Cukorbetegség és sporttáplálkozás

Cukorbetegség és sporttáplálkozás

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

1-es típusú diabétesz esetén a szervezet képtelen inzulin előállítására. Inzulin nélkül a szervezet pedig nem tudja a glükózt energiaforrásként használni. Ez azt jelentené, hogy az 1-es típusú diabétesszel küzdők sportkarrierre vonatkozó álma nem megvalósítható?

Szerencsére nem, megfelelő odafigyeléssel akár elit sportoló is válhat valakiből, aki ettől a betegségtől szenved. Tekintsük át az 1-es típusú diabéteszesekre vonatkozó sporttáplálkozási szabályokat. Ám legyünk arra tekintettel, hogy a diabéteszesek táplálkozási igényei egyénenként változnak, így az itt leírtak nem egy az egyben alkalmazandók, csupán irányelvek, amelyeket egyeztetni kell az orvossal. 

Hogyan hat az 1-es típusú diabétesz az anyagcserére?

Az inzulin hormont a hasnyálmirigy termeli. Számos funkciója van a szervezetben, mint amilyen a szénhidrát anyagcsere szabályozása. Az inzulin stimulálja a glükózt (vércukor), hogy azt a szervezet sejtjei vegyék fel és használják üzemanyagként. Meggátolja, hogy a máj glikogénraktáraiból glükóz kerüljön kibocsátásra és edzés után stimulálja az izomglikogén felvételét. Normál működés esetén az inzulin a szervezet szükségletei szerint bocsátódik ki és így a vérben található glükóz koncentrációja megfelelően szűk keretek között tud mozogni. az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők nem termelnek inzulint. Így a szervezet nem képes megfelelően felhasználni a glükózt és zsírt, valamint fehérjét használ erre a célra. Ám ebből kifolyólag a vér glükóz szintje rendkívül megnő és mérgező melléktermékek (ketonok) keletkeznek a zsírbontás során. Ha ez kezeletlen marad, annak fatális következményei lehetnek.  

Az 1-es típusú diabétesz kezelése

Az 1-es típusú diabéteszt rendszeresen adott inzulin injekcióval lehet kezelni. Ennek mennyisége és időzítése az étkezésektől, egyéni anyagcserétől és az aktivitás szintjétől függ. A vér glükóz szintjét rendszeresen ellenőrizni kell, hogy biztosak legyünk abban, hogy megfelelő  mennyiségű inzulint juttattunk a szervezetünkbe. A nem megfelelő mennyiségű inzulin abnormális vércukorszinteket eredményez:

  • hipoglikémia – alacsony vércukorszint

Akkor fordul elő, ha túl sok inzulin van jelen, amely ezáltal túl sok glükóz felvételére ösztönzi a test sejtjeit és túl kevés bocsátódik ki a májból. Ennek tünetei az izzadás, gyors szívdobogás, remegés, zavarodottság, álmosság, hányinger. Súlyos, kezeletlen esetben hipoglikémiás kóma az eredmény. Ez egy rendkívül gyors orvosi beavatkozást igénylő esemény, melynek kezeletlenül halálos kimenetele lehet.

  • hiperglikémia: magas vércukorszint

Akkor fordul elő, ha túl kevés az inzulin. A májból túl sok glükóz kerül kibocsátásra, amelyet a sejtek képtelenek felvenni. Tünetei között van a nyugtalanság, gyenge koncentráció, fáradtság, szomjúság, izomrángás, hányinger, álmosság. Hosszú távon fennálló hiperglikémia esetén nő a diabétesszel kapcsolatos komplikációk kockázata, mint a keringési rendszeri-, vese- és szemproblémák.

Hogyan hat az edzés a diabéteszre?

