Döntött törzsű evezés vs melltámaszos evezés

Döntött törzsű evezés vs melltámaszos evezés

2014-08-15
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A döntött törzsű evezés, ha helyesen végzed, messze az egyik leghatékonyabb hátgyakorlat. Azonban akadhatnak esetek, amikor valaki nem tudja, vagy nem akarja a szabadsúlyos döntött törzsű evezést végezni, és helyette a melltámaszos evezést választja. Vajon ki dönt helyesen: aki ragaszkodik a szabad súlyhoz, vagy aki a melltámaszos evezés mellett voksol?

Vegyük először is végig, hogyan néz ki egy döntött törzsű evezés, és egy melltámaszos evezés!

Döntött törzsű evezés

Döntött törzsű evezés vs melltámaszos evezés

A döntött törzsű evezés az egész hátizmot megmozgató, összetett gyakorlat. A törzsed pozíciójától függően keményen megdolgoztatja a széles hátizmot, a törzsegyenesítő izmokat, a hátsó deltát, a görgeteg izmokat, és még a trapézizmokat is. A lapocka alatti izmok is kapnak - gyakorlatilag nem lesz egy izom a hátadon, ami ne kapna valamilyen terhelést ennél a gyakorlatnál (ld. a képen). A bicepsz és a brachialis másodlagos terhelést kapnak. Ha az „ódivatú”, talajjal párhuzamos felsőtesttel végrehajtott változatot csinálod, akkor hangsúlyosabb a hát felső izomcsoportjaira háruló terhelés, itt kap többet a trapézizom alsó része, a hátsó delta, és a görgeteg izmok.

Ha 45°-ban dőlsz előre, akkor a széles hátizmok külső része és a trapézizom felső része jobban érezhető lesz a gyakorlat közben, ergo ezeket a területeket jobban stimulálja a gyakorlat. Természetesen mindkét változat kemény terhelésnek teszi ki a mély törzsegyenesítő izmokat is.

Melltámaszos evezés

Mivel ennél a gyakorlatnál nem kell tartanod magad, kizárólag a húzásban résztvevő izomcsoportok kapnak terhelést. Az adott eszköz dőlésszögétől függően tehát a széles hátizmok, a trapézizom és a görgeteg izmok, valamint a hátsó delta kapja a terhelés javát. A törzsegyenesítő izmok szerepe minimális, ha teljesen rábízod magad a melltámaszra akkor gyakorlatilag nulla.

%
300 gr. 
 / 4.2
10%   4 990 Ft  
4 490 Ft
285 gr. 
 / 4.3
5%   8 490 Ft  
8 065 Ft
300 gr. 
 / 4.2
 
7 590 Ft
300 gr. 
 / 4.2
 
6 640 Ft

Mikor melyiket?

Nos, amennyiben semmiféle derékproblémával nem küzdesz, a döntött törzsű evezés, mivel olyan mély izmokat is megdolgoztat, amiket a melltámaszos verzió nem, mindenképpen hasznosabb. Itt azonban kiemelt szerepet kell kapjon a szabályos végrehajtás. Gyakran látni a teremben hobbigyúrósok által 120-140 kg-os evezéseket is. Ezek végrehajtása finoman szólva is hagy némi kívánni valót maga után. A pozitív szakaszban lendület segít, a negatívban a gravitáció – a végeredmény pedig az, hogy egy 120kg-os evezéssel a delikvens nem tudja úgy stimulálni a hátát, mint egy szabályos 80kg-os evezéssel lehetne (de gyakran még ennyi sem kell), cserében viszont óriásira növeli a sérülés veszélyét. Nem éri meg. A döntött törzsű evezésből akkor tudod kihozni a maximumot, ha nem rángatod, nem a „nagy súlyra mész” - csak a lehető legnagyobbra, amit még szabályosan meg tudsz mozdítani.

