Bicepsz gyakorlatok, bicepsz edzés

Bicepsz

2012-03-12
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A megfeszített kar mérete a görög ideál szerint megegyezik a nyak és a vádli méretével. Azt hiszem ettől az ideáltól a mai testépítők már messzire jutottak. Ma az a "menő", ha a testépítő karja minél nagyobb. E század derekáig azonban a legtöbb testépítő el is érte ezt az ideált, pl. Steve Reeves vádlija, nyaka és felkarja egyaránt 45 centiméteres volt. A kar edzéséhez nem elég 3-3 bicepsz és tricepsz sorozat valamelyik gyakorlatból. Hatalmas kart csak legalább 15-20 sorozattal, különböző gyakorlatok bevetésével lehet kifejleszteni.

A bicepsz edzés fő mozdulatai

A felkar elülső részén két izomcsoport helyezkedik el, és ezek mindegyike összehúzódik a kar behajlításakor. Az izmok közül a kisebbiket brachialisnak nevezzük, és akkor válik láthatóvá, amikor hátulról nézzük meg a felkart: a bicepsz és a tricepsz között helyezkedik el. A brachialis izom a könyök fölött a felkarcsont csak kb. közepéig tart. Akkor húzódik össze a legjobban, amikor a tenyerünk lefelé néz, és úgy hajlítjuk be a karunkat. (Meglehetősen nagy terhelést kap azonban a hát edzése során is, pl. a húzódzkodás, az evezés és a lehúzás során).

A bicepsz jóval nagyobb izom mint a brachialis, és elsődleges szerepe a kar hajlítása. A vállizület közelében ered, és az alkarcsontokon tapad, funkciója pedig az, hogy a kart teljesen behajlítsa. A bicepsz második funkciója, amit kevés testépítő ismer fel, a kéz szupinálása, magyarán beforgatása. Ha leeresztük testünk mellet a karunkat, majd behajlítjuk úgy, hogy az alkarunk párhuzamos legyen a talajjal a tenyerünk nézhet lefelé, ezt a helyzetet nevezzük pronált tartásnak, az ebbe a helyzetbe forgatást pedig pronálásnak. Ha most (csak) a tenyerünket felfelé fordítjuk, ezt a mozdulatot nevezzük szupinálásnak, azaz a tenyér befelé forgatásának. Ebben a mozdulatban játszik a bicepsz még kulcsszerepet.

Ha ebbe belegondolunk, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy a franciarudas bicepszezés nem használja ki a kézfej szupináló mozgását, szemben az egyenes rudas karhajlítással, ahol a bicepsz szupináló mozgását is hasznosítjuk. Hasonló módon a legösszetettebb bicepsz gyakorlat egykezes súlyzóval végezhető, mert ilyenkor maximálisan kihasználható a szupináló mozgás. Azok a bicepsz gyakorlatok tehát a leghatékonyabbak, melyeknél a karhajlítás mellett ezt a szupináló mozgást is tuduk végezni.

Bicepsz edzés otthon

Mivel a bicepsz edzés nem kíván meg sok eszközt, így a bicepsz növelése otthoni körülmények között sem lehetetlen feladat. Mindössze egy szerelhető kézisúlyzóra lesz szükségünk, valamint, ha megtehetjük, szerezzünk be egy húzódzkodó rudat is. Így a legfontosabb bicepsz gyakorlatok simán elvégezhetővé válnak!

Bicepsz és tricepsz?

A tricepsz nagyobb izomcsoport, mint a bicepsz, így ha az edzésünk azonos volumennel tartamazza a bicepsz és tricepsz gyakorlatokat, akkor tévúton járunk. A tricepsz fejlesztése több munkát kíván meg, mint a bicepsz növelése. A két gyakorlat sorrendje? Nos, a bicepsz tricepsz előtt megdolgoztatva jól "kipárnázza" a kart, így téve lehetővé azt hogy a tricepszedzésünk a lehető leghatékonyabb legyen.

