Csajos válledzés

Csajos válledzés

2015-01-09 | 
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A csajok szeretnek az edzéseik során a klasszikusan hangsúlyos női idomokra nagyobb figyelmet fordítani, és elhanyagolni más izmokat. Kicsit hasonló a dolog az erősebbik nem strandizom-szindrómájához, amikor mellezés, meg bicepszezés van ezerrel, más meg éppen nincs. Vagy van, csak elvétve. Ugyanakkor, ha megnézel egy szépen kidolgozott női fizikumot, láthatod, hogy egy szép és kerek, definiált vállizom általában elég látványos, és nagyban hozzájárul a pozitív összképhez. Íme egy jó kis válledzés Nektek, a kicsit becsapós címmel ellentétben nem éppen csajosan, mert ez bizony fájni fog!

Na ezért semmiképpen se hanyagold soha a vállazást!

Még ha a céljaid között nem is szerepel éppenséggel az, hogy színpadi formát produkálj, akkor is van egy-két apróság, ami miatt pont nem elég 3 sorozat oldalemeléssel letudnod a válledzésedet. Egy szépen kidolgozott vállöv kulcseleme egy kiegyensúlyozott női fizikumnak IS, bizony! Amellett, hogy látványra sem utolsó, egy szépen "lekerekített" váll mellett a derék, a csípő keskenyebb lesz optikailag. Izmos vállak = szimmetrikusabb forma, jobb arányok. Plusz, a váll egy meglehetősen összetett funkciójú és felépítésű testrész. Indulj ki abból, ha kinyújtod egyenesen a karjaidat, milyen sokféle irányba tudod őket mozdítani, és körkörös mozdulatokat tudsz velük végezni. A vállad mindhárom feje (rostja) tulajdonképpen szinte az összes fontosabb gyakorlatban részt vesz kissebb-nagyobb mértékben: az elülső rostok főleg a nyomógyakorlatok során dolgoznak, az oldalsók és a hátsók nélkül SOHA nem lehetne lezavarni egy például egy hátazást. Ha a vállizmod jól fejlett és erős, annak más gyakorlatok végzése során is jócskán lesznek pozitív hozadékai, hatékonyabban hajthatod azokat végre, amely nyilvánvalóan elengedhetetlen ahhoz, hogy fejlődést érj el más izmok edzése során is.

Csajos válledzés - ne hagyd ki!

Mondjuk a testünk már csak ilyen, minden izmunk fejlettésge és funkcionálása összefügg egy másikéval, éppen ezért szuperál annyira jól az egész, ha nem csőlátással csak néhányra fókuszálunk.

Meggyőztél, izmosabb vállakat akarok, mit tegyek?

Mindenek előtt van néhány aranyszabály, amelyeket ajánlott szem előtt tartani a váll edzése során. Mivel a vállízületeink elég sérülékenyek, egy keményebb vállazás előtt is főleg alap a megfelelő bemelegítés. Innen indulunk. Ha a vállad fejlesztésére nagyobb hangsúlyt szeretnél fektetni, edzheted mindhárom rostját azonos napon. Az én meglátásom alapvetően az, hogy célszerű az elsőt, oldalsót, hátsót külön napokon edzeni, lehetőleg olyan napokon, amikor eleve kapnak más gyakorlatokból járulékos terhelést. Így azokon a napokon, amikor pihentetnéd, nem éri stimulus, ezáltal hatékonyabban regenerálódhatsz. Ugyanakkor sokaknál problémás izom a váll, viszonylag nehezen fejlődik, és néha nem árt, ha heti egy alkalomnál több terhelést kapnak az egyes fejek.

Izmosabb vállakat akarok, mit tegyek?

Ezt azért tedd zsebre, később jól jöhet. Nem csajos válledzésről lesz szó, és nem is kezdőről, úgyhogy a következő programot mindig inkább egy külön napon zavard le, mindhárom fejet azonos napon terheld. Ha elég keményen nyomod, ez lehet komplett váll nap, esetleg beszúrhatsz mellé más, kisebb izmot, ahogyan jólesik.

