Csiszolj egy kicsit a guggolásodon!

Csiszolj egy kicsit a guggolásodon!

2016-11-25 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Lábnap.

Már reggel felébredve is arra gondolsz, hogy mennyire fájdalmas lesz. Tudod mi vár rád, a mazochista éned talán még örül is neki. Sőt, kifejezetten élvezed, hogy ki fogod fingatni szerencsétlen csülkeidet. Szenvedés és égető fájdalom már régóta jó barátaid, ha guggolásra adod a fejed, akkor kapsz mindkettőből rendesen.

Ha megvan benned ez az elán, úgy sokkal jobban meg fogod pörgetni az edzéseidet, akár ész nélkül, egyik sorozatot a másik után. Ez tényleg baromi jó ha megvan, de ilyenkor fokozottabban ki is vagy téve a sérüléseknek. Ez a fajta elszántság mit sem ér megfelelő technikai háttér nélkül, ez egy guggolás esetében pedig hatványozottan igaz. Hogy miért is?

Egy p*csa szarul végrehajtott guggolással ugyanis egy életre haza tudod vágni magad. Nem vicc: csúnya boka, térd, csípő, derék, de még vállsérüléseket is össze lehet egy rossz guggolással szedni. Ezzel persze nem elvenni szeretnénk a kedved ettől az egyébként istenkirály gyakorlattól, inkább felnyitni a szemed, hogy ha rossz a technikád, akkor mennyire pengeélen táncolsz.

Mik az általános hibák a guggolás közben?

A fél mozgástartományban történő bohóckodást, a még ennél is haszontalanabb rogyasztgatást és az ehhez hasonló pöcsöléseket most szóra se méltatnánk inkább. Ez ugyanis nem keverendő össze az igazi, mély guggolással semmiképpen sem: míg utóbbi valóban masszát pakol ránk, addig az előbbi csak az egónkat képes egy bizonyos ideig edzeni. Ja meg persze belépő is a térdfájósok táborába. Az meg tényleg csak hab a tortán, hogy erőemelő versenyen/edzésen sem látni senkit sem rogyasztgatni, ugyanis az elfogadott forma ott is a beülős módszer.

A teljesség igénye nélkül kivesézünk egy párat a leggyakrabban előforduló hibákból aztán pedig megpróbálunk megoldást is találni rájuk.

  • Előredől a felsőtest a mozgás elején, így nem lesz meg a kellő mélysége a mozdulatnak.
  • Nem megfelelő lábtartás, így a csípő alábillenése
  • Pucsítás

Na csak szépen sorjában!

Ha előredől a felsőtest a mozdulat első felében, akkor a hátad alsó szakaszát egyrészt feleslegesen terheled, másrészt jó eséllyel nem tudsz majd elég mélyre guggolni. Hogy miért dőlsz előre? Lehet hogy gyenge az alsó hátad és/vagy a hasad, de más, stabilizáló izmok gyengesége miatt is előfordulhat, ilyen például a csípőhajlító izom is.

A jó hír az, hogy egy kissé furcsa gyakorlatot alkalmazva játszi könnyedséggel meg tudod ezeket az izmokat erősíteni, ez a gyakorlat pedig nem más, mint a fej fölötti, nyújtott karos guggolás.

Ezt úgy kell elképzelni, mintha mellről nyomnál kétkezes súlyzóval, csak nagyobb fogásszélességgel: kezedben a rúd, a karjaid pedig nyújtva vannak a fejed fölött. Ebben a pozícióban kezdjük meg a guggolást. Ezzel remekül ki tudod küszöbölni a felsőtest előredőlését, hiszen így a súly elég labilis a kezedben, tehát kénytelen leszel nem dülöngélni. Nem utolsó sorban a karjaid, a vállad és a hátad is kap áldást bőven. Okés, ez nem karedzés, de ennek is hasznát veheted, fekvenyomásnál például. ;) A legfontosabb, hogy kis súlyban gondolkodj: ezt egy üres guggoló rúddal érdemes elkezdeni, de simán lehet, hogy még az is sok lesz. Ilyenkor lehet egy rövidebb, kisebb tömegű rudat, például egy bicepszezésnél használt egyenes rudat segítségül hívni. Külsőre lehet hogy hülyén fog kinézni, de ne érdekeljen, tedd csak félre az egódat.

Persze az is előfordulhat, hogy annak ellenére megvan a mélység, hogy előredőlsz a gyakorlat közben. Ilyenkor egy edzőtárs avatott szemeire lesz szükségünk, ugyanis könnyen lehet, hogy a guggolás utolsó néhány centijében alábillentjük a medencénket a combjaink közé. Ez baromi egészségtelen a gerinc lumbális szakaszára nézve, hiszen nem hogy nincs meg a hát feszessége, a billenés miatt gyakran még domború is lesz a gerinc ezen szakasza, ami valósággal szanaszét nyírja az alsó csigolyáidat. Ha ez a mozdulat minimális mértékű, mondjuk maximum 1-2 centit tesz ki az alsó mozgástartományban, az még belefér. De ha a negatív szakasz kvázi alsó harmada ebből az alábillenésből van meg, akkor érdemes odafigyelni a problémára: tipikusan olyan hiba, ami később bosszulja meg magát.

