Bicepsz fordított fogással vs csuklóbehúzás: melyik a jobb alkarnyakorlat?

Bicepsz fordított fogással vs csuklóbehúzás: melyik a jobb alkargyakorlat?

2010-07-19
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mindkét gyakorlat az alkart veszi célba, ám egyikük jóval hatékonyabb, mint a másik, ami a brachialis és a brachioradialis izmok stimulusát illeti. De melyik is az?

A fordított fogással végrehajtott bicepszhajlítás talán a leginkább elhanyagolt gyakorlat az összes alkargyakorlat közül - egyben a legnehezebb is. A helyes forma megtartásával nagyon nehéz gyakorlat, mellyel rögtön kiderül, milyen erős szorításod és az alkarod. Épp ezért a bicepsz - vagy bármelyik másik izomcsoport - edzése után szokás végezni leginkább. Vannak, akik az egyenes rúd helyett franciarudat használnak, mivel az egyenes rúd a csuklójuk számára kényelmetlen pozíciót biztosít, de hasznosabb, ha inkább csökkentjük a súlyt és egyenes rúddal végezzük a gyakorlatot, időről időre ésszerű mértékben növelve rajta a terhelést. Az egyenes rúd lehetővé teszi az alkar izmainak célzott és teljes kifárasztását. Ha egyenes rúddal elérted a bukást, esetleg beiktathatsz még egy sorozatot francia rúddal is.

A csuklóbehúzás egy kiváló alkargyakorlat, melyet lehet állva, hát mögött, vagy ülve is végezni. Ülve végezve az alkar egy padon fekszik, a kézfej pedig a föld felé lóg tenyérrel felfelé, a rúddal a kezünkben. Az ülő pozícióban azonban a gyakorlat csúcspontján, a csúcsösszehúzódás elérésének pillanatában a gravitáció kevésbé dolgozik ellenünk, így különösen fontos tudatosan ráfeszíteni minden egyes ismétlésre ezen a ponton. Az álló verzió esetében a csúcsösszehúzódás pillanatában a gravitáció ellen dolgozunk, így mindkét változatot érdemes beiktatnunk az edzéseinkbe.

...és melyik a jobb?

Az alkar az alkar hajlító (az alkar alsó részén) és az alkar feszítő (az alkar felső része) izmokból áll, és általában a "népszerűbb" és gyakrabban edzett izmok ezek közül az alkar hajlító izmok, melyeket a csuklóbehúzással lehet megedzeni leginkább. Azonban a brachialis és brachioradialis izmok határozzák meg leginkább az alkar kinézetét. Ezeket pedig a fordított fogással végzet karhajlítással tudjuk megfelelően stimulálni. A gyakorlat végzése közben a brachialis izmot automatikusan bevonjuk a mozdulatba, amint a rudat a hüvelykujjunkkal átfogjuk. Pár sorozat hagyományos, fordított fogású karhajlítást követően (amikor a rudat átfogjuk a hüvelykujjunkkal) a hüvelykujjunkat helyezzük a többi ujjunk mellé (tehát minden ujj egy oldalon van, nem fogjuk át a rudat), így levesszük a terhelést a brachialisról, és még nagyobb hangsúlyt kap a brachioradialis, így mindkét izomcsoport megkapja a szükséges stimulust a növekedéshez.

Forrás: Musclemag, 2010 August



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az edzés játék, móka és kacagás!
Mindannyian tudjuk, hogy az edzés nem játék, nem móka, nem kacagás. Csakhogy a motiváció elkopik, ha nagyon aszketikusan...
Öregedés VS testépítés: veszítünk-e izmot idővel?
Hány éves korban lehet a legjobban fejlődni? Idővel lelassul az izomnövekedés mértéke a szervezetben? Tényleg igaz az, h...
Mikor nézel ki a legjobban?
Amikor elkezded a súlyzós edzéseket, eleinte mámorító a gyors változás, és könnyen megy a csirkerizs is. Kedvtelve nézeg...
Legfrissebb cikkek
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
249 ms