Az örök kérdés: mekkora súly kell a tömegnöveléshez?

Az örök kérdés: mekkora súlyok kellenek az izomtömeg növeléshez?

2018-03-10
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Hogyan érdemes izomtömeget növelni? Van, aki a nagy súlyokra és kevés ismétlésekre esküszik, mások szerint ezt inkább hagyjuk meg az erőemelőknek. Kinek van igaza? Nekifutottunk a témának.

Először is, tisztázzuk azt, hogy:

Mi az egyáltalán, hogy "nagy súly"?

100 kiló? Nem feltétlenül. 10 kiló? Lehetséges. A kettő közötti súly, mondjuk 55 kiló? Szintén lehetséges. A nagy súly fogalma relatív.

Az, hogy mit nevezünk nagy súlynak, egyrészt függ attól, milyen gyakorlatról beszélünk. Száz kilóval guggolni nem nagy kunszt egyeseknek, de ugyanennyivel senki sem tud megcsinálni egy lórúgást sem. Függ másrészt az egyéni teljesítőképességtől is. Nem mindenki születik ugyanolyan erősnek, nem mindenki reagál ugyanúgy a súlyzós edzésre, ráadásul ami 3 éve neked nagy súlynak számított, az jó eséllyel ma már nem az. Az nem nagy súly, ha 3 ismétlést tudsz megcsinálni, ezt már túl nagy súlynak nevezzük testépítő edzés szempontjából.

A kis súllyal is ugyanez a helyzet, ez szintén relatív. "Kis súly" alatt nem azt értjük, amivel meg tudsz csinálni 300 fekvenyomást, úgyhogy ezt felejtsük is el gyorsan, ennek semmi értelme sincs a világon. Szóval a kis súly helyett inkább közepes súlyt kell érteni, de az egyszerűség kedvért maradunk a kis súly kifejezés mellett.

Egy testépítő jellegű súlyzós edzésnél általában 6-20 ismétléssel dolgozunk, 3-6 sorozatot végzünk. Minden, ami ezen a skálán kívül esik, extrémnek számít. Amikor nagy súlyos edzésről beszélünk, az kevés ismétlésszámot és sorozatot jelent, a kis súly pedig többet.

Izomtömegnövelés kontra teljesítmény

A cikkben arról van szó, hogy milyen súlyokkal lehet a legjobban izmosodni, nem arról, hogy hogyan lehet erősödni. A nagy súlyoktól erősebbek leszünk1, de a nagyobb erő nem feltétlenül jelent nagyobb izmokat (Hakkinen et al, 1988). Phil Heath ugyanis gyengébb, mint Eddie Hall, mégis sokkal izmosabb, és kettejük közül Heath edz több ismétlésszámmal. Véletlen? Aligha.

Ha nagyobb izmokat szeretnél, akkor egy izmot kell kipécézni, és kerülni kell, hogy más izmok is részt vegyenek a mozdulatban. Vagyis szabályosan kell edzeni, nem szabad nagy lendületet venni/rángatózni edzés közben: ezt hagyjuk meg az olyan sportolóknak, akiknek a teljesítményük növelése a cél, nem a minél nagyobb izmok megszerzése.

Például ha a bicepszedet szeretnéd nagyobbá varázsolni, akkor bicepszezés közben kerülni kell a rugózást, mert minél nagyobb lendületet veszel, annál több segédizmot vonsz be a gyakorlatba, aminek az lesz az eredménye, hogy mindened fog fejlődni, csak a bicepszed nem. A teljesség kedvéért: néha belefér a rángatózás is, ezeket csaló ismétléseknek hívjuk, de ezt a technikát csak ritkán érdemes alkalmazni, edzés végén, az utolsó pár ismétlésnél.

Minél erősebb vagy, annál nagyobb súlyt fogsz tudni megmozgatni, és ez hosszú távon nagyobb izmokat is fog eredményezni. Ha mindig ugyanolyan súlyokkal edzel, akkor nem fogsz tudni fejlődni sem: igen, ez egy erős érv a nagy súlyok használata mellett.

Kis súly vs. nagy súly: nézzük meg, mit mond a tudomány!

Szűk három éve2 pár kutató összeszedett 49 önkéntes férfit átlagosan négy éves edzésmúlttal, akiknek 12 héten át teljes testes edzést kellett végezniük. A csapatot két csoportra osztották véletlenszerűen:

  • az "A" csoportnak a személyes egyismétléses maximumuk (1RM, vagyis az a legnagyobb súly, amivel 1 ismétlést meg tudnak csinálni az adott gyakorlatból) 30-50 százalékával, vagyis relatíve közepes-kis súllyal kellett dolgozniuk, 20-25 ismétléssel sorozatonként
  • a "B" csoportnak az 1 RM-jük 75-90%-ával kellett edzeniük, 8-12 ismétléssel

Mindenkinek bukásig kellett edzenie. Az idő leteltével a legkorszerűbb eszközökkel megvizsgálták az izmaikat és a testüket, és azt az eredményt kapták, hogy egyik csoport sem izmosodott jobban a másiknál, tehát a nagy súlyos edzés nem eredményezett nagyobb izomnövekedést, mint a közepes súlyos edzés.

