Dexter Jackson - A Penge 4 napos edzésterve

Dexter Jackson - A Penge 4 napos edzésterve

2015-06-19
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez a "Penge" egyik klasszikus off-season programja. Dexter ebben a programjában nagy hangsúlyt fektet a bemelegítősorozatokra: ezek többnyire valójában tényleges munkasorozatok moderált súlyokkal, ezt követően maximális terheléssel, és viszonylag kevés sorozattal végzi a gyakorlatokat. Az ismétlésszámok tekintetében nincsenek végletek, 8 ismétlés alá nem megy, és 10 ismétlésnél sem igazán végez többet. Lássuk, miképpen tartja az éles vonalait (az étrendjétől eltekintve természetesen) a Penge szezonon kívül is!

Hétfő: Mell-Bicepsz

Ferdepados fekvenyomás Smith-gépen (a videóban a vízszintes verziót láthatod!): 3x10 (bemelegítő sorozat), majd 3x8-10
Fekvenyomás kézisúlyzóval: 3x10 (bemelegítő sorozat), majd 3x8-10
Vízszintes tárogatás kézisúlyzóval: 4x10 (bemelegítő sorozat), majd 3x8-10
Bicepsz ülve gépen: 3x10 (bemelegítő sorozat), majd 2x10, 2x8-10
Bicepsz fej fölött kábelen, ülve: 3x10 (bemelegítő sorozat), majd 2x10, 2x8-10

Szembetűnően kevés a sorozatok és a gyakorlatok száma is ezen a napon. Legalábbis első olvasatra, minthogy a bemelgítősorozatok csak névlegesen azok. Az első 3 sorozat mindig tényleges munkasorozatnak tekintendő, a súlyokat is ennek megfelelően választja meg Dexter. Aztán odavág 3 újabbal, itt már maximális súlyokkal dolgozik.

Ezzel a módszerrel szépen bemelegíti, felkészíti az ízületeit a zúzásra, és telepumpálja az izmait vérrel, mire az utolsó keményebb sorozatok következnek. A továbbiakban is ez a szisztéma lesz érvényben:

Kedd: Comb-vádli

Lábnyújtás: 3x20 (bemelegítő sorozat), majd 3x20
Lábtolás: 3x20 (bemelgítő sorozat), majd 5x10
Szuperszett: elölguggolás lábhajlítással; bemelegítés elölguggolással, 2x10, majd 3x10 és 20 ismétlés (elölguggolás-lábhajlítás)
Sétáló kitörés: 3 sorozat (a "kitörősávban" oda-vissza)
Szuperszett: Állóvádli és ülővádli; 3x15 bemelegítősorozat állva, 1x15 ülve, majd 3x10 és 3x15 ismétlés (állva-ülve)

Csütörtök: Váll, tricepsz, vádli

Vállbólnyomás ülve kézisúlyzóval: 2x10-15 bemelegítősorozat, majd 3x10
Oldalemelés ülve gépen: 2x15 bemelegítősorozat, majd 3x10-15
Inverz tárogatás (hátsó váll): 3x10-15
Tricepsz letolás csigán: 3x15 bemelegítősorozat, majd 2x10, 2x 8-10
Homlokhoz engedés: 3x15 bemelegítősorozat, majd 2x10, 2x8-10
Vádli: ugyanaz, mint kedden.

Péntek: Hát-combhajlító

Lehúzás mellhez szélesen: 2x10 bemelegítősorozat, majd 3x10, 1x8
Felhúzás: 3x10 bemelegítősorozat, majd 3x10
T-rudas evezés: 3x10 bemelegítősorozat, majd 3x10
Lábhajlítás: 1x15, 1x10 (bemelegítősorozat), majd 3x10-15
Lábhajlítás állva: 2x10 lábanként (bemelegítősorozat), majd 3x10

Kardiót, aerob jellegű edzéseket Dexter is rendszeres végez természetesen, mint bármelyik profi. Ha ezt az edzésprogramot kipróbálnád, tartsd mindenképpen szem előtt: ez heti 4 edzésnap, tehát semmiképpen sem kezdő programról van szó. Az egyszerű földi halandók szintjén már az is szerencsés, ha nem kerül az ember a túledzés állapotába. Szentelj kiemelj figyelmet a pihenésre, a helyes táplálkozásra, tehát összességében a regenerálódásra!

