Döntött törzsű evezés vs invertált evezés

2015-09-02 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Évtizedek óta a döntött törzsű evezés "A" hát tömegét fejlesztő fő gyakorlat, mivel lehetővé teszi, hogy a hátizmokat a lehető legnagyobb súllyal, és legkomplexebb mozdulatsorral támadjuk meg. A felhúzás tud csak versenyre kelni vele ilyen tekintetben.


Ez rossz hír volt edig azoknak, akik valamilyen derékprobléma miatt nem tudták végezni ezt az egyébként szuper gyakorlatot. Szabályosan végrehajtva ugyanis csakugyan páratlan fejlődést lehet vele elérni.

Szerencsére van egy gyakorlat, ami alkalmas a döntött törzsű evezés kiváltására, ha ilyen problémákkal küzdesz (vagy, ha nincs otthon megfelelő mennyiségű súlyod, no meg, rudad). Ez pedig az invertált evezés. A gyakorlat tulajdonképpen ugyanezt a mozdulatot utánozza. Ez esetben azonban a rúd (vagy bármi, amit meg tudsz ragadni a helyes pozícióban) fix, és a test mozog. A rúd feletted van, és te szépen felhúzod magad.

És ami a legjobb: a jelek szerint hasonlóan hatásos lehet, mint a döntött törzsű evezés.

Ne már. Ugyanolyan? Nem túlzás ez egy picit?

Hát, ha igazak a hírek... Kutatók összehasonlították az izmok aktivitását mindkét evezéstípus közben. Az eredmények alapján az invertált evezés során az izmok aktivitása 60%-al nagyobb volt, mint a döntött törzsű evezés közben, ami azt jelenti, hogy a növekedés szempontjából nagyobb stimulációt biztosított a hátizmok számára! A kutatók emellett arról is beszámoltak, hogy az invertált evezés nem terhelte meg az alsó hátizmokat úgy, mint a döntött törzsű evezés. Ez pedig remek hír az alsóhát problémákkal küszködők számára. Mondjuk, ezt talán kutatás élkül is ki lehet találni ;)

A kutatás alapján tehát az invertált evezés a nyerő, mivel ez a hátizom több rostját stimulálta, miközben levette a terhelést az alsóhátról. De tényleg így van?

Akkor felejtsük el a szabadsúlyos evezést?

Bár az invertált evezés több izomrostot stimulál a döntött törzsű evezésnél, legjobb, ha mindkét gyakorlatot beiktatod az edzéseidbe.

Ugyanis az eredmény némiképp félrevezető. Azt elfogadjuk, hogy a hát merevítésében részt nem vállaló izmok közül többet stimulál az invertált evezés. Tehát, ezek azok az izmok, amik kifejezetten a húzó mozdulatért felelősek. Azonban a hátizom ennél komplexebb rendszer, a hátizomnak részét képezik a törzset egyenesítő izmok, melyeknek nagy szerepük van a hátizom vastagágának kialakításában. Így tehát az nem igaz, hogy a hátizom egészét nézve hatékonyabb az invertált evezés, hiszen komplett izmok maradnak ki a stimulációból. Azonban az evezésért felelős izmok, tehát, amelyek a húzó mozdulatért felelősek, nagyobb munkát végeznek invertált evezés során. És ez bizony nagy szó!

Szerkesztői kiegészítés: ha eddig csak döntött evezést végeztél, erősen javaslom, hogy próbáld ki, milyen a szabályos invertált evezés. Meg fogsz lepődni, hogy saját testsúlyos gyakorlat dacára milyen nehéz tud lenni, ha tényleg szabályosan, teljes mozgástartományban végzed!

Ha tehát alsóhát, vagy derék problémák miatt nem tudod végezni a döntött törzsű evezéseket, akkor az invertált evezés a legjobb választás.

A gyakorlat végzéséhez állítsd be a rudat egy smith gépen olyan magasságba, hogy a földre feküdve a kinyújtott karjaiddal épp ne érd el. Feküdj a rúd alá és ragadd meg azt madárfogással. Teljesen egyenes törzzsel, a sarokkal támaszkodva húzd fel magad addig hogy a mellkasod megérintse a rudat, majd lassan engedd vissza magad a kiinduló pozícióba. Erőkereten is végezheted a gyakorlatot hasonló módon. Ha a testsúlyod nem elég nagy ahhoz, hogy a 6-12-es ismétlési tartományban maradj, tegyél egy tárcsát a mellkasodra vagy használj övet amire súlyt lehet erősíteni.

Jim Stoppani, PhD Flex magazinban megjelent cikke alapján


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Unod az edzéstervedet? Sokkolnád az izmaidat? Itt a 12 hetes izomépítő program, amely akkorát tol rajtad, mint egy tehervonat! Olvasd, aztán...
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
A legtöbb első helyet bezsebelő testépítő, Dexter Jackson egy friss interjúban beszélt arról, miért nincs 50 évesen sérülése 22 év élsport u...
Főszerepben a húsevő étrend, avagy a Carnivore diéta, a vegetáriánusok legrosszabb rémálma és a vegán étrend szöges ellentéte. De kell ez ne...
Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szeretnél. Mielőtt ebbe j...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!