jutott több, akkor bizony hiba nem foglalkozni velük.

Lényeg ami lényeg, ha egy edzésen dolgozol 50 ismétléssel és kisebb súlyokkal, valamint 10 ismétléssel és nagyobb súlyokkal is, akkor mindkét izomrost típust tudod stimulálni. Így a módszer jellegéből adódóan az edzésed végére olyan izomrostokat is tudsz stimulálni, melyeket korábban valószínűleg soha nem értél el, a hagyományos edzésmódszerekkel.

DTP training Kris Gethin

Eredmény: sokkal sűrűbb, kerekebb izomzat – persze csak akkor, ha a táplálkozásod is megfelelő emellett.

További előnyök

Nem kell csilivili terem, ötvenféle géppel ugyanarra az izomra. Ha követed az alapelveket, a testednek nem lesz más választása, mint növekedéssel reagálni erre a teljesen új ingerre. Egy edzésen – kapaszkodj – mindössze 1-2 gyakorlatod lesz egy izomcsoportra! Más kérdés, hogy akár 500 ismétlést is végig kell szenvedned egy-egy edzésen. Fincsinek hangzik, nem igaz? Dögöljünk meg, ha ebből nem csinálunk videót...

Lássuk az értelmi szerző, Kris Gethin által javasolt edzésfelosztást

1. nap: láb, hasizom felső része

2. nap: kardió

3.nap: mell, hát

4 nap: kardió

5 nap: kar. Alsó has

6 nap: kardió

7 nap: váll, trapézizom felső része

Itt rögtön leszögeznénk, hogy aki hardgainer, annak nem biztos, hogy kell ennyi kardió egy ennyire intenzív program mellett, és egyébként is hiányoljuk a teljes pihenőnapokat. Az, hogy minden másnap van edzés, az rendben van, azonban az, hogy közben kardió van előírva pihenés helyett, az még akkor is sok így ránézésre, ha figyelembe vesszük, hogy a szerző is négyhetes ciklust javasol csupán egy ilyen felosztásban.

Builderes módosítás tehát: kövesd a fenti felosztást, ha nem akarsz belevariálni, azonban a kardióhoz ne ragaszkodj körömszakadtáig. Emellett mi nem feltétlen szednénk így szét a has edzését, nem hiszünk benne, hogy ennyire izolálni kellene a hasizmot (aminek nincs alsó és felső része anatómiailag).

Lássuk a medvét, azaz a piramist!

A DTP sorozatok 50,40,30,20, majd 10 ismétlésből állnak, és a súlyt közben fokozatosan növelni kell. Ez nem újdonság, bár az 50 és 40 ismétlés elég extrém lehet annak, aki nincs szokva az ilyesmihez. Ahhoz meg pláne nem, hogy amikor végigverekedted magad a 10 ismétléses sorozaton, szépen fokozatosan végigcsinálod megint a piramist – visszafelé, azaz 10, 20, 30, 40, 50 ismétléseket fogsz végezni, természetesen közben fokozatosan csökkentett terheléssel. Tehát 10 sorozatod lesz.

Az az első 50-es sorozat kemény lesz. De tartsd magad hozzá. Bemelegíti az izmaidat, az ízületeidet, vérbőséget okoz az izomban, az ízületi folyadék keringését is serkenti, az agy-izom kapcsolatra rendkívül jó hatással van.

Lehet, hogy már 50 ismétlés előtt kifekszel. Nem baj, pihenj pár másodpercet, és folytasd, ha kell, többször is tedd le a súlyt, de csináld végig az 50-et. Ez után jöhet 45mp pihenő, és kezdődhet a 40-es sorozat.

DTP edzés - Lábtolás

Ahogy mész fel a súlyokkal, úgy nő a pihenőidő: 45, 60, 75, 90, majd 105 másodpercet ír elő a szerző, majd amikor elkezded ismét növelni az ismétlésszámot, akkor 120, 105, 90, 75, majd 60 másodperc lesz engedélyezve. Persze ettől egyéni adottságokat figyelembe véve el lehet térni. Egy a lényeg: addig pihenj, ameddig regenerálódni tudsz, egy másodperccel se tovább. Ha nem vagy haladó, akkor jobb, ha előírt sémához tartod magad, mert nem fogod tudni ezt megítélni akkor, ha nem ismered maximálisan a tested működését és teherbírását.