(Forrás: flexonline.com)



Kapcsolódó cikkek
Középhaladó férfi edzésterv
Ha már túl vagy az átmozgatáson, ideje áttérni egy osztott edzéstervre. Elsőre egy kezdő változatra, majd utána jöhet egy haladóbb verzió. Ebben az edzéstervben...
6 hetes erőnövelő mellprogram
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...
Csajok! Eddzünk ma egy hát-bicepszet!
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
Eddz erőre, okosan!
Némelyeket időről időre elkap a gépszíj, hogy kifejezetten az erőszintjüket növeljék, mások kimondottan ezzel a céllal járnak edzőterembe. Akármelyik csoportba ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-05-27
Akkor ez amolyan tömegnövelős edzéstervnek is mondhatjuk, vagy az ismétlés számok nagysága miatt ez inkább vegyes? Van egy fajta érzésem, hogy ezt az edzéstervet túledzés nélkül csakis dopping szerrel lehet csinálni, vagy ha a delikvens egy genetikai mutáns és 1-2 nap alatt minden rendben van.
 
Válasz
2017-05-29
Az hogy milyen az edzésterv csakis az étrendeden múlik.
Egyébként mivel 1 héten nem edzel 2x ugyan azt az izomcsoportot elég lesz a pihenő. Nem kell ide semmi "koxot" feltételezni.

?
Kérdés
2017-05-20
Ez nem való földi halandónak? Akkor vagy nem értem, vagy túl vagyok edzve. 7 napból 3-at pihen, hol itt a buktató? Próbáltam pár hónapja olyan edzéstervet csinálni, hogy 5 nap alatt leedzek mindent, 1 nap pihenő majd elölről kezdem. Próbálkoztam 4 edzésnap és 1 pihenő, de a munkám miatt ez szinte lehetetlen, és tényleg sokat kivesz az emberből.
 
Válasz
2017-05-24
Szia!

Kicsit csalóka azért, mert szinte minden izomcsoport kétszer kap egy héten: a váll és a tricepsz hétfőn és csütörtökön. A láb kedden és pénteken, amiből a keddi lábnyújtás-elölguggolás szett nem piskóta, a pénteki felhúzás meg pláne nem az. Ez a kettő az, ami jól végezve rengeteget kivesz az emberből. A bicepsz hátazáskor is dolgozik rendesen, tehát hétfőn és pénteken is kifingás közeli állapotba kerül.
Nem azt mondjuk hogy ez nem tartható hosszabb távon, de azért brutál mennyiségű pihenés kell hozzá és persze minőségi kaja.

nyirinor (2015-06-23 17:58:46)  
like_button dislike_button
 
A cím: A Penge 4 napos edzésterve 4 nap edzés, az utolsó mondatok egyike pedig: Ha ezt az edzésprogramot kipróbálnád, tartsd mindenképpen szem előtt: ez heti 5 edzésnap, tehát semmiképpen sem kezdő programról van szó.
Moderátor megjegyzése:

Közben javítottuk, köszi!

qgecicus (2015-06-23 13:00:14)  
like_button dislike_button
 
Utolsó bekezdés: "Ha ezt az edzésprogramot kipróbálnád, tartsd mindenképpen szem előtt: ez heti 5 edzésnap, tehát semmiképpen sem kezdő programról van szó."
qgecicus (2015-06-22 20:36:34)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Mintha elírás lenne a kiemelt mondatban, ugyanis ez heti 4 edzésnap, ahogy a címben is írtátok! De a cikk ettől függetlenül jó és hasznos :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Melyik részre gondolsz pontosan?



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
OKG (Ornitin alfa-ketoglutarát)
Az OKG elősegíti az izomtömeg növekedést és csökkenti az izom lebomlását a kulcsfontosságú növekedési hormonok termelésé...
Marhafehérje (Beef protein)
Bátran kijelenthetjük, hogy a tejsavófehérje modernebb változatainak megjelenése óta talán a legjelentősebb újításnak te...
Fruktóz (gyümölcscukor)
Gyógyszerkönyvi elnevezése szerint fructosum, hétköznapi nevén gyümölcscukor, mely természetes formájában zöldségekben, ...
Legfrissebb cikkek
Proteines túrókrém
Urbán Ági ezúttal egy villámgyors proteines túrókrémet csinál nektek, ennél egyszerűbb receptet nem valószínű, hogy talá...
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Erőemelés - a testépítés és a sportolás alapja
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más s...
MMA-s nézőpontból az év egyik legsűrűbb három napja jön
Három nap alatt három gálát láthatunk. A Bellator kétszer is jelentkezik, a UFC pedig egyszer. Csupa nagy név bunyózik, ...
BB.Tv Episode #162
Pár éve bebetonozta magát a top testépítők közé és a BB.Tv-be is, ezért senki sem lepődik meg, hogy a Superbody után bem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
325 ms