Csajos talányok - az edzésterv alapjai

Csajos talányok - az edzésterv alapjai

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Rejtélyes okoknál fogva a csajokban nagyon erősen él egy egyfajta kirekesztő nemi öntudat. E szerint a legtöbb testépítő férfi, így a csajok idegen talajnak érzik az edzőtermet, és mindent, ami ezt az egészet övezi, így mindenhez úgy állnak hozzá, hogy „én nő vagyok, tuti máshogy kéne csinálnom”. Ez hatalmas tévedés.

Attól, hogy nő vagy, ugyanolyan keményen, hasonló módszerekkel és ugyanazon elv alapján kell folytatnod ezt az életmódot, mintha férfi lennél. Vannak pontok azért, amikben nagy valószínűséggel eltér a csajok esete a férfiakétól. Ilyen a fejlődés üteme, a hormontermelés, az erőszint, a bevitt tápanyagmennyiség és a célok. De amiben egyáltalán nem tér el, az az edzés maga.

Ami a férfiaknak jó, működik a nőknél is

Először is, nincs olyan gyakorlat, amit a nők ne végezhetnének. Ugyanazok a csontjaik és az izmaink vannak, mint a férfiaknak, ugyanúgy képesek húzó vagy nyomó mozdulatokat végezni, emelni, vagy bármit. (Itt hagyjuk figyelmen kívül, hogy például a lányok kisebb intenzitással kell, hogy mellezzenek, a srácok pedig jobb esetben nem csinálnak lábnapon izolációs fenék-gyakorlatokat, ha csak nem modellfiú kategóriába készülnek). Az, hogy ennek ellenére mégis hajlamosak a csajok a játéksúlyzók bűvöletében maradni, és csinálni, ami az eszükbe jut éppen, vagy amivel komfortosan meg lehet bújni a jobb hátsó sarokban, már a kirekesztő öntudat hozománya. Így az a meggyőződés is, hogy valami különleges edzéstervre van szükség. Márpedig az edzéstervet nem a nemünk, hanem az edzettségi szintünk, a céljaink és a rászánt idő mennyisége szabja meg. Tehát ugyanúgy lehet hisztis kislány bármelyik srác, mint ahogy kemény sportoló egy 50 kg-s nő, attól függően, ki hogyan fog hozzá.

Kezdők edzésterve

Az edzésterv összeállításában tehát a fenti három tényezőt érdemes első körben figyelembe venni. Kezdetben, mikor még új vagy a vasak között, nyugodtan gondolkodj egy két-3 napos átmozgató edzéstervben. Tervezd magadnak a gyakorlatokat, oszd el őket arányosan. Bátran vegyél be minél több gyakorlatot, de hagyatkozz elsősorban az alapokra. (Normálisan megtanulni az oldalemelést sokkal fontosabb, mint annak a csigás verziója.) Ez a tanulás időszaka lesz, amíg ráérzel arra, hogy mi a helyes technika, egyáltalán hogyan fogd meg a súlyt, hogyan használd a gépeket. Elkezded szoktatni a testedet a munkához, a terheléshez, az agyadat pedig ahhoz, hogy érezze az izmot, miközben dolgozik. Ilyenkor még a használt súly nagysága sem fontos, csupán az, hogy belerázódj. Ez az időszak a felsoroltakon kívül sok segítséget nyújt neked abban, hogy az átmozgatásra szánt 2-3 hónap után milyen elv szerint állítsd össze magadnak az edzéstervedet.

Az alapozáson túl

Ha rendesen megcsinálod a kezdő átmozgatást, nem csak azt fogod már kapizsgálni, hogy milyen gyakorlatokat érzel rendesen, így miket érdemes használnod, hanem azt is, hogy mely izmok edzése milyen szomszédos izmokra ró másodlagos terhelést. Ez utóbbi például azért nem elhanyagolható, mert a fejlődésednek gátat szabhat, ha folyton rádolgozol egy-egy testrészre, melynek izmai nem tudnak majd regenerálódni, tehát fejlődni sem. Ezért azt javasoljuk, hogy vagy egyszerre eddzd meg az egymásnak besegítő izmokat, vagy tedd minél távolabb őket egymástól. Tipikus példa erre a hát és a bicepsz.

Egy idő után megtanuljuk kizárni a bicepszet a mozdulatokból, ám sokszor, főleg pályafutásunk elején tapasztaljuk, hogy a húzó, evező mozdulatok során bedurran a bicepsz, esetleg másnap úgy érzed, mintha előzőleg direkt bicepszeztél volna. Ilyenkor érdemes hát-bicepsznek kinevezni az egyik edzésnapot, és a hátra végzett sorozatok után beiktatni két bicepszet is.

Hasonlóan fontos alapszabály, hogy két nagy izomcsoportot sosem pakolunk egy napra. Nem létezik, hogy valaki rendesen ki tudja végezni a lábát és a hátát is egy napon. Ha időd úgy engedi, akkor vagy a fenti, egymásnak besegítő izomcsoportok elve alapján rakja össze a programjod, vagy nagy izomcsoportot társíts kicsivel. Jó megoldás lehet még az agonista-antagonista felosztás is, kiváltképp a hát-has és a bicepsz-tricepsz kombó, de bevállalósabbak a mell-hát kombinációtól sem kell hogy visszariadjanak.

