Csajok! Eddzünk ma egy hát-bicepszet!

Csajok! Eddzünk ma egy hát-bicepszet!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődésre vágyok?

Attól, hogy edzel hátizomra, még nem leszel kétajtós szekrény, de az összhatáson nagyon nagyot tud dobni, ha szép tónusos az izomzatod. A hátizom edzése ráadásul hatékonyan fejleszti a gerincmerevítő izmokat, ami hidd el, mindig jól fog jönni!

Nézzünk egy komplex hát-bicepsz edzést!

Természetesen alapos bemelegítéssel kezdj, ami tartalmazzon karkörzéseket, törzskörzéseket és nem baj, ha néhány perc tempós séta erejéig felugrassz egy futópadra.

Lehúzás mellhez

Egy klasszikussal kezdünk, hogy ráérezzünk az edzés ízére. Figyelj arra, hogy  a válladat ne rángasd, ne húzd fel és koncentráltan végezd a gyakorlatot. A karokat nyújtsd ki teljesen, amikor visszaenged a súlyt és az alsó végponton 1-2 számolás erejéig tartsd meg. 4x12-15 ismétlést végezz

Merevkarú letolás kötéllel

Akaszd a felső csigába a kötelet, állj vele szembe kis terpeszben, enyhén döntött törzzsel. Mellső felső rézsútos tartásból indul a gyakorlat. A törzs és könyök mozdítása nélkül - tehát merev karral - húzd le a kötelet, amíg csak bírod, itt tartsd meg néhány számolásig, majd lassan engedd vissza. 4x15-20 ismétlést végezz!

Alsócsigás evezés állva

Most az alsócsigába akaszd be a kötelet és ismét enyhén döntött törzzsel, vállszéles terpeszben állj a csiga elé. Kezedben a kötél, karok leengedve. Innen a könyököd hajlításával húzd a kötelet a köldököd irányába. Mivel kötéllel dolgozol, jobban hátra tudod húzni a könyöködet. A gyakorlat végpontján, tehát amikor a kötelet hátrahúztad, tartsd meg 1-2 számolásig. Innen nyújtsd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe. 4x15-20 ismétlést végezz. A képen nem kötéllel van ábrázolva a gyakorlat. Ha kötéllel végzed, alulról és felülről is foghatod a kötelet!

Hipernyújtás

Az örök, elmaradhatatlan gyakorlat, ami a leghatékonyabb a gerincmerevítő izmok edzésében. Figyelj arra, hogy ne rángass gyakorlat közben és ne feszítsd túl a felső ponton. A kezedet teheted tarkóra, vagy a hátad mögé, de akár magas tartásba is nyújthatod. Ha ez még mindig kevés, akkor a tarkódnál fogj meg egy tárcsát vagy súlyzót a nehezítéshez. Miután a lábadat beakasztottad, hajolj le mélyre úgy, hogy a hátad görbüljön, majd egyenesedj vissza nagyjából addig, amíg a törzs a lábad meghosszabbítása lesz. Ismételd meg 4x20 alkalommal.

Térjünk át a bicepszre!

Bicepsz alsócsigán

Akassz egy rudat az alsócsigába. Kicsit döntött háttal állj a csiga elé és a könyök mozdítása nélkül emeld a súlyt, a felső ponton kicsit megtartva, ráfeszítve. Innen engedd vissza lassan. 3x12 ismétlést végezz.

Bicepsz Scott padon

Ritkán látni nőket a Scott padnál, de ez egy percig se rémítsen meg. A Scott pad nagyon is hasznos segítség a bicepsz fejlesztésénél. Dolgozz francia rúddal. Állítsd be az ülés- vagy a padmagasságot (attól függően, milyen gépen dolgozol) megfelelő módon, hogy kényelmesen fel tudd támasztani a felkarodat. Innen engedd csaknem teljesen nyújtott állapotig a karodat, persze rúddal a kézben, majd emeld vissza, de a függőleges állapot előtt állítsd meg! Legyen stabil a felkar, ne segíts rá más izmokkal! Végezz 3x12 ismétlést

Beforgatós bicepsz

Zárásképpen egy régi kedvenc. Fogj mind a két kezedben egy-egy kézisúlyzót. A karok a test mellett legyenek a kiinduló helyzetnél. Innen emeld a súlyzókat a válladhoz közelítve úgy, hogy közben a kalapácsfogásból normál fogásig fordítod a kezedet. A kisujjadat próbáld a vállad felé közelíteni. A karok mozoghatnak egyszerre és felváltva is, a lényeg, hogy mindkét karral 3x10-10 ismétlés legyen végrehajtva!

A mai edzés véget ért, persze semmiképp se felejtsd a végéről a nyújtást. Vagy ha még tele vagy energiával, jöhet egy kis hasizom és esetleg egy kis aerob edzés!

Poci



Kapcsolódó cikkek
Hogyan lehet kockás a hasunk?
Bár már többször kiveséztük a témát diétával és edzéssel együtt, még mindig van, akik számára nem világos, hogy nem a napi kétszáz felüléstől lesz kockás a has....
Fogyás futással?
Fogyás futással? Millió érv van a futás tekintetében pro és kontra. Hasznos, nem hasznos, ízületgyilkos, izomgyilkos, sok kalóriát éget vagy keveset. Katt!...
Miért használnak olyan sokan rossz ismétlésszámot?
Az egyik legfontosabb tényező, hogy ahány ember, annyiféle végrehajtási sebesség, így van akinek egy ismétlés egy másodperc, van akinek meg tíz. Te vajon hogy á...
Csajos talányok - az edzésterv alapjai
Rejtélyes okoknál fogva a csajokban nagyon erősen él egy egyfajta kirekesztő nemi öntudat. E szerint a legtöbb testépítő férfi, így a csajok idegen talajnak érz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Guggul olaj
A Guggult jelenleg az új zsírégető csodaként reklámozzák, de ha közelebbről is megvizsgáljuk, megfelel-e az állításoknak...
Ne hallgass rájuk! 2. rész
Folytatjuk a sokat hangoztatott, ám mára meghaladott fitneszjótanácsok listáját, és mellé tesszük a cáfolatot is!...
A vitaminok szerepe az izomépítésben
Akár hiszed, akár nem, a legfontosabb kiegészítők között vannak a vitaminok, ha az izomtömegedet szeretnéd növelni… a di...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
277 ms