Csajos talányok - mi a helyes ismétlésszám?


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nem elegendő tudni a táplálkozási alapokat és a gyakorlatok helyes végrehajtási módját ahhoz, hogy látványos fejlődést és esztétikus külsőt érj el. Fontos, hogy tisztába legyél azzal is, milyen ismétlésszámmal kell dolgoznod, a maximális izomfejlődés eléréséhez.


Azok a lányok, akik szinte lapsúly nélkül használják a combfeszítőt, vagy egy kilós súlyzókkal tricepsznyújtanak, valószínűleg évek múltán is pont ugyanúgy fognak kinézni, mint mikor elkezdték az edzést. Miért? Apró súly+ magas ismétlésszám = 0 munka és 0 fejlődés.

A súly és az ismétlésszám belövése

Különböző elméletek szólnak arról, hogyan kell megválasztani az ideális ismétlésszámot, ám itt fontos tényező, hogy mi a cél. Nálunk az esztétikus fizikum, tehát az, hogy az izmokat növekedésre sarkalljuk. Ehhez nagy átlagban 10-15 ismétlésszám a javasolt, 10 alá menni nem célravezető. Kezdőként tehát úgy válaszd meg a súlyt, hogy ezt az ismétlésszámot éppen meg tudd vele csinálni, és az sem baj, ha az utolsó 3 már igencsak fogcsikorgatva, erőlködve sikerül - sőt! Ha ennél többet vagy képes megcsinálni, növelned kell a súlyt, ha kevesebbet, értelemszerűen csökkenteni. Ha pont egy határba esnél bele, tehát amit használsz, túl nehéz, a könnyűvel viszont az elgondolásodnál több is menne, akkor inkább végezz többet a kicsivel, bukásig, minthogy kevesebbet a nehezebbel.

10-15 ismétlés, de mikor melyiket?

Ezt főleg egyéni tapasztalás útján derítheted ki. Van, akinek elég a 10-es határ, van, akinek kell a 15. Általánosan elmondható, hogy mindenkinek vannak genetikailag jobb és gyengébb részei, ilyenkor a jobb adottságú izmokra edzhetünk kevesebb ismétlésszámmal, hiszen nagy valószínűséggel azok a 10 ismétléses sorozatoktól is fejlődnek, a gyengébbeket viszont nem árt jobban megküldeni.

Ha már nem vagy kezdő

Ha már képes vagy arra, hogy a helyes technikával hajts végre egy gyakorlatot, akkor eljött az ideje, hogy az izomcsoportok által kedvelt ismétlésszámhoz igazodj. Testünk izomzatát különböző típusú izomrostok adják, ezek az izomrostok pedig más-más ismétlésszámot kedvelnek. A zömmel fehér rostok hamarabb fáradnak, ám jóval terhelhetőbbek, mint a nehezebben fáradó vörös rostok. Logikus gondolkodással megfejtheted, hogy ennek függvényében nagyrészt vörös rostokból épül fel a vádli, az alkar, a gerincmerevítő izmai, a hasizom, a csuklyás izom, hiszen ezek nem alkalmileg, hanem állandóan terhelt izmok, olyan létfunkciókat töltenek be, mint a tested tartása, a járás vagy a szorítás. Ezen felül a váll, a bicepsz, tricepsz is ide tartozik. A felsoroltaknál a magasabb ismétlésszám lesz a célravezető, tehát bátran végezz akár 20-30 ismétlést is, kiváltképp, ha a legnehezebben fejlődő izomcsoportjaid pont ide esnek. Hát, comb és farizmok esetén maradhatsz a 15 körüli tartományban.

Tömegelés, szálkásítás

Általánosan elterjedt, de hibás nézet az, hogy ha tömeget akarsz, akkor alacsony, ha szálkásítasz, magas ismétlésszámot használunk. Sőt, talán olyan vad dolgokat is hallottál már, hogy magas ismétléssel elveszíted az izmaidat. Ha valaki ilyennel traktál, intézd el egy lesajnáló pillantással, mivel simán összekeveri a magas ismétlésszámű intenzív edzést, a kis súlyos kontrollálatlan mozgásos bohóckodással.

Mindazonáltal sokat segít a fejlődéseden az, ha havonta, kéthavonta beiktatsz egy olyan edzést, amikor azon izomcsoportokra, amelyekre eddig nagy súlyos, alacsony ismétléses edzést végeztél, magas ismétlésszámmal hajtasz végre gyakorlatokat, hiszen hajszálérhálózatodnak erre is szüksége van.

Természetesen vannak egyéni eltérések. Ha van egy jó testrészed, arra szinte akárhogy végezhetsz gyakorlatokat, ígyis-úgyis fejlődni fog. Ugyanakkor az is elképzelhető, hogy bizonyos mozdulatokat akkor sem érzel, ha megfelelő súllyal, technikával és ismétlésszámmal végzed, mert egyszerűen nem passzolnak a te anatómiádhoz. Ilyenkor kísérletezz bátran, változtass kicsit a dogmákon.

A jó súly és optimális ismétlésszám is lehet a sikered kulcsa, próbálj meg odafigyelni rá, hátha ebben volt a hiba.

Macsek


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz?...
Gyakori kérdés, hogy hányszor érdemes a hasizmokat megedzeni egy héten. Rettentő megosztó ez az izomcsoport. Sokan egyáltalán nem edzenek ...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Tudod, hogy melyik a kedvenc gyakorlata Arnold Schwarzeneggernek, minden idők (egyik) legjobb testépítőjének? Mi sem. Azonban a 73 éves ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Mi a gyakori vagy ritkább tömegelés, tömegnövelés majd diétázás, befogyás, szálkásítás közötti különbség, azt feszegetjük most a Shop.Builde...
Sokan beleesnek abba a hibába, hogy minden edzésük ugyanolyan, ugyanazokból a gyakorlatokból áll. Most mutatunk egy olyan edzéstervet, amit ...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Edzési elveit világszerte követik. Kattints és isme...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!