Diéta - amikor elkezdünk számolni

Diéta - amikor elkezdünk számolni

2010-10-21
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az előző két cikkben igyekeztünk a lehető legegyszerűbb megoldást kínálni a testsúly csökkentésére azok számára is, akik esetleg nem akarnak olyan mélyen belefolyni ebbe a témakörbe. Azonban aki ráérez a dolog ízére, és nem elégszik meg pár kiló ledobásával, az előbb-utóbb szembesül vele, hogy bizony komolyabb lépésekre is szükség lehet, ha komolyabb eredményeket is szeretnénk elérni. Lassan nem csak azt kell figyelni, mit eszünk, hanem azt is, hogy mennyit.

A makrotápanyagok mennyisége diétában

A korábbiakban felsorolt tápanyagokból relatíve nehezebb túl sokat enni. Nehezebb, de nem lehetetlen, ráadásul egy idő után muszáj csökkenteni a szénhidrátbevitelt, hogy a fogyás tovább haladjon, ezt pedig csak akkor tudjuk megtenni, ha tisztában vagyunk vele, hogy mi az a mennyiség amit csökkenteni kell, és hogy mennyire akarjuk azt lecsökkenteni.

Elsősorban azt kell tisztázni, miből mennyit kell enni átlagosan ahhoz, hogy egyáltalán elkezdhessük a diétát. Ezen a ponton muszáj különbséget tennünk a sportoló és nem sportoló emberek között, hiszen nem lehet ugyanannyi a tápanyagigénye egy sportolónak, mint annak, aki napi szinten nem, vagy csak alig mozog. Aki sportol annak fehérjéből és szénhidrátból egyaránt nagyobb mennyiségre van szüksége, mint az ülő életmódot folytató embereknek. Itt természetesen nem feltétlen csak arra gondolunk aki egész nap ül, mert olyan a munkája, hanem mindenkire aki nem sportol, vagy nem végez kemény fizikai munkát napi szinten.

Egy ülő életmódot folytató ember számára, a fogyáshoz kiindulásnak egy szűk 2g/testsúlykilogrammos szénhidrátbevitel mellett szükség van testsúlykilogrammonként 1, (max. 1,5 g) fehérjére is (ne feledjük, nem sportolókról beszélünk egyelőre!). Zsírforrásként legtöbbször elégnek bizonyul a fehérjeforrások zsírtartalma, valamint pluszban tanácsos halolajat és lenmagolajat is fogyasztani.

A szénhidrátforrások, picit részletesebben

A szénhidrátforrásokat tekintve, aki nem sportol, az szorítkozzon a zöldségekre, hüvelyesekre, vagy esetleg barna vagy basmati rizsre. A fehér rizs nem a legjobb választás, ahogy pl. a krumpli sem az, és a tésztákat is kerüljük, bár egyszer-egyszer a durumtészta belefér. A zabpehely és egyéb teljes őrlésű gabonafélék fogyaszthatók. Tanácsos a szénhidrátbevitel nagyját a nap első felére időzíteni, reggelire és az ezt követő 1-2 étkezésre, utána már csak zöldségeket és húst, halat vagy tojást együnk. A gyümölcsök módjával beleférnek, de elsősorban az alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcsöket fogyasszuk. Ilyenek pl. az alma, a sárgabarack, a barack, a körte, az ananász, a szilva, a cseresznye, a mandarin, és a mangó is. Kerüljük a dinnyéket, a banánt, és a lekvárokat, még ha cukor hozzáadása nélkül is készültek. A mézet szinten kerüljük, és tiltólistás a barnacukor is - tévedés, hogy kevésbé hizlal, mint az asztali cukor. Fruktózt módjával fogyaszthatunk, de bizonyos mennyiség felett bizony ez is hizlal (kb 50 grammot tud a máj elraktározni, az ezen felül elfogyasztott mennyiség a zsírraktárakat fogja gazdagítani), és természetesen minden esetben számoljuk bele a napi szénhidrátbevitelbe.

