Biztos kinyír a guggolás?

Biztos kinyír a guggolás?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Öntsünk végre tiszta vizet a pohárba: valóban kinyírja a guggolás a térdedet és a derekadat? Ilyen egyszerűen kijelenthető ez?

Guggolás - ha lehet, ne hagyd ki!

Ahhoz, hogy nagy combod legyen, a guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat. Bár hatalmas tévedés, hogy guggolás nélkül nem lesz nagy lábad, azt azért leszögezhetjük, hogy nagyban meggyorsítja a fejlődésedet, ha be tudod iktatni az edzéseidbe. Nem beszélve arról, hogy ha rendszeresen guggolsz, az a lábad mellett az egész tested fejlődésére is pozitívan hat. Ennek részben hormonális okai vannak – egy rövid, de intenzív guggolóedzés az egekbe emeli a tesztószintedet, és jót tesz a növekedési hormon kiválasztásnak is – de nem nehéz belátni, hogy ha le tudsz guggolni 150-200kg-al, az az egész tested erejét kívánja meg, nem csak a lábadét.

Azonban a guggolást többféle variációban is végre lehet hajtani, és esetenként nehéz lehet eldönteni, melyiket is válaszd. Ebben segítünk, ha tovább olvasol!

Különféle guggolások – különféle nyíró hatások

A guggolásnak több változata van, és mindegyik picit másképp hat úgy az izmokra, mint az ízületekre egyaránt. Másképp helyeződik nyomás alá a patellofemoralis ízület (térdkalács), másféle nyomó- és nyíróerők terhelik a tibiofemoralis ízületet (térdízületet), valamint a gerinc alsó részét. Lássuk tehát, mit mond erről a tudomány, és hogy milyen gyakorlati hasznot tudunk húzni belőle!

Kattints a képre a nagyításért!

A tradicionális guggolásnak – amikor a rúd a fejed mögött van – két alap változata van. Az egyik az, amikor a rúd magasan a trapézizom felső részén helyezkedik el, a vállad fölött, a másik pedig amikor a rúd egészen lent, a trapézizom középső részébe van valósággal bepréselve, a vállad vonala alatt.

Az első változat esetében a guggolás közben sokkal fontosabb szerepet kap az, hogy egyenesen tartsd a gerincedet. A másodiknál, ahol a rúd lejjebb van, ott értelemszerűen előrébb kell hajolni a mozdulat végzése közben (ld. a képeket!). Bár ez a pár centis pozícióbeli különbség nem tűnik jelentősnek, egy, a Journal of Strength @ Conditioning Researc-ben publikált kutatás szerint az alacsony rúdtartással végzett guggolások jobban igénybe veszik a combhajlítót és a farizmot, és kevésbé a térdízületet, a magas rúdtartással végzett guggolásokhoz képest. Nyilván az, hogy ez a fajta guggolás levesz némi terhelést a combfeszítőről, és nagyobb szerepet kap a farizom, ez az oka annak, hogy az erőemelők ezt a változatot használják, hiszen ebben a pozícióban jóval erősebbek vagyunk. Ha azonban a combod fejlesztése az elsődleges célod, nem pedig az erő növelése, nem biztos, hogy ez a neked való guggolás.

Az elölguggolás esetében a súly a nyakunk előtt helyezkedik el. Egy ugyancsak a Journal of Strength @ Conditioning Researc-ben publikált kutatás szerint az elölgugggolás és a guggolás alapvetően hasonló izomaktivitást stimulál a combfelszítőben, a combhajlítóban és a farizomban. Mindezek ellenére az elölguggolásban használt maximális súly sokkal kisebb, mint amit guggolás során tudunk mozgatni.

Mindkét változat a combfeszítőt, a combhajlítót és a farizmokat stimulálja, azonban a kutatás kimutatta, hogy a térdkalácsra ható nyomóerő, valamint a térdízületre és gerincre ható nyíróerők eltérőek a két guggolás esetében.

Fontos tisztában lenni az egyes ízületek szerepével: a patellofemoralis ízület biztosítja a térdkalács és a combcsont közötti akadálymentes mozgást, a tibiofemoralis ízület pedig a lábszár és a combcsont közötti összeköttetést biztosítja.

A guggolás eme három variációja közötti differenciákat szemléltetjük a képen!