Ja igen, szóval a fontosabb dolgok:

  • Törekedj relatíve magas ismétlésszámokra: a vállizom rostjait keményen lehet nyúzni, és nem fog sokat érni 5 ismétlés oldalemelés, hidd el. Lehetőleg 10-15 ismétléses tartományban dolgozz, kivéve az összetettebb gyakorlatok esetében, mint amilyen például a mellről nyomás, vagy a vállból nyomás kézisúlyzókkal.
  • Ehhez mérten válaszd meg a súlyokat: olyan súlyok használatára törekedj, amelyekkel képes leszel az előirányzott ismétlésszámokat elvégezni. Nem csak bután néz ki, amikor himbálózol össze-vissza, mert túl nagy a súly, de haszontalan is. Nem is beszélve arról, hogy a túl nagy súlyok használata során könnyebben meg is sérülhetsz.
  • Csináld intenzíven: nem pálya 5 percet pihenni két sorozat vállból nyomás között, miközben a Barbival dumálgatsz. Próbálj maximum egyperces pihenőkat tartani két sorozat között, és ne legyél rest néha intenzitásfokozó technikákat bevenni (ezekről lentebb olvashatsz majd). Pumpáld tele vérrel azokat a vállakat, tartsd melegen őket!
  • Minden ismétlés számít: hajtsd végre maximális koncentrációval, fókusszal az összes ismétlést. A váll edzése elsőre nem tűnik annyira bonyolultnak, pedig például a valóban hasznos, szabályos oldalemelés elsajátítása nem kevés idő. Rá kell érezned az izomra, maximálisan kontroll alatt kell tartanod minden egyes ismétlést. Vagy hónapok múlva, amikor véletlenül ráérzel arra, hogyan is kellett volna korábban csinálni, felezheted a súlyokat, aztán kezdheted elölről.

Így csináld

Lesz egy "A" napod, meg egy "B". Én egyébként utálom a ilyen jellegű felosztást, de ez egyszerűbb lesz, hidd el. Annyi a csavar az egészben hogy ugye egy héten egy alkalommal fogsz vállazni, és kőegyszerűen az egyik héten egy "A" napos szisztéma szerint edzel majd, a következőn meg egy "B"-t zavarsz le. Ennyi, nem nagy durranás. Az "A" napon főleg izolációs gyakorlatokkal dolgozol, a "B" napon összetett gyakorlatok lesznek terítéken. Így fog kinézni a dolog:

"A" Nap

Ezt szuperszettben végezd. Tehát: egy sorozat előreemelés, majd pihenés nélkül egy sorozat oldalemelés. Pihenő, és újra, összesen négyszer.

Szuperszettben szintén.  Ez maga egy intenzitásfokozó technika, de ha ez sem elég, és fájdalmat akarsz még, mindkét szuperszett utolsó gyakorlatának utolsó sorozatát végezheted bukásig, vetkőző sorozattal is. De csak ha tényleg igazi ínyenc vagy.

Válledzés - előre emelés - állig húzás

Az állig húzás itt nem teljesen izolációs gyakorlat, azért bejátszik a csuklyásizom is. Miután a tüdőded kiköpted, és megtanultad újra felemelni a karjaidat, még eldöntheted, van-e kedved hasazni, vádlizni, vagy inkább leküldesz egy jó turmixot.

