Combizom erősítés, combizom gyakorlatok

Combizom erősítés, combizom gyakorlatok

2012-03-12
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A combizom gyakorlatok két részre különíthetők el: a combhajlító gyakorlatokra és a combfeszítő gyakorlatokra. Egyformán fontos mindkettő a combizom erősítés szempontjából!

Combizom erősítés - a legkeményebb dió mind közül!

A lábedzés finoman fogalmazva is szívás. A combizom a legnagyobb izomcsoportunk, így a láb edzése a legmegterhelőbb edzés mind közül. A combizom gyakorlatok rendkívül megterhelőek, és legtöbbször - ha tényleg kemény lábedzést feltételezünk - nem is nagyon férnek meg más izomcsoport edzésével ugyanazon a napon.

combizom erősítés, combizom gyakorlatok

Combizom gyakorlatok - szorítkozz az alapokra!

A legfontosabb combizom gyakorlatok a guggolások és lábtolások. A lábad egész nap terhelve van, mozog, cipeli a testedet. Épp ezért nagy mennyiségű edzésmunka kell ahhoz, hogy fejlődésre bírd. Persze, ez alkati kérdés is, d alapvetően a combizom formálása egy elég macerás és nehéz feladat legtöbbünk számára.

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, de nagyon fontos, hogy szabályosan hajtsd végre, bármelyik típusú guggolás mellett is döntesz. Ennek két oka van: egyfelől, csak így tudod kiaknázni a benne rejlő lehetőségeket, másfelől pedig így tudod megelőzni a sérüléseket. A derék és a térd két különösen érzékeny terület, ha a lábedzést nézzük. A gyakorlatok helytelen végrehajtásával, túl nagy súlyok használatával életre szóló sérüléseket tudsz összeszedni.

Ne egóból eddz!

A guggolásnál, és a lábtolásnál nagy a kísértés arra, hogy a technika rovására nagy súlyokat mozgass meg. Ne tedd! A combizom erősítése nem mehet a technika rovására. Így nem leszel igazán erős, ellenben borítékolható, hogy lesérülsz az eszetlen edzésnek köszönhetően. Dobd tehát sutba az egódat, és ne akarj egyből erőemelő lenni, miközben igazából testépítő céljaid vannak. Maradj magasabb ismétlésszámon, amíg nem vagy 100%-ig biztos a technikádban. És nem, ha rogyasztasz guggolás helyett, az NEM a helyes technika! Legjobb ha a guggolást - bármelyik fajtájáról is van szó - egy hozzáértő személyi edzővel, vagy erőemelő versenyzővel, esetleg súlyemelővel együtt tanulod meg.

Gépek? Csak ha a lényeget letudtad!

A lábnyújtó és lábhajlító gépek nagyon szuperek, de nem helyettesítik az alapgyakorlatokat. Megvan a helyük a repertoárban, de ne ezek legyenek hangsúlyosak. Végezd őket az alapgyakorlatok után - vagy speciális edzésmódszerek esetén akár azok előtt is - de ne helyettük!

Még egy fontos infó: ha a lábedzésed másfél óránál sokkal tovább tart, akkor esélyes, hogy nem hozod ki a maximumot magadból. Egy kemény, minden részletre kiterjedő combizom edzés egy óra alatt bőven letudható, és hidd el, a füleden fogod a levegőt venni utána!

