Bill Pearl: Bajnoki testalkat, 20 hónap alatt

Bill Pearl: Bajnoki testalkat, 20 hónap alatt

2012-03-12
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Bill Pearl a testépítősport egyik nagy szakértője. Több mint 50 éve foglalkozik testépítéssel, számos rangos cím birtokosa (Mr. Universe) és egy sor kiváló könyv szerzője. Vezetésével még ma is számos bajnok edz. Ezt a 20 részes (hónapos) edzésprogramot azok számára készítette, akik a testépítősportban a kezdő szintről indulva fokozatosan szeretnének eljutni a középfokú majd a haladó szintre. A középfokú szint egy kisportolt, a strandon jó megjelenéssel bíró testet, testalkatot és izomzatot jelent, az ehhez kapcsolódó egészséges életmóddal és egy heti 2-3 alkalommal végzett rekreatív jellegű, de elég intenzív edzést. A haladó szint olyan valakit jelent, aki naturál-testépítő versenyen szeretne elindulni. Ez már nem csak az edzés mennyiségének és minőségének lényegesen nagyobb fokát, de a mindennapi életben, az étkezésben, az étrendkiegészítésben és a testünkkel, kinézetünkkel való mindennapi rendszeres törődést is jelenti. Erre a szintre nem kell mindenkinek eljutnia, csak annak, aki ezt a sportot versenyszerűen akraja űzni. A testépítősport a kitartásról és a lemondásról szól. Kitartásról az éveken át tartó rendszeres edzés, és a mindennap szigorúan és precízen betartott diéta mellett. Ez egy sor lemondással jár - mint minden versenysport. Lemondással a lazaságról, az edzések elhanyagolásáról, és lemondással a "hagyományos" ételek és élvezeti cikkek jelentős részéről. Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy ez a program végigkísér egy kezdőt a versenyzővé válásig. Ezt azonban nem kötelező végigcsinálni. Nem akar mindenki színpadra lépni mint testépítő-versenyző. A programot bárhol abba lehet hagyni, és ez nem a program feladását jelenti, hanem az adott edzettségi szinttel való megelégedést.

Az egyes edzésprogramok kb. egy-két hónapot ölelnek fel, attól függően, hogy az adottságaidnak és edzési intenzitásának megfelelően milyen fejlődést érsz el. Amikor úgy érzed, hogy az adott szinten már nem vagy képes további fejlődésre, akkor válts a következő szintre. Egy szintet legalább egy hónapig, de ne több mint három hónapig végezz! A hoszabb ideig használt edzéstervhez az izmok hozzászoknak, és egyre lasúbb lesz a fejlődés. Az ideális a 6-8 hetenként történő váltás. Természetesen a teljes programot nem kell végigcsinálnod. Ha a középhaladó szint 12. hónapja után úgy érzed, hogy elérted a számodra megfelelő testalkatot, a programot nyugodtan abbahagyhatod, és áttérhetsz egy, ezt a testfelépítést szintentartó, alacsonyabb intenzitású, lazább programra. Az ehhez szükséges tudásod és tapasztalatod addigra meglesz.

Ne eddzed túl magad!

Sokan megkérdezik Bill-t miért ellenzi az utolsó erőtartalékig való edzést, mikor a szaksajtó és egyes bajnokok is erre a módszerre esküsznek? A válasz egyszerű: ha valaki mondjuk 9 gyakorlatot végez egy edzés alatt, mindegyik három sorozatban úgy, hogy az utolsó ismétlést alig, vagy egyáltalán nem tudja elvégezni, akkor az edzése alatt 27-szer elbukott. Ez nem hangzik túl jól. Bill elve az, hogy az edzésnek nehéznek kell lennie, de nem sikertelennek. Az utolsó ismétlésnek nehéznek kell lennie, de nem kivitelezhetetlennek. Az edzőtermet fáradtan és elégedette kell elhagyni úgy, hogy "maradjon még egy kevés az üzemanyagtartályban". Ha ez nem így van, előbb utóbb eljut az ember arra a szintre, amikor már nincs kedve edzeni, vagy ki is hagy edzéseket. Mi lesz így a fejlődéssel?

A tapasztalat azt mondatja tehát Billel: edzz keményen, de ne edzd túl magad! Fejezd be amit elterveztél - ami azt jelenti minden egyes ismétlést! Ez a hozzáállás meghozza az eredményét, mert a sikerélmény ami minden edzés alatt éri az embert, megtartja az edzés mellett, és ez a sport a kitartásról szól. Ismétlésről-ismétlésre, sorozoatról-sorozatra, edzésről-edzésre segít megőrizni a lelkesedést, elkerülni a sérüléseket, a túledzést és a szellemi belefáradást.

FONTOS FIGYELMEZTETÉS!

Mielőtt bármilyen testedzésbe kezdenél, kérd ki kezelőd vagy háziorvosod tanácsát azzal kapcsolatban, hogy az egészségi állapotod mellett, melyek azok a gyakorlatok, amiket biztonsággal végezhetsz. Különösen fontos ez azoknak, akik a közelmúltban bármilyen műteten estek túl, akik rendszeresen fogyasztanak gyógyszereket, akiknek magas vérnyomásra való hajlamuk vagy ezzel kapcsolatos betegségük van, akik cukorbetegek, stb.