Az olyan tényezők, mint az izomösszehúzódás, felgyorsuló véráram és emelkedett testhőmérséklet jóval érzékenyebbé, reagálóbbá teszik az inzulint röviddel az edzés után. Ráadásul amikor az izom összehúzódik, az inzulintól függetlenül képes a véráramból glükózt felvenni. Így, akik nem diabéteszesek, az inzulinkibocsátás csökken edzés alatt. Az 1-es típusú diabéteszeseknek figyelembe kell venniük ezt a tényt és az inzulin adagolásakor csökkentett mennyiséget kell alkalmazni az edzés alatt. Ám ez egyénileg változó. Az állandó vércukor ellenőrzés fontos, orvosi felügyelet mellett pedig érdemes próbálkozni a megfelelő mennyiség kikalkulálásával. Általánosságban a következő tényezőket kell átgondolni:

  • az edzés intenzitása és időtartama

Az edzés előtti inzulin adagot általában csökkenteni kell, ha az edzés 30 percnél tovább tart. Egyénenként változik a csökkentés mértéke, de általánosságban elmondható, hogy minél hosszabb időtartamú az edzés, annál inkább csökkenteni kell az adagot.

  • az anyagcsere kontroll foka edzés előtt

Ha valakinek jó az anyagcseréje, akkor sokkal sikeresebben tudja kezelni és megelőzni a szervezet edzésre történő reagálását. Veszélyes úgy nekiállni edzeni, hogy magas a vércukor szint és ketonok vannak jelen a vizeletben

  • az edzés előtt alkalmazott inzulin típusa és adagja

Általános gyakorlat, hogy rövid- és hosszú ideig ható inzulint kevernek a diabétesz kezelésében. Fontos, hogy az inzulinaktivitás csúcsát előre meghatározzuk, hogy elkerüljük a vérben a nagymennyiségű inzulin jelenlétét edzés közben

  • az inzulin injekció helye

Az edzéssel terhelt izmok inzulinfelszívó képessége megnő. Általában a legjobb megoldás a hasba adott inzulin edzés előtt

  • az edzés előtti étkezés időzítése

Az inzulinigényt befolyásolja az edzés előtt elfogyasztott étel mennyisége és típusa

Hogyan hat az 1-es típusú diabétesz az étrendi követelményekre?

Általánosságban az 1-es típusú diabéteszesek étrendi követelményei nagyjából megegyeznek az egészséges lakosság általános igényeivel – változatos étrend gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, gabonával, hallal, hússal, tojással, tejtermékekkel és kis mennyiségben tartalmazzon zsíros, cukros ételeket, alkoholt.

Az alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek előnyben részesítendők minden esetben, cukorbetegségben erre különösen figyelni kell. Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek, amelyek gyorsan emésztődnek, gyorsan juttatnak glükózt a vérkeringésbe, ezek a magas GI-jű ételek. A lassan emésztődők pedig fokozatosan, lassan emelik csak a vércukorszintet, ezek az alacsony GI-jű ételek. Ez utóbbi csoportba tartoznak pl a gyümölcsök, zabpehely, alacsony zsírtartalmú joghurt, zöldségek stb.

Jobban ellenőrzés alatt tartható a vércukoszint, ha következetes étkezési mintát követünk, rendszeres étkezésekkel, azonos mennyiségekkel. Ennek megfelelően lehet biztosan kiszámolni a szükséges inzulin adagot.

Hogyan befolyásolja az 1-es típusú diabétesz a sporttáplálkozást?

Általánosságban a sporttáplálkozási alapelvek ugyanazok akár diabéteszes valaki, akár nem. Az 1-es típusú diabétesz kezelése és a versenyzés elkötelezettséget igényel aziránt, hogy megtaláljuk a megfelelő étel és folyadékbeviteli kombinációt az edzés körüli időszakra. Sajnos erre vonatkozóan nem lehet általános leírást adni, ám körvonalakban leírható, hogy mire van szükség. a pontos étrend összeállításához azonban orvos szükséges.