Nagyon körültekintőnek kell lennünk vásárláskor. Amire rá van írva hogy "diétás" az gyakran csak nevében az. Néha csak a zsírtartalom csökkentett ezekben a termékekben de a szénhidrát - és ezen belül is cukor - tartalmuk magas. Máskor a cukor rejtett formában van bennük, pl maltodextrin formájában - ebből egy gramm pontosan ugyanannyi kalóriát tartalmaz mint egy gramm cukor, és alig lassabb a felszívódása.

A másik "nagy átverés" a kenyérpultnál vár minket. Bio, vollkorn, rozsos, barna, magvas, stb kenyerek hada vár minket. De csak rá kell pillantani a címkére: az esetek döntő többségében több, mint 50%-ban (de inkább még ennél is nagyobb arányban) fehér lisztből vannak ezek is, ami ugyebár az egyik fő ellenség! Csak olyan kenyérfélét vegyünk, amiben NINCS fehér liszt a címkén feltüntetve. Amin nincs címke, de szép barna, azt felejtsük el! Az esetek jelentős részében karamellt használnak a kenyér "barnítására". Csak VALÓBAN teljes kiőrlésű lisztből és/vagy egyéb gabonafélékből készült kenyeret vegyünk. És ne üljünk fel a "bio" feliratnak: attól, hogy valami bio, attól még készülhet fehér lisztből, tehát ez esetben is ellenőrizzük a címkét. Van pl. bio barnacukor is. Remek...

A szénhidrátmennyiség csökkentése

Idővel szükség lesz a szénhidrátmennyiség csökkentésére. A fogyás egészséges üteme heti 1kg. Ha ez nincs meg, csökkenteni kell a szénhidrátot. Ha sokkal gyorsabban fogyunk, akkor növelni - a túl gyors fogyás izomvesztést jelent, ami idővel jelentősen lelassíthatja anyagcserénket, ez pedig lehetetlenné teszi a további fogyást, amellett, hogy esztétikailag is problémás. Kivételt képez ez alól az, ha valakinek nagy túlsúlyról indul a diétája: ez esetben az első hetekben jelentős vízveszteséggel is számolhatunk a csökkentett szénhidrátbevitel hatására, ilyenkor megengedett a nagyobb ütemű fogyás. Egészséges esetben a dolog úgy fest, hogy beindul a fogyás, haladunk szépen a heti 1kg-os ütemben. Majd lelassul a súlyvesztés - ilyenkor csökkentünk a szénhidrátbevitelen mondjuk 20 grammot, és várjuk, mi történik. Ha megint beállunk a heti 1kg-ra, az jó. Ha nem, tovább csökkentjük a bevitelt. Ha több lesz a fogyás heti 1kg-nál akkor picit kevésbé csökkentsük. Eszünkbe ne jusson naponta méredzkedni! Persze tudjuk, nehéz megállni, de lesz olyan nap amikor nem tapasztalunk csökkenést, sőt, amikor növekedést tapasztalunk egy napon belül: ez lehet víz - különösen nők esetében, a havi ciklusnak megfelelő hormonális változások miatt - lehet széklet, pár decivel több vizet ittunk, és még ezer dolog, de semmiképpen sem érdemes ilyenekkel elrontani a kedvünket és főleg téves következtetéseket levonni. A heti egy testsúlymérés bőven elegendő, ez már nagyjából reális képed ad a fogyásunkról.

Fehérjeforrások

Már korában említettük őket, igazából ezen a szinten már teljesen kiesnek a felvágottak, és a zsírosabb húsok is, marad a csirkemellfilé, pulykamellfilé, tengeri halfélék, tojásfehérje, sovány túró. A tej nem a legjobb választás, és joghurtból is csak natúr 0%-ost együnk.

Zsírforrások

Halolaj - nem lehet eléggé hangsúlyozni a fontosságát - lenmagolaj, extra szűz olívaolaj. A fehérjeforrások zsírtartalmával karöltve ezekből az esszenciális zsírokból napi 1-2 evőkanálnyi mennyiség elegendő. A legjobb választást a halolaj jelenti, az íze ellenére. Ha salátát eszünk, arra csak extra szűz olívaolajat vagy lenmagolajat tegyünk.