Mennyiség, milyenség

A miből-mennyit kérdésre azonban már csak te tudod a választ. Online tervezőprogramok, a netre felpakolt edzéstervek csupán mankót jelentenek ahhoz, hogy elindulj. Nincs értelme kérdezgetni efelől senkit sem, hiszen ránézésre, vagy még rá-sem-nézésre (tölts ki egy kérdőívet, és az online személyi edző direkt neked „személyre szab” egy komplett tervet, ingyen, két klikk) senki nem fogja neked megmondani, hogy 6 gyakorlatot csinálj lábra, vagy 4 is elég. Arról már nem is beszélve, hogy a használt súly nagyságát sem tudja senki helyetted biztosan megítélni. Mi azt javasoljuk, mindig törekedj a minimumra. Hidd el, nem kell órákat tölteni a teremben ahhoz, hogy kifogástalanul, bukásig meg tudd edzeni az izmaidat. Sőt, akár 45 perc is bőven elegendő lehet.

Szupersztárok „szuper” edzéstervei

Az emberi tényező az egyik oka annak is, hogy nem követjük ész nélkül példaképeink edzéstervét, de legalábbis nem úgy, hogy Nathalia Melo lábedzésétől az ő híres fenekét keressük magunkon. A legtöbb csajnak a bikini és forma versenyző lányok számítanak példaképnek, ám ezek a lányok tökéletesen ismerik a testüket, és annak reakcióit, gyenge pontjait. (Ez alatt a tényleges profi versenyzőket értjük, nem a három versenyzőből bajnokká vált csajokat).

Tehát aki profi, az megteheti, hogy adott esetben heti 7-ből 4 alkalommal végez farizom gyakorlatokat is, de te egyelőre egy izmot heti egy alkalommal dolgoztass meg csak. Minimum három év múlva már elkezdhetsz a saját igényeid szerint szembe menni az alapelvekkel, amiket most egyelőre még szolgai módon be kell tartanod.

Macsek



Kapcsolódó cikkek
Omega 3 és más olajok a szépségért és az egészségért
A testépítő étrendekben mindig kiemelt szerepet kapnak a fehérjék és a szénhidrátok, de sokunk nem fordít kellő figyelmet a megfelelő zsírbevitelre. A minimum a...
Van 20 perced?
A diétára adott kifogások közül listavezető az időhiány. És ezzel kényelmesen ki is húzzák magukat sokan a felelősség alól, mert ott a gyerek, a melóhely, a pa...
Játszd ki a diétádat akadályozó tényezőket!
Akár már elkezdted a nagy szálkásítást, akár még csak tervezés alatt áll, elképzelhető, hogy előbb-utóbb lesznek olyan szakaszok, amikor megakadsz, pedig te min...
A kerek, tónusos vállak legjobb gyakorlatai
Nemcsak a fenék lehet kerek, de a váll is nagyon ütős, ha szépen megformálod. Most mutatok egy edzéstervet, amivel nagyon jól lehet erősíteni és formálni a v...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Neeeeem (2015-01-22 13:59:16)  
like_button dislike_button
 
persze nem K-SZ-P hanem H-SZ-P...sorry
Neeeeem (2015-01-22 13:58:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok.Szeretnék segítséget kérni otthoni edzésben. Így szeretném felépíteni egy heti edzésem,kb majdnem a nullán vagyok:K-Sz-P 10 perc bemelegítés után,saját testtel,súlyzóval,géppel végzett teljes testet megmozgató intenzív edzés,utána 30-40 perc aerob. a fennmaradó napokon kedd pihenés,csütörtök és szombat csak aerob 40 perc. Lehet ez jó vagy totál rosszul csinálnám? Nagyon köszönöm a segítséget.
Moderátor megjegyzése:

Tökjó. :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A 49 éves Dexter Jackson learatta a 29. profi győzelmét
Tisztán emlékszem még arra, amikor életemben először láttam képet Dexter Jacksonról. Én kis pisis voltam még, őt meg egy...
Leghülyébb gyakorlatok: csuklóbehúzás alkargyakorlat
Kétféle ember van: ez egyiknek vastag a csuklója és az alkarja, a másiknak meg vékony. Ez utóbbiak bőszen húzogatják bef...
Felejtsük el a 'tömegnövelést'!
Tömegnövelés: csak ésszel szabad csinálni, máskülönben éveket fogsz elpazarolni. Mutatjuk az egyetlen helyes módszert!...
Legfrissebb cikkek
Shawn Rhoden visszatérhet az idei Mr. Olympia-n!
Shawn "Flexatron" Rhoden mindenkit sokkolt azzal, hogy megverte a legyőzhetetlennek tűnő Phil Heath-t a 2018-as Mr. Olym...
Mérni, vagy nem mérni?
Az interneten rengeteg tanácsot lehet olvasni azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát érdemes bevinni, hány gramm fehér...
Fokozatos túlterhelés, avagy hogyan kezd újra az edzést?
Már szaggatnád a súlyokat, már nyomnád, mint régen? Kihagyás után cudar világ jön, mert akkor sem zúzhatsz a teremben, h...
Keresztcsigás tárogatás hibák Tóth Danival
Tanulj a profitól! Haladók számára is rendkívül hasznos tanácsokat láthattok Tóth Dani IFBB Pro versenyzőtől a keresztcs...
Ha kihagysz, akkor összeesel?
Egy négyszeres Superbody bajnok pontosan tudja, mi történik, ha abba kell hagynod az edzést egy időre, hiszen neki eleve...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
265 ms