A guggolások tehát kritikus fontosságúak lehetnek a fejlődésedben, azonban ha térd- vagy derékproblémáid vannak, fontos szem előtt tartani, hogy melyik guggolás melyik ízületeket veszi jobban igénybe. Láthatod, hogy minimális változtatásokkal esélyed van arra, hogy a problémás területet valamelyest tehermentesítsd, így nem biztos, hogy le kell mondanod az egyik leghatékonyabb lábgyakorlatról!



Kapcsolódó cikkek
A lerokkanásmentes lábtolás
A lábtolás az egyik legnépszerűbb lábgyakorlat. Még ha üres is a guggolóállvány, a lábtoló géphez gyakori a „sorállás”. Tökig pakolt gépek, csattanó tárcsák, hö...
Mike Mentzer Heavy Duty titkai
Mike Mentzer edzésmódszerének haladó és szuperhaladó fokai eddig nem terjedtek el széles körben, pedig Mike ennek köszönheti legnagyobb sikereit és fejlődését...
Ha zavar a pipaszár láb
A vádli edzése nyűgös dolog. Akinek nagy, annak azért, hiszen jó genetikával tényleg nemigen kell vele foglalkozni, akinek meg kicsi, annak életre szóló szenve...
Élvezd az edzést!
Sokan szeretnének a lehető legizmosabbak lenni, a lehető legrövidebb idő alatt, ezt tudjuk. A legtöbben átesünk ezen, van, akinek életfogytig tartó szenvedélyév...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-06-19
Sziasztok! A kérdésem az lenne, hogy enyhe harántboltozat süllyedéssel és kifelé dőlő bokával ellenjavallt - e a guggolás, illetve a kitörések. Emellett két csigolyám összecsúszott, - ezt is megállapították, így igyekszem erősíteni a hátam, és természetesen az egész testem, súlyzós edzéssel, jógával, futással, és hamarosan úszással. . Ortopéd orvos írt fel talpbetétet, egyet a mindennapokhoz, egy speciálisan sportoláshoz ajánlottat pedig futáshoz használok, mivel azt mondta nyugodtan futhatok, ám a terheléssel járó gyakorlatokat ne erőltessem. Amennyiben el kell fogadjam ezt, megteszem, de szeretnék több véleményt is kikérni, mielőtt végleg beletörődnék. Természetesen tisztában vagyok vele, hogy más gyakorlatok is léteznek a farizom leedzésére, de nagyon szeretem ezt a két módszert, örülnék, ha nem kellene lemondanom róluk, de semmiképpen nem szeretném, hogy rontson a lábaimon vagy a hátam állapotán. Kérlek adjatok tanácsot, köszönöm, Brigi
 
Válasz
2019-06-25
Szia Brigi!

Hát, nekem is van aztán itt minden: durva bokasüllyedés, lúdtalp. Nekem is írtak betétet, de nem mondták a terhelés dolgot. Guggoltam, lábtolóztam évekig, semmi bajom nem lett, úgyhogy szerintem neked sem lesz. Azért egy személyi edzőt keress fel, mert lehet, hogy pár gyakorlatot tényleg nem szabad/máshogy kell csinálnod.

?
Kérdés
2018-05-27
Szia! Egy olyan kérdésem lenne, hogy nekem sokan mondták hogy guggolással nem "szabad" kezdeni a lábedzést, viszont, hogy ha én szépen lassan először szabad súllyal majd rúddal, kisebb tárcsák, nagyobb tárcsákkal bemelegítek akkor kezdhetem vele?
 
Válasz
2018-05-28
Szia!

Jó nagy hülyeség, amit mondtak. Ha előtte van bemelegítés (5-10 perc kardió, térdkörzések, bokakörzés, cspőkörzés, talán még aktív nyújtás), és ahogy írtad, a szabad súly + kisebb tárcsákkal bemelegítő sorozatok, akkor bármilyen gyakorlattal kezdhetsz.

istvan_8c9751 (2015-09-21 05:24:29)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nekem olyan térdproblémám van, hogy nincs keresztszalagom. (műtéti zárójelentés, és MRI felvétel is ezt bizonyítja) ezért a térdem munka közben kicsit kiugrál a helyéről, ami "térd kattogást" okoz, valamint nagy terhelés esetén térd fájdalmakat. Ezen oknál fogva a lábedzés ( nem csak a guggolás ) külön fókusz alatt van, hogy ne nyírjam szét a térdem. Nem hanyagolom, pont azért mert az ízületek erősítése szerintem nálam különösen fontos, de például guggolást eddig nem tejes mozgás tartományban végeztem, hogy ne ugráljon a térdem. Szerinted nekem melyik guggolás fajta lehet jó? ( minden térdet érintő mozgásnál a hátsó ízületek veszik át a keresztszalag szerepét ezért ők minden gyakorlatnál nagyobb terhelést kapnak mint egy normális ember térdénél)
Moderátor megjegyzése:

Ha részismétlésekkel működött, és nem okozott problémát, szerintem ne térj el ettől.

tamas_175c6c (2015-05-21 16:27:24)  
like_button dislike_button
 
Szia Egy olyan kérdésem lenne,hogy a különböző szintkülönbségekkel , emelkedőkkel tarkított biciklizés kiváltja bármilyen formában a guggolást,lábazást? Túledzhetem magam egy lábnap utáni kiadós tekeréssel?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Teljesen más jellegű terhelés, egyik sem helyettesítheti a másikat.

masterful (2013-06-01 11:20:20)  
like_button dislike_button
 
Akárhogy nézegetem a mellékelt ábrát, nem tudok rájönni, hogy térdpanaszok esetén melyik változat az ajánlott? Azt értem, hogy elöl guggolásnál a derekat kímélni, de a képet nézve ott akkor a térd kap sokat, nem? És ennek fordítottja a nagyon mély rúdtartású guggolás, derekat gyilkolja, de a térdet kímélni, jól gondolom?
Moderátor megjegyzése:

Attól függ, milyen baja van a térdednek. Belátom, nehéz eldönteni. Nekem pl az elölguggolás vált be rossz tárddel, de nem mechanikai okokból, hanem mert nem tudom olyan nagy súlyal végezni, meg kitöréseket is végzek előtte, pont emiatt, hogy esélyem se legyen nagy súllyal egózni :)

Flanger (2013-05-02 19:11:26)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Jól értem, hogy az elölguggolás ajánlott azoknak akik derékproblémákkal küszködnek? Nekem gyakran fáj a derekam, de szeretek guggolni ezért eddig nem mondtam le róla, viszont ha így nem fája akkor nagyon boldog lennék..
Moderátor megjegyzése:

Igen, az elölguggolás során mivel relatíve itt a legegyenesebb a törzsed, ez nyírja legkevésbé a derekadat.

SzFerenc (2013-05-02 19:02:57)  
like_button dislike_button
 
"az elölgugggolás és a guggolás alapvetően hasonló izomaktivitást stimulál a combfelszítőben, a combhajlítóban és a farizomban. Mindezek ellenére az elölguggolásban használt maximális súly sokkal kisebb, mint amit guggolás során tudunk mozgatni." Gondolom a hasonló izomaktivitás ugyanakkora súlynál jelentkezik. Mivel a guggolásban nagyobb súlyt tudunk megmozgatni, akkor ott mégiscsak nagyobb lesz a stimuláció végeredményben.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A BCAA előnyei (x)
Gyúrsz, vagy futsz, evezel, bringázol, úszol? Bármilyen sportág híve vagy, a BCAA egy olyan aminosav, amire feltétlenül ...
PeptoPro®
A PeptoPro® egy egyedülálló előemésztett tejfehérje, melyet kazeinből vonnak ki. Íze semleges. Az anyag nagyszerűsége ab...
Hardcore crossfit feladatsor
Egy vérprofi crossfit edző, Farkas Balázs mutatott nekünk egy igazi hardcore, nagyon technikás edzést. Érdemes végignézn...
Legfrissebb cikkek
A toporgó emberek öt jellemzője
Nem olyan bonyolult: elhatározás, egy kis tájékozódás, egy kis szabadidő; jó edzésmódszer, következetes edzések, komolya...
Házi csirkemell sonka
Azoknak ajánljuk ezt a receptet, akik nem szeretik a mindenféle egészségtelen, adalékokkal teli felvágottakat, esetleg i...
Miért hülyeség a téli vitamin?
Professzionális ellenvéleményünk van a téli vitamin használattal kapcsolatban, és persze van itt egy meglepő fordulat is...
Intermittent Fasting: mi történik, ha egy napig nem eszel semmit?
Félni kell a 24 órás időszakos böjttől, vagy sem? Veszít izmot a test, ha egy napig nem kap táplálékot? Ehhez hasonló fo...
Az ösztönös edzés
Félve kezdek bele ebbe a cikkbe, mert az ösztönös edzés tipikusan olyan dolog, amit csak haladóbb szinten érdemes csinál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
323 ms