Guggolás
A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. Tudj meg mindent a guggolásról!...
Lábtolás
A lábtolás az egész combizmot remekül megdolgoztatja, a lábtartással tudod változtatni azt, hogy melyik területet stimulálja leginkább. Nézd meg, hogy...
Lábnyújtás
LÁBNYÚJTÁS GÉPEN ANGOLUL: LEG EXTENSION HATÁS Ez a legjobb izolációs gyakorlat a négyfejű combizom igénybevételére. Egyedül, önmagában nem alkalmas...
Lábnyújtás egy lábbal
LÁBNYÚJTÁS GÉPEN, EGY LÁBBAL ANGOLUL: LEG EXTENSION WITH ONE LEG HATÁS Ez a gyakorlat a négyfejű combizmot izoláltan dolgoztatja meg. Egyedül, önma...
Lábhajlítás ülve
LÁBHAJLÍTÁS ÜLVE ANGOLUL: SEATED LEG CURLS HATÁS Ez a legjobb elkülönítő mozgás a kétfejű combizom igénybevételére. Hatására a comb oldalról nézve ...
A Kitörés gyakorlat
A KITÖRÉS GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: LUNGES HATÁS Ez a mozgás a combhajlítókat, a farizmokat és a négyfejű combizmot fejleszti. Miközben erőteljes ...
Hack-gépes guggolás
A hack guggolás a comb középső és alsó részét stimulálja, emellett a terpesz szélességével is tudod irányítani a stimuláció helyét. Nézd meg a gyakor...
Álló lábhajlítás
AZ ÁLLÓ LÁBHAJLÍTÁS LEÍRÁSA ANGOLUL: STANDING LEG CURLS HATÁS Ez a gyakorlat remekül izolálja a combhajlító izmokat. Picit más jellegű terhelést je...
Merevlábas felhúzás
A MEREVLÁBAS FEHÚZÁS LEÍRÁSA ANGOLUL: STIFF LEGGED DEADLIFT HATÁS A gyakorlat kisebb súllyal helyesen végezve a comb-bicepszet és az alsó hátat erő...
Guggolás mellső tartással
AZ ELÖLGUGGOLÁS LEÍRÁSA HATÁS A mellső tartással történő guggolás nem engedi meg olyan nagy súly használatát mint a hagyományos guggolás, viszont jo...
Combtávolítás lábgépen ülve
A combtávolítás lábgépen ülve elsősorban a csípő izmait edzi meg, maguk a combizmok kis terhelést kapnak csupán. Tudj meg mindent a gyakorlatról!...
Combközelítés lábgépen ülve
A combközelítés lábgépen ülve elsősorban a csípő izmait edzi meg, maguk a combizmok kis terhelést kapnak csupán. Végezd helyesen a gyakorlatot!...
Padra guggolás
A padra guggolás helyesen végezve a négyfejű combizmot, a combhajlítókat és a farizmot dolgoztatja meg. Térdfájás esetén végezd ezt a gyakorlatot!...
Guggolás hátsó tartással
A hátsó tartással történő guggolás jobban megdolgozza a combbicepszet. Ha állandó alkalmazása nem is, de időnkénti beiktatása az edzéstervbe hasznos l...
Lábhajlítás egy lábbal
A LÁBHAJLÍTÁS EGY LÁBBAL GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: SEATED LEG CURLS WITH ONE LEG HATÁS Az egylábas lábhajlítás a legjobb elkülönítő mozgás a kétfe...
Guggolás erőkerettel
A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a válli...
Guggolás mellső tartással Smith-gépen
A SMITH GÉPES ELÖLGUGGOLÁS LEÍRÁSA HATÁS A mellső tartással történő guggolás nem engedi meg olyan nagy súly használatát mint a hagyományos guggolás,...
Lábtolás vízszintes lábtológépen
A VÍZSZINTES LÁBTOLÁS LEÍRÁSA ANGOLUL: PARALLEL LEG PRESS HATÁS Ez a gyakorlat a négyfejű combfeszítő izmod dolgoztatja meg. Mivel nem a hagyományo...
Guggolás Buffalo-rúddal
A BUFFALO-RUDAS GUGGOLÁS LEÍRÁSA ANGOLUL: BUFFALO BAR SQUAT HATÁS Ez a gyakorlat az egész combizomzatot és a farizmokat dolgoztatja meg, de a törzs...
Sissy-guggolás
A SISSSY GUGGOLÁS LEÍRÁSA ANGOLUL: SISSY-SQUAT HATÁS Ez egy igen specializált mozdulat, amely elsősorban a comb alsó részének az edzésére szolgál, ...
Guggolás felugrással
A GUGGOLÁS FELUGRÁSSAL LEÍRÁSA HATÁS A guggolás felugrással kiválóan alkalmas a láb pumpálására. Saját testsúlyos gyakorlat gyanánt végezve is kivál...
Kitörés egykezes súlyzókkal
AZ EGYKEZES SÚLYZÓKKAL VÉGZETT KITÖRÉS LEÍRÁSA ANGOLUL: LUNGES HATÁS A kitörés súllyal végezve a combhajlítókat, a farizmokat és a négyfejű combizm...


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-06-27
Szia. Egy baleset következtében combnyaktorest szenvedtem. Három csavarral rögzítették a csontokat egymáshoz. A csontok osszeforrtak a csavarok meg bennem vannak. Kb fél éve kezdtem el edzeni. Ma levideoztam magam labazas közben mert éreztem hogy valami nem okés. Nagyon gyatra a guggolasom. A bal oldalam nem tudom elég mélyre vinni, féloldalas az egész. Nem tudok vízszint közelébe vagy alá guggolni. A terpesz is elég nagy mert szűken nem bírok megállni. A jobb lábfejem előrébb helyezkedik el mint a bal.