  • Étkezés edzés és verseny előtt

Mint minden sportolónak, edzés előtt 1-3 órával ajánlott egy szénhidrát alapú étkezés. Ezt közvetlenül edzés előtt egy kisebb étkezés kell, hogy kövesse. A legjobb alacsony GI-jű ételeket fogyasztani, így az edzés végéig nagyszerűen kitart a benne található szénhidrát és energiával lát el. 1-es típusú diabétesz esetén fontos, hogy a vércukorszint edzés megkezdése előtt 4-8mmol/L között legyen. Ha magas a vércukorszint, akkor az edzés hatására ez tovább fog nőni. És ez nemcsak veszélyes, de gyenge teljesítményhez is vezet. Ha a vércukorszint 10-14mmol/L között van, különösen ha a vizeletben ketonok vannak jelen, akkor az edzést el kell halasztani.

A vércukorszintet az edzés előtt ellenőrizni kell. Szükség lehet edzés előtt további szénhidrát fogyasztásra, ha a vércukorszint túl alacsony. Ha állandó edzésterv van, akkor jóval könnyebb ellenőrzés alatt tartani a vércukor szintet. Jóval nehezebb dolgunk lehet verseny esetén, amikor a kezdési csúszhat, vagy bizonytalan, vagy változik az esemény időtartama (pl tenisz). Ezért fontos a folyamatos vércukor szint ellenőrzés.

  • Étkezés edzés és verseny alatt

Az edzés alatti étkezés függ az edzés időtartamától és intenzitásától. Általánosságban elmondható, hogy szénhidrát fogyasztása szükséges, ha az edzés hosszabb, mint egy óra, vagy magas intenzitású. A kutatások 30-60 g szénhidrát fogyasztását javasolják óránként. Rendszerint nem szükséges extra inzulin, ha edzés közben eszel. A legjobb választást a szénhidrátos sportitalok jelentik. További megoldást jelenthetnek a szénhidrátos gélek, a gyümölcs, vagy a sportcsokik. Ha szükséges edzés közben enni, akkor érdemes többször kisebb adagokat fogyasztani, mintsem az utolsó pillanatban bevinni egy nagyobb adagot. Saját módszereket csak szigorú állandóan ellenőrzött vércukorszint esetén szabad!

  • Étkezés edzés és verseny után

Az elhasznált tápanyagokat és folyadékokat pótolni kell, ez nem is kérdés. Az edzés által megnövekedett inzulinérzékenység még néhány órán át fennáll, ezért a hipoglikémia kockázata egy ideig fenmarad. A késleletett hipoglikémia akár 4-48 órán belül előfordulhat edzés után. Ennek megelőzése érdekében érdemes megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztani edzés előtt közben és után, valamint érdemes az edzés után következő inzulin adagot csökkenteni. Edzés után is érdemes folyamatosan ellenőrizni a vércukor szintet. Sajnos a hipoglikémia gyakran éjszaka következik be. Ha rendszeresen előfordul, súlyosbíthatja a sportoló fáradtságérzését. Ha úgy ébredsz, hogy rettenetes fáradt és kótyagos vagy reggel, akkor valószínű hipoglikémiád volt éjszaka. Ez egy jel, hogy fokozottabban kell figyelned a vércukorszintedet ezután.

Sajnos nagyon kevés kutatást végeztek cukorbeteg sportolókon. Mindenesetre valószínű, hogy az 1-es típusú diabéteszben szenvedők edzés utáni glikogénraktározási képessége csökkent mértékű. Ez nagyobb valószínűséggel van így, ha két edzés között kevesebb, mint 24 óra telik el.

Vajon a szénhidrát töltés biztonságos diabéteszesek számára?

Természetesen, ahogy minden étrendbeli módosítás, változás, a szénhidrát töltés is fokozott vércukorkontroll mellett végezhető. A megnövekedett szénhidrát bevitelnél fontos a megfelelő inzulinbevitel. Alacsony vércukorszint mellett ezzel nem szabad kísérletezni. Kizárólag diabétesz specialista és sporttáplálkozási szakértő mellett lehet a szénhidráttöltést végezni.

