Döntött törzsű evezés vs melltámaszos evezés

2014-08-15
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A döntött törzsű evezés, ha helyesen végzed, messze az egyik leghatékonyabb hátgyakorlat. Azonban akadhatnak esetek, amikor valaki nem tudja, vagy nem akarja a szabadsúlyos döntött törzsű evezést végezni, és helyette a melltámaszos evezést választja. Vajon ki dönt helyesen: aki ragaszkodik a szabad súlyhoz, vagy aki a melltámaszos evezés mellett voksol?


Vegyük először is végig, hogyan néz ki egy döntött törzsű evezés, és egy melltámaszos evezés!

Döntött törzsű evezés

Döntött törzsű evezés vs melltámaszos evezés

A döntött törzsű evezés az egész hátizmot megmozgató, összetett gyakorlat. A törzsed pozíciójától függően keményen megdolgoztatja a széles hátizmot, a törzsegyenesítő izmokat, a hátsó deltát, a görgeteg izmokat, és még a trapézizmokat is. A lapocka alatti izmok is kapnak - gyakorlatilag nem lesz egy izom a hátadon, ami ne kapna valamilyen terhelést ennél a gyakorlatnál (ld. a képen). A bicepsz és a brachialis másodlagos terhelést kapnak. Ha az „ódivatú”, talajjal párhuzamos felsőtesttel végrehajtott változatot csinálod, akkor hangsúlyosabb a hát felső izomcsoportjaira háruló terhelés, itt kap többet a trapézizom alsó része, a hátsó delta, és a görgeteg izmok.

Ha 45°-ban dőlsz előre, akkor a széles hátizmok külső része és a trapézizom felső része jobban érezhető lesz a gyakorlat közben, ergo ezeket a területeket jobban stimulálja a gyakorlat. Természetesen mindkét változat kemény terhelésnek teszi ki a mély törzsegyenesítő izmokat is.

Melltámaszos evezés

Mivel ennél a gyakorlatnál nem kell tartanod magad, kizárólag a húzásban résztvevő izomcsoportok kapnak terhelést. Az adott eszköz dőlésszögétől függően tehát a széles hátizmok, a trapézizom és a görgeteg izmok, valamint a hátsó delta kapja a terhelés javát. A törzsegyenesítő izmok szerepe minimális, ha teljesen rábízod magad a melltámaszra akkor gyakorlatilag nulla.

-13%
285 gr. 
 / 4.3
300 gr. 
 / 4.1
300 gr. 
 / 4.3

Mikor melyiket?

Nos, amennyiben semmiféle derékproblémával nem küzdesz, a döntött törzsű evezés, mivel olyan mély izmokat is megdolgoztat, amiket a melltámaszos verzió nem, mindenképpen hasznosabb. Itt azonban kiemelt szerepet kell kapjon a szabályos végrehajtás. Gyakran látni a teremben hobbigyúrósok által 120-140 kg-os evezéseket is. Ezek végrehajtása finoman szólva is hagy némi kívánni valót maga után. A pozitív szakaszban lendület segít, a negatívban a gravitáció – a végeredmény pedig az, hogy egy 120kg-os evezéssel a delikvens nem tudja úgy stimulálni a hátát, mint egy szabályos 80kg-os evezéssel lehetne (de gyakran még ennyi sem kell), cserében viszont óriásira növeli a sérülés veszélyét. Nem éri meg. A döntött törzsű evezésből akkor tudod kihozni a maximumot, ha nem rángatod, nem a „nagy súlyra mész” - csak a lehető legnagyobbra, amit még szabályosan meg tudsz mozdítani.