Cedric 80kg-val evez

Ha 100kg felett evezel jelenleg, próbáld ki a következőt: kérj meg valakit hogy tegye a kezét a hátad fölé mikor evezel. Húzás közben nem szabad megérintened a hátaddal a társad kezét. Ez a feladat egyik része. A másik pedig az, hogy amikor a súlyt felhúztad, tarts meg egy picit és tudatosan feszíts rá a hátizmokra. Kíváncsian várom (akár kommentben), hogy mekkora súllyal tudtad ugyanazt az ismétlésszámot teljesíteni, mint a 100kg feletti evezéseddel. Ha ez segít: ha jól emlékszem Cedric McMillan (ld. a képen) a BB Gym-es szemináriumán azt említette, hogy ő 80kg-al evez szabályosan mert belátta, hogy a rángatózós téma nem pálya neki sem. Kiss Jenő ugyancsak a kisebb súlyos, de ultraszabályos végrehajtással hozza idén jó eséllyel élete formáját.

A döntés ezek után a tiéd.

Lehet jobb a melltámaszos evezés?

Nos, ha a derékproblémákat kivesszük a képletből – ami ugye egy kényszer szülte választást eredményez a két evezés között – van amikor mégiscsak előnyösebb a melltámaszos evezés.

Pár példa: a derekad izmait keményen megterhelő fizikai munkád van (rakodás, sokat kell földről emelgetni) és így a törzs egyenesítésében részt vevő mély izmok lennének az evezés gyenge pontjai a nap végén. Ilyenkor a melltámaszos evezésekkel kikerülheted a problémát, és nem a többi izom látja a kárát egyetlen terület elfáradásának. A másik eset, ha nagyon koncentráltan akarsz dolgozni. Van akinek ebben az esetben segítség, hogy nem kell a törzs pozíciójával foglalkozni, és kizárólag a húzó mozdulat szabályosságára koncentrálhat. Akkor is érdemes a melltámaszos evezéssel próbálkozni, ha nehezen tudod kialakítani az agy-izom kapcsolatot az evezések esetében. Ilyenkor segít, ha nem kell a tartásra figyelned, hanem csak és kizárólag a húzó mozdulatot kell megérezni.

Melyik tehát a jobb választás?

Mindkettő változat más és más esetekben lehet előnyös. Kijelenthető, hogy a nagy átlag számára a döntött törzsű evezés komplexebb, jobb megoldást jelent, ám ha a körülmények úgy kívánják, ne félj alkalmazni a melltámaszos evezést. Nem leszel ettől kevésbé hárdkór, aki meg beszólogat hogy „csak a szabadsúly az igazi” azt nyugodtan, és magasról... Tudod :)



Kapcsolódó cikkek
DTP edzés, azaz a drámai transzformáció alapelvei builder szemmel
Ebben az edzésrendszerben minden benne van! Fájdalom, bedurranás, ismétlésszámok vegyesen, mindez persze szuperszettben... Lássuk, mi is a DTP edzés! Katt!...
Funkcionális edzés
Alapvetően a testépítés és a súlyzós edzések szerelmesei vagyunk ez nem tiutok. Ám a manapság rohamléptekkel népszerűsödő funkcionális edzésekkel kapcsolatosan ...
Mennyi pihenő elég?
A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz el és ezzel eléred-e a célod? Tömegelsz ...
Csajok! Eddzünk ma egy hát-bicepszet!
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

nagyember (2016-10-18 13:10:56)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon jó a cikk és sajna nálam most k. aktuális. Mivel a derekam legendásan sz.r így a döntött törzsű szabad súlyos verzió szóba sem jöhet. Csigával szoktam evezni és éppen a Bunny videójában látott variációt próbálgattam (előre hajolva nyújtottam is az izmot) amikor beállt a derekam. Fa..a, másfél hét helybenjárás! Így aztán marad ezek után a melltámaszos gép, no para! Két kérdésem azért lenne! Már a csigás gépnél és felmerült, hogy mi a lényeges külömbség ha szűken vagy ha szélesen fogok rá a rúdra? Ezen belül pedig - még ha nettó baromságnak is tűnik, bocsika - van-e jelentősége, hogy vízszintesen vagy függőlegesen markolok rá a vasra? Köszi...
Moderátor megjegyzése:

Szia. Minél szélesebben fogod, annál jobban stimulálod a hátad belső részét - hiszen így hátul összébb tudod préselni a könyöködet,  ezáltal a hátizmokban könnyebben tudsz csúcsösszehúzódást elérni. Tehát a szűk fogás a hátad külsőbb részeit stimulálja jobban, a széles a belsőt, de alapvetően ezek nm óriási differenciák, és nagyon haladó szinten számítanak elsősorban.

