Diéta - A sport szerepe a zsírégetésben

Diéta - A sport szerepe a zsírégetésben

2010-11-03
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Felhívjuk a kedves olvasók figyelmét, hogy a cikksorozat továbbra is elsősorban a teljesen kezdőkhöz szól, így ha valaki nagyon triviálisnak, esetleg felületesnek érezné a cikket, az csak annak a jele, hogy nem a teljesen kezdő csoportba tartozik

Igaz, hogy a fogyásnak nem elengedhetetlen feltétele a testmozgás, ám hiba lenne figyelmen kívül hagyni, hogy azért rengeteget segíthet. Miért?

Igaz, hogy a fogyásnak nem elengedhetetlen feltétele a testmozgás, ám hiba lenne figyelmen kívül hagyni, hogy azért rengeteget segíthet. Miért?

  • Már maga az edzés ideje alatt jelentkező megnövekedett tápanyagigény segít létrehozni azt a kalóriadeficitet ami a fogyás feltétele – nevezetesen tehát, hogy több kalóriát égessünk el egy nap, mint amit felhasználunk.
  • Amit kevesebben tudnak, az az, hogy az edzés után is, szervezetünk sokkal több kalóriát éget el, mint mozgás nélkül, tehát a testmozgás jótékony hatással van az anyagcserére, ami megint csak a szükséges kalóriadeficit létrehozásában jelent segítséget. A sportnak ez a szerepe egyébként sokkal fontosabb a zsírégetés tekintetében, mint az edzés közben elégetett kalóriák száma!
  • A testmozgás, és különösen a súlyzós edzés, olyan izomtónus elérését teszi lehetővé, ami optikailag sokkal kedvezőbb hatást eredményez a diéta végén, mintha mozgás nélkül fogytunk volna le. Más szóval: testünk feszesebb, tetszetősebb lesz a
  • Nem elhanyagolható a sport stresszmentesítő hatása – legyen a héten 3-4 olyan alkalom amikor 50-60 percen keresztül nem foglalkozunk mással, csak a testünkkel. Luxusnak hangzik a mai világban, de meghálálja magát!

Milyen sportot válasszunk?

Ne kerteljünk: az anyagcserére, a külső megjelenésre és általában véve a fogyásra gyakorolt hatás tekintetében a súlyzós edzés magasan a legjobb módszer. Tévedés tehát, hogy a fogyás legjobb eszköze a kocogás, vagy más aerob edzésforma. Azonban itt nem célunk, hogy mindenkit rábeszéljünk a súlyzós edzésre. Aki nem idegenkedik az edzőtermek világától, annak feltétlenül ezt az edzésformát javasoljuk, azonban aki inkább a szabadban szeretne edzeni, vagy esetleg otthon, annak is létezik a fogyáshoz megfelelő alternatíva.

A leghasznosabb, nem feltétlenül súlyzós edzés – bár súlyzókkal is végezhető – az intervallum edzés. Ez az edzésforma okozza a legnagyobb kalória felhasználást mind közül az edzés közben és az után. Ebben alacsony, és magas intenzitású szakaszok váltogatják egymást. Pl. pár perc bemelegítő séta után fél perc sprint, egy perc könnyű séta, majd újra fél perc sprint, amit újra egy perc séta követ. 10-15 ilyen ciklus után jöhet egy kis levezető séta, és máris egy kiváló, anyagcserét jelentősen megpörgető edzésen vagyunk túl, a lehető legrövidebb idő alatt. Ez az edzésmódszer természetesen ugyanúgy alkalmazható szobabiciklin, taposógépen, futópadon, ugrálókötéllel, stb., akár a szabadban is. Sokoldalú, gyors, hasznos. Azonban, mivel a fogyás nem lehetetlen testmozgás nélkül sem, az igazat megvallva bármilyen, a közepesnél magasabb intenzitású edzéssel hatékonyan segíthetjük elő a zsírvesztés folyamatát. A súlyzós és intervallum edzést azért helyezzük a többi elé, mert ezek segítségével – a megfelelő tápanyagbevitel függvényében persze – lehet leginkább azt elérni, hogy a súlyvesztés zsírból, és ne izomszövetből történjen meg.

