Csavard fel az intenzitást!

Csavard fel az intenzitást!

2016-12-02
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Vagy a szőnyeget, ha a régi slágert vesszük alapul, de edzés terén azzal túl sokra nem mennénk. Ha esetleg már egy ideje a jó istenért sem tudsz fejlődni és semmi változást nem tapasztalsz már magadon; ha már régóta nem változtattál az edzésmódszereden, akkor nincs mese, kell valami új impulzus az újraindításhoz. Jelen írásunkban feltételezzük, hogy az étrendedet és a pihenésre szánt időt és annak minőségét már felülvizsgáltad, így hát lássuk mit tudsz a teremben tenni egy kis plusz intenzitásért:

Megmutatjuk a három (szerintünk!) legjobb intenzitásfokozó technikákat!

A rest-pause módszer:

Ez az a módszer, amit valószínűleg már mindenki alkalmazott, csak nem volt ilyen tudományosan megfogalmazva: adott súllyal eljutsz bukásig, pihensz pár másodpercet, majd ismét elvégzel néhány ismétlést ezt egészen addig folytatva, amíg egy szabályos ismétlés is megy. Persze ennek is megvan a tudománya ám: az etapok között tartott 5-10 másodperces idő pont elég arra, hogy az izmaid ATP raktárai regenerálódjanak. Ez egy igazán remek technika, hiszen így egy olyan súlyba végezhetsz el majdnem 10-12 ismétlést, amibe normál esetben maximum csak 6-8 ment volna. Ha még bővebben érdekelne a módszer, akkor itt olvashatsz róla.

A részismétlések:

Sunyi egy módszer, az biztos, hiszen különösen nagy izomfáradtságot tudsz generálni vele. A dolog lényege a következő, mondjuk egy fekvenyomás esetében: elvégzel annyi ismétlést amennyit tudsz szép hosszú, szabályos ismétlések formájában. Ha már egy sem megy ebből, akkor lecsökkented a mozgástartományt mondjuk a felére, tehát a súlyt már csak félig nyomod ki. Ha már ebből sem megy, akkor is folytatod tovább még kisebb tartományban egészen addig, amíg a súlyt mozgatni tudod. Ennek a technikának a nagy mestere Tom Platz volt, különösen lábnapon amikor lábnyújtást végzett: addig volt képes a combjait gyötörni a gépen, amíg csak lehetett. Nem véletlen voltak ám olyan lábai, amilyenek. ;)

A statikus ismétlések:

Na ez az egyik legalattomosabb és legfájdalmasabb dolog, amit az izmaid ellen elkövethetsz (különösen, ha közvetlen előtte bedobsz egy pár részismétlést is). Ez már talán kevesebbeknek lehet ismerős, pedig mazochista hajlammal rendelkezők edzéseinek kötelező eleme lehetne. Amikor ugyanis egy adott súllyal már nem vagy képes egyetlen szabályos, ismétlésre sem, akkor választasz egy pontot a mozgástartományon belül. Példánál maradva a fekvenyomásnál ez úgy néz ki, hogy megtartod a pozíciót azon a ponton, ahol csak félig nyomtad ki a súlyt, de választhatod a csúcsösszehúzódás pozícióját is akár. A trükk itt következik: ráfeszítesz a gyakorlatban résztvevő összes izmodra (tehát itt a melledre és a tricepszedre főként) és ezt a helyzetet kitartod egy jó 10-15 másodpercig. De hogy miért olyan hatásos? Nagyon egyszerű: ugyanis sokkal fontosabb tényező az ismétlésszámnál az elvégzett munka. A statikus ismétlések közben az izom folyamatosan feszülés alatt van, kvázi melót végez. Minél több munkát végez el, annál nagyobb lesz az izomfáradtság, így a megkapott stimulus is (éppen ezért érdemes mindig kontrolláltan, lassan edzeni az adott izmot). Egy valamit előre leszögeznénk viszont: egyáltalán nem lesz kellemes.

Persze ha nem szeretnéd túlbonyolítani a dolgokat, de mégis át szeretnél lendülni azon a bizonyos platón, akkor is van megoldás: variálhatsz az ismétlésszámokkal, a pozitív és negatív szakasz sebességével. Akár válthatsz más gyakorlatra is, de a gyakorlatok sorrendjét is megbolondíthatod valami szokatlannal. Ha elértél egy szintet amin nem tudsz átlépni, akkor változtatnod kell, ennyi az egész. Hogy min változtatsz, az csakis rajtad áll. ;)



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Gyógyír a vádlimentes lábszárra
A jó vádli főleg genetika: van akinek alapból vaskos, másnak kemény munkával sem fejlődik. Cikkünkből most kiderül mi a ...
Mi is a kreatin ?
A kreatin egy természetesen előforduló aminosav, amely a glicin, arginin és metionin aminosavakból epül fel. A test mind...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
248 ms