Csavard fel az intenzitást!

Csavard fel az intenzitást!

2016-12-02
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Vagy a szőnyeget, ha a régi slágert vesszük alapul, de edzés terén azzal túl sokra nem mennénk. Ha esetleg már egy ideje a jó istenért sem tudsz fejlődni és semmi változást nem tapasztalsz már magadon; ha már régóta nem változtattál az edzésmódszereden, akkor nincs mese, kell valami új impulzus az újraindításhoz. Jelen írásunkban feltételezzük, hogy az étrendedet és a pihenésre szánt időt és annak minőségét már felülvizsgáltad, így hát lássuk mit tudsz a teremben tenni egy kis plusz intenzitásért:

Megmutatjuk a három (szerintünk!) legjobb intenzitásfokozó technikákat!

A rest-pause módszer:

Ez az a módszer, amit valószínűleg már mindenki alkalmazott, csak nem volt ilyen tudományosan megfogalmazva: adott súllyal eljutsz bukásig, pihensz pár másodpercet, majd ismét elvégzel néhány ismétlést ezt egészen addig folytatva, amíg egy szabályos ismétlés is megy. Persze ennek is megvan a tudománya ám: az etapok között tartott 5-10 másodperces idő pont elég arra, hogy az izmaid ATP raktárai regenerálódjanak. Ez egy igazán remek technika, hiszen így egy olyan súlyba végezhetsz el majdnem 10-12 ismétlést, amibe normál esetben maximum csak 6-8 ment volna. Ha még bővebben érdekelne a módszer, akkor itt olvashatsz róla.

A részismétlések:

Sunyi egy módszer, az biztos, hiszen különösen nagy izomfáradtságot tudsz generálni vele. A dolog lényege a következő, mondjuk egy fekvenyomás esetében: elvégzel annyi ismétlést amennyit tudsz szép hosszú, szabályos ismétlések formájában. Ha már egy sem megy ebből, akkor lecsökkented a mozgástartományt mondjuk a felére, tehát a súlyt már csak félig nyomod ki. Ha már ebből sem megy, akkor is folytatod tovább még kisebb tartományban egészen addig, amíg a súlyt mozgatni tudod. Ennek a technikának a nagy mestere Tom Platz volt, különösen lábnapon amikor lábnyújtást végzett: addig volt képes a combjait gyötörni a gépen, amíg csak lehetett. Nem véletlen voltak ám olyan lábai, amilyenek. ;)

A statikus ismétlések:

Na ez az egyik legalattomosabb és legfájdalmasabb dolog, amit az izmaid ellen elkövethetsz (különösen, ha közvetlen előtte bedobsz egy pár részismétlést is). Ez már talán kevesebbeknek lehet ismerős, pedig mazochista hajlammal rendelkezők edzéseinek kötelező eleme lehetne. Amikor ugyanis egy adott súllyal már nem vagy képes egyetlen szabályos, ismétlésre sem, akkor választasz egy pontot a mozgástartományon belül. Példánál maradva a fekvenyomásnál ez úgy néz ki, hogy megtartod a pozíciót azon a ponton, ahol csak félig nyomtad ki a súlyt, de választhatod a csúcsösszehúzódás pozícióját is akár. A trükk itt következik: ráfeszítesz a gyakorlatban résztvevő összes izmodra (tehát itt a melledre és a tricepszedre főként) és ezt a helyzetet kitartod egy jó 10-15 másodpercig. De hogy miért olyan hatásos? Nagyon egyszerű: ugyanis sokkal fontosabb tényező az ismétlésszámnál az elvégzett munka. A statikus ismétlések közben az izom folyamatosan feszülés alatt van, kvázi melót végez. Minél több munkát végez el, annál nagyobb lesz az izomfáradtság, így a megkapott stimulus is (éppen ezért érdemes mindig kontrolláltan, lassan edzeni az adott izmot). Egy valamit előre leszögeznénk viszont: egyáltalán nem lesz kellemes.

Persze ha nem szeretnéd túlbonyolítani a dolgokat, de mégis át szeretnél lendülni azon a bizonyos platón, akkor is van megoldás: variálhatsz az ismétlésszámokkal, a pozitív és negatív szakasz sebességével. Akár válthatsz más gyakorlatra is, de a gyakorlatok sorrendjét is megbolondíthatod valami szokatlannal. Ha elértél egy szintet amin nem tudsz átlépni, akkor változtatnod kell, ennyi az egész. Hogy min változtatsz, az csakis rajtad áll. ;)



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A Heavy Duty edzésmódszer
A pontosság, precizitás, minden tudomány alapköve. Így van ez a testedzés tudományában is. Pontosságra van szükség a sza...
BB.Tv Episode #95
Mengyi Rajmund Az Ember, Aki Egyik Nap Erőemelő Magyar Bajnokságot Nyert, Másnap Testépítésben Ezüstérmes Lett, a nemzet...
Hatalmas dobások és feszítések! Grappling 2015!
Megrendezésre kerül a III. Budapest Grappling Bajnokság, a meghívásos versenyen hat tatamin zajlottak a küzdelmek a Glo...
Legfrissebb cikkek
Edzőterembe járó típusok
Az edzőterembe különböző típusú emberek járnak, és az is számít, hogy mióta jár valaki kondizni. Ez alapján felsoroltunk...
Otthoni lábedzés csajoknak
Urbán Ági egy otthon is - súlyzók és gépek nélkül - elvégezhető komplett lábedzést mutat, ami garantáltan kikészíti a vi...
A félreértett bicepsz gyakorlat
Még a valódi sem az, amit mindenki hisz (valójában prédikáló-pados bicepsz), amit nagyon könnyű rossz hatékonysággal vég...
Hogyan pontoznak a bírók egy testépítő versenyen?
Milyen szempontok alapján lehet eldönteni, hogy egy IFBB profi testépítő jobb-e a másiknál? Mi jár a bírók fejében? Te m...
A vér útja - Hátsó váll edzés Kiss Jenővel
Miért fontos a vállad hátsó részét edzeni és mit jelent a vér útja? Válaszok Kiss Jenőtől. ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
277 ms