Cedric 80kg-val evez

Ha 100kg felett evezel jelenleg, próbáld ki a következőt: kérj meg valakit hogy tegye a kezét a hátad fölé mikor evezel. Húzás közben nem szabad megérintened a hátaddal a társad kezét. Ez a feladat egyik része. A másik pedig az, hogy amikor a súlyt felhúztad, tarts meg egy picit és tudatosan feszíts rá a hátizmokra. Kíváncsian várom (akár kommentben), hogy mekkora súllyal tudtad ugyanazt az ismétlésszámot teljesíteni, mint a 100kg feletti evezéseddel. Ha ez segít: ha jól emlékszem Cedric McMillan (ld. a képen) a BB Gym-es szemináriumán azt említette, hogy ő 80kg-al evez szabályosan mert belátta, hogy a rángatózós téma nem pálya neki sem. Kiss Jenő ugyancsak a kisebb súlyos, de ultraszabályos végrehajtással hozza idén jó eséllyel élete formáját.

A döntés ezek után a tiéd.

Lehet jobb a melltámaszos evezés?

Nos, ha a derékproblémákat kivesszük a képletből – ami ugye egy kényszer szülte választást eredményez a két evezés között – van amikor mégiscsak előnyösebb a melltámaszos evezés.

Pár példa: a derekad izmait keményen megterhelő fizikai munkád van (rakodás, sokat kell földről emelgetni) és így a törzs egyenesítésében részt vevő mély izmok lennének az evezés gyenge pontjai a nap végén. Ilyenkor a melltámaszos evezésekkel kikerülheted a problémát, és nem a többi izom látja a kárát egyetlen terület elfáradásának. A másik eset, ha nagyon koncentráltan akarsz dolgozni. Van akinek ebben az esetben segítség, hogy nem kell a törzs pozíciójával foglalkozni, és kizárólag a húzó mozdulat szabályosságára koncentrálhat. Akkor is érdemes a melltámaszos evezéssel próbálkozni, ha nehezen tudod kialakítani az agy-izom kapcsolatot az evezések esetében. Ilyenkor segít, ha nem kell a tartásra figyelned, hanem csak és kizárólag a húzó mozdulatot kell megérezni.

Melyik tehát a jobb választás?

Mindkettő változat más és más esetekben lehet előnyös. Kijelenthető, hogy a nagy átlag számára a döntött törzsű evezés komplexebb, jobb megoldást jelent, ám ha a körülmények úgy kívánják, ne félj alkalmazni a melltámaszos evezést. Nem leszel ettől kevésbé hárdkór, aki meg beszólogat hogy „csak a szabadsúly az igazi” azt nyugodtan, és magasról... Tudod :)


Kapcsolódó cikkek
Mengyi Rajmund Az Ember, Aki Egyik Nap Erőemelő Magyar Bajnokságot Nyert, Másnap Testépítésben Ezüstérmes Lett, a nemzetközi sztárrá váló Molnár Peti, állatment...
Alapvetően a testépítés és a súlyzós edzések szerelmesei vagyunk ez nem tiutok. Ám a manapság rohamléptekkel népszerűsödő funkcionális edzésekkel kapcsolatosan ...
A felhúzás hagyományosan egy nagy súllyal végrehajtott, amolyan brutál gyakorlatként él az emberek fejében, nem is véletlenül. De vajon ez az egyetlen út?...
Az állig húzást mi, szerkesztőségileg nem tartjuk valami vállbarát gyakorlatnak, és általában nem is szoktuk javasolni senkinek sem, pont emiatt. Azonban ettől ...
A vállfájdalom minden rendesen edző ember legrosszabb ellensége. Ha fáj a vállad, nem tudsz rendesen vállazni, mellezni, de még a karedzés, főként a tricepsz ed...
Tudom, hogy a legtöbbünk tisztában van vele, hogy egy alapos bemelegítés egy sikeres edzés előszele, annak fontos feltétele. Mentálisan és fizikailag is felkész...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
Epikus történet arról, amikor Oláh Vivien Birminghamben majdnem kvalifikált az Olympiára. Molnár Peti pedig bosszút áll. Aztán vannak alapvető edzéstechnikai ok...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!