Az első hónap
Bill Pearl alapelvei közé tartozik a változatosság. Látni fogod, hogy ez érvényes ezekre az edzéstervekre is. Ennek köszönhetően nem fogod megunni az ...
A második hónap
A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többő...
A harmadik hónap
Ebben a hónapban megváltoztatjuk az egyes testrészek edzésének sorrendjét. Eddig a lábbal kezdtünk, majd jöttek a mell, delták, hát, a kar és végül a ...
A negyedik hónap
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél e...
Az ötödik hónap
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre,...
A hatodik hónap
Ez a kezdő szint utolsó hónapja, és az előző hónaphoz hasonlóan csökkentettük az ismétlések számát; majdnem minden gyakorlat esetében 8-10-re az eddig...
A hetedik hónap
Elérkeztünk a középhaladó szint első hónapjához. A legnagyobb változás ebben a hónapban a gyakorlatok számának jelentős növekedése. A kezdő szinten (a...
A nyolcadik hónap
A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyr...
A kilencedik hónap
Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az elv, hogy az edzéstervek a lehet...
A tizedik hónap
Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorlatsor változatlan maradt, ugyan...
A tizenegyedik hónap
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostan...
A tizenkettedik hónap
Már második hónapja az ún. osztott edzéstervvel edzünk. Az elmúlt év nagy részében a teljes testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. Ez a hónap jelen...
A tizenharmadik hónap
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkez...
A tizennegyedik hónap
Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásá...
A tizenötödik hónap
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edze...
A tizenhatodik hónap
Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és is...
A tizenhetedik hónap
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ...
A tizennyolcadik hónap
Ebben a hónapban lényegében az előzőben bevezetett koncepciót folytatjuk, azaz a szuperszetteket és a váltakozó ismétlésszámot. Gyakorlatilag ugyanúgy...
A tizenkilencedik hónap
Belépünk az utolsó előtti hónapba, innentől kezdve pontosan úgy edzünk, ahogy a profik - edzésenként alapvetően két izomcsoportot megdolgoztatva, úgyn...
A huszadik hónap
És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a programot. Szép munka!Biztos vag...


Kapcsolódó cikkek
A tizenharmadik hónap
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. E...
Az ötödik hónap
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...
A tizenhetedik hónap
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ki, hogy t...
A tizenegyedik hónap
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-07-16
Szia!
A 11-es ben ketté kell osztani két napra az edzést vagy mindkét napon meg kell csinálni?
 
Válasz
2018-07-16
Szia!

Mindkét nap kell csinálni. Hétfő és csütörtök / Kedd és péntek

?
Kérdés
2018-03-20
Szia! Teljes test edzésnél jó úgy nyújtani hogy az edzés végén minden izomcsoportot nyújtani kb 45 másodpercig?
 
Válasz
2018-03-20
Szia!

Igen, de lehet többet is, ha van időd.

?
Kérdés
2018-02-04
Szia !
Az lenne a kérdésem hogy ennek az edzès programnak a vége fele màr elèg nagy az edzès mennyiség ezt ha végig csinàlom nem lessz túledzès vagy majd a program után tudok olyan edzéstervet csinàlni aminek intezitásàval növök ?
 
Válasz
2018-02-06
Szia!

Ezek ne kőbe vésett dolgok, csak iránymutatóak, lehet rajtuk finomítani, semmi bajod nem lesz tőle, ha máshogy csinálsz bizonyos részeket. Ha úgy érzed, túl sok, ismételj egy egy korábbi havi edzéstervet, amíg úgy nem érzed, hogy készen állsz a szintlépésre.

?
Kérdés
2018-01-26
Szia
1.5 éve edzek kinéztem ezt az edzès terve ennyi edzésmúltal hanyadik hónapnál kezdjem ? Vàlaszod előre is köszönöm!
 
Válasz
2018-01-30
Szia!

Kezd a 11-essel, onnantól vannak az osztott edzéstervek.

?
Kérdés
2017-04-07
Üdvözlet! Teljesen kezdő vagyok, csak olvasgatok a témákban egyelőre. ismerkedek a dologgal. Egyelőre azt találtam ki, hogy Multi Pro Plus-t szedek napi 1 szem Vitakrillolajjal. Illetve a kajámat is összeállítottam már ami 2g/fehérje, 3g/szénhidrát illetve megvan a minimum 25g rost is. Az érdekelne hogy ez az edzésterv megfelel egy teljesen kezdőnek és nekiállhatok egyedül vagy inkább keressek fel egy személyi edzőt?
 
Válasz
2017-04-17
Szia!

Kezdésnek ez elég combos lesz, szerintem inkább egy átmozgató edzéstervet csinálj 1-2 hónapig, ne ugorj egyből fejest, pláne ne a mély vízbe.

Ello (2015-11-12 23:32:56)  
like_button dislike_button
 
Hello. Átolvasgattam, nekem szimpatikus ez az edzésterv, de viszont még 15 évesen kezdtem edzeni akkor egy huzamba jártam 2 évet, sérülés miatt kihagytam 2 hónapot aztán úgy kezdtem járni,hogy 2hónapot megint jártam 1-et nem aztán 6ot mentem 2-t nem ect.ect..... most 2 hónapja megint elkezdtem, úgyérzem rendeződtek a dolgok, tudok folyamatosan járni elakarom ezt kezdeni de az eleje elég gyengének tűnik. melyik hónaptól ajánlanátok ezt? előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

"Ezt a 20 részes (hónapos) edzésprogramot azok számára készítette, akik a testépítősportban a kezdő szintről indulva fokozatosan szeretnének eljutni a középfokú majd a haladó szintre."



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Szimmetria a testépítésben
Mi a szimmetria és mit értünk ezalatt a testépítésen belül? Mire jó, miért érdemes foglalkozni vele és hol követik el so...
Haladó hátedzés nőknek
Ha van valami, amitől a guggoláson és kemény lábedzésen kívül a nők tartanak, az mindenképpen a hátedzés. Az izmos, szél...
A nem ördögtől való zsírégető
Az ördögnyelvnek is hívott glükomannánt már évek óta használják zsírégetésre a fogyni vágyók. Utánajártunk, mennyire hat...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
497 ms