CrossFit edzésterv a felsőtest erejének növeléséhez - 1. hét

2015-11-06 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Néha van, amikor kicsit gyengébbnek érezzük magunkat, ha lökésről van szó, nyomásról vagy fekvőtámaszról. Az alábbi terv ezeken segít. Tesztelés után kezdd el, az aktuális 1 ismétléses maximumokból számolva a súlyokat, majd a 4. hét végén teszteld újra, hogy mely gyakorlatokban volt fejlődés.


1. nap:

  • Vállból nyomás: 7x3 75%
  • Láblökéses nyomás 3x5 65%

Fekvőtámasz-kipping húzódzkodás szuperszettben 10-10, majd minden körben növeld 2 ismétléssel 20 ismétlésig.

  • WOD: 9-15-21 ism.
  • KB Swing 16/24 kg
  • Dobozra ugrás 50/60 cm
  • Duplatekerés

Az edzés elején, az erő gyakorlatoknál tarts 1 perc körüli pihenőket, a szuperszettek után pedig 2-3 perc is lehet, a lényeg, hogy teljesítsd a kiírt számokat. Ha nem megy egyszerre, akkor kis pihenő után folytasd!

CrossFit edzésterv a felsőtest erejének növeléséhez

2. nap

  • Helyből lökés állványból 5x5 80%
  • Szakítás beülve 2x3 60%, 2x3 75%, 2x2 85%
  • WOD:
  • AMRAP 20”
  • 1 kötélmászás
  • 10 kipping húzódzkodás
  • 10-10 B szakítás egy kézzel 12/20 kg

A lökések után 45-60 másodperc pihenőt tarts. A szakításnál ahogy nő a súly, úgy növeld a pihenőd is 10-15 másodperccel 60-ról.

3. nap PIHENŐ

4. nap

  • Fekvenyomás saját testsúllyal 6x2
  • Erőből húzódzkodás maximum ismétléssel 6x Szuperszettben
  • Mellen guggolás 5x5 80%
  • WOD: 3 kör
  • 200 méter evezés

Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!