Konkrét edzésterv az egyes napokra

Mi azt javasoljuk, hogy a saját adottságaidnak megfelelően alakítsd ki. Amit itt írunk, az egy általunk megfelelőnek tartott kombináció (önkényesen el is tértünk az eredeti DTP edzéstervtől, mert voltak benne olyan gyakorlatok amiket mi eleve nem szoktunk javasolni), azonban természetesen módosíthatsz rajta, az alapelvek figyelembe vétele mellett! Készülj fel: elég brutál lesz, akárhogyan is párosítod a dolgokat!

Láb-has

lábtolás *

lábhajlítás ülve/fekve *

hasprés 5x

DTP training - hammer curl, kalapácsos bicepsz

Mell-hát

Ferdepados nyomás/egyenes pados nyomás *

evezés döntött törzzsel/lehúzás szélesen *

Kar-has

Bicepsz állva rúdddal/kalapácsos bicepsz *

Tricepsznyújtás fej fölött kötéllel/tricepsznyújtás negatív padon francia rúddal *

térdfelhúzás vagy fordított hasprés 5x

Váll-trapézizom felső része

Nyomás kézisúlyzóval/Arnold nyomás *

oldalemelés/vállvonogatás*

*: ezeket a gyakorlatokat végezd szuperszettben

Hogyan értelmezd?

Ahol egy szuperszettben több gyakorlatot látsz, ott az elsőt végzed 50-40-30-20-10 ismétléssel, a másodikat pedig 10-20-30-40-50 ismétléssel. Tehát pl ferdepadon nyomsz 50-40-30-20 majd 10 ismétlést, a piramis második felét pedig egyenes padon végzed 10-20-30-40-50 ismétléssel. Persze kidolgozhatod a saját megoldásodat is; tudod, az edzésben az egyetlen szabály, hogy érezd az izmot, de az ízületeidet ne, ehhez tartsd magad mindig.

Mi az ígéret?

A szerző ragaszkodik hozzá, hogy nem szabad elhinni a magasabb ismétlésszámról, hogy nem épít izmot. Ebben mi maximálisan egyetértünk vele. Fogsz izmot építeni, ha a táplálkozás szabályait betartod. De ami még fontosabb, olyan izomsűrűséget, teltséget fogsz tapasztalni tőle, amit más módszerrel nehezen tudnál elérni.

Egy fontos dolgot tarts szem előtt: 4 hetes ciklusokban végezd ezt az edzéstervet, ne tovább, mert elképesztő intenzív, és garantáltan túledzed magad, ha ennél hosszabb ideig végzed.

Kifejezetten szimpatikus kis módszer, részünkről mindenképpen megér egy próbát. Mi próbáltuk, és igazán tetszetős volt!



Kapcsolódó cikkek
Tárogatás súlyzóval vagy kábelen?
A SÚLYZÓS TÁROGATÁS MELLETT: Szinte minden versenyzőről készült már kép, ahogy két hatalmas kézisúlyzóval tárogatást végez. Arnold Schwarzeneggerről is, akin...
Minek lábazni?
A lábedzés funkciója abban hasonlít a többi izom edzéséhez, hogy ezt sem az izmok mutogatásáért kell csinálni, hanem fiziológiai, egészségügyi és strukturális o...
Szuperintenzív hátedzés
Ismét valami formabontó módszerrel jelentkezünk, ugyanis igazán kedveljük a már-már eretnek módszernek titulált megközelítéseket és ez most sem lesz másképp. Az...
Hát, a hát az nagy falat!
Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

djbukovich (2016-03-07 11:42:55)  
like_button dislike_button
 
Köszi a gyors választ!:)
djbukovich (2016-03-06 10:23:45)  
like_button dislike_button
 
Még egy kérdés! A szuperszettben végzett gyakorlatok nem az egymás mellettiek, tehát ferdepad/egyenes pados, hanem az egymás alattiak értelemszerűen tehát ferdepados/evezés, mell-hát esetében, és bicepsz állva/tricepsz fej fölött a karnál és így tovább a többi napnál????A végrehajtás tekintetében pedig 50et lenyomok pl. ferdepadon és utána rögtön 50 evezés egészen 10ig aztán ugyanez 10 20 30 40 50 ig????Köszi!!!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, az antagonista izmokat kell így edzeni. Igen!