A legjobb hatást természetesen a súlyzós ÉS aerob edzés kombinációjával érhetjük el - aki igazán komolyan gondolja azt, hogy "címlapfotó szintű" strandfazont hoz össze, annak bizony egyiket sem szabad elhanyagolnia, ha csak nem abba a sokak által irigyelt-gyűlölt csoportba tartozik, akiknek nincs szüksége aerob edzésre a fogyáshoz. HEti 3-4 súlyzós és ugyanennyi aerob edzés - akinek módja van erre, az ne féljen ennyit mozogni egy héten. Azonban ha választani kénytelen valaki... Az inkább a súlyzózást válasza.

A tápanyagigény változása a sport függvényében

Természetesen nem feltételezhetjük, hogy sport mellett azonos tápanyagbevitellel lehet végig vinni egy diétát. Különösen a súlyzós és az intervallum edzés mellett, tanácsos megnövelni a fehérjebevitelt, hogy az izomzat lebomlását megelőzzük, és az edzések közötti regenerálódás a lehető legjobb legyen. Egy átlagos – nem túl intenzív, tehát semmiképpen sem versenyszintű – súlyzós edzés mellett a napi fehérjeigény felmehet 2g/testsúlykilogrammig. Aki intenzíven sportol annak ennél magasabb is lehet az igénye diéta idején, akár 3g/testsúlykilogramm is. A szénhidrátbevitel is indulhat egy nagyobb mennyiségről, kb. 2-3g/testsúlykilogrammról is (edzésintenzitás és alkati adottságok függvényében), amit aztán persze fokozatosan csökkenteni kell. Nyilván aki nagyon hízékony, és/vagy kisebb intenzitással edz., az kisebb mennyiségről indítja a diétát, közelebb a 2g/testsúlykilogrammhoz. A napi tápanyagbevitelt tehát ennek megfelelően kell megtervezni.

Az alábbiakban lássunk egy példát egy 120kg-os, súlyzós edzést végző ember diétájának első szakaszára:

Természetesen idővel csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt. A második és harmadik étkezésből tanácsos először kivenni a szénhidrátot szép fokozatosan - reggel, edzés előtt és után még lehetőség szerint maradjon szénhidrát. A további csökkentéseket olyan módon kellene megoldani, hogy edzés után lehetőség szerint mindig legyen valamennyi szénhidrátbevitelünk, és az sem hátrány, ha reggel is eszünk valamennyit. Aki nem versenydiétát követ, annak egyébként szükségtelen 1g/testsúlykilogrammos szénhidrátbevitel alá tartósan lemennie.

Természetesen a napi szénhidrátbevitelt alkati adottságok is befolyásolják; van aki számára már a kezdeti bevitelnek is kisebbnek kell lennie, ha nagyon hízékony, aztán később a diéta közben lehet olyan időszak amikor ideiglenesen vissza kell tölteni szénhidráttal, ha lelassulna az anyagcsere, de ezek annyira személyre szabottan működő praktikák, hogy nem lehet mindenkire általánosan vonatkoztatva leírni őket. Ez a fenti diéta sem fog 100%-ban működni mindenki számára. Nyilván mindenkinek némi kisértekezésébe kerül, mire ráérez, hogy az ő saját teste mire hogyan reagál.



Kapcsolódó cikkek
Női testépítés alapismeretek
A súlyzós edzés a legegyszerűbb és leggyorsabb módja az alakformálásnak. Úgy tudod növelni az erődet, hogy közben egy igazán nőies alakot formálsz. ...
I'll be back, azaz visszatérés nyaralás, kihagyás után
Bár van, aki olyan hárdkór, hogy nyaralás alatt is edz, azért nem árt, ha rendelkezel a lazítás képességével is, azaz, legyen 1-2 hét, amikor nem edzel, hanem a...
Tom Platz 7 legféltettebb titka
figyelmeztetés: a cikkben elhangzó állítások nem feltétlenül tükrözik a webmagazin szerkesztőségének véleményét! 1. MIÉRT MAJDNEM MINDIG MINDENKI A ROSSZ GY...
Öt újabb érv a brokkoli mellett!
A brokkoli a zöldségek non plus ultrája a testépítők számára. Ezt mindenki tudja. Amikor egy diétát össze kell állítani, a brokkoli elsődleges helyen szerepel a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

balazs_8ff499 (2016-03-28 19:25:02)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Kis tanácsot szeretnék kérni.Jelenleg tömegelek 4 ttkg ch-val 3 óránként osztva 6 étkezéssel, amit április végéig szándékozom követni utána pedig egy 8 hetes diétát iktatnék be szálkásításhoz. Most vagyok 174 cm 76 kg és körülbelül 17%-a testzsírom (szobamérleg...tudom..tudom).Úgy terveztem a diétát hogy első négy héten 2, majd három hétig 1, és utolsó héten 0g-os ch diétát követnék, súlyzós edzéssel, aerobbal együtt.A kérdés: Jó ötlet így végigvinni a diétát? Illetve a 0g-os héten mire érdemes figyelni/hogyan érdemes felépítenem az étrendem?
Moderátor megjegyzése:

Szia. A 0 grammos verziót nem javaslom. Ha egy grammig lemész, annak elégnek kell lennie. A csökkentést az határozza meg hogy fogysz-e vagy sem. Ha nem, akkor kell csökkenteni, ha megy a heti 1kg, akkor nem kell piszkálni. Tehát inkább a tested jelzéseit figyeld!

ruben_ba785b (2015-07-30 01:47:39)  
like_button dislike_button
 
Elolvastam mind a négy összefüggő cikket erről a témáról. Mind nagyon jó, köszönöm. Kimaradt a megfelelő fojadékbevitel fontossága diéta alatt. :P Egyik kérdezőnek azt válaszoltad, hogy teljesen mindegy mikor edz. Én úgy tudom délután előnyösebb az ilyenkor alacsonyabb tesztoszteron szint emelése érdekében.(talán ezen az oldalon olvastam, válaszként)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én enne nem tulajdonítok különösebb jelentőséget. Aki megteheti hogy válogat az edzés időpontok között, az szöszmötölhet ilyesmivel, de egyáltalán nem ezen fog múlni, hogy 3 vagy 4 kg izmot építesz egy évben...

brigitta_629553 (2015-04-26 00:46:27)  
like_button dislike_button
 
Haliho! Nagyon butanak erzem magam a kerdes miatt, de muszaj megerdeklodnom. KB mennyire fontos a CH a zsiregetesnel? Mert multheten gyanussa valt h nem valtozik a sulyom Sem a centik dieta es sulyzos edzes hatasara, szoval felemeltem as amugy 1 gtsk cht 2re, rizsbol. Ezzel elertem, h belassult az emesztesem, puffadtam es minden bajom volt tole. Mi a csodat csinalhatok rosszul? Mar 2-3 kgtol Meg kellett volna szabadulnom az igenybevetel es satobbi miatt, es semmi. Tartom a sulyom, Max nem ajuldozom, ha Meg Kelly emelni a sulyt.
Moderátor megjegyzése:

Klikk ide a bővebb válaszért/infóért: Minden, amit a zsírégetésről tudnod kell

andrasjanos88 (2015-02-04 16:44:03)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Belekezdtem egy diétába, igaz még csak a második napon tartok így lehet változni fog a helyzet, DE a 2-3 óránkénti étkezés mellett is majd éhen halok. 2,6-3,00/tskg a fehérjebevitelem(600g csirke, 3x40g 100% whey pro, 300g túró), 1,6-2,0/tskg a ch(zab, teljes kiőrlésű dolgok, durum...edzés után egyszerű ch) bevitelem. Szépen elosztva. Mellette ch szegény zöldségek napi kb 1 kg-os mennyiségben. Oliva bogyó, és olaj, mandula ha már kivagyok az éhségtől. Mellette persze a szokásos kiegek, omega 3, c-1000, multi vit, ízületvédő, ca-mg, króm, t-carnitin, thermogén zsírégető. Esetleg tudnátok javasolni valamit az éhségre, egy újabb kiegészítőt nem akarok erre (is). Valami ötlet amit kajálhatnék és nem sínylené meg a diétám? Előre is köszönöm a válaszod!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A durumtészta felejtős diétában. Komplex forrást fogyassz, pl. barnarizst, ez már segíthet csökkenteni az étel utáni sóvárgást. Az étvágyaddal sokat nem tudsz kezdeni, a diéta sajnos nem a jóllakotság időszaka.

tamas_b14e0f (2014-06-18 19:04:40)  
like_button dislike_button
 
Szia! Diéta mellett a nap mely szakaszára érdemes időzíteni az edzést vagy edzéseket (délután, délelőtt)? Reggeli után vagy előtte? Ha utána, akkor az étkezést követően mikor kezdjem? Előre is köszönöm a válaszod!
Moderátor megjegyzése:

Teljesen mindegy.

