Crossfit és a húzódzkodás

Crossfit és a húzódzkodás

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A CrossFit társadalom sokszor kapja meg a lehúzó véleményeket az általuk használt húzódzkodás miatt. A kondisok csak a csalós megoldást látják, de sokan nem látják át a technikában rejlő komplexitást. Teljes ízületi mozgékonyság? Dinamizmus? Tényleg akkora csalás?

A CrossFit húzódzkodás a kondi húzódzkodás ellen - ki lesz a győztes?

A CrossFit-ben használt húzódzkodásnak két fő ismérve van:

  1. meghatározott kezdő és végpontja van, ha a kettő közül valamelyik nem teljesül, az ismétlés nem számolható (No Rep.).
  2. A meghatározott időn belül, illetve a legrövidebb időn belül a lehető legtöbb szabályos ismétlés végrehajtása érhető el vele.

Itt teszünk egy kis kitérőt: Az 1. pontban említett végpontoknak azért van jelentősége, mert BÁRMILYEN technikát alkalmazhat a versenyző egy adott versenyen, a lényeg, hogy a CrossFit standard szabályoknak megfelelő legyen. Ez a szabály a következő: alaphelyzetben nyújtott karral lóg a sportoló a rúdon, választott fogással, a végpontban pedig 2 feltétel valamelyikének kell teljesülnie 2 különböző feladatnál:

  • a sima húzódzkodásnál (Pull Up) az állnak a rúd felett kell lennie,
  • a mellkas érintős (Chest to Bar Pull Up) húzódzkodásnál pedig a mellkasnak kell érintenie a rudat.

Képzelj el egy idő alapú edzést, akár egy HIIT edzést is, ahol az egyik feladat a húzódzkodás. Mondjuk 40 másodperced van a legtöbb ismétlés elérésére. A klasszikus technikával edződött egyéneknek 12-15 szabályos ismétlés körül fog ez mozogni, de aki a dinamikus technikát alkalmazza, ez már akár a duplája is lehet és egy versenyen ez a lényeg.

A CrossFit-es húzódzkodások fajtái

Nézzük meg a CrossFit-ben használt technikákat. Természetesen az erőből húzódzkodást kihagyom, mert azt mindenki ismeri. Ezzel is lehet teljesíteni mindent, de ember legyen a talpán, aki 100 ismétlést lenyom egyhuzamban így.

Lássuk tehát a technikákat!

  • Kipping technika, azaz “a billentés”: A testépítők által csalós húzódzkodásnak hívott technika, ami valójában (a CrossFit sztenderdjei szerint) nem csalás. Miért? Mert itt a csipő robbanékonyságával lendületi erőt szerez a sportoló, ezáltal sokkal kevesebb energiájába kerül egy ismétlés elvégzése.

  • Butterfly technika, azaz a “Pillangó”: A kipping-hez hasonló, a változás annyi, hogy itt már a mozgás folyamatos, az alsó végpontnál nem törik meg, ezáltal gyorsabb a gyakorlat elvégzése. Versenyzői szinten 10 másodperc alatt akár 10 ismétlés is elvégezhető ezzel a technikával. Természetesen maga a dinamizmus miatt mondják azt sokan, hogy “rángatózás”.

Ne felejtsük el, hogy mások a célok ebben a sportban, mint a testépítésben. Azért, mert valaminek nem ismerjük a hátterét, még közel sem biztos, hogy rosszabb.

Miért ezek, és nem a rendes húzódzkodás?

Mit ad a CrossFitben használt technika egy halandó embernek? A már említett ízületi mozgékonyság (ROM) növekedését, azáltal, hogy a váll ízület hajlítása (flexiója) a mozgás közben történik és eléri a végpontokat. Minél többet használja valaki ezt a technikát, később annál jobb lesz az ízület mozgékonysága hajlított helyzetben, ami más gyakorlatoknál (szakítás) fontos. Természetesen ez azért is lényeges még, mert a váll ízületnek nem csak egy szakaszát erősíti meg, hanem az egészet. Bár így némileg a kopás is nagyobb felületet érhet, de a helyes technikával a sérülés esélye minimalizálható.

A kipping technikájú húzódzkodás jobban alkalmazható az életben: sziklamászáskor, rendvédelmi erők kiképzésekor az akadálypályán való átjutásakor, és még zombitámadás esetén is, amikor a hatékonyság a fontosabb, nem pedig az erő vagy az izom nagysága. Ilyenkor a test legnagyobb izmait használjuk: a csípőhajlítókat, a farizmokat, a hasat, a combfeszítőt és a combhajlítót (persze a kar, váll és hát mellett), ezért nagyobb az erő, dinamikusabb és gyorsabb a mozgás, mintha mindezt csupán erőből, a hagyományos technikával csinálnánk.

CrossFit húzódzkodás

Persze a technika tanulásában szerepet kap a hagyományos módszer: egy kezdő számára a gumikötéllel végzett hagyományos húzódzkodás az első. A klipping és a butterfly technika ilyenkor még körülményes. Először a megfelelő erőt kell megszerezni és utána jöhet a technika elsajátítása.

