Bill Pearl bajnoki edzésterv: az ötödik hónap

Az ötödik hónap

2001-05-01
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehetővé teszi a nagyobb súlyokkal való munkát, ezzel növelve az edzés intenzitását. Ez a lépés lassan már felkészülés a középhaladó szintre.

Megváltoztattuk az egyes testrészek edzésének a sorrendjét is. Az előző két hónapban a mell, hát, deltaizmok, tricepsz, bicepsz, comb, vádli és has sorrendet követtük. Az új gyakorlatsor a has, comb, vádli, mell, váll, hát, tricepsz, bicepsz és újra a has sorrendet követi. Ezt a sorrendet megtartjuk a következő két hónapban.

Röviden összefoglalva íme az első hat hónap, a kezdő szint áttekintése. Ebben az első hat hónapban minden edzésen az egész testet edzettük. Ez a módszer a hat hónapig tartó középhaladó szint első négy hónapjában is érvényes marad. Gyakorlatilag tehát az első 10 hónapban minden edzésen az egész testet edzeni fogjuk.

A középhaladó szint fő változása a kezdő szinten végzett 9-10 gyakorlatról 14-15 gyakorlatra növelés. A haladó szinten sem fog ez a szám jelentősen nőni, ám növekszik a sorozatok száma - ezzel növelve az edzésintenzitást. A fejlődés az edzésenként végzett sorozatokban a kezdő szint utolsó két hónapjában végzett 26-42 sorozathoz képest látványos a középhaladó szint 39-53 vagy a haladó szint 43-60 sorozatszámához képest.

A 20 hónapos ciklus felénél egy óriási változást vezetünk be, az addig megszokott teljes testet magába foglaló edzésekről áttérünk egy ún. megosztott edzéstervre. Ez az edzésterv azt is jelenti, hogy az eddigi heti három edzés helyett immáron heti hatszor fogunk edzeni. Mivel minden edzésen csak a test felét eddzük, a hat nap alatt minden testrész háromszor kerül sorra, úgy mint az előző hónapokban.

Ez a változás a középhaladó szint utolsó két hónapja alatt felkészíti a szervezetet a nyolc hónapig tartó haladó szintre. A haladó szinten végig megtartjuk a megosztott edzésmódszert, de a ciklus vége felé, a profi testépítőkhöz hasonlóan áttérünk majd az egy edzésen csak két vagy három testrész edzésének módszerére.

A te dolgod a kemény edzés - ami folyamatos fejlődést fog biztosítani, lépésről lépésre segítve a végső cél felé, bármi is legyen az. Vigyázzon azonban, nehogy túleddzd magad, ami visszavetne a fejlődésben, letörné a lelkesedésed és meggátolna a végső cél elérésében.

Kezdő szint, ötödik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Törzsfordítás súllyal ülő helyzetben (has)
Seated barbell twists - midsection
1 sorozat 25-50 ismétlés
Guggolás sarokakkal a padlón (comb és a hát alsó része)
Flat-footed barbell squats - thigh and lower back
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Álló vádligyakorlat Hack-gépen (vádli)
Standing calf raises on a ram thrust machine or hack machine - calves
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Fekvenyomás (mell)
Medium-grip bench press - chest
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Nyakból nyomás állva, egykezes súlyzókkal (váll és hát)
Standing dumbbell presses - shoulders and back
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Evezés T-rúddal (hát)
Two-arm long-bar or T-bar rows - back
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Áthúzás nyújtott karral (mell)
Straight-arm dumbbell pullovers - chest
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Tricepsznyújtás állva (tricepsz)
Dumbbell French curls - triceps
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Összpontosított bicepszhajlítás (bicepsz)
Seated dumbbell concentration curls - biceps
3-5 sorozat 8-10 ismétlés
Felülés kar- és lábemeléssel (has)
Jackknife situps - midsection
1 sorozat 10-30 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban. Mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni, az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.). Az előző hónapban már minden gyakorlatból sikerült négy sorozatot elvégezni. Az új edzéstervben azt javasolom, hogy kövesd a következő fejlődést:

  • 1. hét: három sorozat (szett) a minimális ismétlésszámmal.
  • 2. hét: négy sorozat közepes ismétlésszámmal.
  • 3. - 5. hét: öt sorozat a maximális ismétlésszámmal.

