Csajok! Eddzünk ma egy hát-bicepszet!

Csajok! Eddzünk ma egy hát-bicepszet!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődésre vágyok?

Attól, hogy edzel hátizomra, még nem leszel kétajtós szekrény, de az összhatáson nagyon nagyot tud dobni, ha szép tónusos az izomzatod. A hátizom edzése ráadásul hatékonyan fejleszti a gerincmerevítő izmokat, ami hidd el, mindig jól fog jönni!

Nézzünk egy komplex hát-bicepsz edzést!

Természetesen alapos bemelegítéssel kezdj, ami tartalmazzon karkörzéseket, törzskörzéseket és nem baj, ha néhány perc tempós séta erejéig felugrassz egy futópadra.

Lehúzás mellhez

Egy klasszikussal kezdünk, hogy ráérezzünk az edzés ízére. Figyelj arra, hogy  a válladat ne rángasd, ne húzd fel és koncentráltan végezd a gyakorlatot. A karokat nyújtsd ki teljesen, amikor visszaenged a súlyt és az alsó végponton 1-2 számolás erejéig tartsd meg. 4x12-15 ismétlést végezz

Merevkarú letolás kötéllel

Akaszd a felső csigába a kötelet, állj vele szembe kis terpeszben, enyhén döntött törzzsel. Mellső felső rézsútos tartásból indul a gyakorlat. A törzs és könyök mozdítása nélkül - tehát merev karral - húzd le a kötelet, amíg csak bírod, itt tartsd meg néhány számolásig, majd lassan engedd vissza. 4x15-20 ismétlést végezz!

Alsócsigás evezés állva

Most az alsócsigába akaszd be a kötelet és ismét enyhén döntött törzzsel, vállszéles terpeszben állj a csiga elé. Kezedben a kötél, karok leengedve. Innen a könyököd hajlításával húzd a kötelet a köldököd irányába. Mivel kötéllel dolgozol, jobban hátra tudod húzni a könyöködet. A gyakorlat végpontján, tehát amikor a kötelet hátrahúztad, tartsd meg 1-2 számolásig. Innen nyújtsd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe. 4x15-20 ismétlést végezz. A képen nem kötéllel van ábrázolva a gyakorlat. Ha kötéllel végzed, alulról és felülről is foghatod a kötelet!

Hipernyújtás

Az örök, elmaradhatatlan gyakorlat, ami a leghatékonyabb a gerincmerevítő izmok edzésében. Figyelj arra, hogy ne rángass gyakorlat közben és ne feszítsd túl a felső ponton. A kezedet teheted tarkóra, vagy a hátad mögé, de akár magas tartásba is nyújthatod. Ha ez még mindig kevés, akkor a tarkódnál fogj meg egy tárcsát vagy súlyzót a nehezítéshez. Miután a lábadat beakasztottad, hajolj le mélyre úgy, hogy a hátad görbüljön, majd egyenesedj vissza nagyjából addig, amíg a törzs a lábad meghosszabbítása lesz. Ismételd meg 4x20 alkalommal.

Térjünk át a bicepszre!

Bicepsz alsócsigán

Akassz egy rudat az alsócsigába. Kicsit döntött háttal állj a csiga elé és a könyök mozdítása nélkül emeld a súlyt, a felső ponton kicsit megtartva, ráfeszítve. Innen engedd vissza lassan. 3x12 ismétlést végezz.

Bicepsz Scott padon

Ritkán látni nőket a Scott padnál, de ez egy percig se rémítsen meg. A Scott pad nagyon is hasznos segítség a bicepsz fejlesztésénél. Dolgozz francia rúddal. Állítsd be az ülés- vagy a padmagasságot (attól függően, milyen gépen dolgozol) megfelelő módon, hogy kényelmesen fel tudd támasztani a felkarodat. Innen engedd csaknem teljesen nyújtott állapotig a karodat, persze rúddal a kézben, majd emeld vissza, de a függőleges állapot előtt állítsd meg! Legyen stabil a felkar, ne segíts rá más izmokkal! Végezz 3x12 ismétlést

Beforgatós bicepsz

Zárásképpen egy régi kedvenc. Fogj mind a két kezedben egy-egy kézisúlyzót. A karok a test mellett legyenek a kiinduló helyzetnél. Innen emeld a súlyzókat a válladhoz közelítve úgy, hogy közben a kalapácsfogásból normál fogásig fordítod a kezedet. A kisujjadat próbáld a vállad felé közelíteni. A karok mozoghatnak egyszerre és felváltva is, a lényeg, hogy mindkét karral 3x10-10 ismétlés legyen végrehajtva!

A mai edzés véget ért, persze semmiképp se felejtsd a végéről a nyújtást. Vagy ha még tele vagy energiával, jöhet egy kis hasizom és esetleg egy kis aerob edzés!

Poci



Kapcsolódó cikkek
Gyakorlatok
Mellizom Hátizom Vállizom Combizmok Bicepsz Tricepsz Hasizom Vádli A törzs izomzata Nyújtás A fogás erőssége Alkar Általános erőgyakorla...
Az előfárasztásos technika
Ha már haladóbb szinten vagy, akkor előfordulhat, hogy egyes izomcsoportjaid genetikai vagy más okokból gyengébbek a többinél. Az összetett gyakorlatok végzése ...
Kerek vállak – csak haladóknak
Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klassziku...
Weider 2. edzésterv
A hat hetes átmozgató edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Kattanj rá!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hoist bicepszgép Kiss Jenővel
Kiss Jenő egyik kedvenc Hoist gépét mutatja be: ...
Lecsós csirke - Builder Gasztro
Nincs más otthon, csak egy kis zöldség, meg a szokásos csirkéd? Semmi gond, itt az ideje, hogy megfőzd életed első lecsó...
Általános osztott edzéstervek
Általános osztott edzéstervek - azaz edzéstervek, ahol a test izmait egymástól kisebb-nagyobb mértékben szeparáltan edd...
Legfrissebb cikkek
Alkaredzés az erősebb szorításért
Hogyan legyen erősebb a szorításod? Próbáld ki Molnár Peti alkar gyakorlatait! ...
Szükségem van az argininre?
Danitól megtudhatod hogyan szedd az arginint, az egyik legsokoldalúbb aminosavat. ...
Garnélás rizstészta
Garnéla, rizstészta és az okosságok mellé Urbán Ágitól: ...
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
311 ms