Bicepsz állva kétkezes rúddal
A bicepsz állva kétkezes rúddal a kétfejű karizmokat veszi igénybe, és másodlagos igénybevételt kap az alkar izomzata. Végezd helyesen a gyakorlatot!...
Bicepsz állva francia rúddal
A bicepsz állva francia rúddal, hasonlóan terheli a bicepszedet, mint az egyenes rúddal végrehajtott bicepszhajlítás. Ismerd meg a gyakorlatot!...
Koncentrált bicepszgyakorlat
A koncentrált bicepszgyakorlat a kétfejű karizmot fejleszti, annak is elsősorban a csúcsosságát lehet vele kihangsúlyozni. Így végezd helyesen a gyako...
Bicepsz Scott-padon
BICEPSZ SCOTT-PADON - LEÍRÁS HATÁS A bicepsz Scott-padon a hiedelem szerint képes "megnyújtani" a bicepszed, azaz közelebb hozni az alsó részt a kön...
Bicepsz állva váltott karral
A bicepsz állva váltott karral a kétfejű karizmokat és másodlagos terheléssel az alkar izmait dolgoztatja meg elsősorban. Végezd helyesen a gyakorlato...
Kalapács-bicepsz gyakorlat
A kalapács-bicepsz gyakorlat a bicepsz alatt futó brachialis izmot és az alkar izmait dolgoztatja meg. Dolgozd meg bicepszed ezzel a gyakorlattal!...
Kábeles kétkezes bicepszezés
A KÁBELES KÉTKEZES BICEPSZEZÉS LEÍRÁSA HATÁS A kábeles kétkezes bicepszezés - avagy bicepsz alsó csigán - az egész bicepszet megterheli, a folyamato...
Kábeles bicepsz kötéllel
KÁBELES BICEPSZ KÖTÉLLEL - LEÍRÁS ANGOLUL: CABLE ROPE HAMMER CURLS HATÁS A kábeles bicepsz kötéllel a bicepsz alatt futó brachialis izmot és az alk...
Sikló bicepszezés
A sikló bicepszezés a kétfejű karizmokat veszi igénybe, és másodlagos igénybevételt kap az alkar izomzata. Így végezd helyesen a gyakorlatot! ...
Lehúzás bicepszre
LEHÚZÁS BICEPSZRE - LEÍRÁS ANGOLUL: NARROW REVERSE GRIP PULLDOWN HATÁS A lehúzás bicepszre a bicepszet és a széles hátizmok alsó részét dolgoztatja...
Húzódzkodás szűk alsó fogással
A húzódzkodás szűk alsó fogással az egész bicepsz tömegének növelésére alkalmas, emellett erős másodlagos terhelést kapnak a hátizmok és az alkar izma...
Bicepsz ülve egykezes súlyzókkal
BICEPSZ EDZÉS EGYKEZES SÚLYZÓVAL - LEÍRÁS ANGOLUL: SEATED DUMBBELL CURL HATÁS A bicepsz edzés egykezes súlyzóval egy kiváló bicepszgyakorlat, amely...
Bicepsz ferdepadon egykezes súlyzókkal
BICEPSZ FERDEPADON EGYKEZES SÚLYZÓKKAL - LEÍRÁS ANGOLUL: INCLINE CURL WITH DUMBBELLS HATÁS A bicepsz ferdepadon egykezes súlyzókkal a kétfejű kariz...
Kábeles kétkezes bicepszezés fekve
KÁBELES KÉTKEZES BICEPSZEZÉS FEKVE - LEÍRÁS HATÁS A kábeles kétkezes bicepszezés fekve a kétfejű karizmokat, azaz a bicepszet dolgoztatja meg, egy s...
Kábeles egykezes bicepszezés
A kábeles egykezes bicepszezés koncentráltan dolgoztatja meg a bicepszet, és másodlagos terhelést nyújt az alkar számára. Végezd helyesen a gyakorlato...
Kábeles bicepszezés Scott-padon
KÁBELES BICEPSZEZÉS SCOTT-PADON - LEÍRÁS HATÁS A kábeles bicepszezés Scott-padon a hiedelem szerint képes "megnyújtani" a bicepszed, azaz közelebb h...
Felsőcsigás kábeles bicepsz
A felsőcsigás kábeles bicepsz koncentráltan dolgoztatja meg a bicepszet, másodlagos terhelést kapnak az alkar hajlító izmai. Katt az izolációs gyakorl...
Bicepszgép
A bicepszgép segítségével végzett gyakorlat rendkívül koncentráltan edzi meg a bicepszet, valamint az alkar izmai másodlagos terhelést kapnak. Katt! ...
Bicepsz hanyattfekve egykezes súlyzókkal
BICEPSZ HANYATTFEKVE EGYKEZES SÚLYZÓKKAL - LEÍRÁS ANGOLUL: LYING CURLS HATÁS A bicepsz hanyattfekve egykezes súlyzókkal a bicepszet fejleszti, és r...


