Bombázd le a hátadat - Hátedzés magas ismétlésszámmal

Bombázd le a hátadat - Hátedzés magas ismétlésszámmal

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki reménykedett, hogy megússza... Hiszen a hátizmok edzése ezen a módon már-már a lábedzés örömeihez közelít. Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként számos szögből kell megdolgoztatnunk, hogy minden apró kis izomrost megkapja a növekedéshez szükséges stimulációt.

A magas ismétlésszám alkalmazása a hát esetében

Alapvetően a hátedzésnél mindig a lehető legnehezebb alapgyakorlatokat favorizáljuk, különös tekintettel a húzódzkodásra és a felhúzásra. Ám mivel az olvasók nagyobbik része valószínűleg messze van attól, hogy izoláltan, lehetőleg inkább hátizomból végrehajtson 20, vagy akár több húzódzkodást, több sorozatban, így ehelyett a lehúzást fogjuk beletenni az edzéstervbe, amit viszont – az egó eldobása után – valószínűleg mindenki képes lesz szabályosan végigvinni.

A másik áldozat, a felhúzás. Ennek két oka is van: egyrészt, sokan nem is végzik, vagy rosszul végzik a gyakorlatot, számukra rögtön egy magas ismétlésszámmal végzett edzés túl sok lenne – bár még ez is jobb, mintha fejest ugranának rögtön a nagyobb súlyokba. A másik ok: ha rendszerben végzed ezt a fajta edzést, tehát minden izomcsoportot így edzel, beleértve a lábat is (és főleg ha a lábedzéseden guggolsz is magas ismétlésszámmal) akkor egész egyszerűen sok lenne még a felhúzást is ilyen módon beleilleszteni a tervbe.

Persze, mindig vannak kivételek. Ha te olyan kondiban vagy, hogy nem gond a 20 szabályos húzódzkodás három sorozatban – vagy reális esély van rá hogy fel tudod magad gyúrni 20-ig úgy, hogy szabályosan végzed a gyakorlatot –, akkor mindenképp maradj a húzódzkodásnál.

Ugyanígy, ha felhúzásban jó vagy – vagy, ha nem végzel minden edzés ilyen módon, de mondjuk a hátat igen, mert pl. az van lemaradva – akkor küzdj meg a felhúzással, és edzés végére tegyél be három sorozatot minimum 15 ismétléssel – amit aztán edzésről edzésre fel lehet tornászni 20-ra.

Mi az alábbiakban részletesen a nagy többség számára megfelelő módszert fogjuk ismertetni, de ahol kiváltható az adott gyakorlat másra, ott ezt jelezni fogjuk. Jelen esetben lehúzás szélesen, lehúzás szűken, döntött törzsű evezés és evezés gépen lesz a menü, a végén egy kis egyenes karú letolással!

{Kapcsolódó cikkünk: Arnold hátedzése}

A gyakorlatok

Lehúzás mellhez széles fogással/húzódzkodás

(Ha a részletek szöveges elemzése kevésbé fontos számodra, és a gyakorlatok kivitelézését videón tekintenéd meg, klikk ide!)

A gyakorlat bemutatása

Akinek megy a húzódzkodás a fentiek szerint, az azzal kezdjen, 3 sorozatban, minimum 16 ismétléssel – ezt kell feltornászni 20-ra. Akinek nem megy ez, az a bemelegítő sorozat(ok) után válasszon olyan súlyt a lehúzáshoz, amivel még éppen megy a 20 ismétlés, majd húzzon bele annyit, amennyit csak bír – lehetőleg 20-nál többet! A második sorozatra egy lapsúllyal emeld a terhelést, és próbálj meg belehúzni megint 20-at. Ha nem megy, marad ez a súly, és ebbe húzol még egy sorozatot. Ha ment a 20, akkor emelsz, és megkeresed azt a terhelést, amivel már nem tudsz 20-at húzni. Következő edzésen erről a súlyról indulj az első, 20+-os sorozat után. A pihenőidő ne legyen több, mint másfél perc! Ennél hosszabb pihenőidők alkalmazása esetén nem tudod fenntartani a szükséges intenzitást.