Ennek oka legtöbbször a nem megfelelő irányú és szélességű lábtartás. Első körben érdemes megpróbálnod egy picivel szélesebb terpeszbe beállni és a lábfejeidet kijjebb forgatni. Elméletileg a 20-30 fokban történő kiforgatás a legjobb a lábfej helyzetét illetően, de ez persze egyénfüggő, simán lehet hogy Neked kevesebb is elég. Érdemes még a térdek helyzetéről is szót ejtenünk: a guggolás megkezdése után a térdeknek egy kicsit kifelé kell fordulniuk, mintha "nyitnád" a csípődet, így növelve a csípőízület mozgástartományát. Ha erre a két dologra odafigyelsz, akkor jó eséllyel el tudod kerülni a medence alábillenésének problémáját.

A medence alábillenése és a pucsítás esete elég szorosan összefügg. Pucsítás közben ugyanis a medencéd előrefelé mozdul, így a csípőízület mozgástartománya lecsökken. Ennek kétféle végeredménye lehet: vagy nem tudsz beülni a gyakorlat alsó pontjába, vagy pedig a csípő már említett billenés következik be. Mint láthatjuk, egyik sem egy kívánt cél.

Persze megoldás erre is van, mégpedig a légzés! Sokan ugyanis tök jól guggolnak, megvan a mélység, de a légzést rendre elrontják, ez pedig nem nagy ördöngősség. A guggolás elején vegyél a hasadba egy jó nagy levegőt és tartsd is ott a pozitív szakasz (tehát amikor jössz fel a súllyal) elejéig, majd a megindítás után kezdd el erőteljesen kifújni. Ezzel a technikával sokkal stabilabb lesz az egész gerincoszlop, meg tudod őrizni a hátad és a hasad feszességét. Ezt megtanulva még a nagy súlynál is könnyebben át tudod hidalni egyrészt a pucsítás, másrészt az előredőlés problémáját.

Nem mellesleg egyébként azt is megjegyeznénk, hogy ezek az apró kis korrekciók nem csak akkor válnak hasznodra ha a sérüléseket szeretnéd elkerülni: magától értetődően minél jobb a technikád, annál hatékonyabb vagy a gyakorlatban. Az erőemelők szolgálnak a legjobb példával, nem véletlen vannak olyan embertelen teljesítmények, mint mondjuk a 300 kilós guggolás. Ha pedig minél hatékonyabb a mozdulat, annál kevésbé kell a kivitelezésre figyelned és annál több figyelmet szentelhetsz az izmoknak, ergo az agy-izom kapcsolat is jobban fejleszthető. ;)



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

nagyember (2016-12-09 16:20:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A keretben guggolásról állandóan azt hallani, hogy tönkre vágja a gerincet. Töredelmesen bevallom én jobban szeretem mint a szabadsúlyos (rudasl) verziót mert így jobban tudok figyelni a lábra és ha előrébb lépek akkor a hátsó részt is tudom edzeni - mint a hack-guggolásnál. Mi lehet az igazság ezzel kapcsolatban?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Én ezt speciel még sosem hallottam, mindig tanul valami újat az ember! ;)
Személy szerint én a szabad súlyosat preferálom egy okból kifolyólag: a stabilizáló izmokat (has, alsó hát és csípő első sorban) sokkal jobban megdolgoztatja mint a Smith gépes verzió. De ha ezzel jobban tudod fejleszteni a lábad és biztonságosabbnak érzed, akkor hajrá! ;)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Avena Sativa (zab)
Az Avena Sativa (zab) egy egynyári fűféle, melyet ehető magjáért termesztenek. Világoszöld, keskeny, vékony leveleivel 2...
Otthoni hátedzés
Otthoni hátedzés? Ez is megoldható, akár súlyzókkal, akár nélkülük, de mindenképpen gépek nélkül. Nem hiszed? Akkor katt...
Kábeles bicepsz Molnár Petivel
Molnár Peti egyik kedvenc bicepszgyakorlata a Freezer's Gymből ...
Legfrissebb cikkek
Végre kiderült, árt-e a férfiaknak a szója!
Továbbra is töretlen népszerűsége van az állati húst mellőző, vegetáriánus és vegán étrendnek, mind a nők, mind a férfia...
Hátráltatja az izomépítés egy küzdősportoló teljesítményét?
Mennyi súlyzós edzésre van szüksége egy küzdősportolónak? Erre a válaszra keressük a kérdést. Tarts velünk!...
Kókuszolaj: mérgező, vagy sem?
Sokáig azt hittük, a kókuszolaj (kókuszzsír) csodaszer. Egy harvardi professzor egy csapásra megpróbálta megváltoztatni ...
A kalória mítosza
Ha az ember amerikai vagy amerikaias, nemezetközi fórumokat olvas életmódváltás és fitnesztémában, hamar találkozik a né...
A legfontosabb ételek és étrendkiegészítők sérülés esetén
Lesérültél? Fáj valamid és ezért nem tudsz 110 százalékot beleadni a teremben? Elmondjuk, mivel segíthetsz a legtöbbet a...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
344 ms