Döntsd a padot – de mennyire?

Döntsd a padot – de mennyire?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olyanokat, akik alig-alig döntik a padot, és van, aki 45°-nál is magasabbra állítja. Melyik a helyes?

Próbáld ki, érezd meg!

Nos, tegyél egy próbát! Állítsd be először a padot egy 15-45° közötti dőlésszögbe. Ebben a pozícióban végezz kézisúlyzós nyomásokat. Ezek akkor a leghatékonyabbak, amikor a felső ponton a súlyzókat összeérintve még pluszban ráfeszítesz a mellizmokra. Próbáld ki, kellő bemelegítés után egy olyan "kellemes" széria súllyal! Megvolt? Oké, akkor most váltunk!

Emeld fel a támlát egy 45°-nál magasabb pozícióba. Azonnal érezni fogod, hogy a használt súlyokon csökkentened kell, ha azonos ismétlésszámot szeretnél tartani, mint az előbb. Emellett azt is látni fogod, hogy ebben az esetben nehézkesebb a súlyzók összeérintése, és a ráfeszítés, amit az előbbiekben említettünk. Az is előfordulhat, hogy a válladnak nem fog tetszeni a dolog. Ha így érzed, akkor képzeld azt, hogy rúddal nyomsz, és amikor eléri a könyököd a 90°-os hajlítottságot, akkor utána ne akard összeérinteni őket, hanem egyszerűen nyomd ki őket egyenesen. Amellett, hogy ez folyamatos terhelést biztosít a mellizmoknak az egyensúlyozásnak köszönhetően, még a rotárorköpenyt is megóvhatod.

Melyik a jobb?

Talán meglepő számodra, de a 45°-nál nagyobb dőlésszögben a mellizmokra egyre kevesebb terhelés hárul, és a munkát egyre inkább a deltaizmok veszik át. Így rögtön érthető, miért leszel egyre gyengébb, ahogy emeled a dőlésszöget. Ha tehát a fő célod a mellizom felső részének kihangsúlyozása, erősítése, akkor maradj a 15-45° közötti dőlésszögeknél. Ez biztosítani fogja a megfelelő terhelést a mellizmoknak, miközben megóvja a válladat is a sérüléstől vagy a túlterheléstől!

Javaslat

Mivel tudjuk, hogy egy izmot tanácsos a lehető legtöbb szögből megdolgoztatni, hát tegyünk is így! Amikor ferde padon nyomsz, vagy tárogatsz, soha ne egyetlen dőlésszöget próbálj ki, hanem amennyit csak ki tudsz próbálni az adott sorozatszámon belül, de ne menj 45° fölé! Ez azt jelenti, hogy az első sorozatot pl egy ferde pados kézisúlyzós nyomásból elvégzed pl. 45°-on, majd a következőt 15°-on, majd a harmadikat 30°-on, de folyamatosan emelheted vagy csökkentheted is a dőlésszöget – ez utóbbi megoldás azért lehet kényelmes, mert itt jó eséllyel nem kel a súlyokkal babrálni, hiszen abból a szögből kezdesz, amiben a leggyengébb vagy, és haladsz az erősebb felé, miközben viszont fáradsz, így valószínűleg ugyanaz a súly közel megfelelő lesz minden szögben. Persze ez egyénfüggő, vannak ufók akik erősebben 45°-on, mint 15°-on.

Egy szó mint száz: ha ezt a kis trükköt beveted a ferdepados nyomások és tárogatások végzésekor, akkor biztos lehetsz benne, hogy a lehető legtöbb szögből megdolgoztattad az izmaidat!



Kapcsolódó cikkek
Új lökés a mellizmoknak!
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Hibák a melledzés során
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
Két gyakorlat a mellizom belső részének fejlesztésére
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...
Nem érzed a melled ferdepadon?
Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, é...
Miért nem elég a mellbicepsz?
Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban ig...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

attila_a3b0a7 (2015-12-30 20:39:57)  
like_button dislike_button
 
Akkor ufó vagyok. Sajnos van egy kis maradandónak tűnő vállfájásom, ami már fél éve nem akar rendbejönni teljesen. Mikor megtörtént a baj, teljesen rápihentem három hetet, és utána sem tudtam széles fogással csinálni semmit sem. Csak szűk fogásokkal tudta lehúzni és evezni gépen. Guggolásnál is veszettül éreztem, ahogy feszült a vállam. Már mondhatni 90%-ban helyrejöttem, de egyenes padon még mindig ki van zárva a nyomás. Max40-50 kiló még úgy is, hogy 'meghajlítom' a rudat. 45 fokban már 75kg a csúcs, de néha utolsó sorozatban ott is érződik. Minél nagyobb a szög, annál nagyobb súllyal tudok dolgozni. Egykezeseknél detto ez a helyzet, bár ha szembefordítom a kezeimet egymással, valamivel jobb a helyzet. Több, mint valószínű, hogy a jobb oldali rotátorköpeny lesz a ludas.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A 130-as mellkas titka
_Az alábbiakban Jerry Brainum mutatja be, hogy hogyan is lehet 130-as mellkast építeni, megmutatja, hogyan csinálta az, ...
Csajok a teremben 9: Merevlábas felhúzás
Egy gyakran rosszul, sőt veszélyesen kivitelezett combhajlító alapgyakorlatot mutatunk, ne hagyd ki a repertoárból, ha a...
Expressz zsírégetés!
Mindenkinek, aki csak a alakformálással vesződik, az az egyik titkon dédelgetett álma, hogy a lehető leggyorsabban siker...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
451 ms