Melyik jobb?

A következtetést levonva nincs győztes a kettő között. A hagyományos húzódzkodás jobban kíméli a vállízületet, erőnövelésre és testépítésre az egyik legjobb gyakorlat (ezért soha ne hagyjátok ki az edzéstervetekből :)), ugyanakkor a dinamikus technikájú húzódzkodás, mint amit a CrossFitben is használnak, funkcionális és nagy állóképességű izomzat építésére alkalmas, ami nem nagy méretű, és amely a fent említett képzési területen és az életben való boldogulásnál előnyösebb.


Akármelyiket is választod: rúdra fel!

Mr. Brown



Kapcsolódó cikkek
A funkcionális edzés Szent Grálja: a súlyemelés
A fitness irányzatok elterelték a figyelmünket a súlyemelésről, pedig a súlyemelés a funkcionális edzés legjobb, leghitelesebb képviselője. Lássuk, miért!...
CrossFit Games - a legnagyobb CrossFit verseny!
Mint minden nagyobb nemzetközi sportban, a CrossFitben is van világverseny a CrossFit Games. Lássuk, hogyan épül fel ez a verseny, és hogy lehet rá kijutni!...
Funkcionális edzésterv
Néha van, amikor kicsit gyengébbnek érezzük magunkat, ha lökésről van szó, nyomásról vagy fekvőtámaszról. Az alábbi terv ezeken segít. Tesztelés után kezd el, a...
Spártai kinézet CrossFit módra
Az emberek nagy része vágyik jobb külsőre, izmos testre, kockás hasra, feszes és kerek popsira. Sokan kevés akaraterővel rendelkeznek, hogy ezeket elérjék, de ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

zsuzsa_b4c3f9 (2016-12-24 13:41:18)  
like_button dislike_button
 
Hú, de jó ötlet! Köszönöm! Így könnyebb lesz megerősíteni az izmaimat az igazi húzódzkodáshoz! :)
ballac86 (2016-08-16 18:29:26)  
like_button dislike_button
 
Milyen gyakorlatokat végezzek hogy CF-es húzódzkodáshoz használt izmaimat megerősítsem? A húzódzkodás gumiszalaggal nem opció, nem tudom elmondani milyen para jön rám, ha beleteszem a lábam.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha nem tudod felhúzni magad, akkor vagy a  lábad alá segít valaki, vagy olyan gépet használsz, ahol van ilyen szabályozható alátámasztás, vagy végső esetben lehúzásokkal erősíted a hátadat.

kajakos90 (2015-05-15 14:01:55)  
like_button dislike_button
 
Kedves nűnű, a 2. formát én se szeretem az elsőt pedig 18 éve csinálom (nem csak azt). Jelentem a vállaim épek és egészségesek. És kapásból az ismerőseim közt van legalább még 3 :)
nűnű (2015-02-04 23:38:00)  
like_button dislike_button
 
Rossz nézni, különösen a második videó vállgyilkosságát. Majd akkor szóljatok, hogy jó ez, ha mutatni tudtok három embert, aki már 20 éve ezt csinálja, és még megy neki
GabCii (2014-03-18 08:59:58)  
like_button dislike_button
 
nem értem mit lázadtok?! a cikkben szó nincs arról, hogy valaki lenézné ezt a gyakorlatot.. jó cikk, kössz srácok!
kodiak (2014-03-13 18:28:16)  
like_button dislike_button
 
így igaz bimbo001 ! 10 évvel ezelőtt kajak edzésen is így kellett nyomni hát nem volt egyszerű rájönni a helyes technikára! aki szerint csalás csináljon meg belőle 60 at ha már úgyis sokkal könnyebb :)
cylon11 (2014-03-12 11:56:14)  
like_button dislike_button
 
Jó a cikk! MKöszönet !
Hunter2 (2014-03-11 21:56:32)  
like_button dislike_button
 
Ez a kipping video nem volt éppen teli találat. Gyakorlatilag pont az nem érvényesül rajta amiben a kipping jobb lenne (CF szempontból) mint a sima húzodzkodás. A srác minden gyakorlat alsó pontján kb. nullára fékezi magát amivel el is veszti azt a lendületet amivel gyorsítani illetve könnyíteni tudná a gyakorlatot.
Moderátor megjegyzése:

Csak gyorsabban megy neki, mint a sima húzódzkodás, még ha szerinted nem is 100-as a technika... :) A lényeget jól demonstrálja, az megint egy másik kérdés, hogy Te adott esetben máshogy csinálnád. Mérjétek össze a tudásotokat! Mit szólsz?

