Csajos talányok - mi a helyes ismétlésszám?

Csajos talányok - mi a helyes ismétlésszám?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nem elegendő tudni a táplálkozási alapokat és a gyakorlatok helyes végrehajtási módját ahhoz, hogy látványos fejlődést és esztétikus külsőt érj el. Fontos, hogy tisztába legyél azzal is, milyen ismétlésszámmal kell dolgoznod, a maximális izomfejlődés eléréséhez.

Azok a lányok, akik szinte lapsúly nélkül használják a combfeszítőt, vagy egy kilós súlyzókkal tricepsznyújtanak, valószínűleg évek múltán is pont ugyanúgy fognak kinézni, mint mikor elkezdték az edzést. Miért? Apró súly+ magas ismétlésszám = 0 munka és 0 fejlődés.

A súly és az ismétlésszám belövése

Különböző elméletek szólnak arról, hogyan kell megválasztani az ideális ismétlésszámot, ám itt fontos tényező, hogy mi a cél. Nálunk az esztétikus fizikum, tehát az, hogy az izmokat növekedésre sarkalljuk. Ehhez nagy átlagban 10-15 ismétlésszám a javasolt, 10 alá menni nem célravezető. Kezdőként tehát úgy válaszd meg a súlyt, hogy ezt az ismétlésszámot éppen meg tudd vele csinálni, és az sem baj, ha az utolsó 3 már igencsak fogcsikorgatva, erőlködve sikerül - sőt! Ha ennél többet vagy képes megcsinálni, növelned kell a súlyt, ha kevesebbet, értelemszerűen csökkenteni. Ha pont egy határba esnél bele, tehát amit használsz, túl nehéz, a könnyűvel viszont az elgondolásodnál több is menne, akkor inkább végezz többet a kicsivel, bukásig, minthogy kevesebbet a nehezebbel.

10-15 ismétlés, de mikor melyiket?

Ezt főleg egyéni tapasztalás útján derítheted ki. Van, akinek elég a 10-es határ, van, akinek kell a 15. Általánosan elmondható, hogy mindenkinek vannak genetikailag jobb és gyengébb részei, ilyenkor a jobb adottságú izmokra edzhetünk kevesebb ismétlésszámmal, hiszen nagy valószínűséggel azok a 10 ismétléses sorozatoktól is fejlődnek, a gyengébbeket viszont nem árt jobban megküldeni.

Ha már nem vagy kezdő

Ha már képes vagy arra, hogy a helyes technikával hajts végre egy gyakorlatot, akkor eljött az ideje, hogy az izomcsoportok által kedvelt ismétlésszámhoz igazodj. Testünk izomzatát különböző típusú izomrostok adják, ezek az izomrostok pedig más-más ismétlésszámot kedvelnek. A zömmel fehér rostok hamarabb fáradnak, ám jóval terhelhetőbbek, mint a nehezebben fáradó vörös rostok. Logikus gondolkodással megfejtheted, hogy ennek függvényében nagyrészt vörös rostokból épül fel a vádli, az alkar, a gerincmerevítő izmai, a hasizom, a csuklyás izom, hiszen ezek nem alkalmileg, hanem állandóan terhelt izmok, olyan létfunkciókat töltenek be, mint a tested tartása, a járás vagy a szorítás. Ezen felül a váll, a bicepsz, tricepsz is ide tartozik. A felsoroltaknál a magasabb ismétlésszám lesz a célravezető, tehát bátran végezz akár 20-30 ismétlést is, kiváltképp, ha a legnehezebben fejlődő izomcsoportjaid pont ide esnek. Hát, comb és farizmok esetén maradhatsz a 15 körüli tartományban.

Tömegelés, szálkásítás

Általánosan elterjedt, de hibás nézet az, hogy ha tömeget akarsz, akkor alacsony, ha szálkásítasz, magas ismétlésszámot használunk. Sőt, talán olyan vad dolgokat is hallottál már, hogy magas ismétléssel elveszíted az izmaidat. Ha valaki ilyennel traktál, intézd el egy lesajnáló pillantással, mivel simán összekeveri a magas ismétlésszámű intenzív edzést, a kis súlyos kontrollálatlan mozgásos bohóckodással.