"B" Nap

Pihent a vállad egy hetet, itt az ideje, hogy hazavágd megint. Ahogyan fentebb említésre került, itt inkább összetett gyakorlatokkal kell dolgoznod. Olyan gyakorlatokkal, amelyek végzése során járulékos terhelést kapnak más izmok vagy a vállad több más rostjai is. Viszont 1-2 gyakorlat során (főleg nyomásoknál) nagyobb súlyokat mozgathatsz meg durvább csalás nélkül is, izomépítés tekintetében ez több, mint hasznos. Tehát:

Vállból nyomás kézisúlyzóval, vagy mellről nyomás állva: 4x10-12

Scott nyomás: 4x10

Majd ezek szuperszettben:

Kábeles hátrahúzás: 4x10-15

Vállvonogatás: 4x15-20

Ennyi, bambi nélkül, arra vágysz majd a legkevésbé. A súlyok legyenek nehezek, de törekedj arra, hogy az előírt ismétlésszámokat el tudd végezni. Ha van hozzá ingerenciád, az utolsó sorozatokban itt is mehetsz bukásig, eljárhatsz egy az egyben az "A" nap szerint.

Csajos válledzés - oldalemelés

Mint az említésre került, a vállizom rostjai elég makacsak. Azonban ha szerencséd van, és jó kis genetikát tudhatsz magadénak, közel sem biztos, hogy ilyen volumenű edzéseket kell végezned. Tegyél ezzel egy próbát, és ha úgy érzed, túl sok, vegyél vissza az ismétlésszámokból, a sorozatok számából nyugodtan. Tudod, semmi sem kőbevésett szabály, nem vagyunk egyformák, következésképpen nem is reagálunk egyformán ugyanazokra a dolgokra. Ha viszont a válladat eddig hanyagoltad, vagy tudod, hogy kifejezetten nehezen fejlődik, ez a metódus egy darabig meg fogja adni azt a stimulust, amire szüksége lehet a vállaidnak ahhoz, hogy szépen kikerekedjenek! :)

 



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-02-08
Egy hetet pihenni? Abból nemigen lesz kerek váll .....
 
Válasz
2018-02-09
Szia!

Egy héten egy izomcsoportot csak egyszer szabad megedzeni, főleg egy olyan sérülékeny és pici izomcsoportot, mint amilyen a váll.

hilde_7255d3 (2015-01-13 18:41:28)  
like_button dislike_button
 
Hm, jó kis edzésterv. Én most 3D-s emelésekkel nyüstölöm a vállam. Egy kiújulásra hajlamos sérülés miatt nagy súlyokat nem nagyon merek használni, állig húzás pláne kizárva. Így aztán viszonylag kis egykezesekkel emelek ballal a törzs előtt 45 fokban keresztbe, leengedés után előre, majd rögtön egy egykezes oldalemelés jön. Lassan, has behúzva, csípő beillentve, mindenféle lendület kizárva. Eztán térek át a jobb oldalra, ott is mind a 3 irányban, pihenés nélkül 12-15 szokott menni belőle, attól függően, hogy az edzés elején vagy a végén csinálom. 4 sorozat, a pihenők alatt vádlizás vagy valamilyen egyensúlygyakorlat. Elég szép a vállam, bár kétségtelenül van még hova gömbölyíteni :-)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Lean Boss: edzés nélkül is szálkásít?
A Lean Boss-ban van egy öszetevő, amire egy neves szaklapban azt írták, edzés nélkül is képes zsírt égetni. Persze nem e...
Citrullin-malát: jobb, mint az arginin?
Itt az ideje, hogy beszéljünk egy kicsit a citrullin-malátról. Elöljáróban annyit, hogy egy olyan étrend-kiegészítőről v...
Koncentrált tárogató gép
Bunny tárogatógépezés a Hoist Pec Fly gépén, és egyéb tárogatás okosságok a miskolci Cutlerből. ...
Bicepsz franciarúddal: fokozd az összehúzódást!
Hogyan kell hatékonyan bicepszezni? Rengeteg technika van, Molnár Peti mutat egy franciarudas változatot: ...
BB.Tv Episode #151
Leugrottunk Miskolcra, és rávettük Fazekas Janit egy 300-as guggolásra, Bunny mopszológiai és egyéb kutyarovata után Kat...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
238 ms