Builderes rost-talpaló

Builderes rost-talpaló

2016-12-02
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha az étrendről van szó, legtöbbünknek a fehérje és a szénhidrát aránya ugrik be elsőként. Logikus, hiszen ezek azok a makrotápanyagok, amik első sorban meghatározzák hogy tudunk-e tömeget növelni vagy éppen diétázni.

Mind tömegnöveléskor, mind diétában a zsírokat is minimalizálni próbáljuk, tehát őket sem hanyagoljuk el teljes mértékben, de mégsem kapják meg ők sem a kellő figyelmet. Azonban az elégséges zöldségfogyasztást szeretjük a háttérbe szorítani (még akár mi magunk is), pedig szarvashiba ez, hogy klasszikust idézzek. Legtöbbetek számára triviális, néhányotoknak viszont életmentő dolgokat fogunk kiemelni alábbi fejtágítónkban.

A megfelelő zöldségfogyasztással fedezzük egy ugyanolyan fontos tápanyag bevitelét, és nem, nem a vitaminokat. A mai, mennyiségre kihegyezett ipari termelés sajnos háttérbe szorította a minőséget, így a mai zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma lassan a nullával lesz egyenlő.

Jelen írásunkban a rostok mivoltát fogjuk boncolgatni.

A rostok esetében olyan növényi szénhidrátokról beszélünk, amiket szervezetünk nem tud megemészteni, így energiaként felhasználni sem. Rengeteg jótékony hatással bírnak, például optimalizálják a test víz-anyagcseréjét, nagyban javítják a tápanyagok hatékonyabb felszívódását, illetve segítik a bélműködést és az emésztést is. Rostokban szegény táplálkozással borítékolható a székrekedés, hosszabb távon még a cukorbetegség, szélsőséges esetben akár a vastagbélrák is. A napnál is világosabb, hogy nem érdemes elkummantani a “rostkérdést” sem. Alapvetően kétféle csoportba oszthatjuk őket: a vízben oldódó és a vízben nem oldódó rostokra.

A vízben oldódó rostok (mint azt nevük is mutatja) vizet képesek megkötni, így amolyan zselés állagot felvéve. Ebben a formában képesek lassítani, így hatékonyabbá tenni a tápanyagok felszívódását. A lassabb felszívódás miatt a szénhidrátok emésztését is lassítja, így a vércukorszint hirtelen megugrását is képes drasztikus mértékben csökkenteni. Ilyen rostokat például zabból vihetünk be legegyszerűbben, de például az alma, a sárgarépa és a körte is magasabb rosttartalommal rendelkezik, amelyek főként a pektin nevű, vízoldékony rostot tartalmazzák.

A vízben nem oldódó rostok szintén képesek vizet megkötni, de az ő állaguk nem változik, nem lesznek zselések. Víz hatására megduzzadnak, kitöltik a vastagbél adott szakaszát, így segítve a bélmozgást. A gyomrot és a beleket könnyen eltelítik, így oroszlánrészt vállalnak a jóllakottság érzésének elérésében is, ami diétában nem utolsó szempont.

Láthatjuk tehát, hogy a rostban gazdag étrenddel baromira megkönnyítjük emésztőrendszerünk munkáját.

De mégis milyen forrásokra alapozzunk? A válasz egy-két kivételtől eltekintve nagyon egyszerű: ami a zöldségesnél található és zöld színű, az nagy valószínűséggel jó lesz. A mindennapi paprika-paradicsom kombót akár el is felejthetjük. Cukortartalmuk viszonylag magas, de cserébe rost sincs túl sok bennük, így maximum ízfokozóként szerepeljen mindkettő az étrendünkben, semmiképp se velük akarjuk megoldani a rostbevitelünket. Viszont a zöldborsó kivételével (ami szintén viszonylag cukrosabb, tehát megint nem annyira frankó) minden szóba jöhet, ami zöld: brokkoli, zöldbab, spárga, kelbimbó, jégsaláta, fejes káposzta. Ezek mind remek rostforrások, de például alapozhatunk karfiolra, karalábéra vagy zellerre is akár, ezekkel sem hibázunk. Természetesen a jobb szénhidrátforrások (zabpehely, barna rizs, bulgur) is tartalmaznak rostokat bőven, ezeket is érdemes a napi fogyasztásba beleszámolni. Sokan utifűmaghéjat (nicknevén psyllium husk) is használnak napi rendszerességgel amolyan “tésztahelyettesítőként”. Egy Indiában őshonos növényről beszélünk az utifű esetében, amit már nagyon régóta használnak székrekedés ellen a béltisztító hatása miatt, úgyhogy remek ötlet beiktatni őt is az arzenálunkba.

Ebben a kérdésben viszont a matek a legfontosabb: mennyi az annyi? Egy átlagembernek naponta minimum 20-25 gramm rostra lenne alapjában véve szüksége, de ez egy sportolónak, különösen egy súlyzós edzést végző egyénnek (nagyobb tápanyagigény, ugye) ez akár napi 50 gramm is lehet. Ez nem kis mennyiségű, napi minimum fél kilónyi zöldséget is jelenthet akár, de meghálálja ám magát a dolog: baromi jót teszel vele az egész szervezetednek, ráadásul a teltségérzet miatt az esélye is kisebb hogy félrekajálj vagy sóvárogj valami “szemét kaja” után, így bátran kijelenthetjük: a zöldségfogyasztás közvetett módon még a szálkás fizikumhoz is hozzájárul! ;)

Jelentősebb rostfogyasztásnál egy valamire viszont mindig figyeljünk oda: a vízbevitelre. Ugye mivel a rostok tetemes mennyiségű vízet kötnek meg, így nem elegendő folyadékbevitellel párosítva egy szép kis dugót csinál az ember emésztőrendszerébe, ami elég csúnyán be is tud száradni. Szerintem eléggé megvilágítottam a helyzetet, úgyhogy nem is folytatom. ;)

Lényeg a lényeg: ha minden gramm rostra jut legalább egy deci víz, akkor biztosan nem lesz gebasz.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-20
Azt szeretném megkérdezni, hogy ha a bulgur 100g/75g szénhidrátját nézzük, amiben 10-15g rost van, ezt a mennyiséget vonjuk le a 75 grammból?
Előre is köszönöm a választ.
 
Válasz
2018-03-21
Nem, a rost nem számít bele a szénhidrátba.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kezdők gyakori kérdései
Ha most kezdted az edzéseket, vagy tervezed, hogy hamarosan ellátogatsz egy edzőterembe, akkor ez a cikk Neked íródott!...
Vádlira fel!
A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük ...
Miért kell a fogyáshoz súlyzós edzést végezni?
Ha valóban a testzsírod mennyiségét akarod csökkenteni és nem akarsz a fogyás után lógó bőrt és belassult anyagcserét, i...
Legfrissebb cikkek
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Tyúkmelled van? Így javíts rajta!
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit se...
Hagymával töltött haltekercs
Méltatlanul ritkán van a gasztroban halétel, pedig a hal jó, a halat szeretjük, még ha drágább is, mint a csirke. Ezútta...
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
314 ms