Vércukorszint ellenőrzés a verseny során

Az izgatottság és idegesség természetes velejárói egy-egy versenynek. Az izgatottság mellékhatása viszont olyan hormonok kibocsátás amint az adrenalin és a kortizol. Ezek a hormonok pedig befolyásolják a májból történő glükóz kibocsátását és csökkentik az inzulin hatásosságát. Ez pedig a vércukorszint ingadozásához vezet. Hogy ezt elkerüld, vagy kezelni tudd:

  • a felkészülési edzéseken is próbálj néha versenykörülményeket teremteni, amelyek irányuljanak mind a fizikai készülésre, mind a regenerációra és étkezési stratégiákra)
  • próbálj ki és gyakorolj néhány relaxációs technikát (légzési technikák, izomnyugtató technikák, zene, vagy pszichológus)
  • írd le a napi rutinodat egy papírra az esemény előtt, hogy a nagy izgalomban nehogy kimaradjon valami

A verseny napján több inzulinra lehet szükséged, vagy intenzívebb inzulin adagolásra (pl rendszeresebb kisebb adagok rövid időtartamú inzulinból). Ezt ki kell tapasztalni és egyeztetni egy diabetikus szakemberrel. A vércukorszint csökkentésének érdekében soha se áldozd fel a szénhidrát bevitelt, mert ez óriási energia- és teljesítménycsökkenést fog okozni a versenyen. Tervezz előre és gyakorolj megfelelően, hogy elkerüld ezt az eshetőséget.

Vércukorszint és erőedzés

Az erőedzések, mint amilyen a konditermi edzés általában rövid ideig tartó, ismétlődő, intenzív mozdulatokat jelentenek. Ez az edzéstípus olyan hormonok kiválasztódását eredményezheti, mint az adrenalin, ami időszakosan megemelheti a vércukor szintet. Arról jelenleg nincs tudomás, hogy ennek milyen hosszútávú hatásai vannak és a kezelése egyelőre vitatott.

Ha csökkentjük a szénhidrátbevitelt, hogy a hiperglikémiát elkerüljük, akkor nem lesz energia az edzéshez és nő a későbbi hipoglikémia kockázata az edzés után. Az edzés utáni inzulin adag növelése csökkenti a vér glükózkoncentrációját, ami növeli a késleltetett hipoglikémia kockázatát, amikor az adrenalin löket levonult. A rendszeres vérckuor ellenőrzés fokozottan fontos, hogy felmérd, hogyan reagálsz az erőedzésekre és a saját reakcióid alapján megtaláld a megfelelő módszert a vércukorszint normalizálásához.

Táplálék-kiegészítés 1-es típusú diabétesz esetén

Mielőbb bármilyen kiegészítő fogyasztása mellett döntesz, nagyon erősen ajánlott egy diabétesz szakértő vagy sporttáplálkozási szakértő megkérdezése. Akár egy egyszerű sportital nem megfelelő időben történő elfogyasztása is okozhat hatalmas teljesítményromlást. Nagyon pontosan tisztában kell lenned a kiegészítők minden egyes összetevőjének vércukorszintre gyakorolt hatásával. Egyelőre nagyon kevés kutatást végeztek a kiegészítőkkel a teljesen egészséges állapottól eltérő helyzetben és nagyon kevés a diabéteszes sportolóval végzett kutatás is. Tehát a legfontosabb, hogy bármilyen kiegészítő használatát egy szakértővel beszéld meg.