djbukovich (2016-03-06 10:02:50)  
like_button dislike_button
 
Kedves moderátor!Mit jelent a hasprésnél az 5x?Pl.:Először 50 40 30 20 10, másodszor 10 20 30 40 50 és így tovább az ötödikig?Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Nem, ez esetben azt jelenti, 5 sorozatban annyi ismétlés, amennyi megy szabályosan.

nisor (2014-08-18 10:10:19)  
like_button dislike_button
 
Üdv! A tricepsznyújtást negatív padon gyakorlatot mivel lehetne helyettesíteni,egyenes padon végezve megteszi?
Moderátor megjegyzése:

Abszolút.

nisor (2014-08-09 22:47:50)  
like_button dislike_button
 
Kipróbáltam én is bicepszre..hááát nagyon jó érzés, már 2.napja van izomlázam, még mindig keményebbek a bicepszeim mint általában, úgyhogy nagyon jó kis edzés :DD viszont lenne egy kérdésem, ki szeretném próbálni lábra is,viszont lábtológép nincs a kondiban, guggolás mehet helyette?Vagy ezt nem javasoljátok az sérülés veszélye miatt?
Moderátor megjegyzése:

Miért ne próbálnád ki? :) Semmi sincs kőbevésve.

peter_9c5695 (2014-03-26 15:40:15)  
like_button dislike_button
 
Tökéletes edzésterv erőszint növelésre és tömegnövelésre is egyaránt. Én mell-hát és bicepsz-tricepsz kombóban használtam. Két hét után látványos eredmény, ha szívvel lélekkel csinálod ; ) Miután lejárt a 4 hetes ciklus, vissza álltam a régi edzéstervre, de gyerekjátéknak tűnik a DTP után. Alig várom, hogy újra "DTP-zhessek" :D Áldom a nevét annak, aki kitalálta, és annak, aki kitette erre az oldalra : )
cseplo_b78830 (2014-03-01 14:24:05)  
like_button dislike_button
 
Helló! Ugye hasizomban általában nem növeljük a súlyt... Akkor ott a pihenőidőre mennyit szánjunk a gyakorlatok között?
Moderátor megjegyzése:

Csak csináld, ahogyan bírod szuflával.

verocska (2013-10-16 20:39:04)  
like_button dislike_button
 
Egy kérdésem azért nekem is lenne: "Ahol egy szuperszettben több gyakorlatot látsz, ott az elsőt végzed 50-40-30-20-10 ismétléssel, a másodikat pedig 10-20-30-40-50 ismétléssel." Szerintetek akkor itt a pihenőidőt hogy kell belőni, pl. 50+10 es sorozat után akkor most 45 v. 105 mp pihenő? Nem mintha nem lenne k.mindegy, mert én se stopperral mértem, sőt, nekem jobb lett volna a magasabb ism. után a hosszabb pihi, de mint tudjuk, nem kívánságműsor :D
Moderátor megjegyzése:

Milyen 50 10? 50 50, 40 40 és így tovább...

verocska (2013-10-16 20:34:59)  
like_button dislike_button
 
Gecc, csillagokat láttam! Pedig már ott tartottam, hogy inkább elmegyek kettlebell-re, annyira untam már a sima edzést, de ez most visszaadta a motivációt!
tamas_e4fb17 (2013-10-15 20:16:59)  
like_button dislike_button
 
Lehet hogy én vagyok értetlen, addig értem hogy az elején 50-10-ig emelem a sújt, de utánna amikor 10től megyek fel 50ig akkor is emelni kell vagy akkor csökkenteni a sújt ?
Moderátor megjegyzése:

Gondolkozz logikusan. Szerinted ha egy súlyba épp 10 ismétlés megy, neccesen, akkor ennél nagyobb súlyba menni fog 20? ;)

s.David (2013-10-11 21:14:28)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Elég brutálisnak tűnik. Mi a véleményetek, egy hardgainernek érdemes rápróbálnia, vagy sok lenne? Természetesen megfelelő étrend mellett.
Moderátor megjegyzése:

Egy próbát mindenképpen megér, aztán úgyis látod, hogy reagálsz rá. Mi el jelentősen eltér a megszokottól, egy 4 hetes ciklusban, ahogy a szerző is javasolja, nem hiszem hogy bármi gondot okozna.

xCraSh (2013-10-09 14:55:23)  
like_button dislike_button
 
Lenne egy kérdésem! Akkor pl. mell-hátnál kis súllyal 50 nyomás ferdepadon, majd nagy súllyal 10 döntött törzsű evezés, ezután kicsit nagyobbal 40 fekvenyomás ferdén, majd kicsit kisebb súllyal 20 döntött evezés, és így tovább?
Moderátor megjegyzése:

Nem. 50-50, 40-40 és így tovább.

richard07 (2013-10-08 22:17:18)  
like_button dislike_button
 
Elolvastam tegnap este, és már el is képzeltem a fájdalmat. Ma lementem a terembe, egy tasak Hot Blood 2.0-val, és az eredmény sokkoló volt! A mellemet teljesen kicsináltam, utána tricepszet akartam megcsinálni, de mivel az is lángolt, bicepszre esett a választás. Azóta, kereken 4 órája be van durranva a bicepszem, és még mindig fáj! :D Ehhez hasonlót még soha nem éreztem, pedig szeretek a végletekig elmenni minden edzésen! Köszi, hogy megosztottátok velünk! Már nagyon várom a lábedzést! :D
Moderátor megjegyzése:

Ma próbáltam lábra. Bár a súlyok belövése nem volt tökéletes így elsőre, elég durva volt...

barkoo (2013-10-08 18:54:19)  
like_button dislike_button
 
Kipróbáltam melledzésen. Embertelen. Sajnos elsőre nem sikerült jól belőni a súlyokat, de a fekvenyomás szériák sorozatszámát csökkentve súlyt növelve, majd a tárogatás ismétlésszám növelve , súly csökkentve egyből utána a megszabott pihenőkkel végeztem a módszer szerint. Nagyon jó edzés volt, irdatlan mód bedurrantott. Köszi a módszert alkalmazni fogom kiváncsi leszek az eredményre hosszabb távon:)
borsohej (2013-10-08 09:08:30)  
like_button dislike_button
 
Kipróbáltuk. Nem semmi, iszonyatosan durrant (egy hátedzés ment le, mi most bicepszet tettünk mellé), és az ember a végére már azt sem tudja igazán, hány éves. Menni fog négy hétig, ha valaki úgy érzi, kicsit "beragadt", ez nagyszerű módszer a változtatásra!
vik6666 (2013-10-07 22:44:05)  
like_button dislike_button
 
Ma ki is próbáltam a "technikát" egyenlőre csak tricepszre és azt kell mondjam nagyon bejött. :) A súlyt is sikerült eltalálnom---4X10 es sorozatnál 60 ill. 50 kg-val szoktam ezeket a gyaksikat csinálni, most 10-20-30-40-50 kg val csináltam és minden sorozatnál szinte bukásig jutottam, az utsó körben pedig full bukásig. Köszönöm a tippet ;)
levente_378ff9 (2013-10-07 19:40:32)  
like_button dislike_button
 
Nagyon szimpatikusnak tűnik a módszer és szívesen kipróbálnám, de a mellet sokallom mivel így is 10 naponként edzem 4 gyakorlattal 2-es munkasorozatokkal. Mit tudnál erre ajánlani? Vagy ne legyen komolyabb terhelés mondjuk a 50-es és 40-es ismétlésnél, szóval csak mintha bemelegítés lenne komolyabb izomunka nélkül?
Moderátor megjegyzése:

4 hetes a ciklus. Ennyi időre nyugodtan próbáld ki. Tinglitangli sorozatoknak nincs értelme. Hadd fájjon :)

m_gabriela (2013-10-07 19:37:22)  
like_button dislike_button
 
ma így csináltam meg a lábedzésem. brutál volt. alapból viszonylag nagy súllyal alacsony ismétlésszámmal edzek, a savasodás kicsit zavart, de nagyon pörgős volt, amit imádtam :) még most is égnek a combjaim :D
csilinko (2013-10-07 18:02:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Kipróbálnám, de nekem a biceps egyenes rúddal nagyon gyilkolja az izületeimet, francia rúddal is megfelelő lenne ez a módszer?
Moderátor megjegyzése:

Persze.