A két hasizom gyakorlatból elég egy-egy sorozatot végezni, de edzésről edzésre emelni kell az ismétlésszámot a táblázatban megadott alsó értéktől a felsőig. Annak, aki az utolsó gyakorlatban már az előző hónapokban is jól haladt, javasolom a ferdepad dőlésszögének növelését vagy a lábsúly használatát, ami nehezíti a gyakorlatot.

Csak biztonságosan!

Ha hát- vagy derékproblémád van - és sokaknak van - akkor néhány gyakorlat elvégzése nehézségekbe ütközhet (pl. a guggolás). A következőket tudom javasolni:

  1. Olyan súlyt használj, melyről bizonyos, hogy nem okoz fájdalmat vagy sérülést. Ha ez a súly olyan kicsi, amivel nem jelent gondot a 8-10 ismétlés elvégzése, a súly növelése helyett növelje az ismétlésszámot 18-20-ra vagy még többre, és így dolgozd meg a combizmot.
  2. Ha a kis súlyok is nehézséget vagy fájdalmat okoznak, válassz a guggolás helyett valamilyen más comberősítő gyakorlatot, amely során a derekad rögzített állapotban van (pl. lábtolás lábtológépen, stb.).

De mellékesen megjegyzem, hogy ha jól és szabályosan végzed a gyakorlatokat, akkor a guggolás sem szabad, hogy gondot okozzon még érzékeny derékkal és nagy súlyokkal sem. Nem is gondolnád, de az álló vádlizás még ennél is jobban megterheli a gerincoszlopot. A nagy súlyok alatt a gerinc úgy viselkedik, mint egy autó lengéscsillapítója, azaz összenyomódik és megnyúlik, ahogy a súlyt le-föl emelgeti.

A guggolás kisebb terhelést jelent a derék számára, mert a test biomechanikailag alkalmazkodik a mozgáshoz. A veszélyt a túl nagy súlyok használata esetében a hát meghajlítása jelenti - ezért nagyon fontos az egyenes hát a guggolásnál és az evezésnél.

A hangsúlyt a biztonságra kell fektetni. Ha derék-problémáid vannak, akkor válassz kisebb súlyokat, vagy más, a derekat kímélő gyakorlatot. Nem érdemes egy sérülés miatt kockára tenni az egész programot. Fontos még a derék jó bemelegítése a guggolás előtt. Erre valamilyen nyújtógyakorlat mellett (törzsdöntés, előrehajolás ülve) jó még a törzsfordítás kis súllyal vagy csak egy rúddal.

A deréköv vagy súlyemelőöv használata megosztja a szakértőket. A rövidtávú haszna mellett, ami a sérülésektől való megóvás, hosszútávon nem nevezhető hasznosnak, mert azok az izmok, melyeknek a szerepét átveszi, nem erősödnek megfelelően. A cél végülis nem az öv, hanem a hátat egyenesen tartó izmok erősítése. Nem rossz módszer az sem, ha valaki csak a nagyon nagy súlyokkal végzett gyakorlatokhoz használ övet, a kis súlyokkal végzett gyakorlatokat pedig öv nélkül végzi.



Kapcsolódó cikkek
A nyolcadik hónap
A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosab...
Az első hónap
Bill Pearl alapelvei közé tartozik a változatosság. Látni fogod, hogy ez érvényes ezekre az edzéstervekre is. Ennek köszönhetően nem fogod megunni az edzéseket,...
A tizenötödik hónap
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edzeni Növ...
A huszadik hónap
És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a programot. Szép munka!Biztos vagyok benne,...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #138
Ez megint egy mozi, amire rá kell szánnod az időt: téren és időn csodálatosan átívelő történet a mostani BB.Tv három-nég...
Lazac Steak sült zöldséggel és kuszkusszal - Builder Gasztro
Íme egy kiváló lazac steak recept Oláh Vivientől, aki amellett, hogy egy full egészséges, diétás lazacot készít nekünk, ...
Diéta és vízhajtás - mit szabad és mit nem?
Van, aki a vízhajtástól várja a csodát, hogy a zsírpárnák is eltűnnek majd és van, akinél tényleg az okoz problémát, hog...
Legfrissebb cikkek
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Nagy, kerek izmok
Vajon ha innen kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál?...
Mi legyen karantén idején a fehérjével?
Kínlódsz, mert nem mehetsz edzeni? Aggódsz, hogy összeesel? Akkor fogadd most meg egy olyan ember tanácsait, aki másfél ...
Szatyoredzés Kiss Jenővel
Kiss Jenő mesternek a koronavírus alatti otthoni edzésre is professzionális ötletei vannak. Szatyrokkal, székekkel és st...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
354 ms