Diéta - az első komolyabb lépések

2010-10-14
 / 4.3

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Lássuk, mi a teendő, ha valaki úgy érzi, ennél tovább is képes menni. Előző cikkünkben a legalapvetőbb változtatásokról beszéltünk. Még mindig nem versenydiétáról beszélünk, azonban még aki csak hobbiszinten, esetleg csupán egészségügyi okokból diétáznak, még ők is kihozhatnak sokkal többet egy diétából, anélkül, hogy lényeges megszorításokat kelljen alkalmazni.


Hol tartunk tehát? Kiiktattuk a fő bűnösöket, az egyszerű szénhidrátokat (cukrokat) és a fehér lisztet. Akinek nagyobb túlsúlya van, az már ennyi változtatást követően is megszabadulhat jó pár kilótól, de minek álljunk meg itt?

Időzítés és ütemezés

Két nagyon káros tévhit terjed a diétákkal kapcsolatosan: az egyik, hogy diétában nagyon keveset kell enni, a másik pedig hogy este 6 után már nem szabad enni. Nos, ebben a fejezetben ki fog derülni, hogy ezek egyike sem igaz, sőt, kifejezetten hátráltatják a hosszú távú fogyást ezek a tévhitek.

Mi történik ha túl keveset eszünk? Szervezetünk egy túlélő gépezet. Bár kétségtelen, hogy a hirtelen lecsökkentett tápanyagbevitel egy rövid ideig testsúlycsökkenést eredményez, ám előbb-utóbb a szervezet átkapcsol "éhező" üzemmódba. Mit jelent ez? Nem mást, mint hogy drasztikusan lelassul az anyagcserénk, hiszen a testünk nem akar sok energiát elégetni "ínséges időkben". Emellett makacsul fog ragaszkodni a zsírraktárakhoz, helyettük a jóval könnyebben felhasználható energiaraktárakat fogja előbb felélni: az izmok glikogénraktárait, majd magukat az izmokat. Az izomtömeg ilyen csökkenése további anyagcsere lassulást von maga után. Végül rövid idő elteltével teljesen megáll a fogyás. Ami a legrosszabb, hogy ha ezt követően megemeljük a tápanyagbevitelt - mert például ráununk az egyébként valóban haszontalan koplalásra - akkor testünk hihetetlen hatékonysággal fogja gyarapítani a zsírraktárakat, ugyanis nem egyik pillanatról a másikra fog kikapcsolni a túlélő üzemmód. A szervezet ekkor még bőven a zsírraktárak mielőbbi gyarapításában fogja látni a "túlélés" egyetlen esélyét. Ez az oka a diéták utáni hirtelen súlynövekedésnek, ami nem ritkán még nagyobb testsúlyt eredményez, mint amivel nekiindultunk a "diétának".

És mi a baj az este 6 órával? Hát, elég sok! Egyrészt, miért pont 6 óra? Az elgondolás az, hogy este már nem vagyunk olyan aktívak, és az este 6 utáni étkezések emiatt mindképpen a zsírraktárainkat gazdagítják csupán. Azonban ez az elv azt feltételezi, hogy mindenki ugyanazt a ritmust folytatja: hazamegy délután/este, tévézik, vagy olvas, aztán alszik. De mi van azzal aki este edz? Mi van azokkal akik még este is aktívabbak? Aki mondjuk éjfélkor fekszik mert este 9-ig dolgozik? Most arról nem is beszélve hogy ez az elv tökéletesen figyelmen kívül hagyja a különféle makrotápanyagok szervezetre gyakorolt hatását. NEM IGAZ tehát hogy nem ehetünk este 6 után!!! Ehetünk, de nem mindegy, hogy MIT!

Hogyan osszuk be tehát a napunkat, az étkezéseket tekintve? Anélkül, hogy túlságosan mélyen belemennénk szervezetünk hormonális működésébe, leszögezhetjük, hogy a legjobb, ha szétosztjuk az egy napra szánt tápanyagmennyiséget kisebb adagokra. Így elkerülhetők az étkezések közötti éhségrohamok, melyek sok, elsősorban tápanyagmegvonáson alapuló diéta kellemetlen velejárói. Az egyenletesen elosztott kisebb étkezések által biztosított stabil vércukor-és inzulinszint pedig a zsírvesztés egyik fontos tényezője - arról nem beszélve, hogy ez mentális teljesítményünkre, munkabírásunkra is kedvező hatással lesz. Akinek ez újszerű dolog, az ezt már pár nap után érzékelni fogja!. Legjobb, ha 3 óránként eszünk, kisebb mennyiségeket. Minden étkezés tartalmazzon fehérjeforrásokat és szénhidrátforrásokat, az esti étkezés(eke)t leszámítva: ezekben már inkább csak a fehérjeforrások domináljanak. Törekedjünk a minél zsírszegényebb fehérjeforrásokra, tehát elsősorban sovány húsokat, halat, sovány tejtermékeket, tojást, és szóját fogyasszunk fehérjeforrások gyanánt. A szénhidrátbevitelt pedig teljes őrlésű gabonafélékből, zöldségekből, hüvelyesekből és gyümölcsökből fedezzük. Tartózkodjunk a fehér lisztes termékek mellett a fehér rizstől is. Zsírforrásokról ezen a szinten nem kell külön gondoskodni, a fehérjeforrásokban fellelhető zsír elegendő.