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-09-02
Üdv. Miért van az, hogy az ülve végzett bicepszgyakorlatok könnyebbnek tűnnek, mint ugyanezek állva?
 
Válasz
2018-09-05
Szia!

Általában fordítva szokott menni ez, mert állva többet lehet csalni. Nem tudom megmondani, miért van ez nálad így. De lehet, hogy azért könnyebb, mert ülve nem kell annyira igénybe venned a stabilizáló izmokat, vagyis nem dülöngélsz annyit, ennyivel kevesebb izommunka van a gyakorlatban.

?
Kérdés
2018-08-26
Sziasztok ! Olyan jellegű problémám,hogy a karom nagyon nehezen fejlődik a többi izomcsoporthoz képest !! Kérlek titeket valami jó edzéstervet találjatok ki nekem a kar edésére . Köszönöm
 
Válasz
2018-09-03
Szia!

Hétfő: hát-bicepsz
Kedd: pihenőnap
Szerda: láb
Csütörtök: pihenőnap
Péntek: mell-bicepsz
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: pihenőnap

Így a lábat leszámítva minden edzésen megdolgoztatod a karjaidat, hiszen hátedzésnél dolgozik a bicepsz, melledzésnél pedig a tricepsz.

?
Kérdés
2018-05-14
Na újra itt vagyok :)

A kar edzésem mindkét izomcsoport felől jónak tűnik, de a körmérettel baj van. Az egyik kar újrakezdést követően ismét több mint 1 centivel van lemaradva. Egy ideje megfigyeltem hogy a jobb oldali bicepsz sokkal hamarabb durran edzésen mint a baloldali, de erőben nem igazán tapasztalok eltérést. Az izomláz viszont egyformán jelentkezik másnap mégis a baloldal nem éri utol a jobb oldalt.

Erre a problémára régen is próbáltam megoldást találni de nem jött be a sorozaton belüli több ismétlés bal karra...

Legutóbbi karedzésem óta viszont új szempontok alapján próbálom húzni a lemaradt karomat: ugyanaz a súly ugyanaz az ismétlés szám, de jóval lassabb végrehajtás. A nagyobb karomat meg egy ideig Bunny szavaival élve "ez semmi, mind1 ha hazamész és nézed a TV-t" üzemmódban, azaz nagyon gyorsan koncentrált izommunka nélkül tervezem "edzeni". Az csúcsösszehúzódást is igyekszem elhagyni az összes gyakorlatnál, míg a lemaradt kart jól megfeszítem mint az állat :D

Ez a fajta eltolás mód megkönnyítette a vastagabb karom munkáját és alig durrant be, viszont a vékonyabb azért megérezte a változást. Becsléseim szerint a vastagabb kar 25%-al kevesebbet, a vékonyabb kar 50%-al többet dolgozik így. Ez lehet a megoldás a kiegyenlítésre?

Agy-izom kapcsolat ezek alapján teljesen kiépült a vastagabb karomnál, míg a vékonyabbnál még ennyi edzés után sem? Mert erre is gondoltam már, sima pózolásnál ha konstans megfeszítem a vékonyt akkor az úgy van, a vastagabb meg tán be is durranna ha pár percnél tovább feszíteném. Ha ez is játszik akkor a kalimpálások mellett csigára fel igaz?
 
Válasz
2018-05-17
Szia!

Szerintem nem jó módszer az, hogy a jobban fejlődő karodat visszafejleszted picit, inkább arra kéne koncentrálni, hogy a másikat hozd fel ugyanarra a szintre. Elvileg annyi is elég, hogy csak egykezes súlyzókkal dolgozol edzésen, és amikor a gyengyébb karod elfáradt, nem csinálsz több ismétlést a jobbal, ott vége is a sorozatnak. Viszont, ha jól értettem, épp újrakezdted az edzéseket, tehát most volt szünet.