Előre mondom, sokaknak fog problémát jelenteni az, hogy ezt a gyakorlatot ne a bicepszben érezze jobban, vagy érezze először a hát helyett. Ennek kiküszöbölésére remek megoldást jelent a gurtni használata. Bár sokan nem szeretik, sőt, egyenesen elítélik, mert „könnyíti” a gyakorlatokat, valójában nagy mértékben képes javítani a hátedzéseid minőségét, mivel ha nem kell a szorításra koncentrálnod, sokkal könnyebben ki tudod kapcsolni a karodat a mozgásból. Persze, így nem kap az alkar, mondhatnád, de én erre azt válaszolom, hogy most a hátunkat akarjuk a lehető leghatékonyabban megedzeni, nem az alkart! Használj tehát gurtnit, ez az egyik trükk, a másik pedig, hogy a lehúzáskor ne a súlyt akart lehúzni, ne is a kezedre koncentrálj – arra koncentrálj, hogy a könyöködet húzd minél lejjebb, így még könnyebb lesz kikapcsolni a bicepszedet a mozdulatból. Az alkar ez esetben egy kampó szerepét kell, hogy betöltse, amivel tartod a rudat, de nem szállhat be az erőkifejtésbe!

Lehúzás szűk fogással

A gyakorlat bemutatása

A széles lehúzás remekül megdolgoztatta a széles hátizmokat, azoknak is a felső részét – a szűk lehúzás, ha helyesen végzed, akkor az alsó részt hangsúlyozza jobban. Olyan súlyt válassz, amivel már nem megy a 20 ismétlés, a cél pedig nyilván az lesz, hogy ezt elérd – itt is 3 sorozatot végezz, maximum másfél perces pihenőkkel.

A szűk lehúzásnál különösen fontos, hogy szabályosan végezd. Itt nincs értelme a csalásnak, inkább a mozdulat alsó, csúcs összehúzódási pontját kell nagyon kihangsúlyozni ahhoz, hogy igazán megérezd a gyakorlat lényegét. Így minden lehúzásnál az alsó ponton tudatosan még feszíts rá a hátizmokra – ne félj, a 10-15. ismétlés környékén már tudni fogod, mit kell érezni! Amikor pedig kinyúlik a kar, figfyelj rá, hogy a lehető legjobban megnyúljon a hátizom – ennél a gyakorlatnál remekül lehet a negatív szakaszban nyújtani az izmot!

Döntött törzsű evezés

A gyakorlat bemutatása

Ez volt a bemelegítés, jöhet a feketeleves – a döntött törzsű evezés! A felhúzást ugyan lehet, hogy megúsztad, de ezt a gyakorlatot nem lehet megkerülni – ha nem végezted eddig, most ideje megtanulni, mert ez a felhúzás mellett az egyik legjobb hátgyakorlat! Elsőre próbálj akkora súlyt választani, amivel megy a 20 ismétlés, és ebbe a súlyba húzz amennyit csak bírsz, nyilván lehetőleg 20-nél többet. Második sorozatban emeld a súlyt, és próbáld meg a 20-at ismét. Ha megy, a harmadik sorozatban emeld a súlyt. Ha nem megy, akkor tartsd meg a súlyt és törekedj minél több ismétlés végrehajtására. Ha majd sikerül a 20 ismétlés legalább az egyik sorozatban, akkor majd emelheted a súlyt – sőt, ekkor kötelező emelni! Végezz három sorozatot ebben az esetben is, a pihenő ne legyen több, mint 2 perc!

Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy a cél NEM az, hogy belekényelmesedj egy 20-as ismétlésszámba: a 20-nak csak addig örülhetsz, amíg egyszer meg nem csinálod, utána ha megvan, soha többet nem szabad ezzel a súllyal nyomnod, emelned kell a terhelést és a nagyobb súlynál kell törekedned a 20 ismétlés végrehajtásáéra. Nyilván annyival érdemes növelni a súlyokat, amennyi növekedésnél ez még reális cél marad. Ha pl 70kg-ba megy a 20 ismétlés, ne akarj 100-ba 20-at húzni utána, mert nem fog menni. Fokozatosan emeld a súlyokat, a legnagyobb súly akkora legyen amivel még minimum 15 ismétlést végre tudsz hajtani – ezt kell aztán edzésről edzésre feltornásznod 20-ra. De soha ne annyival nyomj, amivel képes vagy a 20-ra – nem az a cél, hogy az csináljuk, amire már képes vagy, hanem hogy olyan szintre jussunk, ami korábban csak álom volt!

