Bicepszedzés csajoknak

Bicepszedzés csajoknak

2015-03-20 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egy szépen kidolgozott női kar éppen annyira jól tud mutatni, mint akármelyik testrészed, amelyre keményen edzel. Mondjuk is mindig, hogy a testedre egészében kell tekintened, és nem csak 1-1 izomra vagy izomcsoportra kell fókuszálni: a bicepszedet éppen ugyanúgy szét kell bombáznod, mint bármelyik izmodat, ha fejlődésre szeretnéd bírni. Nézzük, mit kezdhetünk ezzel a viszonylag (még ;) ) kicsi, ámde annál látványosabb izommal!

Izmos karja csak a férfiaknak van...

Na, ezt itt és most felejtsük is el gyorsan. Az átlagember agyfingása ez. Az szép és vonzó, ha formás, izmos lábad van, a karod meg legyen spagetti? Na ne már... persze ízlések és pofonok, de nincs mit ragozni ezen, ha Te is gyúrod a vasat, akkor a bicepszedet éppen olyan nagy hiba lenne elhanyagolni, mint bármelyik más izmodat. Arról nem is beszélve, hogy azért a nagy bicepszeket sem adják ám olcsón, de ezúttal sem kell aggódni, senkit nem fenyeget az a veszély, hogy nő létére túl izmos lesz a karja. A bicepsz egyébként egy relatíve kis izom, a felkarod izomtömegének nagyobb részét a tricepszed teszi ki alapvetően. Szóval, ha már a tricepszedet keményen nyúzod, itt az ideje, hogy kicsit felülvizsgáld a bicepszedzésedet, mert könnyen lehet, hogy kicsit lazább a kelleténél. Ha a bicepszed kellőképpen fejlett, annak pedig más gyakorlat végzése során is jó hasznát fogod venni.

Az alapok

Szerencséd van ezzel az izommal, minthogy a funkciója sem túlságosan bonyolult, így az edzése során sem kell óriási bonyodalmakra számítani. A bicepsz anatómiája viszonylag egyszerű pl. a négyfejű combizomhoz képest: két feje van, egy hosszú, és egy rövid. A funkciója szintén nem túl bonyolult, nagyjából 3 mozdulat kivitelezéséhez szükséges: könyökhajlításhoz, ún. szupinációhoz és pronációhoz. Utóbbi két fogalom elég perverz módon hangzik, de akkor nézzük, mit is jelentenek: szupinálásnál a bicepsz a tenyeret felfelé fordítja, pronációnál a felkart húzza előre. Behajlít, kinyújt, nagyon lesarkítva. Éppen ezért teljesen felesleges 6 különböző gyakorlatot végezni az edzése során, és nem kell száz különböző irányból terhelni a bicepszedet, ettől nem lesz szebb a formája. Ezt ugyanis elsődlegesen a genetikai adottságod határozza meg. 

Bicepszedzés csajoknak

Ráadásul egy csomó gyakorlat során éri járulékos terhelés: ha hátazol, lehúzásoknál, húzódzkodásoknál, evezéseknél mind-mind éri valamilyen mértékű stimulus a bicepszet. Ebből fakadóan elegendő heti egy alkalommal jó alaposan megdolgozni ezt az izmot, ha egy klasszikus osztott programot végzel, többre nem lesz szükség.

Így bicepszezz csajosan!

Magyarul sehogy. Nem lehet csajosan bicepszezni. A bicepszedzésed nem igényel semmilyen extra dolgot, amiben különböznie kell egy férfi által végzett bicepszezésnek. Rengeteg tévhit kering a dologgal kapcsolatban: kis súly, sok ismétlés, mert akkor ég a zsír a karodról, meg akkor lesz formás, ne dolgozz nagy súllyal, mert túl nagy lesz a karod, stb. Ne hagyd, hogy bárki tönkretegyen Téged ezekkel a baromságokkal! Törekedj a progresszív terhelésnövelésre, tehát arra, hogy időről időre növelni tudj a használt súlyokon, és mindig a lehető legnagyobb súllyal dolgozz, de ez soha ne menjen a szabályos kivitelezés rovására.

Így bicepszezz csajosan!

Klasszikus gyakorlatokkal kell operálnod, elsődlegesen szabadsúllyal végzendőkre. Gyakori hiba nők körében, hogy az egykilós súlyzó értelmetlen hintáztatásán kívül csak gépek használatára szorítkoznak. Mintha valamiféle presszió lenne bennük, amikor odamennek a kézisúlyzókhoz, hogy válasszanak egy számukra megfelelő súlyt. Tapasztald ki, hogy milyen súlyokkal tudod az aktuális gyakorlatot elvégezni úgy, hogy 10-14 ismétlést az első 1-2 sorozatban ki tudj préselni magadból, majd ezt a súlyt növeld sorozatról sorozatra. Nagyjából 8 ismétlés alá felesleges is menni, kivéve ha éppen bukásig végzed az adott sorozatot, akkor kicsit más a gyerek fekvése. 