Nem szeretném így erőltetni mert biztos sérülés lesz a vége ráadásul nem is egyformán terhelodik a két láb. Mit tudnál ajánlani? Próbálkozzak más gyakorlatokkal? Ahol a térd a mellkas felé közeledik az kilöve ugyanis teljesen kifelé mozdul közben. Annyira fixalt hogy nem tudok pl rahajolni bekötni a cipőm csak ha kiforditom a lábam. Vagy kezdjem el simán ruddal, súly nélkül gyakorolni a mozgást? A csípő mobilitast fejlesztő gyakorlatok érhetnek valamit ilyen esetben? Nem szeretném abba hagyni az edzést, de ha a lábam nem edzem és nem fejlődik rendesen akkor elég nevetségesen szánalmasan fogok kinézni amit nem akarok.

Válaszod előre is köszönöm!
 
Válasz
2019-07-04
SZia!

Igen, a guggolást mindenképpen felejtsd el. Érdemes lenne ellátogatnod egy gyógytornászhoz, ő fogja tudni megmutatni, hogy milyen gyakorlatokat csinálj. Lehetőleg egy fiatalabbat válassz, akinek van fogalma arról, mit jelent a konditermi súlyzós edzés. :)

?
Kérdés
2019-03-20
Szia,
Belsőcombra érdemes külön edzeni, vagy fölösleges?
 
Válasz
2019-03-22
Szia!

Először tömeget érdemes szerezni, alapgyakorlatokkal: guggolás, lábtoló, merevlábas felhúzás. Aztán ha van tömeg, akkor érdemes belső combbal foglalkozni.

?
Kérdés
2019-02-01
Szia!

Guggolás tárcsával? Hülyeség vagy van ráció benne ha nincs szabad rúd?
 
Válasz
2019-02-07
Szia!

A plusz súly az plusz súly. Szorítsd a mellkasodhoz és úgy tudsz vele guggolni.

?
Kérdés
2018-09-06
Szia!
Érdekelne,hogy tudnám a comb hátsó részt(fenék alatt)megdolgozni. Van ott egy kis felesleg. Otthoni edzésről lenne szó. Van egy Arnold sport multi gépem. Még az is érdekelne,hogy tudok lábnyújtást végezni a gépemen,de ha hasra fekszek és úgy hajlítom a lábamat,akkor combra vagy vádlira hat a művelet? Köszönöm a segítséget!
 
Válasz
2018-09-11
Szia!

Ezt leghatékonyabban diétával tudnád leszálkásítani, gyakorlat ugyanis nem szálkásít. Izom lehet azon a részen az edzéstől, de ha van rajta zsír, akkor nem fog látszódni. Szóval diétát javaslok, ilyen kardióval!

?
Kérdés
2018-06-07
Szia!
Keddi napon edzem a combot (combfeszítő, guggolás, lábtoló, kitörés) és a következő nap a hajlítót és a vádlit. Nem gond, hogy nincs szünet a két nap között?
Mondtak már olyat is, hogy kétszer eddzem le a lábat, hogy jobban fejlődjön a kvadricepszem (192cm magas vagyok 22éves). Teljes guggolást végzek "főődig" (maxom 6x160kg) és persze nem sajnálom a többi gyakorlatot sem. Olyan edzéstervet olvastam, hogy keddi nap (combfeszítő, guggolás, kitörés és kiegészítő gyakorlatok hajlítóra), szombaton pedig: combfeszítő, lábtoló, hack guggolás. Maradjak a saját verziómnál, vagy próbáljam ki az utóbbit? Előre is köszi a válaszod..Bocsi, rövidebben nem tudtam leírni :D
 
Válasz
2018-06-08
Szia!

Durva amúgy, mert mi is azt szoktuk javasolni, hogy ha nem fejlődik egy lemaradt izom, akkor edzd meg egy héten kétszer. Na, és arra most jöttem rá, hogy azért, mert minden izmot így kellene edzeni. Mert a fehérjeszintézis a naturál gyúrósoknál csak 24-48 órán át tart, tehát az az idő, ami kimarad 48 óra után, megy a levesbe, pedig telhetne fejlődéssel is.