Tippek

Semmiképpen se fogjuk fel a diétát afféle aszkéta életként. Tehát az ételek legyenek finomak, fűszeresek, sósak, ahogy szeretjük, csak a zsírral bánjunk csínján. Vigyázat: a készen kapható szószok többnyire tele vannak cukorral. Ezeket ne használjuk. De fűszerekből és natúr paradicsompüréből pl. remek bolognai szósz készíthető, amiben nincs hozzáadott cukor, mint a készen kapható változatban. Ne féljünk az édesítőktől sem, de aki a természetesre törekszik (bár aki eddig cukrot evett, azzal itt közöljük hogy ha valami, hát akkor a finomított asztali cukor, de még a barnacukor is messze van a természetestől) annak alternatíva lehet a sztívia.

Mintaétrend

Hogyan is nézhet ez ki a gyakorlatban? Nyilván nem tudunk mindenki számára megfelelő mintaétrendet írni, hiszen testsúlyfüggők a mennyiségek. Az alábbi mintaétrend tehát irányadó, ami alapján egy kis számolással és a shop.builder étrend tervezőjével mindenki könnyedén megtervezheti az étrendjét. Az alábbi étrend 60-70kg-os testsúly mellett lehet irányadó.

  1. 35g zabpehely vagy hajdinapehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj, vagy még inkább halolaj - kb 20g szénhidrát, 20g fehérje és kb 15 g esszenciális zsír
  2. 50g csirke, pulyka vagy hal+70g barna vagy basmati rizs - kb 10g fehérje, 50g szénhidrát
  3. 50g csirke, pulyka vagy hal+50g lencse - kb 10g fehérje, 25g szénhidrát,
  4. 50g csirke, pulyka vagy hal+200g zöldség - kb 10g fehérje, 5g szénhidrát
  5. 50g csirke, pulyka vagy hal+200g zöldség - kb 10g fehérje, 5g szénhidrát
  6. 50g csirke, pulyka vagy hal, vagy 100g sovány túró+200g zöldség, 1 evőkanál lenmagolaj vagy halolaj - kb 10-15g fehérje, 5-10g szénhidrát, kb 15g zsír

Tehát összesen 70-75g fehérje, 110-115g szénhidrát és 35-40g zsír (esszenciális zsírok+fehérjeforrások zsírtartalma összesen).

Következő cikkünkben végre a sportolók is helyet kapnak, azaz, a sportolók diétáját tárgyaljuk, a tápanyagok minőségét, mennyiségét és időzítését tekintve.



Kapcsolódó cikkek
Stagnáló zsírbontás - ezeket próbáltad már?
Nemrég született egy cikkünk, amivel lélekben felkészítettünk titeket arra, hogy ha diétába fogtok, akkor bizony elérkezik az a pont, amikor a tested megálljt p...
Fehérje és szénhidrát együtt? A mítosz megdőlt!
Sokat hallhattunk már az ételek kombinálásának különféle lehetőségeiről, mit mivel szabad, mit mivel tilos, stb. De vajon valóban érdemes-e ezzel ilyen szinten...
A szénsavas italok hasznosak, vagy sem?
Sokan kérdezitek, hogy ihattok-e szénsavas üdítőket, vagy akár ásványvizet, ha kreatin/fehérjét/egyéb kiegészítőt szedtek. Erre általában azt szoktuk mondani, h...
Étkezés és táplálékkiegészítők crohn és más bélbetegségek mellett
A modern társadalom és urbanizált világ egyik nagy mumusát jelentik a civilizációs betegségek. Ide tartoznak a különböző autoimmun betegségek is, melyek közül ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

csilla_98d066 (2016-05-03 17:29:19)  
like_button dislike_button
 
Hálás vagyok ezért a cikkért, holnap lesz 3. hete, hogy ketogén diétába kezdtem, reggelire és vacsira a fehérje shaket iszom. Fentiek alapján most már biztos vagyok benne, h jól csinálom. :-) Aki szintén ezt csinálja javaslom neki a cukkinit, mert rengetegféleképpen megcsinálható, minimális ch-val.
istvan_a63140 (2015-05-23 14:21:45)  
like_button dislike_button
 