attila_3b663b (2014-05-09 11:01:00)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Lehet, hogy hülyén hangzik a kérdés, de talán nem hülyeség. Értem a szemét kaják kerülését, a sokszori és kevesebb evést, de sztem nem mindenki tudja megoldani, hogy otthonról hozzon előre elkészített sült csirkemellet és zöldséget a munkahelyére, hogy aztán kis adagokban 3 óránként elfogyassza. Ha esetleg a közeli kínaiban eszem, ott is találni nem szemét kaját szerintetek? Amit én szoktam enni, az egy uborkával, zöld csípős paprikával, sárgarépával, gombával, bambuszrüggyel és több mint fele arányban csirkemellből készülő feltét főtt fehér rizzsel. Természetesen eleve kis adagot kérek(egy normál kistányér normálisan megpakolva). Nem tudom, hogy mennyi a kalóriatartalma, de nekem nem tűnik egészségtelennek(egyáltalán nem zsíros és nincs benne keményítő, szóval ez nem mártás). Ez a fogás elfogadható diétás kajának? Az olyan kaják, mint a szerzetesek eledele mennyire fogadható el diétásnak(zöldség ugyan, de túl olajosnak tűnik). A fehér rizs mennyivel rosszabb a diéta szempontjából, mint a barna vagy basmati rizs? Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Vész esetén ez elmegy. Nem tudom milyen a szerzetesek eledele. A fehér rizs, ha zöldséggel eszed, és hússal, nem gáz, akkor lassabban szívódik fel belőle a ch, nem emeli olyan gyorsan a vércukorszintet.

Flanger (2014-04-15 09:48:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 2 éve edzek és most jutottam el arra, hogy szeretnék diétával ledobni pár kilót. Kb. 10-12 kilótól szeretnék megválni minimális izomvesztéssel. 2 hete kezdtem el a diétát. Előtte pedig sokat olvastam a helyes kajálásról és összetettem egy olyan étrendet amivel első héten sikerült leadnom 1 kilót. Második hetem pedig most ért véget és az előző héthez képest 1,5 kg volt a súlyvesztés. Ugye mindenhol azt olvastam, hogy heti 1 kg fölé ne menjen a súlyvesztés mert a többi nagyrészt már izomból fog elmenni. A két hét között annyi különbség van, hogy az első héten 1 órát sétáltam gépen a másodikon intervalloztam valamint az első héten nem használtam brutal bladet míg a másodikon igen. Kérdésem az lenne, hogy foglalkozzak ezzel a fél kiló plusszal és egyek több ch-t, vagy ne érdekeljen mert ez a plusz %-ot a zsírégetőnek és az intervallnak köszönhetem. Válaszotokat előre is köszönöm!
dorottya_354536 (2013-07-17 10:25:43)  
like_button dislike_button
 
Szia Moderator! :) Nekem is lenne par kerdesem, de ahhoz diohejban elmondanam a tortenetem, lehet segitseg a valaszadasban. Januar kozepen kezdtem el a dietazast... 84 kg-rol 63-ra fogytam, vagyis 21kg-t, 6 honap alatt. Amugy 26 eves es 166 cm vagyok. Azt hiszem elegge helytelen modszert hasznaltam a fogyashoz. Miutan par orat bongesztem ezt az oldalt, jottem ra. A modszerem: - teljesen kiiktattam az egyszeru szenhidratokat az etrendembol, mindent ami cukrot tartalmaz. - a feher lisztet - es a zsirt is minimumra csokkentettem - megprobaltam minel tobb zsiregeto gyumolcsot, zoldseget fogyasztani...pl kaposzta, mango, zeller, stb. - hetente 3x-4x jartam szaladni 1-1,5 honapig 1-3 km-t sok pihenovel, mara pedig 4-8 km-t/1 alkalom. Osszetettet szenhidratot, pl barna riszet, kenyeret (graham, teljes kiorlesu) is csak ritkan ettem, volt hogy 1 hetig egyaltalan... Valojaban ami az etrendemet alkotta, HUS: csirkemell, csirkecomb (bor nelkul!), hal, ritkan marha es sertes, ZOLDSEGEK, GYUMOLCSOK, TEJTERMEKEK, nagy ritkan MAGVAK, de akkor is csak keves... Mikor elertem a 67 kg-t, ereztem hogy a szervezetem legyengult, gondolom mert keves szenhidratot kapott, igy elkezdtem surubben enni barna rizset, tobb hust, s megnoveltem picit a borso, zoldpaszuly, egyszoval a szenhidratbevitelem... Szamban kifejezni nem tudom, mert kaloriakat szamoltam. Ami a szomoru, hogy en pont forditva epitettem fel a dietam... 4 honapig nagyon megvontam a szenhidratokat, utana meg picit noveltem... S ahogy az oldalon olvastam, pont forditva kellett volna. Talan emiatt van az, hogy az utolso 3 kg leadasa 2 honapba telt?? :( 1. Mit kellene valtoztassak az etrendemen? Mire figyeljek? Megint csokkentsem le drasztikusan a szenhidratbevitelt? 2. Szeretnek eljarni konditerembe. Ott milyen gyakorlatokat vegezzek? 3. A borom visszahuzodasa erdekebe mit lehet tenni? Itt nem csodakremekre gondolok... 4. Az L karnitine segitene a helyzetemen? Mire figyeljek, ha elkezdem hasznalni? 5. Hany napig kell pihentetni egy izomcsoportot konditermi edzes utan? Meg 6-7 kilot szeretnek fogyni, kerlek adj par tanacsot, mert nagyon leallt a fogyasom... Elore is koszonet a segitsegert!
Moderátor megjegyzése:

NEm olyan vészes a dolog, csak túl hamar mentél le túl alacsony ch-ra, ennyi. Az alapelv jó volt. A zsírt nem kellett volna feltétlen minimalizálni. Az esszenciálisokat legalábbis nem.

1) nem ismerem az étrendedet így nem tudom mit kell változtatni, de a vége mindig a leglassabb

2) klikk ide: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

3) türelemmel várni, nincsenek csodák... Valamennyit vissza fog húzódni.

4) IGen, kizárólag aerob edzések előtt használd, edzés előtt 30 perccel, 1-2 grammot

5) ld az edzéstervet amit mutattam!

icshugi (2012-06-28 07:49:31)  
like_button dislike_button
 
Pont egy ilyen cikket kerestem, köszönöm.
Fazsolt9403 (2011-09-01 19:41:00)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm szépen!
Fazsolt9403 (2011-08-31 23:20:26)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Sajnos az alábbi diétát semmilyen böngész?vel nem tudom el?csalogatni. Tudnátok nekem ebben segíteni? "Az alábbiakban lássunk egy példát egy 120kg-os, súlyzós edzést végz? ember diétájának els? szakaszára:" El?re is köszönöm: Zsolt
Moderátor megjegyzése:

Nagyon lassan jön be de látsdzik az. Egyébként itt van: http://shop.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=5607



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Jaj, tönkremegy a proteinem a sütéstől!
Örök kérdés, különösen mióta megy a Builder Gasztro, hogy nem lesz-e baja a fehérjepornak, ha hő éri, magyarán, nem megy...
Cukor- és laktózmentes tömegnövelő?! Létezik!
Olyan tömegnövelőt keresel, amit tejallergiával és laktózérzékenységgel is lehet inni, ráadásul cukormentes? Akkor jó he...
Alkar edzés Molnár Petivel
Alkart edzeni nem divat manapság, pedig a fontossága vitathatatlan. Molnár Peti elmondja, megmutatja hogyan érdemes csin...
Legfrissebb cikkek
Shawn Rhoden visszatérhet az idei Mr. Olympia-n!
Shawn "Flexatron" Rhoden mindenkit sokkolt azzal, hogy megverte a legyőzhetetlennek tűnő Phil Heath-t a 2018-as Mr. Olym...
Mérni, vagy nem mérni?
Az interneten rengeteg tanácsot lehet olvasni azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát érdemes bevinni, hány gramm fehér...
Fokozatos túlterhelés, avagy hogyan kezd újra az edzést?
Már szaggatnád a súlyokat, már nyomnád, mint régen? Kihagyás után cudar világ jön, mert akkor sem zúzhatsz a teremben, h...
Keresztcsigás tárogatás hibák Tóth Danival
Tanulj a profitól! Haladók számára is rendkívül hasznos tanácsokat láthattok Tóth Dani IFBB Pro versenyzőtől a keresztcs...
Ha kihagysz, akkor összeesel?
Egy négyszeres Superbody bajnok pontosan tudja, mi történik, ha abba kell hagynod az edzést egy időre, hiszen neki eleve...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
346 ms