Tehát természetes, hogy az egyik karod nagyobb a másiknál, mert senki sem szimmetrikus, jobb- vagy balkezesek vagyunk, ez alapján nagyobb egyik karunk a másiknál, pontosan annyival, ahogy írtad, vagyis 1 centivel. Persze nem kell ebbe beletörődni, de lehet, hogy az is elég lesz, ha hagyod picit felfejlődni a gyengébbik karod (most kezdted újra az edzést, tehát lehet, hogy csak kis idő kell).

De amugy ha téged nem zavar, hogy az egyik karod picit kisebb lesz, de legalább szimmetrikus leszel, akkor jó a koncenpció, amit kitaláltál.

Jó taktika lehet még az, hogy a tükörben a gyengébbik karodat feszítgeted, én például sokáig csak a jobbal csináltam, és így természetesen jobb lett az agy-izom kapcsolat a jobb karomban. De mióta a ballal (is) csinálom, sokat javult a helyzet.

?
Kérdés
2018-02-23
sziasztok!
Az lenne a kérdésem hogy a sulyok helyett mit használja???ebbe tanácstalan vagyok!
Én 2 hónapja edzek de nekem több edzés kell mert fekvőtámasz más variációval .
Én a ezt csináltam 2 hónapon át mert nem tudtam hogy mit használjak a sulyok helyet!?.
Előre is köszönöm a válaszodat és számitok rá hogy válaszolsz :)!
köszi!
 
Válasz
2018-02-27
Szia!

Súlyok nélkül nem létezik testformálás. Nincs sajnos szabadsúlyos bicepszgyakorlat, mindenképp kell vagy kézisúlyzó, vagy valami kötél (például TRX® HOME KIT). Csinálhatod, hogy megtömsz egy táskát ásványvizes palackokkal, és azt emelgeted. De ezt is súlynak nevezzük. Húzódzkodni lehet még, de otthon azt is nehezen lehet kivitelezni, de ha van lehetőséged, csináld, mert az is fejleszti a bicepszet.

?
Kérdés
2017-10-08
Sziasztok!
Egy hónapja edzek karra. Ugyan olyan sullyal, ugyan annyi ismétléssel. Kör edzèseket csinálok. A ball karommal a harmadik kör vègèn az utolso kèt ismètlèst alig birom kinyomni. Amig a jobb karom èpp hogy csak kezdem èrezni. (4 kört szoktam csinálni)

Gondolom ez azèrt van mert a ball karom gyengèbb, mint a jobb. Vagy èn csinálok valamit rosszul?
Üdv.: Patrik.
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Nem csinálsz semmit rosszul, sajnos ez elég általános probléma. Próbálj meg olyan gyarkorlatokat csinálni, melyek külön-külön dolgoztatják meg a karod (kézi súlyzók), a rudakat hanyagold, mert a jobb karod át fogja venni a munka nagy részét a baltól.

Ez a cikk ad bő választ a kérdésedre:

?
Kérdés
2017-06-10
Sziasztok!
Bicepsz cikkeket olvasva némi ellentmondást vettem észre két cikketekben:
1. A kar edzéséhez nem elég 3-3 bicepsz és tricepsz sorozat valamelyik gyakorlatból. Hatalmas kart csak legalább 15-20 sorozattal, különböző gyakorlatok bevetésével lehet kifejleszteni.

2.A bicepszezésnek soha nem kell túl sok gyakorlatból állnia, és nincs szükség túl sok sorozatra sem. Az igazat megvallva lehet, hogy lesz akinek már ez a mennyiség is sok lesz, amit itt mutatunk – meg lehet edzeni a bicepszet akár 6 sorozattal is rendesen.

Biztos én értettem félre valamit, feloldanátok nekem ezt az ellenmondást?
Üdv
Bakonyi
 
Válasz
2017-06-22
Szia!