Heló! A diétára számolt szénhidrát mennyiségbe beletartozik az edzés utáni turmix szénhidrát tartalma, vagy az azon kívül működik, mint a tömegelésnél..? Előre is köszi
Moderátor megjegyzése:

Pont úgy kezeld, mint tömegelésnél.

istvan_a63140 (2015-05-20 13:40:10)  
like_button dislike_button
 
Heló! 85kg nehezen hízó férfi vagyok. Megkezdtem a diétám 2,5g fehérje illetve szénhidrát/tskg mennyiséggel, heti 3 súlyzós+aerob edzéssel..Glutamin megy edzés előtt, bcaa a 2 súlyzó és aerob között..viszont eltérő információkat találtam az edzés utáni turmix tekintetében, tartalmazhat ez szénhidrátot? tömegelésnél kb 100g-ot tettem bele, most az első héten ezt levittem 50-re, maradhat, kevesebb kellene hogy legyen, vagy egyáltalán ne legyen? Ha nincs benne, mi tölti fel a gligokénraktárakat, vagy ilyenkor nem is fontos?
Moderátor megjegyzése:

Ha konkrétan diétázol, idővel leviheted 30g-ra is, én nem hagynám el teljesen.

ferenc_efc7aa (2015-05-17 15:51:46)  
like_button dislike_button
 
Szia.Diétaba kezdenék.A fehérje,szénhidrát mennyiséget nézem.Az ételeket grammpontos mérleggel nyersen mérem.A kérdésem,hogy ha fehér rizset eszem kimérve hússal zöldséggel akkor jó e az úgy.Illetve vannak a kész szószok amik cukrosak viszont ha az a cukor adag benne van a napi szénhidrát mennyiségemben akkor sem jó a használatuk?
Moderátor megjegyzése:

Jó, és akkor sem jó!

adri_e83e0d (2015-03-02 22:36:27)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok A dietaban (nem verseny dietaban) kell szamolni a zoldsegek szenhidrattartalmat? Gondolok itt pl, brokkoli, karfiol, cukkini, padlizsan, kelbimbo stb. /paradicsom,paprika stb/ Es mi a helyzet a zoldbabbal, zeller, cekla, karalabe (mivel ezeknek vmivel magasabb a ch erteke) Koszi
Moderátor megjegyzése:

A zéróközeliekét nem, ilyen a brokkoli például, egyébként igen, kell számolni.

zoltan_df7437 (2015-02-22 01:45:59)  
like_button dislike_button
 
Szia az lenne a kérdésem hogy a jázmin rizs is megfelelő diétában vagy csak a basmati és a barna rizs? Válaszodat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Abszolút megfelelő.

denisa_011782 (2014-10-19 18:18:14)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, 34 eves 50 kgos csajszi vagyok, fel eve kezdtem el fitnessben edzeni es 4 honapja atalitottam az etrendemet is, sajnos Ausztiaban nincs lehetösegem privat edzöre, mert nagyon draga /30 euro egy edzes:(/, szeretnek töletek több infot kerni, celom termeszetesen nem a fogyas hanem az erösites, kemeny lábak fenék es felsötest, sajnos nem talaltam az etrendetek között 50 kgos lanyra, lehetseges lenne vagy egy edzesterv 3 napra elosztva? Amit szedek az whey protein 100%, vitargo crx, glutamin es bcaa! Köszi
Moderátor megjegyzése:

No, akkor kezdjük az alapktól, klikk ide: A Sárga Kapszula letöltése

oszika67 (2013-08-19 12:10:58)  
like_button dislike_button
 
Szia! 45 éves, ülőmunkát végző, de sportolni szerető(most otthon),és többé-kevésbé rendszeresen sportolok. 160 cm, és 61 kg vagyok, szeretnék 5-6 kg-ot fogyni. szeretem a súlyzós, saját testsúlyos edzést, kardióként az intervallumos futást.( 5 km az utcánkban, 2 perc futás, 1 perc séta).kérlek írd meg, fontos-e a pulzus figyelés. ( polár órám van) Hiába próbálkozom a diétával,hiába nem eszem szemetet, én is abba a hibába esem folyamatosan, hogy keveset eszem. Most küzdök az étrendtervezővel,de nem igazán vágom a használatát. Tudnál nekem küldeni 1 heti étrendet, amit csinálhatok addig, amíg rájövök a tervező használatára? fél éven keresztül edzettem teremben edzővel,(többet is próbáltam)5nap/hét,de nem értem el a célom. azt veszem észre, nem veszik komolyan a "vendég" célját, csak leadják az edzést, nagy vonalakban elmondják mit egyen. sok pénzt fizettem ki, de nem jutottam közelebb a célomhoz, mintha egyedül csináltam volna.kiváncsian várom válaszod. szép napot! Gabriella
Moderátor megjegyzése:

Sajnos nem tudunk heti étrendet küldeni, erre nincs kapacitásunk. Lehet hogy lesz később fizetős szolgáltatásunk erre. Az étrendtervező használatáról itt írtunk: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=829

 

Ha van órád, akkor mérheted a pulzust, de ha intervallumban nyomod akkor elég, ha a 2 perc az max erőkifejtéses sprint (én soknak érzem a két  percet erre egyébként) a pihenő meg ilyen kellemes kocogás. Ha az a sprint  tényleg olyan lelkedet is kidolgozós sprint akkor nem kell ide óra, de érdekességből mérheted is akár.

Trek26 (2013-03-11 14:53:53)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Csak egy naív kérdésem lenne a cikkel kapcsolatban. Konkrétan az, hogy a jázmin rizs az belefér-e, egy diétába, avagy kevésbé? Köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

A jázmin sajnos a leggyorsabban felszívódó, "leghizlalóbb" rizs. A Basmati az viszont jó!

NagyNina (2012-05-17 08:03:22)  
like_button dislike_button
 
Nagyon örülök ennek a leírásnak, mert most szánom el magam, hogy végre jól érezzem magam a testemben, amiért hajlandó is vagyok tenni. Korábban csak a csodabogyókat szedtem,amik nem tettek csodát csak a pénztárcámat vékonyították meg. :-/ Az lenne a kérdésem, hogy nem lehetne a csirkét, pulykát, halat pl sajttal helyettesíteni némelyik alkalommal? Szeretem a húst, de úgy érzem, hogy ettől behányok, ha minden étkezést ezzel kell csinálni. Gondolok pl: mozzarellára vagy alacsony zsírtartalmú trappistára. Esetleg tudnál segíteni benne, hogy melyik sajt lenne jó helyettesítő? :D (26 éves Nő, 165cm, 63kg CÉL: 55kg ami nem zsírt takar, hanem szép, formás izmokat. :D) Köszönöm előre is. Üdv!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kiss Jenő gyilkos versenyprogramja - 3. rész
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követ...
Házi csirkemell sonka
Azoknak ajánljuk ezt a receptet, akik nem szeretik a mindenféle egészségtelen, adalékokkal teli felvágottakat, esetleg i...
Marhapástétom
Szendvicskrém? Az ám! A nagy sikert aratott csirkepástétom recept után most elkészítettünk egy jó kis marhapástétomot. L...
Legfrissebb cikkek
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Nagy, kerek izmok
Vajon ha innen kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál?...
Mi legyen karantén idején a fehérjével?
Kínlódsz, mert nem mehetsz edzeni? Aggódsz, hogy összeesel? Akkor fogadd most meg egy olyan ember tanácsait, aki másfél ...
Szatyoredzés Kiss Jenővel
Kiss Jenő mesternek a korona virus latti otthoni edzésre is professzionális ötletei vannak. Szatyrokkal, székekkel és st...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
393 ms