Evezés gépen/felhúzás

A gyakorlat bemutatása

Amennyiben a nehezebbik utat választod, akkor ide tedd be a felhúzást – és azért ide, edzés végére, mert ilyen magas ismétlésszámmal végezve, ha edzés elejére teszed, garantálom, hogy már nem fogsz utána csinálni semmi mást. Ez esetben számodra ez az utolsó gyakorlat: 3-4 munkasorozat után nem is nagyon leszel képes bármi másra, így az egyenes karú letolás elmarad. A súlyokat hasonlóan kell belőni, mint az eddigiekben. Szükséges lehet 2 percnél is hosszabb pihenőkre, de három percnél lehetőleg ne szusszanj többet!

Amennyiben inkább a gépes megoldás mellett döntesz, akkor lényegében bármelyiket választhatod: lehet ez alsó csigás evezés, olyan fogásszélességgel, amit a leghasznosabbnak érzel, vagy amelyiket a legjobban érzed. Ismétlésszámok tekintetében az elv ugyanaz, mint az eddigiekben: egy 20+-os sorozat után megkeresed azt a súlyt amibe nem megy több mint 16, de nem is megy kevesebb mint 14, és ezt próbálod szépen edzésről edzésre feltornászni 20-ig. A pihenőidő ez esetben ne legyen több, mint másfél perc!

A gépes gyakorlatnál a fogás szélességével befolyásolni tudod, hogy a hátad melyik régióját dolgoztatod meg jobban. Szélesebb fogás esetében a könyöködet jobban össze tudod húzni a csúcsösszehúzódás pillanatában, így jobban kihangsúlyozható a hát középső része, míg egy szűkebb fogás esetében a hátizom külső régiói kapják a nagyobb terhelést. Ez azonban – hangsúlyozzuk – NEM azt jelenti, hogy CSAK a belső vagy CSAK a külső rész „nő” ettől a fogásszélességtől! Ezek az evező gyakorlatok ugyan jobban hangsúlyozzák a hát vastagságát, ám nem szabad azt hinnünk, hogy CSAK a vastagságot növelik, mint ahogy a lehúzó/húzódzkodó gyakorlatok sem CSAK a szélességet növelik: mindegyik hátgyakorlat megdolgoztatja az egész hátizomzatot,csak egyes részeit jobban kihangsúlyozza, alkalmasabb azok edzésére, másokat kevésbé!

Letolás egyenes karral

A gyakorlat bemutatása

Az egyenes karú letolás azért előnyös ebben a rendszerben, mert itt a kar teljesen kiesik a mozgásból, nem kell attól tartani, hogy a bicepsz gyenge láncszem lesz. Elegendő lesz két sorozat, minimum 20 ismétléssel. NEM a súly a lényeg, ez esetben is a gyakorlat alsó pontját, a csúcsösszehúzódást érdemes kihangsúlyozni, itt megtartani a súlyt és ráfeszíteni tudatosan a hátizmokra. A pihenőidő 1 perc, nem több!

A válledzésnél azt írtuk, a csuklya majd a hát mellé fog bejönni. Amennyiben a felhúzást választod utolsó gyakorlatnak, jó hírem van: ez a gyakorlat el fogja intézni a csuklyádat is, kicsi az esély arra, hogy külön kelljen rá edzened, hacsak nem kifejezetten gyenge pontod a csuklyásizom. Ha a gépes verziót választod, és szükségét érzed, hogy külön munkát végezz a csuklyásizomra (kap az evezéseknél is, főleg ha széles fogással végzed azokat) akkor az edzés végén 3 sorozat vállvonogatás kézisúlyzóval vagy rúddal, 20-as ismétlésszámmal elvégzi, amit kell.

Ennyi lenne a hátedzés. Ügyelj a helyes súly megválasztására – ne feledd, amit meg tudsz csinálni, az nem elég, azt a súlyt keresd, amivel kihívás az adott ismétlésszám, nem pedig azt, amivel teljesíthető!

További magas ismétlésszámú edzések:

Elég a dumából.... Irány a terem!

coller



Kapcsolódó cikkek
A súlyzós edzés sötét kis titka
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva az egész súlyzós edzé...
Egykezes evezés T-rúddal
EGYKEZES EVEZÉS T-RÚDDAL - GYAKORLAT LEÍRÁSA HATÁS Amennyiben az erre a célra szolgáló gépen végzed a T-rudas evezést, van lehetőséged kipróbálni az egykezes ...
T-rudas evezés
T-RUDAS EVEZÉS - A GYAKORLAT LEÍRÁSA: ANGOLUL: T-BAR ROWS HATÁS A T-rudas evezés egy kiváló gyakorlat a hátizom vastagságának növelésére. KIINDULÓ HELYZET ...
Letolás csigán - sima vagy fordított fogással?
Aki esetleg nem próbálta volna, a fordított fogású letolás is egy olyan gyakorlat, amivel újabb szögből edzhetjük meg tricepszünket, és sokkal jobban izolálhatj...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-04-25
Helló! A a nehezebbik utat választom és felhúzok akkor mennyi ismétlés legyen?
Munkasorozat 3-4 oké. Köszi.
 