Viszont! 48 óra pihenés mindenképpen KELL az izmoknak. Az a baj a mostani felosztásoddal, hogy a guggolás, kitörés nagyon nagyon durván dolgoztatja meg a combbicepszet is, tehát nincs ideje regenerálódni, tehát többet árt, mint használ. És vice versa, a guggolás és a hack guggolás között olyan nagy különbség nincs, mindkettő durván dolgoztatja a kvadricepszet, ami nem tudja kipihenni magát.

A megoldás: teljen el a két lábedzés között több idő!

?
Kérdés
2018-04-23
Sziasztok!
Míg más területeken viszonylag jól fejlődök, a combbal (komoly) problémák vannak: teli talppal ugyan le tudok guggolni, de felállni belőle már nem tudok anélkül, hogy a keze(i)met a combom tetjére téve ne segítenék bele. A vádlim emellett viszont az átlagnál nagyobb és erősbb, az álló vádligéppel 80-90+ kilóval is tudok dolgozni különösebb nehézség nélkül.
Mivel tudnám ezek fényében elindítani a combomat a fejlődés útján, hogy rendesen tudjak guggolni, később majd súllyal is?
22 éves vagyok, férfi, 173 cm, 68-70kg.
Köszönöm a segítséget!
 
Válasz
2018-04-24
Szia!

Sarokalátéttel próbálkoztál már? Szerintem az a gondod, ami nekem is, én sem tudok teli talppal guggolni, mondjuk én azért nem, mert hosszúak a végtagjaim, és a sarkam akaratlanul is felemelkedik a földtől. Próbáld meg úgy, hogy akár otthon ráállsz a küszöbre, vagy a teremben egy 10 kg-s tárcsára, és úgy guggolsz. Ha a számításaim helyesek, ez megoldja a problémát. Ha nem, akkor guggolj Hack guggológépen, és csinálj tábológépet is, azok is nagoyn jól fejlesztik a combodat.

?
Kérdés
2018-01-16
Sajnos, volt egy sportbalesetem (nem edzőteremi), összeroppant/tört a T12-es háti csigolyám. A guggolás, sajnos kérdéses ill. nem is biztos, hogy végezhető gyakorlat. :( Viszont azt szeretném kérdezni, hogy a Hack-gépes guggolás az mennyire megterhelő a gerinc ill. a fentebb írt csigolya számára, végezhető-e a gyakorlat?
Valamint, melyek azok a lábra végezhető gyakorlatok, amelyek a fentebb leírt balesetet figyelembe véve nem megterhelő a gerinc ill. a csigolyák számára?
Köszönöm választ!
 
Válasz
2018-01-18
Azokat a gyakorlatokat ajánlott elkerülni, amelyek vertikálisan terhelik a gerincoszlopot. A Hack-guggolás határeset, ha nem érzel fájdalmat lehet vele próbálkozni, de az biztos, hogy a kis súly + extra magas ismétlésszám a járható út, amennyiben biztonságosnak érzed.
Ezen kívül lábtoló, combhajlító-feszítő és kitörés, de szigorúan csak a kézi súlyzós verzió.
Szerencsére a guggoláson túl is van élet, de meg kell tanulnod nagyon koncentráltan és szabályosan végezni a gyakorlatokat.

?
Kérdés
2017-12-28
szia!
közvetlenül a térdkalácsom felett megfájdul edzés után és 2-3 napig tart
nem dolgozok nagy súllyal (70 kg) 80 kg testsúllyal úgyhogy nem hiszem hogy ez a gond
ötlet?
köszi
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Ha ezt a tervet követed, és úgy is fáj, akkor érdemes ízületvédőt szedned, és kihagynod pár hetet akár. Mutatom a tervet:

edzés előtt 10 perc séta/szobabringa/elliptikus tréner
séta után térdkörzés, bokakörzés, csípőkörzés
körzések után kis súllyal, rengeteg ismétléssel bemelegítés
bemelegítés után nagyon ügyelj a szabályos kivitelezésre

Ha ezek tán is fájdalmat érzel, akkor pedig a következő a terv:

Heavy Duty
Collagen Liquid

Ezeket kellene szedni 3 hónapig, és 1 hónapig pihentetni kellene a lábedzéseket is.