bimbo001 (2014-03-11 18:54:54)  
like_button dislike_button
 
Kajakosok ezer éve ezzel a 2 technikával izzasztják a rudat! Remek gyakorlatok, mindenkinek csak ajánlani tudom. Üdv
orsolya_d24227 (2014-03-11 09:59:07)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Jó,hogy "pont most" találtam ezt a cikket a húzódzkodásról! Segítségeteket szeretném kérni. Régebben ez az alapgyakorlat kimaradt az edzéseimből, kb.2 hete kezdtem el. Az utóbbi 3 alkalommal a 6-7 húzódzkodás után olyan fejfájás nyilallt a fejem jobb oldalába, majd sugárzott onnan a tarkómba, hogy abbahagytam az egészet. Egyik írásotokban találtam egy olyan szakaszt, melyet helytállónak találok a problémámra: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=304 -ebben az írásban a 7.3. rész. Lassan 1 éve lesz, hogy edzek, és semmi gyakorlatnál nem volt (eddig) ilyen, sőt hasonló problémám sem. Most ez nagyon lelombozott. Remélem van valami "megoldásotok" erre, esetleg tanács, az elkerülésére. Válaszotokat előre is köszönöm! Orsi
Moderátor megjegyzése:

Ez CrossFit-es "húzódzkodás", nem keverendő össze a testépítésben alkalmazott klaszikus húzódzkodással. Szerintem valamilyen ízületi probléma állhat a dolog hátterében, és a fájdalom felsugárzik a fejedbe és a tarkódba... iktasd ki ezt a gyakorlatot, helyette végezz lehúzásokat csigán.

kajakos90 (2014-03-10 22:18:18)  
like_button dislike_button
 
Annyit hozzátennék, hogy a kipping technikánál sem akad meg, épp csak egy ütemmel lassabb a pillangó technikánál. A trükk annyi, hogy a felső pozícióban tartjuk a lábat a húzás végéig, majd hátrafelé eltoljuk magunkat a rúdtól. Ahogy kinyúlt a kar, a láb indul hátra, És a mozgás indul elölről. Ahogy erősödik a hát, egyre kevesebb lengést igényel a húzás, és egyre gyorsabban lehet majd végrehajtani a gyakorlatot.
bodo (2014-03-10 16:35:58)  
like_button dislike_button
 
A cikkről ez a honfitársunk jutott eszembe, Ő egy crossfit géniusz, hiszen minden gyakorlatnál beveti a lehető legtöbb segédizmot, különös figyelmet érdemel a pluszsúlyos tolódzkodása és a 100kg-s guggolása ... edzés No.1 : http://www.youtube.com/watch?v=jiv6QIfQc7U edzés No.2 : http://www.youtube.com/watch?v=anQF0GgGBVE
gergő049 (2014-03-10 16:23:15)  
like_button dislike_button
 
szeretném megosztani a véleményem a crossfit edzésmódszernek köszönhető funkcionális és nagy állóképességű izomzatról: http://www.youtube.com/watch?v=-uC-_D0D9y0 Remélem tudtok angolul :)
csaba_56c5e5 (2014-03-10 11:13:46)  
like_button dislike_button
 
Nem csak a CrossFitt-esek húzódzkódnak így. Bármilyen sportban, ahol stopperral mérik az eredményt így csinálják, mert nem 20-at akarnak húzódzkodni és izmot építeni, hanem 2-3 percig folyamatosan húzódzkodni. Pédául a kajakosok soha nem teszik feljebb a fekvenyomásnál a súlyt (már ha van esze az edzőnek) 70 kilónál, mivel egy húzásra kb. 35 liter vizet mozgatnak meg, így az izomzatnak nincs szüksége több súly elviselésére, viszont azt a súlyt hosszú percekig folyamatosan kell mozgatni. Kár a más sportok művelőit leszólni, mert valamit máshogy csinálnak… Más célok, más technikák! :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
A test második legmakacsabb izomcsoportja - az alkar
Félig tudományos, de inkább érthetőre megírt anatómiai cikksorozatunkban ezúttal az alkar izmait vizsgáljuk meg – még ak...
Kreatin hidroklorid (Creatine HCl)
A kreatin-hidroklorid - a továbbiakban kreatin-HCl - a kreatinból származik. A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves vegy...
Legfrissebb cikkek
A toporgó emberek öt jellemzője
Nem olyan bonyolult: elhatározás, egy kis tájékozódás, egy kis szabadidő; jó edzésmódszer, következetes edzések, komolya...
Házi csirkemell sonka
Azoknak ajánljuk ezt a receptet, akik nem szeretik a mindenféle egészségtelen, adalékokkal teli felvágottakat, esetleg i...
Miért hülyeség a téli vitamin?
Professzionális ellenvéleményünk van a téli vitamin használattal kapcsolatban, és persze van itt egy meglepő fordulat is...
Intermittent Fasting: mi történik, ha egy napig nem eszel semmit?
Félni kell a 24 órás időszakos böjttől, vagy sem? Veszít izmot a test, ha egy napig nem kap táplálékot? Ehhez hasonló fo...
Az ösztönös edzés
Félve kezdek bele ebbe a cikkbe, mert az ösztönös edzés tipikusan olyan dolog, amit csak haladóbb szinten érdemes csinál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
334 ms