Válasz
2018-05-02
Szia!

Azt tanácsolom, hogy csináld érzésre. Sokan elrontják, hogy csak az ismétlésszámra figyelnek, nem a saját testükre. Én már évek óta nem számolom, miből mennyi ismétlést csinálok.

david_6b8024 (2015-06-26 08:20:59)  
like_button dislike_button
 
Szia! Tömegnövelő fázisban vagyok, figyelek az étkezésekre. Mindenki azt mondja, hogy nagy súly és kevés ismétlés a kulcs. Magas ismétlésszámú edzéseket iktathatok be? Akár rendszeresen is? Köszönöm! Szép napot!
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Egész nyugodtan, de a súly ne legyen kicsi itt sem! Itt írtunk erről: http://shop.builder.hu/edzes-magas-ismetlesszammal-a-komplett-edzesterv-a853

janos_343092 (2015-03-29 17:05:12)  
like_button dislike_button
 
Szia! 5 gyakorlat nem sok hátra? Mert én a felhúzást azt lábedzésnél szoktam csinálni .
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Általában 4-5 gyakorlat elég, maximum.

roland_4b8e4c (2015-03-10 11:21:36)  
like_button dislike_button
 
Szia.Eddig rendesen edzettem a hátat, felhuzások stb. de egy baloldali derékfájdalommal rendelkeztem és elmentem dokihoz, mondta, hogy gerincferdülés. Esetleg valami gerinckimélő hátgyakorlatokat tudnák ajánlani ami annyi nem veszi igénybe vagy derékerősitő gyakorlatok?Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Kerülj minden gyakorlatot, ami terhet ró a derekadra, részesítsd előnyben a húzódzkodásokat, gépen végzendő gyakorlatokat, lehúzásokat, stb.

optikustomi (2014-09-26 13:19:49)  
like_button dislike_button
 
Kezdetleges aranyérrel lehet ezt alkalmazni? Eddig is szabályosan edzettem, mégis kialakult, de nagyon szeretek edzeni, de ezzel kiváltanám a nagysúlyos gyakorlatokat (bár eddig is 10 körüli ism.számmal dolgoztam). Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szerintem igen, nem olyan jellegű terhelés ez, mint a nagysúlyos guggolás.

JohnnySan (2014-05-24 11:50:07)  
like_button dislike_button
 
Arra lennék kíváncsi,hogy a T-rudas evezést alkalmazzam e valamelyik gyakorlat helyett ha igen akkor melyik helyett,mert nekem az igencsak bevált szerintem remek gyakorlat. Vagy hozzá csaphatom-e már ehhez az edzéshez? Bár ahogy elnéztem már később erőm nem nagyon lenne elvégezni a T-rudat :D
Moderátor megjegyzése:

Én a döntött törzsű evezés alternatívájaként végezném.

terence86 (2012-09-04 07:04:53)  
like_button dislike_button
 
Brutál. 3. napja a hátam minden pontjában kegyetlen izomláz van. A felhúzás pedig a végső csapás. Az utolsó 1-2 ismétlés már inkább szívből megy, mint erőből... :)
Lampard19 (2012-08-23 14:35:28)  
like_button dislike_button
 
Hello. Tegnap csináltam ezt a hát edzésmódszert, a második feladatot a lehúzás szűk fogással mire cserélhetném ki?? Olyan vállkattogásom volt hogy nem csináltam tovább. Húzzak helyette tarkóhoz is a mellhez húzás után/előtt? Tegnap ezekkel a feladatokkal csináltam: Lehúzás mellhez - Lehúzás szűk fogással (Ide más kellene), Döntött törzsű evezés rúddal - Kábeles evezés alulról az is azzal a szűk fogásúval mint amivel a lehúzás menne. 5-nek már erőm se maradt a letolás egyenes karral feladatra:)
Moderátor megjegyzése:

Lehúzás fordított fogással szűken, attól is?