?
Kérdés
2017-10-15
Sziasztok!
Én edzés képen 2 hete el kezdtem lábra úgy edzeni,hogy a 60 kg-os lányomat beültetem a Renault kangoo típusú kisteher gépkocsiba ,hogy kormányozzon és úgy tolom az autót .A második edzést csináltam meg és már most érzem hogy erősödött a lábam.Természetesen mielőtt elkezdem tolni az autót bemelegítek. Futok,kitörést és guggolást is csinálok,aztán nekiállok tolni.Jelenleg kb. 200 m körül toltam el az autót,kétszer 1 perc pihenéssel.De érzem hogy egyre jobban megy,iszonyú jó érzés hogy izomlázam van mindenhol,a fenekemben is.Szerintem elég hatékony ez a fajta szabad edzés.(Az edzés végeztével nagyon alaposan lenyújtok.)Vélemény?...Üdv Edina
 
Válasz
2017-10-16
Szia!

A véleményem az, hogy amennyiben létezne Nobel díj edzéstervet illető kreativitásért, akkor az Neked járna idén. Kellemeset a hasznossal! Hajrá! :)

?
Kérdés
2017-06-23
Köszi a választ!És a törzsre, derékra milyen gyakorlatok a leghatásosabbak?
 
Válasz
2017-06-23
Plank, és hiperhajlítás!

?
Kérdés
2017-06-23
comhajlítóra melyik gyakorlatok a leghatásosabbak? mit lehet tenni ha a derekam szinte midentők fáj, így a felhúzástól is?
 
Válasz
2017-06-23
Szia!

Gépen csinálj hajlító gyakorlatokat. Az meg attól függ milyen van a teremben, 90%-hogy ülő gép lesz. Hátha attól nem fáj a derekad. De nem is árt ha a törzsedet meg a derekadat edzed még egy kicsit.

szilvia_2d058c (2016-09-20 15:03:14)  
like_button dislike_button
 
Szép Napot! Egyenes combizmomon egy tenyérnyi csomó van. De csak a bal combomon. Helytelen gyakorlat, vagy nem alapos nyújtás okozhatta, csak találgatok. Nem fáj, bár erősebb masszírozásra érzékenyebb. Viszonylag új vagyok a konditeremben, fokozatosan próbálkozom az izmok építésével.(inkább formálással) Mit ronthattam el és mivel lehetne korrigálni? Előre is köszönöm a segítséget. További szép napot kívánok!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Próbááld ki az SMR hengert, vagy szaladj el egy masszőrhöz, az kimasszírozza. Beszarsz közben, de utána jó lesz :) Valószínűleg a nyújtás hiányának köze lehet a dologhoz.

benjamin_41bbba (2016-07-29 00:57:00)  
like_button dislike_button
 
üdv! Kérdésem lenne hogy milyen gyakorlatokkal tudom hatékonyan fejleszteni a comb izom külső részét? előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. A szűk terpeszben végzett guggolások és lábtolások a legjobbak erre a területrre.

balazs_fc94c5 (2015-07-14 14:39:15)  
like_button dislike_button
 
Nyílván nem egyhuzamban, hanem 2-3 óra leforgása alatt végeztem el a "lábnapot". Lábtoló, guggolás, kitörés. Már jobban van amúgy, azóta napi 2x kenegettem, mára lett teljesen fájdalommentes mindkét járókám.
balazs_fc94c5 (2015-07-11 16:21:22)  
like_button dislike_button
 
Üdv.! 22 éves vagyok, 2 éve edzem. A héten variáltam át az edzéstervemet, a lábnapot eddig sem hanyagoltam, csak most egy kicsit feltúrbóztam. 3 gyakorlatból adódóan kb. 750-800 ismétlésszám. Egész este úgy éreztem, hogy kidobom a taccsot. Most meg menni csak úgy bírok kb, mintha egy magassarkú cipőben próbálnék járni fiú létemre (és nem megy ugye), és még mindig nagyon fáj, van hogy beremegnek a lábaim. Ez normális? Még sosem erőltettem meg ennyire. Vélhetőleg pihentetéssel elmúlik napokon belül?
Moderátor megjegyzése:

800 ismétlés... szerinted?



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az alvás fontossága
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyel...
Csirke kenyér, avagy Csirkenyér - Builder Gasztro
Újabb ötlet azok számára, akik unják a banánt... Azaz a csirkét! Csirke kenyér, nagyon egyszerű, gyorsan elkészíthető, k...
Izmos test, nulla munkával
Ugye milyen jól hangzik? Egyre népszerűbb a fitnesz irányzat, egyre többet hallani a TV-ben is a „celebek” átváltozásáró...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
338 ms