A kutatók azt a következtetést vonták le, hogy amíg bukásig edzünk, nem számít, hogy mekkora súllyal vagy hány ismétléssel dolgozunk, lesz fejlődés. Tehát az is jó, ha nagy súllyal edzel, és az is jó, ha nem olyan naggyal, csak legyen az edzés megterhelő. Igen ám, de a helyzet ennél bonyolultabb.

Mitől nő az izom?

Ha az izmot apró mechanikus sérülések érik, regenerálni fogja magát (ha eleget alszol, iszol és eszel), és amikor ennek a folyamatnak vége, erősebb és nagyobb lesz, mint korábban. Ezt vagy úgy tudod elérni, hogy nagyobb súlyt mozgatsz meg, vagy úgy, hogy több ismétlést és sorozatot végzel, vagy lelassítod a gyakorlatok negatív szakaszát.

Egy neves kutató, Brad Schoenfeld rámutatott arra is, hogy a bedurranás is izomnövekedést eredményezhet, amit kis súllyal könnyebben lehet elérni. Azt is mondta ugyanakkor, hogy az izmok bedurrantása és a nagy súlyos edzés nagyon jól kiegészítik egymást.

Mindig az hozza meg a fejlődést, ha szokatlan dolgokat csinálsz edzésen, ugyanis az izmok könnyen alkalmazkodnak, könnyen hozzá tudnak szokni mindenhez. Volt már olyan veled, hogy sportoltál, majd kipróbáltál egy másik sportot a haveroddal? Fogadjunk, hogy izomlázad lett tőle! Ez azért történt, mert szokatlan volt neked az a mozgásforma, nem azért, mert az a sport a keményebb.

Hogyan kell tehát edzeni a maximális izomnövekedésért?

Két szóval meg lehet fogni a lényeget: változatosan, bukásig. Nagy súllyal és kevés ismétléssel is, kisebb súllyal és több ismétléssel is. Fontos, hogy ne edzésről edzésre váltogasd ezeket a módszereket, hagyd, hogy kifejtsék hatásukat (1-4 hónap), és ha már úgy érzed, hozzászoktál, változtass. Viszont minden edzésen hozd ki magadból a legtöbbet, vagyis eddz bukásig (az utolsó ismétlés legyen olyan nehéz, hogy már nem tudod megcsinálni), érezd a bedurranást és legyen másnapra izomlázad.

Fontos felismerni, hogy az izomnövekedés soha nem csak egy dolog függvénye. Genetika, étrend minősége és mennyisége, alvás időtartama és minősége, hidratáltság, életkor, nem, ismétlések száma, súlyok nagysága, a gyakorlatok közötti pihenőidő mértéke, az izomrostok típusa, mennyire vagyunk stresszesek, hány éve edzünk... Ez mind-mind beleszól abba, mennyi izmot vagyunk képesek építeni.

Külön-külön egyik sem működik: hiába edzel nagy súlyokkal, ha nem eszel utána, nem fogsz nőni. Hiába pumpálod fel az izmaidat és eszel jól: ha semmit nem alszol, nem fogsz nőni, és így tovább.

1: Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014 Dec 20.

2: J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-04-08
2018-ban nem éppen számít modernek és "innovatívnak" olyat írni, hogy "edz bukásig".
Már egy ideje divatban van a szándékosan bukásig nem edzés. (nem véletlenül)
Feleslegesen nagy teher ez az idegrendszerre, sőt, összességében kevesebb edzésmunkát tudunk elvégezni, ha bukásig edzünk.
 
Válasz
2018-04-09
Szia!

Tudod, mi a baj a divattal? Az, hogy ideig-óráig tart, aztán kimegy a divatból. A bukásig való edzés sosem volt divatos. Már csak azért sem, mert nehéz. Nem szeretik az emberek, mert nem tudnak eljutni odáig. Mert fáj. Ahogy Arnold is mondta: az utolsó pár ismétlés hozza meg a legjobb eredményeket. Ráadásul mi most halljuk először, hogy divatos nem bukásig edzeni.

Végül, de nem utolsósorban, állításaidra rácáfol a cikkben linkelt tudományos kutatás. Én inkább a tudományt követem, mint a "divatot".

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fél éves izomtömeg növelő edzés - nőknek
Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak. Ettől nem les...
Kravmaga - 3 életmentő technika!
Halj meg az edzésen, életben maradsz az utcán! - ez a jelmondata a kínzókamrának, ahol az önvédelmet a Krav maga rendsze...
Csökkentsd a pihenőt, hogy növekedhess!
Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megossz...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
234 ms