Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz

Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz

2019-09-20 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Folytatjuk a „hogy megértsd, mit miért csinálsz” rovatunkat, célkeresztben a bicepsszel.

Lefogadom, hogy bicepszezéskor, mész francia rudazni, majd leülsz egykezes bicepszezni, és egy jó kis Scott-pados bicepszezéssel, vagy koncentrált bicepsszel fejezed be az edzésed. De miért ugyanezt csinálja mindenki? Biztos vagy benne, hogy épp ez a jó sorrend? Hogy ezek a gyakorlatok a legjobbak? Ha igen, miért? Ha nem, mit kell másképp csinálni?

Ahhoz, hogy meg tudd adni a válaszokat és hogy végre megértsd, mit miért csinálsz a teremben, meg kell értened a bicepsz anatómiai működését. Nyugi, nem kell előkaparnod az általános iskolai biológiai tankönyved, de jól figyelj, mert lesz a cikk végén egy vizsgakérdés!

Először viszont segítünk, megpróbálom közérthetően elmagyarázni a dolgokat, hogy a következő edzéseden már tényleg egy személyre szabott bicepsz edzéstervet tudj írni magadnak, személyi edző segítsége nélkül.

Készen állsz? Ugorjunk neki!

Anatómia, közérthetően

Mindenhol azt hallani, hogy a bicepszed formáját, genetikáját nem lehet megváltoztatni. Van benne igazság, mégis azt kérem tőled, tedd félre ezt a gondolatot. Igenis tudsz javítani bicepszeid csúcsosságán, vastagságán és szélességén, egy bizonyos mértékig, a saját genetikai határaidon belül.

A bicepsznek van egy rövidebb (belső) és egy hosszabb (külső) feje. Már ez alapból kavart okoz a fejekben, mert hiába a belső fejet hívjuk rövidebbnek, nem attól, hanem a hosszabb fejtől csúcsos a bicepsz. Ugyan nem tartozik a bicepszhez, de a brachialis-t is vele szoktuk edzeni.

A két karizomfej mindig együtt dolgozik – csakúgy, mint a mellizom külső, középső és felső régiói –, teljesen izolálni nem tudjuk őket. Igen ám, de – és ez egy hatalmas DE! – ha akarjuk, jobban meg tudjuk dolgoztatjuk az egyiket a másiknál.

A hosszú (külső) fej adja a bicepsz csúcsosságát, ez van távolabb a testedtől. Megedzéséhez

  1. a test mögé kell helyezni a kart, mert így jobban meg tud nyúlni
  2. szűk fogást kell alkalmazni, a könyököket közel kell tartani a testhez

A rövid (belső) fej van közelebb a testedhez, ez adja a bicepszed szélességét. Megedzéséhez 180 fokos fordulatot kell venni, azaz:

  1. széles fogást kell alkalmazni, ha rúddal, francia rúddal edzel
  2. a könyököket a testtől távol kell helyezni

Minden

A brachialis a bicepsz és a tricepsz között húzódik a hosszú fej alatt, támogatja a karhajlítást. Megedzésével a bicepsz szélessége ÉS magassága is növelhető, és nem a vastagsága. Miért? Mert a hosszú fej alatt van, így ha megedzed, a megnövekedett izom megemeli a hosszú fejet. Mindössze egy dolgot kell észben tartanod hozzá:

A bicepsznek nem kettő, hanem három funkciója van.

  1. Ez evidens, hiszen karhajlító izmoknak is szoktuk őket hívni: be tudod velük hajlítani a karjaidat. Látod, nem bonyolult az anatómia, csak le kell egyszerűsíteni, időt kell rá szánni.
  2. Kevésbé közismert funkciója, hogy az csuklót forgatja (nézd meg, milyen drasztikus változások mennek végbe a bicepszed formájánál, ha megfeszíted a karod, és nem feléd mutat a tenyered, hanem előrefele)
  3. Még ennél is sokkal kevésbé ismert funkciója, hogy a felkart előre mozgatja a vállízületben – ez történik húzódzkodásnál is.

Edzésterv erőgörbe szerint

Bizonyos gyakorlatok a bicepsz mozgástartományainak (kezdeti, középső és végső) más és más stádiumaiban fejtenek ki erősebb izomösszehúzódást, vagyis az erőgörbe változik a gyakorlatoknál.

Magyarul: amikor egy sima kétkezes rudas bicepszezést csinálsz, a mozdulatsor eleje egész könnyű, a közepe a legnehezebb, a vége pedig a legkönnyebb. Valahogy így néz ki (köszönöm, Microsoft Paint):

Ha ugyanezt a gyakorlatot csigán csinálod, akkor a feje tetejére borul minden: az eleje lesz a legkönnyebb a gyakorlatnak, a közepe lesz nehéz, a vége a legnehezebb. Talán ismerős a szitu akkor is, ha 21-eztél már.

Vannak olyan konditermi gépek (pl. combfeszítő), amelyeken be lehet állítani, a gyakorlat mely szakaszán legyen a legnagyobb a terhelés. Bizony az erőgörbét is figyelembe kell venned a bicepsz edzésterved kialakításánál, érdemes nem kizárólag olyan gyakorlatokat választanod, amelyek az elején a legnehezebbek.

Edzésterv funkció szerint

A kétkezes bicepszezésnél csak az egyik funkcióját használjuk a bicepsznek, a kar behajlítását. Mi a helyzet a két másik funkcióval? Az edzésterv kialakításánál törekednünk kell arra, hogy egy edzésen belül minden funkcióját használjuk a bickóknak.