Súlycsökkentés és fogyás 1-es típusú diabétesz esetén

Ha valaki szeretné a testsúlyát, vagy a testzsírmennyiségét csökkenteni, akkor a reális célok megvalósítását meg kell tervezni. A gyors súlyvesztés ugyanis könnyen vezet hipoglikémiás fáradtsághoz és teljesítményromláshoz. Diabétesz esetén sokkal fontosabb azzal tisztában lenni, hogy egy adott étel hogyan hat a vércukor szintre, mintsem azt nézni, hogy attól mennyit lehet fogyni. A testsúly ingadozása sokkal jelentősebb hatással van egy cukorbetegre, mint egy nem cukorbeteg egyénre.

Az étrend és az edzés ellenőrzése

Az edzésnapló az egyik legfontosabb és leghasznosabb eszköz, amelyet sportolóként vezethetsz. Így együtt tudod megfigyelni a vércukor- és inzulinadatokat az edzésekkel, táplálkozással és látod, hogy mikor, mire, hogyan reagál a sezrvezeted. Amiket mindenképpen jegyezz le:

  • dátum
  • az edzés időpontja
  • az edzés jellege (típus, időtartam, intenzitás)
  • vércukorszint
  • inzulin típus és adag
  • elfogyasztott ételek
  • energiaszint - közérzet

Összegyűjtöttük, hogy mire kell odafigyelni, ha 1-es típusú diabétesszel sportolni szeretnél. A legfontosabb tanács összefoglalva a lényeget, hogy bármilyen módszert, változtatást próbálsz az étrendedben, életviteledben, azt mindig jegyezd le és mindig egyeztess táplálkozási tanácsadóval, diabétesz szakértővel, mert a meggondolatlan lépéseknek súlyos következményei lehetnek! Ha edzőhöz fordulsz, vele is közöld a problémádat, ha nem kérdezne rá. A megfelelő étrend és életvitel kialakításával rengeteg pozitív élményben lesz részed, a diabétesz miatt ne mondj le erről!

Forrás: www.ausport.gov.au



Kapcsolódó cikkek
90 napos diéta - ezért NE csináld soha!
90 napos diéta... Mára már szinte fogalom. Van aki isteníti, van aki nemes egyszerűséggel 90 napos elmebajnak nevezi. Mit tagadjuk, az utóbbi megnevezés számunk...
Miért kell 3 óránként enni (szénhidrátot is)?
Sok olyan kérdés érkezik be hozzánk, amelyből tisztán lehet látni, hogy sokan nem nagyon értik, miért kell 3 óránként (szénhidrátos) étkezést beiktatni a minden...
Rágd meg rendesen az ételt!
Emlékszel még, amikor anyukád mindig azt hajtogatta, hogy rágd meg rendesen azt a falatot? Lehet, nem is mondott hülyeséget. Ugyanis ha rendesen megrágod az ét...
Miért fontos a szénhidrát és fehérje edzés után?
Gyakran az első dolog, amit megtanulunk a táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatban az az, hogy mennyire fontosak edzés után. Főleg a fehérje. Sokunk életében az el...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-01-19
Sziasztok!
Az egyik lány ismerősöm most szeretne elkezdeni edzeni, 20 éves, 2 éve cukorbeteg (1. típus). Tőlem kért tanácsot, viszont az étrend- és edzésterv összeállítása előtt szeretnék tőletek egy kis segítséget kérni. Mik azok a szempontok, amiket figyelembe kell vennem az étrend- és edzésterve összeállításánál? Az étrendnél a makronutriensek arányát milyen számok alapján érdemes számolnom? Az edzésterv megírásánál melyik aerob mozgásformát ajánlanátok kezdésnek, illetve ez- és a súlyzós edzés mennyi ideig tartson alkalmanként? Az edzés alatti aminosav, és az edzés utáni fehérje mehet ugyanúgy ahogy egy nem cukorbeteg embernél, vagy itt is van valamilyen szempont amit figyelembe kell vennem? Válaszotokat előre is köszönöm!
 
Válasz
2019-01-28
Szia!