A fogás iránya olyan dolog, hogy megfogod és hátrahúzod, és akkor majd érzed, melyik miben más :) Nekem a madárfogás mindig a felsőbb részek edzésénél játszik, a függőleges pedig az alsóbb részeknél érződik jobban, ahogy hátrahúzom a fogantyút.  De ez függ attól is, hogy milyen magasra van az adott gépen állítva pl az ülés...

istvan_f50f87 (2015-11-07 23:56:17)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a hasznos tippeket. ;)
erik_cac42c (2014-08-20 15:25:09)  
like_button dislike_button
 
Esetleg meg tudhatnám ez melyik könyv? Mi a címe? :)
Moderátor megjegyzése:

Frédéric Delavier: Sportanatómia - a Shop kínálatában is elérhető.

hilde_7255d3 (2014-08-18 20:31:59)  
like_button dislike_button
 
Én mindkettőt használom. A melltámaszost evezést elsősorban megemelt üléssel, széles könyöktartással, a hát felső részének és a lapocka környéki izmoknak az erősítésére. És alacsonyabb üléssel, szűkebb könyöktartással olyankor is, ha vendégségben alvás miatt érzem, hogy nem kéne nagyon terhelni a derekam. Ez még nem derékfájás, csak ha rossz ágyban alszom, bemerevedik, és olyankor nem brutálkodok, kímélem. A szabadsúlyos, döntött törzsű evezést 45 fokban dőlve szeretem nagyon. Mostanában kezdtem fogást módosítani, felfelé néző tenyérrel fogom a rudat, és a könyököm húzom fel, pontosabban arra koncentrálok. Így valahogy jobban ki tudom kapcsolni a bicepszet, és mélyebben is érzem a hátizmokat, egészen a gerinc mellé, az eredésig ér a feszítés. A lapockát is dolgoztatom, felső holtponton közelítem és lefelé húzom. Szép is a hátam elválnak benne az izmok, olyan, mint a fonott kalács :-) És már annyira erős, hogy míg régebben egyetlen éjszaka anyukámnál alvás után hetekig fájt a derekam és néha ki sem tudtam egyenesedni, most több nap után is csak kicsit feszes, és pár napig kímélni kell. Nagy különbség :-)
metal4ever (2014-08-18 19:12:34)  
like_button dislike_button
 
Jó cikk, remekül összefoglalja mindkét gyakorlat előnyét és hátrányát is. Én mindig a döntött törzsű evezéssel kezdem, és igen, régebben (kb 2,5 évvel ezelőttig) 120 kg-ig is felmentem, amiből kb 6-ot tudtam csinálni. Nem volt igazából totál szabálytalan, de lendülettel ment. Diéta előtt még ment kb 90-el szabályosan a 10 db, 95-el pedig olyan 8-9. Ez lassú negatívot és viszonylag gyorsabb (de nem gyors és rángatott) pozitív szakaszt jelent. Nem hintázok közben, mint mások és szépen meg is érzem. Diéta alatt a 90 kg-ból is csak kb 8 megy szépen, ezért kisebbel szoktam általában. Második gyakorlatom pont az említett másik gyakorlat, a melltámaszos gép, amit közel szoktam fogni. Egyébként az én véleményem szerint is jobb a melltámasz nélküli csigás evező gép, de ezt tényleg sokan rángatják és egyfajta alsóhát edzést csinálnak belőle. Koncentráltan végezve én sokkal jobban érzem, mint a melltámaszosat, pedig mindkettőt szabályosan használom.
balazs999 (2014-08-18 18:14:14)  
like_button dislike_button
 