Érdemes a bicepsz edzését olyan napra ütemezni, amelyet nem követ közvetlenül egy olyan edzés, amikor ismét nagyobb terhelést kapna. Triviális példa: ha pénteken hátazol, akkor lehetőleg ne csütörtökön bicepszezz. Egyrészt ez a regenerálódásod rovására menne, másrészt a hát edzése során sem fogod tudni maximálisan odatenni magad, ha a bicepszeid még szinte be vannak krepálva az előző napi edzés miatt.

A formás női kar is az izomtól lesz formás

A legegyszerűbb, ha például a tricepszeddel azonos napon edzed bicepszedet. Ez lehet egy komplett edzésnap, plusz egy ilyen párosnál kiválóan tudsz szuperszettekkel is dolgozni akár. Általában bicepszre egy edzés alkamával 9-12 sorozat elegendő, maximum 3 gyakorlatból összesen. Akkor pedig főleg, ha hátazásnál szerepel a repertoárban húzódzkodás, illetve vagy lehúzások, amelyek során direkt módon kap terhelész a bicepsz.

Nézzünk egy mintaprogramot!

Ez nem lesz túl bonyolult. Ahogy mondtuk: legyen 9 sorozat, 10-14 ismétléssel sorozatonként, nézzük tokkal-vonóval, a kivitelezés részletes leírásával, videóval:

Bicepsz rúddal állva 3x10-12

Koncentrált bicepszgyakorlat 3x10-12

Bicepsz Scott-padon 3x10-12

Ennyi, meg egy bambi. Egy átlagos bicepszedzés nagyjából így kellene, hogy kinézzen. Nem kell 432876 ismétlést végezni szünet nélkül minuszsúllyal, és nem kell huszonötféleképpen variálni a gyakorlatokat. Ahhoz túl egyszerű a bicepsz struktúrája, működése. De, ha esetleg ezt kevésnek gondolod, itt egy alternatíva:

Bicepsz állva franciarúddal 3x8-12

Kábeles egykezes bicepszezés 3x10-14

Kalapács-bicepsz 3x10

Kábeles bicepsz Scott-padon 3x10-12

Ez itt már 12 sorozat, és 2 kábeles gyakorlat is terítékre került. Érdemes elsődlegesen szabadsúlyokra hagyatkozni, de nem szabad teljesen elfeledkezni a kábeles gyakorlatokról sem, ezek látszólag tökugyanúgy, de mégis másképpen terheik az izmot. Hatalmas előnyük, hogy a teljes mozgástartomány során végig ugyanazt a terhelést biztosítják, akár az alsó, akár a felső holtponton tartasz a mozdulat kivitelezése során, a kábel bizony keményen ellenáll Neked. Ugyanakkor azok a stabilizáló izmok, amelyek a szabadsúlyos gyakorlatok során dolgoznak, és segítenek a mozdulat kontrollált kivitelezésében, kevesebb vagy nagyjából zéró terhelést kapnak a kábeles gyakorlatok során. Nem akar oldalra billenni a súly például, és ezt nem kell kompenzálnia a stabilizáló izmoknak sem. A legjobban talán akkor jársz, ha szabadsúlyokkal, kábeles gyakorlatokkal egyaránt dolgozol. 

Ha pedig ennél is keményebben oda szeretnél vágni, nem az a megoldás, hogy bepatintasz egy plusz gyakorlatot, vagy akárhány sorozatot találomra: próbálkozz bátran intenzitásfokozó technikákkal. Végezhetsz vetkőzősorozatokat, tolhatsz egy laza huszonegyezést, ami csak eszedbejut!

 



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

beata_80046c (2016-02-03 11:56:50)  
like_button dislike_button
 
Ma megint tanultam valamit. Ismét köszi.
merovingii (2015-08-21 17:30:42)  
like_button dislike_button
 
Tetszik a cikk , és igazat is adok a szerzőjének ! Hölgyek , akkor irány a terem ! ;)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok diétában
Sok nő nem fogyaszt vitaminokat és ásványi anyagokat, mert úgy gondolják, hogy növelik az étvágyat és ezért gátolják a f...
Felturbózott regeneráció, avagy a Basic Intraworkout Builder szemmel!
Szokás mondani, hogy mindenkinek a saját termése ízlik a legjobban. Van is a dologban valami, hiszen amiben az ember saj...
A core edzése, avagy miért nem elég csak a hasprés
Az edzőteremben a hasizom edzését letudják haspréssel, de A funkcionális edzésben nem, ott az egész core-t edzik! De mi ...
Legfrissebb cikkek
Alkaredzés az erősebb szorításért
Hogyan legyen erősebb a szorításod? Próbáld ki Molnár Peti alkar gyakorlatait! ...
Szükségem van az argininre?
Danitól megtudhatod hogyan szedd az arginint, az egyik legsokoldalúbb aminosavat. ...
Garnélás rizstészta
Garnéla, rizstészta és az okosságok mellé Urbán Ágitól: ...
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
205 ms