Van benne némi igazság, de egy kis részletre érdemes figyelni: az elsőnél a teljes kar edzéséről van szó, míg a másodiknál csak a bicepszről, ami a karodnak a kisebb hányadát képezi. Tricepszet 2-3 gyakorlattal és 8-10 sorozattal, bicepszet pedig szintén 2-3 gyakorlattal és 6-8 sorozattal már szépen el lehet intézni, ha szabályosan csinálod és megvan az agy-izom kapcsolat. Ezzel számolva ki is jön a matek, ami az első verzióban van leírva. ;)

Vig_Bence (2016-08-25 19:32:44)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Láttam pár cikket, ahol azt írtátok hogy bicepszre 20 sorozatot is lehet végezni, egyelőre 3 gyakorlatot végzek otthon: kalapács-bicepsz, Bicepsz állva váltott karral, Koncentrált bicepszgyakorlat. Akkor egyesével 6-7 sorozatot kéne végeznem?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Van ilyen cikk, de 3 gyakorlat esetében véleményem szerint 4-4 sorozat több is, mint elég!

Hunger15 (2016-01-11 07:58:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Érdeklődnék,hogy mit ajánlotok akkor,ha minden bicepsz edzéskor iszonyat fáj az alkarom? Esetleg erre találták ki a creatine-t? Köszi a választ előre is.
Moderátor megjegyzése:

Azt, hogy pihentesd a karodat legalább 2-3 hétig, és figyelj jobban a regenerálódásodra.

zoltan_f9d7d3 (2015-08-01 19:11:30)  
like_button dislike_button
 
Azt szeretném kérdezni,hogy elég e ennyi edzés heti 4x? Hasprés 3x15, Fekvő támasz 3x10, Fekve nyomás 3x15, Bicepsz állva kétkezes rúddal 3x10, Tricepsz nyújtás 3x10, Evezés döntött törzzsel 3x10 mind két karral, tárogatás 3x10, Váltott karú edzés egykezes súlyzóval 3x10 mind két karral,Vádli egykezes súlyzóval. Esetleg még tudsz ajánlani valamit otthonra?
Moderátor megjegyzése:

Klikk: Otthoni edzés összes - a komplett program

norbert_0374fc (2015-04-21 23:07:35)  
like_button dislike_button
 
Kb 5 évvel ezelőtt végeztem súlyzós edzéseket. Sajnos túl sok gyakorlatot, túl nagy súllyal és egy héten 2-3-szor is végeztem bicepszgyakorlatokat. Ennek eredményeként a karom folyamatosan meg volt erőltetve, be volt pirosodva és a bőr elvékonyodott rajta. Ez a vékony bőr az évek során is megmaradt, viszont már sokkal jobban néz ki, mint akkor. Most újra belekezdtem az edzésbe. 3. hónapja edzek és nem csinálok bicepsz edzést csak heti egyszer és csak 2 gyakorlattal. A kétkezes bicepsz és a bicepsz állva váltott karral. Szeretnék kérni egy véleményt, hogy jó e így az ismétlésszám, vagy túl magas? kétkezes bicepsz: a rúddal bemelegítek 12-15 -öt nyomok a rúddal bemelegítés után 12, 12, 10, 8 bicepsz állva váltott karral: 3X10 ismétlés Ami a karomat illeti nem tudom hogyan fog növekedni majd az elvékonyodott bőr mentén az izom. Úgy érzem, hogy még így is meg van terhelve a karom, a bicepsz alsó, belső része, viszont nem szeretnék csak 1 gyakorlatot végezni, mert az meg már kevés. Van e erre valami pihentető, bicepsz regeneráló gyakorlat, esetleg olyan por, kapszula, amitől ez az izmom gyorsabban regenerálódna? Köszönöm.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Testépítés VS szabad testsúlyos edzés (calisthenics), 2. Rész
Mit tanulhat egy calisthenics hívő egy testépítőtől? Na és egy testépítő egy calisthenics fanatikustól? Lássuk!...
Homlokhoz engedés - az univerzális tricepszgyakorlat
A homlokhoz engedés egészen sajátos módon dolgozza meg a tricepsz mindhárom fejét. Integráld alapgyakorlatként programod...
Fitt nassolni valók (nem csak) vész esetére
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
325 ms