gabolino18 (2012-02-21 14:58:57)  
like_button dislike_button
 
heló! Én a 4 napos edzést csinálom csak hátazási napon meglehet csinálni mind az 5 gyakorlatot vagy az sok szerinted? köszi! Ja és ha nem sok melyik legyen vagy kombinálhatom? csinálhatok esetleg más gyakorlatokat is nagy ismétléssel? Ha igen más izomcsoportokra is lehet kombinálni így a dolgokat? köszönöm a választ!!!
Moderátor megjegyzése:

4 elég bőven. Mindenféle gyakorlattal kipróbálhatod a módszert, tapasztald ki, neked mi a legjobb, erről szól az egész játék :)

Trcs (2012-01-21 17:18:06)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jók ezek az edzéstervek, csak nem tudom hogy elosztani. Ezért meg szeretném kérdezni, hogy ezeket a magas ismétlésszámú edzéseket, mondjuk heti 3 edzésre hogy lenne célszer? szétosztani? (Ha a 3 kevés az se baj, lehet több nap is, csak eddig én 3 napot jártam) Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Akkor nem találtad meg az összefoglaló cikket? : Edzés magas ismétlésszámmal - A komplett edzésterv

Remington (2011-11-25 11:37:14)  
like_button dislike_button
 
Nagy baj, ha úgy csinálom, hogy hétf?-kedd-péntek?
Moderátor megjegyzése:

Nem, ha bírod...

soki93 (2011-08-31 10:13:49)  
like_button dislike_button
 
a döntött törzs? evezést nem bírom kivitelezni sehogysem. nem érzem hogy dolgozna benne a hátam akármilyen kis súlyt használok is. milyen gyakorlatot lehet betenni helyette?
Moderátor megjegyzése:

Esetleg evezés alsó csigán... De tuti hogy rossz a technikád. Nincs ott esetleg edz? aki megmutassa...?

kampfvogekanone (2011-08-24 15:10:19)  
like_button dislike_button
 
Ez a hátprogram iszonyat ,majdnem beh*gyoztam csak nem volt mib?l mert kiizzadtam mindent magamból :) Els?nek nagyon bejött maradok még rajta jó darabig szerintem, köszönet érte :)
jozefkifle (2011-08-23 09:31:52)  
like_button dislike_button
 
az is megfelel, ha nem a súlyt emelem, hanem az ismétlésszámot?
Moderátor megjegyzése:

Bizonyos mértékig, de egy id? után a súly látja a kárát az ismétlésszám emelésének, és ebben a tervben pont az a jó, hogy MÉG tudsz viszonylag emberes súlyokkal dolgozni, amikor már belejöttél, de MÁr elég magas ismétlésszámmal dolgozol ahhoz hogy ennek az el?nyeit is kamatoztasd.

abris04 (2011-08-17 10:35:24)  
like_button dislike_button
 
El?ször is meg szeretném köszönni ezeket az edzésterveket, amióta megjelent a magas ismétlésszámú mell edzésr?l a cikk azóta használom és közben bevezettem az összes izomcsoportra. Egy kérdésem viszont lenne a "Lehúzás sz?k fogással" gyakorlatot nem lehetne kiváltani a "T-rudas evezéssel"? Feltéve ha azt is ugyanúgy sz?ken fogom? El?re is köszönöm a válaszodat, és még egyszer köszönjük hogy kidolgoztad ezeket az edzésterveket!
Moderátor megjegyzése:

Hát nem pont ugyanaz a mozgás, de ha neked nem gáz hogy két döntött törzzsel, szabad súllyal végzett gyakorlatnál is ezt alkalmazod, akkor mehet, persze. Nekem is az egyik kedvencem a sz?kfogantyús "paraszt-T-rúd" csak most ebbe a tervbe spec nem az volt... De mehet nyugodtan. Bár én inkább akkor a gépes evezés helyett tenném be, a sz?k lehúzást meghagynám.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Arginin
Az arginint azok a sportolók használják, akik szeretnék növelni a növekedéshormon-, inzulin-és kreatinfoszfát-termelésük...
Alszol Te rendesen?
Akár tömegnövelésre, akár diétára adod a fejed, mindig ugyanazok a kérdések merülnek fel: heti hányszor és milyen intenz...
A legfontosabb ételek és étrendkiegészítők sérülés esetén
Lesérültél? Fáj valamid és ezért nem tudsz 110 százalékot beleadni a teremben? Elmondjuk, mivel segíthetsz a legtöbbet a...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
389 ms