Csökkentsd a pihenőt, hogy növekedhess!

Csökkentsd a pihenőt, hogy növekedhess!

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megosszuk ezt veletek, hátha még jobban összezavarodtok az edzésmódszerek és rendszerek erdejében :)

Persze itt is érvényes az örök szabály: olvasd el, szűrd le a tanulságokat, és ha gondolod, ültesd át részben, vagy egészben az edzéseidre az olvasottakat – ha akarod, de egyik edzésmódszerről se hidd el, hogy az a non plus ultra, a mindenki számára működő Szent Grál!

Miért jövünk elő újabb és újabb saját, valamint olvasmányos élményekből származó edzéstervekkel? Mert nem baj, ha kitörtök a néccernyóc bűvköréből, és az sem baj, ha megértitek, hogy folyamatos kereséssel, próbálgatással fogjátok megtalálni a nektek személy szerint leginkább működő módszert. Ehhez pedig meg kell ismerned a tested reakcióit. Minden cikkel ehhez szeretnénk segítséget nyújtani!

Lássuk hát, mibe szaladtunk bele legutóbb, a Flex magazint lapozgatva!

Azt mindenki tudja, vagy érzi, hogy a testépítésben a fejlődés kulcsa a folyamatos változtatás, a progresszív fejlődés. Időről időre növelned kell a súlyokat, variálnod az ismétlésszámot, a sorozatokat, a gyakorlatokat ahhoz, hogy fejlődni tudj. Egyetlen tényezővel azonban ritkán foglalkozunk, mint lehetséges változóval, és ez a pihenőidő! Persze akad aki néha lecsökkenti, és ezzel párhuzamosan a súlyokat is csökkenti, esetleg növeli az ismétlésszámot, stb., de vajon próbáltad-e már az eredeti súlyok megtartása mellett fokozatosan csökkenteni a pihenőidőt? Ennek hatását vizsgálták meg a közelmúltban egy kutatás során.

Ellene...

Igen, igaz, hogy a hosszabb pihenőidők alkalmazásával nagyobb súlyokat lehet használni, és több ismétlést tudsz kipréselni sorozatonként, hiszen az izomzatod jobban regenerálódik, mint rövidebb pihenők esetén. És minél több ismétlést végzel az adott súllyal, valamint minél nagyobb súlyokat használsz, annál erősebb leszel és annál több stimuláció éri az izomzatot.

Mellette...

Bár ez valóban kiemelkedő fontosságú akkor, amikor az erő növelése az elsődleges célod, az izomnövekedést más faktorok is befolyásolják, pl egyes biokémiai változások az izmokban, melyek a kifáradással párhuzamosan jelentkeznek. Ez többek között a növekedés hormon szintjének növekedését is előidézheti, ami elősegíti az izomnövekedést.

Lássuk a kutatásokat!

Az egyik kutatás során kezdő testépítők esetében a 2,5 perces pihenőket az 1 perces pihenőkkel hasonlították össze. Akik 2,5 perces pihenőket alkalmazták, azoknak átlagosan 12%-al nőtt a bicepszük, míg az 1 perces pihenők esetében mindössze 5% volt a növekedés mértéke. Itt jegyezzük meg azonban, hogy a kezdők izomzata teljesen másképp reagál az edzésre, mint egy haladóé. Így ez a kutatás maximum a kezdők számára hordoz magában információt. De mi van a haladókkal?

Szerencsére egy újabb kutatásban edzett férfiakon is megvizsgálták a pihenőidő változtatásának hatását. Az egyik csoport folyamatosan 2 perces pihenőket tartott. A másik ugyancsak 2 perces pihenőkkel kezdte meg a kutatást, azonban hetente 15 másodperccel csökkentette azt, míg végül a nyolcadik hét végére már csak 30 másodperces pihenőket tartottak a sorozatok között. És itt jön a meglepetés: az eredmények szerint azok, akik fokozatosan csökkentették a pihenőidejüket, 21%-al növelték a karjuk, és 25%-al a combjuk méretét, míg a másik csoport mindössze 14 és 19%-os növekedést ért el ezeken a területeken!

Mi a konklúzió?

Az eredmények szerint nem csupán a súly periodikus növelésével lehet izomnövekedést stimulálni. Hasonlóan eredményes lehet haladók esetében a pihenőidő fokozatos, periodikus csökkentése.

Hogyan ültesd át ezt a gyakorlatba?

A kutatásnál alkalmazott módszer megfelelőnek látszik. Kedd a ciklust 2 perces pihenőkkel, majd ezt a pihenőidőt csökkentsd le hetente 15 másodperccel, amíg el nem éred a 30 másodperces pihenőt. A súlyokat viszont próbáld meg tartani, amennyire lehet! Ha egy ilyen ciklus végére értél, akkor egy kis pihenő – mondjuk egy hét – után ismét kezdheted a 2 perces pihenőkkel az újabb ciklust, de ezúttal picit nagyobb súlyokkal, akkorákkal, melyekkel két perces pihenők mellett szabályosan végre tudod hajtani az edzéstervedben írt sorozat-és ismétlésszámot. Ez nyilván nagyobb súlyt jelent majd, mint amit 30 másodperces pihenővel teljesítenél.