A legjobb az lenne, ha felkeresnétek egy szakembert, az ilyen esetekben dietetikus kellene. Ha kezdő valaki, akkor mindenképp a LISS kardió kellene, vagyis hosszan tartó, de lassú tempójú mozgásforma: bringa, sétálás, elliptikus tréner. Akár 60 perc egyiken, akár úgy, hogy 20-20-20 perc mindegyiken, ez utóbbival kicsit élvezetesebb az edzés. A súlyzós edzés tartson 1 óránál rövidebb ideig, fél perces pihenőkkel, persze nem szabad, hogy lihegjen. HA súlyzózás és aerob is van, akkor az aerobot súlyzózás után kell végezni, olyankor elég 15-20 perc is. Pihinapon viszont legyen meg a 60 perc aerob. Később mehet a HIIT is.
Edzésterv, egyéb tudnivalók bővebben: Komplett edzésterv a bombaformáért!
Érdemes lenne cukormentes verziókat választani: Iso Whey Zero.
BCAA Flash Zero

?
Kérdés
2018-10-31
A II. Diabéteszesek küzdősportolhatnak (Savate, Muay Thai)?
 
Válasz
2018-11-05
Szia, természetesen! Sőt!

?
Kérdés
2018-07-08
A II. Diabéteszre írták itt valamelyik cikkben hogy jó a testépítés. Ugyanakkor azt mondják máshol hogy a cukorbetegeknek vigyázniuk kell a fehérjével. Engem az érdekel hogy akkor most mi van? Azt is hallottam hogy nekünk jó a fehérjepor. Tanácsot tudna nekem valaki adni ez ügyben? Mert hát az orvosomat nem fogom megkérdezni mert amikro a Multi Pro Plus-t mutattam neki arar is azt mondta hogy az a legyengült fekvőbetegeknek való...
 
Válasz
2018-07-12
Szia!

A fehérje jó, de vigyázni kell a benne lévő cukorral. Olyan terméket kellene választani, ami cukormentes, ilyen például az Iso Whey Zero. A biztonság kedvéért mielőtt elkezdenéd szedni, mutasd meg az összetételét egy hozzáértő dietetikusnak - ne orvosnak.

mondo (2012-08-20 22:11:37)  
like_button dislike_button
 
Már meg is találtama választ! .)))) Zsírégetés és testsúlynövekedés - együtt?? - cím alatt
mondo (2012-08-19 14:18:32)  
like_button dislike_button
 
Szia! II tip. diabétsz a "betegségem". Fogyni szeretnék és izmosodni. Kb 10 év sportnélküliség vezetet idáig, előtte sokat sportoltam. 130kg vok kb 110kg kellene hogy legyek. Súlyzós edzést csinálok heti 6 nap + 1 pihenőnappal. Olvasgatom a blogokat..., hát, már nem mindent értek. Kérdésem lenne, hogy az alábbi táplálékok és kiegészítők megfelelőek e a cél érdekében. Reggeli: Zab vagy tönköly 10órai: gyümölcs 10 és dél közt szoktam edzeni, előtte BCAA, Brutal Blade zsirégető, edzés alatt L-karniti ital edzés után MYO FUSION, 3 dl 1,5% tejjel + BCAA Ebéd: Rízs + csirke vagy hal Uzsonna: gyümölcs vagy saláta + MYO turmix Vacsora: Túró turmix + hal vagy csirke Köszönettel


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kathi Béla Exkluzív! - Termeiről, Superbodyról, Kajálásról
Az interjúban Kathi Béla beszámol eddig megvalósult és még megvalósítandó terveiről, a miskolci és székesfehérvári Cutle...
A testépítés (és) a sport
Eredményesebb lesz-e egy sportoló a sportágában attól, ha izmot növeszt, vagyis az edzéseit kiegészíti edzőtermi edzésse...
Miben jobbak a tasakos kiszerelésű vitaminok?
Miért érdemes a már összeválogatott vitamin pakkokat választani? Van egyáltalán előnye? Te melyiket részesíted előnyben?...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
341 ms