Döntött törzsű evezés

2015-03-13
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció


Döntött törzsű evezés - A gyakorlat leírása:

Angolul: Bent-Over Rows

Hatás

A döntött törzsű evezés a széles hátizmot veszi igénybe, másodlagos hatással van a csuklyás izomra, a rombuszizomra, a mély hátizmokra, a deltaizom hátsó felére, a kétfejű szárizomra és az alkarokra.

Kiinduló helyzet

A lábad legyen kb. vállszélességnyire terpeszben, és hajolj előre minimum 45 fokos szögig, de ha bírod derékkal, akkor a törzsed vízszintes pozíciójáig is előrehajolhatsz. Hajlítsd be kissé a térdeidet, hogy a hát alsó részében lévő szükségtelen feszültség eltűnjön. Ragadd meg a rudat vállszélességben úgy, hogy a tenyered befelé nézzen. A karodnak egyenesen kell lógnia a mozgás kezdetekor.

A mozgás

Húzd fel a rudat a hasad/mellkasod irányába oly módon, hogy a könyöködre koncentrálsz a mozdulat egész ideje alatt. Ez fog segíteni abban, hogy kikapcsold a mozgásból a bicepszedet amennyire lehet. Amikor a rúd megérintette a törzsedet, lassan engedd vissza a kiinduló pozícióba. Semmiképpen se segíts e a törzseddel a mozgásba - ez a hatékonyságot is csökkenti, ellenben a sérülésveszélyt jelentősen megnöveli. inkább csökkentsd a súlyt, ha másképp nem megy.

Edzéstipp

Végezheted a gyakorlatot kifelé fordított tenyérrel is, ez tejesen más érzetet fog kelteni a hátizomban.

A felső, csúcsösszehúzódási pontban próbáld meg a könyökeidet legalább gondolatban egymás felé közelíteni a hátad mögött, kvázi összepréselve a hátizmokat. Ez segíteni fog az izomérzet kialakulásában.

A dőlésszöggel a stimuláció iránya is némileg változik. Ha derékszögben előredőlve végzed a gyakorlatot, akkor a hátizom felső része több terhelést kap, ha viszont 45 fokban hajolsz előre, akkor a hátizom alsó része kapja a nagyobb stimulust. A fogás szélessége ugyancsak számít: ha szélesebb fogást alkalmazol, akkor a hátizom belső része kap jelentősebb stimulációt. Ha szűkebben fogod a rudat, akkor a hátizom külső részét fogod jobban érezni.

A gyakorlat T-rudas evezéssel, kábeles evezéssel is helyettesíthető. Opció még az egykezes döntött törzsű evezés, ez a kézisúlyzós gyakorlat kitűnő alternatíva abban az esetben, ha a derekunkat kíméletesebben terhelhetjük csak (ez különösen igaz a kábeles evezés esetében is).


Kapcsolódó cikkek
Rigó Ricsi tűzoltő/erőemelő/testépítő segítségével kipróbáltunk egy hátgépet a Mecca Gymben, ami egyúttal módszertan arra, hogy hogyan kell gépeket kipróbálni é...
KÁBELES EVEZÉS - A GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: CABLE ROWS HATÁS A kábeles evezés a hagyományos, szűk fogantyúval végezve leginkább a hátizom alsó régióit dolg...
T-RUDAS EVEZÉS - A GYAKORLAT LEÍRÁSA: ANGOLUL: T-BAR ROWS HATÁS A T-rudas evezés egy kiváló gyakorlat a hátizom vastagságának növelésére. KIINDULÓ HELYZET ...
FELHÚZÁS - A GYAKORLAT LEÍRÁSA: ANGOLUL: DEADLIFT A felhúzás az erőemelés harmadik gyakorlata. Kétségtelenül a legnehezebb erőgyakorlat. A erő, a puszta fizik...
Ha van valami, amitől a guggoláson és kemény lábedzésen kívül a nők tartanak, az mindenképpen a hátedzés. Az izmos, széles hátizomzattal rendelkező férfi az, ak...
Az evezés csigán talán az egyik legnépszerűbb hátgyakorlatok egyike. Kezdők, haladók, idősek és fiatalok egyaránt használják, legyen a céljuk tömegnövelés vagy ...
Tudj meg mindent a melltámaszos evezésről az IFBB profi testépítő Tóth Danitól. ...
A törölközős evezés önmagában nem tekinthető egy kifejezetten a hátizmot erősítő mozgásformának, de eszköz hiányában hatásosan átmozgathatjuk a hátizmunkat!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-01-04
Szép napot! A helyes légzés sorrendjéröl érdeklődnék,invertált evezés gyakorlatot végezném ! Válaszodat előre is köszönöm!!!

válasz
2018-01-04
Szia!

Amikor összehúzod az izmokat kiengeded a levegőt és ráfeszítesz, ellentétes irányba pedig belélegzel.