Másik módszer lehet, hogy egy ilyen nyolchetes periódust követően visszaállsz a 2 perces pihenőkre és elkezded 8 hétig a súlyokat növelni. Utána egy hét regenerálódás, majd ismét a pihenőidőket csökkented 8 hétig. Így időről időre másféle módon biztosítod az újabb, és nagyobb stimulációt az izomzat számára.

Ne feledd, a különféle variációknak haladó szinten csakis a képzeleted szabhat határt!

Team builder

Referenciák:

Buresh, R, Berg, K, and French, J. „The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training.”J Strength Cond Res23(1): 62-71, 2009

T.P. Souza-Junior et al., „Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation,” Journal of the National Society of Sports Nutrition, 8(1):17, 2011



Kapcsolódó cikkek
Nyakból nyomás? Csak óvatosan!
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
5 hiba amit elkövethetsz az edzésterved összeállítása során
Az otthon összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek megfelelően tudja összeállítani, viszonylag rugalmasan,...
Pumpáld új szintre a bicepszedet!
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
A pokol kénköves tüze – lábedzés magas ismétlésszámmal
A combizom testünk legnagyobb izomcsoportja, épp ezért alaposan meg kell edzenünk, ha eredményeket szeretnénk felmutatni. Pár sorozat lábnyújtás és lábhajlítás ...
Hozd fel a bicepszedet!
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

zsolt_0949eb (2016-12-22 21:40:36)  
like_button dislike_button
 
Kellett ez a cikk, mert ahogy latom az emberek a sorozatok kozott "kipihenik magukat", sokna 2-3 perceket is pihiznek. 2 honapja kezdtem el szigoruan stopperrel merni a piheno idoket, 60 mp-et pihenek minden gyakorlat kozott, a guggolast, labtolast es a felhuzast leszamitva, ott 90-et. Az edzesnaplom tanusaga szerint nagyon szepen erosodok tole, es a tomeg is jott eleg korrektul!
Spiler82 (2012-08-30 22:41:45)  
like_button dislike_button
 
Én ezt melledzésnél próbáltam ki! A felső mell edzésénél használtam a programot, ha lehet így fogalmazni. Gépen tárogattam 3 sorozattal majd ferde padon folytattam, kezdve a 25 foknál majd 40 és 60. Ez volt nyomásnál és tárogatásnál is szögenként 2 sorozat majd keresztcsigán alsó felhúzás. Én fél percenként haladtam lefelé erőben sokat dobott!
Scalper (2012-04-16 06:39:59)  
like_button dislike_button
 
Mondjuk újra hozzá kell szólnom :) az én pihenőidőm az nagyjából annyi , míg nem azt érzem hogy meg tudom csinálni a következő adagot - erre mondjuk rá kell érezni. Ahogy lentebb említve lett az Arnold könyv eszembe jutott , abban van leírva az is hogy minél jobban lestrapálunk 1-1 izmot , annál több izomrostot vonunk be az edzésbe az adott részen. A pulzus sem mindegy , hogy edzés alatt a maximumtól mennyire van - attól és a vérnyomástól "pumpálódik" az izom és valószínű hogy a keringési rendszerünk , tüdőkapacitásunk (kardiovaszkuláris rendszer) is edzettebb/jobb lesz így. (( a minap edzettem olyannal akivel amúgy nem szoktam és a pihenőideje az nekem olyan volt hogy egy zacskó szotyit megettem volna 1-1 széria közt .... ))
Scalper (2012-04-03 09:15:11)  
like_button dislike_button
 
Szerintem % - osan az izomtömeget adták meg
Péter 84.04.07 (2012-03-30 15:57:13)  
like_button dislike_button
 
21 % növekedés kar esetén? akkor a 45-ös karomból 54-est csinálna? :) nem is hangzik rosszul! :):):)Már is neki állok ennek a programnak! :):)
Moderátor megjegyzése:

Igen, az adat picit hihetetlen, pedig haladókon végezték a kutatást. Nekik legyen igazuk :D

Mickey Rourke (2012-03-29 16:25:20)  
like_button dislike_button
 
Ezt már Schwarzenegger is megmondta a Szuperszett nevű programjában ;) (ezelőtt 20évvel,az Utam a csúcsra című könyvében)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Diétás mákos guba - vagy valami olyasmi
Elsőre nem hittük, hogy ezekkel az alapanyagokkal bármiféle hasonlóságot el tudunk érni a mákos gubával, de a mák végül ...
Atombiztos ülővádli
A vádligyakorlatokat nehéz túlvariálni: csinálhatod ülve vagy állva, koncentráltan vagy rugóztatva - utóbbit persze nem ...
Antioxidánsok
A táplálkozás alatt keletkező szabad gyökök károsítják a sejteket, jelentős szerepük a daganatos, érrendszeri, bőr- és e...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
297 ms