A döntött törzsű egykezes evezés helyettesítheti a kétkezest?
Moderátor megjegyzése:

Csinálhatod két egykezessel is, úgy mindenképpen. A váltott karos verzió nem pontosan ugyanazt a terhelést adja.

szabolcs_cd8c88 (2014-08-18 16:17:31)  
like_button dislike_button
 
Én jelenleg homloktámasztással végzem ezt a gyakorlatot, és sokat segített, mert így kevésbe kell koncentrálnom arra, hogy a törzsemet tartsam a gyakorlat közben, és így olyat érzek a hátamban, amit a hagyományos evezéssel szinte soha.
csaba_9c4f32 (2014-08-18 11:46:43)  
like_button dislike_button
 
Nalam a cikktol teljesen fuggetlenul, néhány honapja allt be a valtas a kisebb sulyokkal valo, koncentraltabb edzesre. Regebben en is mindig arra mentem, hogy edzesrol edzesre noveljem a sulyt, de idovel azon kaptam magam, hogy pontosan ugyanugy csalok egyes gyakorlatoknal, mint azok, akiket azelott eloszeretettel megvetettem ugyanezért. Szoval elkezdtem kutakodni, utanaolvasni a dolgoknak, es vegul is Scott Hermann fele edzeseket talaltam a legszimpstikusabbnak. Persze teljes edzeseket nem vettem at, de az o edzesei alapjan irtam ossze az en edzestervem. Nem egy tul bonyolult dolog, tartalmaz drop- es super seteket, amelyek normal tempoval mennek, azonban az "egyedulallo" gyakorlatoknal (igy nalam a döntött torzsu evezesnel is) 4-2-2-es tempot hasznalok, azaz a negativ szakasz 4 másodperces, a feszitett es a pozitiv szakasz pedig 2 masodperces. A targyalt gyakorlatnal a hasznalt suly majdnem a felere csokkent, de mas gyarlatoknal is (pl kezisulyos fekvenyomas, tarogatas, vallvonogatas, alsocsigas combfeszites, es meg sorolhatnam) drasztikus sulycsokkentesekre kerult sor. Eredmeny? Naprol napra elvezetes, durvan bedurranos edzesek, tokeletesen kifarasztott, leedzett izomzat, eresedes, es nem is olyan erdekes modon a derekfajasom is elmult. Meg annyit tennek hozza a cikkhez, hogy erdemes kiprobalni azt is, hogy nem csak megtartani probaljuk a sulyt mikor elhuztuk (es itt most mindegy, milyen evezesrol van szo), hanem a mozdulat vegen torekszunk a lapockaink osszeerintesere is. Ugy vettem eszre, hogy kezdoknel ez a keres egyszeruen elleheteetleniti a helytelen gyakorlat vegrehajtast.
nűnű (2014-08-18 09:30:54)  
like_button dislike_button
 
És mi a helyzet a sima, csigás evezéssel, amikor nincs melltámasz?
Moderátor megjegyzése:

Többet tudsz csalni. Ennek ellenére én jobb megoldásnak tartom a melltámaszos eveznésnél, ha valaki szépen, szabályosan, megfelelő koncentrációval végre tudja hajtani ezt a gyakorlatot rángatózás nélkül.

(Ez az álláspont nem feltétlenül egyezik a cikk szerzőjének álláspontjával - moderátor)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A leggyakoribb hiba a hasazásnál
A légzésnek sokkal nagyobb szerepe van a hasazásnál, mint hinnéd. Ha rosszul veszed a levegőt hasazás közben, az ronthat...
Dextróz (szőlőcukor)
A dextróz (szőlőcukor) egy monoszacharid, pontosabban aldohexóz. Fontossága a biológiai folyamatokban alapvető: a sejtek...
Társak a teremben (is)
„Egy jó edzőtárs aranyat ér!”- szokták mondani. Valóban számtalan előnye lehet, ha két ember egymásra talál ilyen téren,...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
449 ms