Fógel (2013-10-07 15:51:40)  
like_button dislike_button
 
Érzem a reggelit! :) Holnapra gondoltam bicepsz/tricepsz Meglátjuk... Már alig várom!
Fógel (2013-10-07 11:02:35)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én mell/háttal kezdtem... Mit mondjak,kemény.Nem tudtam mennyivel kezdjek,de az a kevés is sok volt. 50-40-30-20-10-10-20-30-40-50 Azt hitték megbolondultam... :D
Moderátor megjegyzése:

Én egy karedzást nyomtam le. Órákkal később is be voltam még durranva, elég durva. Oké, előtte és utána is becsavartam egy Vitargo CRX-et, meg edzés előtt egy Hot Blood-ot.  De ettől eltekintve is elképesztő pumpáltságot ad.

mrobertino (2013-10-07 09:43:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én mindenképp kipróbálom, de jól látom, hogy egy nap kihagyással két melledzés van egymás után? Nem kevés a phenő a kettő között? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Elírás történt, az első az láb :)

Xeriusz (2013-10-07 09:15:43)  
like_button dislike_button
 
Egy kérdésem lenne (lehet teljesen hülye kérdés) A szuperszettben végzett gyakorlatok akkor így képzeljem el: Először 50 fekvenyomás (kis súly) Majd 10 ferdepados Aztán 40 fekvenyomás majd 20 ferdapados? Vagy először 50-40-30-20-10 csak fekvenyomás majd ezután 10-20-30-40-50 ferdepados? Köszi a választ és elnézést az értetlenkedésért (amúgy nagyon érdekes cikk!)
Moderátor megjegyzése:

50-40-30-20-10 ahogy a bé verzióban írtad. A hátgyakorlattal van szuperszettben a nyomás. Tehát a ferdepados nyomást a döntött evezéssel, az egyenes padost a széles lehúzással végzed szuperszettben.

Mutant_17 (2013-10-06 22:41:09)  
like_button dislike_button
 
Én ezt már egyszer végigcsináltam és az eredmény egy hétről hétre való növekedés volt ami külsősöknek is látszott. Ami kimaradt a cikketekből és szerintem illik megemlíteni mert lényeges hogy ez nem egy örök edzésterv. Ezt mint egy sokkot kell alkalmazni mint egy versenyfelkészülést hogy most akkor ebben a hónapban a szart is kidolgozom magamból mentalitással. Még kris is azt mondja ha tovább megy 4 hétnél túledzés lesz. 4 hét után vissza kell térni a rendes edzéshez. Vagy pedig ha valami le van maradva arra nyomni egy dtp-t tehát mondjuk a mell lemaradt akkor minden mást edzel rendesen a mell-t meg dtp elvek szerint.
Moderátor megjegyzése:

Jogos :)

nagyember (2013-10-06 20:01:40)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Elég brutál volt még elolvasni is! Mit gondoltok, 2 napos variáció lehetséges lenne? Nálam egy nap melóra jön 2 nap szabadnap és eddig mindig ebbe a rotációba szorítottam bele az edzésterveket. Kedvem enne kipróbálni... :)
Moderátor megjegyzése:

Próbáld ki. Személy szerint én elsőre pl karra fogom kipróbálni csak, egyrészt mert az van leginkább lemaradva, másrészt mert így illik be az edzésfelosztásomba leginkább.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #51
Farkas Andrea, Kasza László, profi főzés ...
Töltődj fel kreatinnal!
A KREATIN JÁRTA ÖSVÉNYT MINDKÉT OLDALRÓL SZEGÉLYEZI A KEZDŐK KÍVÁNCSISÁGA ÉS A MEGMONDÓEMBEREK KRITIKÁJA. ...
Energiapótlás sallangok nélkül? Igen, lehetséges!
Az edzés előtti táplálékkiegészítőkkel a gyorséttermi kajákkal és a péksütikkel ellentétben kedvezőtlen mellékhatások né...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
455 ms