Mennyiségek

Ebben a cikkben még nem kívánunk kitérni a makrotápanyagok konkrét mennyiségére. Bár aki komolyan gondolja a diétát, annak idővel mindenképp számolnia kell ezek napi bevitelét, a nagy átlag számára egy ennél egyszerűbb módszer is létezik, amivel egy ideig jó eséllyel biztosítható a súlyvesztés. Ez pedig a következő:

Tegyük fel, hogy reggel 7-kor indul a napunk. Ekkor az első étkezésünkben a szénhidrátforrás lehet teljes őrlésű gabona, és/vagy gyümölcs, zöldség is, egy szóval bármi, amit szénhidrátforrásként felsoroltunk. A cukortól azonban már reggel is óvakodjunk! Ne hanyagoljuk el a reggelit - ez az étkezés pörgeti fel az anyagcserét a nap további részére. Emellett ilyenkor lehet legtöbbet enni, mondjuk úgy, "büntetlenül". Ezt követően 10 órakor még ugyancsak ehetünk a fent felsorolt szénhidrátforrások közül bármit, sőt, még a 13 órakor esedékes étkezés alkalmával is belefér egy kis durumtészta például. Azonban a 16 órás uzsonna, a 19 órás vacsora már csak zöldségeket, vagy az uzsonna esetében esetleg hüvelyeseket tartalmazzon, lefekvés előtt pedig már kizárólag a fehérjeforrások fogyasztására szorítkozzunk. Ha ezeket az egyszerű szabályokat betartjuk, akkor különösebb számolgatás nélkül kordában tarthatjuk a testsúlyunkat. A későbbiekben azonban meg fogjuk látni, hogy a számolgatás sem akkora ördöngösség - de erről következő cikkünkben írunk!

Még egy apróság: ne kergessünk illúziókat, az itt felsorolt tápanyagforrásokból is lehet annyit enni, hogy az túl sok legyen! Bár konkrét mennyiségeket még nem írtunk, az azért egyértelmű, hogy ésszerű mennyiségeket illik fogyasztani ezekből a tápanyagokból is. Azoknak, akik ezzel nehezebben tudnak megbirkózni, mert "nagyevők", inkább azt javasoljuk, hogy szénhidrátforrásként elsősorban a zöldségeket fogyasszák - ezekből lehet ugyanis a legnagyobb mennyiségeket bevinni anélkül, hogy jelentősebb mennyiségű kalóriát vinnénk be.

Következő cikkünkben a makrotápanyagok pontos mennyiségét igyekszünk meghatározni.


Kapcsolódó cikkek
A válasz elsőre triviálisnak tűnik, de közel sem az! A téma időszerű, a Scitec egyik legjobb májusi akciójának két főszereplőjéről jön egy kis okosítás! ...
Hamarosan indul a nagy diétadömping, sokan talán már el is kezdték. De hol helyezkednek el a tejtermékek a diétában? Kattints a cikkre, most megtudhatod!...
Nem célunk egy gyúrós vs. ősember háborút elindítani, de a paleo táplálkozás bizonyos korlátozási miatt ütközik a klasszikus testépítő étrenddel!...
Sokak életét keseríti meg időről időre az allergia. Bár teljes gyógyulással járó gyógymódot még nemigen fejlesztettek ki, tudnunk kell, hogy az étrendkiegészítő...
Nemrég született egy cikkünk, amivel lélekben felkészítettünk titeket arra, hogy ha diétába fogtok, akkor bizony elérkezik az a pont, amikor a tested megálljt p...
Gyakran visszatérő kérdés a csajok körében, hogy edzés után (legyen szó súlyzós edzésről, aerobról vagy kardióról) szükséges-e azonnal szénhidrátot fogyasztani,...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gondoltál volna!...
Talán nem mondunk újat azzal, hogy ha válasaztani kell, a mustár testépítő szempontból előnyösebb, mint a majonéz, de azt tudtátok-e, hogy van zsírégető hatása ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!