Mindazonáltal sokat segít a fejlődéseden az, ha havonta, kéthavonta beiktatsz egy olyan edzést, amikor azon izomcsoportokra, amelyekre eddig nagy súlyos, alacsony ismétléses edzést végeztél, magas ismétlésszámmal hajtasz végre gyakorlatokat, hiszen hajszálérhálózatodnak erre is szüksége van.

Természetesen vannak egyéni eltérések. Ha van egy jó testrészed, arra szinte akárhogy végezhetsz gyakorlatokat, ígyis-úgyis fejlődni fog. Ugyanakkor az is elképzelhető, hogy bizonyos mozdulatokat akkor sem érzel, ha megfelelő súllyal, technikával és ismétlésszámmal végzed, mert egyszerűen nem passzolnak a te anatómiádhoz. Ilyenkor kísérletezz bátran, változtass kicsit a dogmákon.

A jó súly és optimális ismétlésszám is lehet a sikered kulcsa, próbálj meg odafigyelni rá, hátha ebben volt a hiba.

Macsek



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

lajos_f8e877 (2013-05-07 20:13:37)  
like_button dislike_button
 
Ez igaz,nekem a tíz feletti ismétlések jöttek be. Ekkor érzem a fájdalmat is! Mindenképpen próbáljátok ki. A karom a 10-alatti ismétlésektől nem nőtt,de a 10-felettitől megindult,most 46-os! ( 51-éves vagyok.)
marton_4258bb (2013-04-20 00:26:57)  
like_button dislike_button
 
Több korábbi cikkben is olvastam, hogy érthetetlen, miért nyomják rengetegen hasra az akár 30-40es ismétléseket is, amikor a hasizom nagyrészt fehér izom, ami rövid idő alatt nagy erőkifejtésre képes, tehát az alacsony ismétlésszám célravezetőbb. Itt meg az ellenkezője szerepel. Most akkor mi az igaz? A nagy teherbírású fehérre az ő erőssége szerint nagy teherrel rövid ideig érdemes edzeni, vagy pont a gyengeségére rájátszva kisebb súllyal sokat? Illetve a vörös izomrostokra is állna a kérdésem ugyanígy csak fordítva. Előre is köszi.
gergo_levente_ae5d8a (2013-04-19 16:46:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, azt hiszem, van egy elírás a cikkben: /Logikus gondolkodással megfejtheted, hogy ennek függvényében nagyrészt fehér rostokból épül fel a vádli, az alkar, a gerincmerevítő izmai, a hasizom, a csuklyás izom, hiszen ezek nem esztétikai izmok, olyan létfunkciókat töltenek be, mint a tested tartása, a járás vagy a szorítás./ Itt nem pont a vörös rostokról van szó? Ha én logikáztam rosszul, akkor elnézést. Amúgy abszolút egyetértek a gondolatmenettel, én a lábedzést szoktam hétről hétre variálni azon belűl is a guggolást a leginkább. Egyik héten 15-ös sorozatok szolid súlyokkal, másik héten piramis 12-10-8-6 ismétléssel max súlyokkal, az utolsó sorozat lehetőleg bukásig, harmadik héten egyetlen vetkőzős óriás sorozat megállás nélkül. Így mivel a combom hétről hétre másfajta terhelést kap, azt sem tudja hol van és fejlődik veszettül :)
Moderátor megjegyzése:

Igazad van, javítjuk!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Milyen kiegészítőket használj (az alapokon túl)?
A tápkieg ipar ezerszám ontja a termékeket, még azonos gyártó is állandóan piacra dob újakat. Nyilván nem lehet mindet m...
Jojoba
A Jojoba (Simmodsia chinensis) egy erős évelő örökzöld fás cserje, mely 4-4,5 m magasra nő meg. Hosszú gyökerei (akár 10...
Júliustól a küzdősportolók is úgy élnek majd, mint a testépítők
Miután több MMA harcos halt meg vagy lett rosszul a különböző ketrecharcos promócióknál a túlzottan drasztikus fogyasztá...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
227 ms