A második funkciót, a csukló forgatását egy olyasvalami gyakorlattal tudjuk aktiválni, mint például a bicepsz ülve egykezes súlyzókkal. A harmadik funkciót, a felkar és a váll közelítését akkor használod, amikor például húzódzkodsz szűk fogással. Ha ezt a három funkciót kiegészíted egy kalapács bicepsszel (akár szuperszettben az utolsó gyakorlattal, akár külön) már meg is van a komplett bicepsz edzésterved.

Egy tökéletes bicepsz edzésprogram nyomában

Ha az izom minden funkcióját, valamint az erőgörbe mindhárom területét igénybe szeretnéd venni, vagyis egy tökéletes bicepszedzést szeretnél, akkor mutatok rá egy példát.

Egykezes bicepszezéssel kezdj alkarforgatás nélkül (1. funkció, középső erőgörbe, inkább bicepsz rövid feje), aztán menj rá a ferde pados bicepszezésre (1. és 2. funkció, kezdeti erőgörbe, inkább bicepsz hosszú feje), végül szűk húzódzkodással (3. funkció, végső erőgörbe, inkább brachialis) zárd az edzést.

Így nem maradt ki egyetlen erőgörbe és funkció sem: csinálj 3 sorozatot mindenből bukásig, és kitűnően fog fejlődni a bicepszed, ha a megfelelően tudnak regenerálódni (= jó étrend, elegendő pihenés). Az edzésterv az osztott (okos bro split) az 5 napos edzésfelosztásnál működik a legjobban, csak itt van lehetőség ilyen mélyrehatóan megedzeni egy izomcsoportot.

Hangsúlyoznám, hogy ez egy” tökéletes, és nem „A" tökéletes bicepsz edzésterv. Több tökéletes verzió is létezik, most már Te is össze tudsz állítani magadnak egy sajátot, mert már tudod, mit miért csinálsz a teremben!

A cikk elején említett vizsgakérdés pedig így hangzik:

Próbáld meghatározni, milyen funkciókat vesz igénybe, az erőgörbe melyik részén a legnehezebb, és melyik részét dolgoztatja meg a koncentrált bicepszgyakorlat!

Ha ezt meg tudod válaszolni, valóban megértetted a bicepsz edzésének lényegét.

Sok sikert!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-10-08
Sziasztok.
Egy ideje mar (jo ideje) hattal edzem a bicepszet es mellel a tricepszet
Kicsit szeretnek valtoztatni mert ugyerzem nagykn megszoktam mar es kicsit begyoposodve csinalom mar .
Ki szeretnem probalni hogy egyutt edzem meg a bicepszem es a tricepszem
A teremben sok kulonbozo embert latok igy edzeni
Van aki eloszor 4 gyak bicepsz majd 4 gyak tricepsz
Egyik jo baratom kezd egy gyak bicepsz majd egy tricepsz ,utanna megint bicepsz ,majd tricepsz es igy tovabb
Lattam mar olyat is hogy 3 gyak bicepsz 3 gyak tricepsz es utan vegen jon megint egy bicepsz es megint egy tricepsz
Ha szeretnek egy ket honapig igy edzeni akkor hogy ajanlanatok a kar edzest? Melyik lehet a legjobb beosztas
Persze tudom ,hogy ahany ember annyi fele,kinek hogy reagal a teste
De megis ha egy atlagot veszunk
Elore is koszonom es bocsi az ekezetekert:D
 
Válasz
2019-10-09
Szia!

Én az utóbbit kedvelem. Egyrészt praktikai okokból (nem kell a terem két emeletébe, részébe átmenni a másik gyakorlatért), másrészt azért, mert a vérnek nem kell más helyekre áramolgatnia, egy helyen tudod tartani, erről bővebben az FST-7 cikkemben írtam: FST-7, a Mr. Olympia bajnokok edzésmódszere.
De az is jó, ha kipróbálod mindkét verziót, és megnézed, neked melyik jön be jobban.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Három az egyben melledzés
Ideje volna nem leragadni egyetlen edzésmódszernél, hanem ötvözni őket, hogy komplex, minden izomrostra kiterjedő terhel...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
N-Acetyl L-Glutamine (NAG)
Az aminosavak nitrogéntartalmú vegyületek, a fehérjék felépítői. A glutamin, L-glutamin egy nem esszenciális aminosav, t...
Legfrissebb cikkek
Lábedzés csajoknak: toljad jobban!
Urbán Ági edzés trükkjével és intelmeivel még jobban fog menni a lábedzésed! ...
Hogyan adjunk tanácsot a teremben?
Kezdő korodban biztos megesett már veled is, hogy edzettél a teremben, aztán valaki odament hozzád, és elárulta neked, h...
Bicepsz edzés: építkezz bicepszgéppel!
Molnár Péter sokszoros amatőr világbajnok egyik legjobb testrésze a bicepsze. Hogy miként segített ennek felépítésében a...
Csökkentsd a pihenőidőt!
Profi edzéstrükk. Edzés közben a pihenőidő csökkentésével nem csak az intenzitást lehet növelni, de akár nagyobb súlyoka...
Amputálni kellett Flex Wheeler jobb lábának egy részét
Sokkoló hír rázta meg a testépítés világát. A világ egyik legjobb Mr. Olympiát nem nyert ex-testépítő versenyzőjét kórhá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
277 ms