Dinamikus pozitív szakasszal a nagyobb tömegért

A súlyok mozgatásának sebességéről rengetegszer szót ejtettünk már itt a Shop.Builder hasábjain, de az esetek 99 százalékában a gyakorlatok negatív szakaszáról beszéltünk, mert ez az, ami a legtöbb mikrosérülést tudja okozni az izomrostokban, és furcsa mód pont ennek fontosságáról feledkeznek meg a legtöbben.

Igen ám, de mi a helyzet a gyakorlat pozitív szakaszával? Ugyanúgy, mint a negatív esetében, sokan a gyakorlat ezen szakaszát is gondolkodás nélkül végzik, pedig ez is hiba. Olyan hiba, ami hátráltatja a fejlődésüket. Hogy ne legyen kavar a fejekben, még egyszer vegyük át, milyen fázisokból áll egy-egy gyakorlat, és hogyan illene végigmenni rajtuk.

• pozitív szakasz (minél dinamikusabban)
• statikus szakasz (nagyjából egy mp, vagy annál kevesebb)
• negatív szakasz (minél lassabban)

Persze ez nem minden gyakorlatra igaz, és nem kell állandóan így edzeni, de azért törekedni kell arra, hogy a súlyzós gyakorlatokat legtöbbször így csináljuk (lassú negatív, robbanékony pozitív). Ami hiba szokott lenni (a legsúlyosabb hibától kezdve az elnézhető hibáig haladva – a szerk.):

1. túl gyors negatív szakasz
2. túl lassú pozitív szakasz
3. statikus szakasz elhagyása

Láthatod, hogy a második legnagyobb hiba az, hogy a pozitív szakasz nem elég dinamikus. Pedig az izom (leegyszerűsítve) azért nő, mert megterheljük. „Teher alatt nő a pálma” – szól a régi latin mondás. És való igaz: minél nagyobb terhelést kap egy izom, annál nagyobbra nő majd, miután regenerálódott.

Hogyan tudjuk növelni a terhelést? Sokféleképp:

1. nagyobb súlyok használatával
2. a negatív szakasz lelassításával
3. a pozitív szakasz felgyorsításával

Fogadjunk, hogy míg az első kettő evidens volt a számodra, a harmadik meglepett. Pedig logikus: terhelés = a súly, amit megmozgatsz, és a sebesség, amivel megmozgatod. Ha tehát gyorsabban végzed a pozitív szakaszt, nagyobb terhelésnek teszed ki az izmaidat, és azok gyorsabban fognak nőni.

Ez a taktika még akkor is működik, ha kevesebb súllyal csinálod ugyanazt a gyakorlatot a gyorsabb pozitív szakasz mellett.

Persze nem kell megőrülni, és akkorát lökni a súlyokon, hogy fennálljon annak a veszélye, hogy a rúd, vagy súlyzó kiesik a kezedből, mert akkorát rántasz rajta, hogy kiakad a vállad, mert ez a másik véglet. Már az elég, ha a pozitív szakaszra mostantól máshogy gondolsz, és nem ész nélkül csinálod, ahogy a legtöbben.

A technika a gyakorlatban

Vegyél egy olyan súlyt, amivel 10-12 ismétlést meg tudsz csinálni, és csináld a pozitív szakaszt a szokásosnál dinamikusabban. Akkor csinálod jól, ha kívülről, egy külső szemlélőnek nem igazán tűnik fel (főleg a 6., 7. ismétléstől fogva), hogy gyorsabban csinálod a gyakorlatot. Akkor jó a súly, ha nem könnyű vele dolgozni (ergó az nem jó, ha szélsebesen tudod csinálni vele az ismétléseket). Eggyel növelheted a tétet, ha közben a negatív szakaszt lassan csinálod.

Ezzel a technikával több 2-es típusú izomrostot tudsz aktivizálni, és mivel tudjuk, hogy minél több izomrost dolgozik a gyakorlatok során, annál nagyobb lesz a terhelés, ez pedig végül nagyobb izomtömeget is eredményez.

Ha tehát jobban szeretnél fejlődni, mint valaha, ne csak a nagyobb súlyok megmozgatására koncentrálj; próbáld felgyorsítani a munkasorozatok pozitív szakaszát.