Csajok! Eddzünk ma egy hát-bicepszet!


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődésre vágyok?


Attól, hogy edzel hátizomra, még nem leszel kétajtós szekrény, de az összhatáson nagyon nagyot tud dobni, ha szép tónusos az izomzatod. A hátizom edzése ráadásul hatékonyan fejleszti a gerincmerevítő izmokat, ami hidd el, mindig jól fog jönni!

Nézzünk egy komplex hát-bicepsz edzést!

Természetesen alapos bemelegítéssel kezdj, ami tartalmazzon karkörzéseket, törzskörzéseket és nem baj, ha néhány perc tempós séta erejéig felugrassz egy futópadra.

Lehúzás mellhez

Egy klasszikussal kezdünk, hogy ráérezzünk az edzés ízére. Figyelj arra, hogy  a válladat ne rángasd, ne húzd fel és koncentráltan végezd a gyakorlatot. A karokat nyújtsd ki teljesen, amikor visszaenged a súlyt és az alsó végponton 1-2 számolás erejéig tartsd meg. 4x12-15 ismétlést végezz

Merevkarú letolás kötéllel

Akaszd a felső csigába a kötelet, állj vele szembe kis terpeszben, enyhén döntött törzzsel. Mellső felső rézsútos tartásból indul a gyakorlat. A törzs és könyök mozdítása nélkül - tehát merev karral - húzd le a kötelet, amíg csak bírod, itt tartsd meg néhány számolásig, majd lassan engedd vissza. 4x15-20 ismétlést végezz!

Alsócsigás evezés állva

Most az alsócsigába akaszd be a kötelet és ismét enyhén döntött törzzsel, vállszéles terpeszben állj a csiga elé. Kezedben a kötél, karok leengedve. Innen a könyököd hajlításával húzd a kötelet a köldököd irányába. Mivel kötéllel dolgozol, jobban hátra tudod húzni a könyöködet. A gyakorlat végpontján, tehát amikor a kötelet hátrahúztad, tartsd meg 1-2 számolásig. Innen nyújtsd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe. 4x15-20 ismétlést végezz. A képen nem kötéllel van ábrázolva a gyakorlat. Ha kötéllel végzed, alulról és felülről is foghatod a kötelet!

Hipernyújtás

Az örök, elmaradhatatlan gyakorlat, ami a leghatékonyabb a gerincmerevítő izmok edzésében. Figyelj arra, hogy ne rángass gyakorlat közben és ne feszítsd túl a felső ponton. A kezedet teheted tarkóra, vagy a hátad mögé, de akár magas tartásba is nyújthatod. Ha ez még mindig kevés, akkor a tarkódnál fogj meg egy tárcsát vagy súlyzót a nehezítéshez. Miután a lábadat beakasztottad, hajolj le mélyre úgy, hogy a hátad görbüljön, majd egyenesedj vissza nagyjából addig, amíg a törzs a lábad meghosszabbítása lesz. Ismételd meg 4x20 alkalommal.

Térjünk át a bicepszre!

Bicepsz alsócsigán

Akassz egy rudat az alsócsigába. Kicsit döntött háttal állj a csiga elé és a könyök mozdítása nélkül emeld a súlyt, a felső ponton kicsit megtartva, ráfeszítve. Innen engedd vissza lassan. 3x12 ismétlést végezz.

Bicepsz Scott padon

Ritkán látni nőket a Scott padnál, de ez egy percig se rémítsen meg. A Scott pad nagyon is hasznos segítség a bicepsz fejlesztésénél. Dolgozz francia rúddal. Állítsd be az ülés- vagy a padmagasságot (attól függően, milyen gépen dolgozol) megfelelő módon, hogy kényelmesen fel tudd támasztani a felkarodat. Innen engedd csaknem teljesen nyújtott állapotig a karodat, persze rúddal a kézben, majd emeld vissza, de a függőleges állapot előtt állítsd meg! Legyen stabil a felkar, ne segíts rá más izmokkal! Végezz 3x12 ismétlést

Beforgatós bicepsz

Zárásképpen egy régi kedvenc. Fogj mind a két kezedben egy-egy kézisúlyzót. A karok a test mellett legyenek a kiinduló helyzetnél. Innen emeld a súlyzókat a válladhoz közelítve úgy, hogy közben a kalapácsfogásból normál fogásig fordítod a kezedet. A kisujjadat próbáld a vállad felé közelíteni. A karok mozoghatnak egyszerre és felváltva is, a lényeg, hogy mindkét karral 3x10-10 ismétlés legyen végrehajtva!

A mai edzés véget ért, persze semmiképp se felejtsd a végéről a nyújtást. Vagy ha még tele vagy energiával, jöhet egy kis hasizom és esetleg egy kis aerob edzés!

Poci


Kapcsolódó cikkek
A szuper-rövid programok egyetlen hátránya, hogy nem szabad őket teljes évben változatlanul alkalmazni, mert a szervezet 2-3 hónap alatt megszokja az edzésformá...
Ez a cikk picit személyesebb hangvételű lesz. Saját tapasztalatokon nyugvó, bárki számára követhető újrakezdési stratégiát olvashatsz az alábbiakban. És nem, ne...
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...
Két okból kattinthattál a cikkre. Az egyik, hogy még mindig hiszel abban a bullshitben, ami a címben van, miszerint létezik ilyen, hogy zsírégető edzés. A másik...
MINDEN SZÖGBŐL, MINDEN MÓDON A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik...
Nyújtani nem csak az olyan sportokban kell, amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése ér...
Spártai feladatnak, sőt, egy-egy lazulósabb nap vagy hét után büntetésfélének fogod fel az edzést? Az edzés nem szenvedés! Kapd össze magad! Ne rinyálj!...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!